Bevezetés a Hipertrófia-Specifikus Tréningbe (HST)
Manapság rengeteg különféle edzésprogram elérhető, és mindegyik azt hirdeti magáról, hogy nagyobb és erősebb izmokat eredményez. Egyes programok lényege az izmok kimerítése, vagyis a végkimerülésig edzése. Ezen edzéstervek alapelve, hogy egy adott sorozatot addig kell végezni, amíg már nem vagy képes további ismétlésekre, egyre sem. Megint más programok alapköve az edzésmennyiség növekedése (volumen). Ilyen edzéstervek követésekor az adott gyakorlatból egyre több sorozatot és/vagy ismétlést kell végezni. További programok pedig az izomkimerülés és a növekvő edzésmennyiség kombinációját írják elő a kívánt eredmény elérése érdekében.

Sajnos ezen edzésprogramok jelentős része nem kutatások eredményein, vagy tudományos tényeken alapulnak, hanem mindössze néhány profi sportoló megfigyelésein. Létezik egy program azonban, amely tudományos forrásokból táplálkozik, ez a Brian Haycock által kifejlesztett Hipertrófia-Specifikus Tréning (HST). A HST számos átlagembernek segít fantasztikus, napról-napra történő fejlődést elérni, és sok kiemelkedő sportolónak nyitja meg az utat egy új, megakadásmentes növekedési folyamat felé.

Itt megjegyezném, hogy ezen cikk célja nem a HST hátterét képző tudományos bizonyítékok bemutatása, hanem a HST alapjainak rövid ismertetése, és segítségnyújtás mindenki számára egy saját HST ciklus megtervezéséhez.

A HST alapelvei
Az egyik legfontosabb dolog, hogy a HST nem egy merev edzésprogram, amit minden sportolónak ugyanúgy kell alkalmaznia. A HST inkább egy olyan alapelv-gyűjtemény, amelyet ha megértesz, folyamatos fejlődést érhetsz el megakadás nélkül, ami más általánosító edzésprogramok esetén egy idő után elkerülhetetlenül bekövetkezne. A legegyszerűbben összefoglalva, a HST kulcsszavai a gyakoriság, mechanikai terhelés, progresszió és stratégiai dekondícionálás. A felsorolt alapelvek mindegyikét röviden megtárgyaljuk az alábbiakban.

Gyakoriság (frekvencia): A HST programban minden izomcsoportot heti háromszor kell megdolgoztatni a más programokban általános kb. heti egy alkalom helyett. A gyakoribb edzés az izmokat krónikus ("állandó") terhelés állapotában tartja. Ez szemben áll az általános edzésprogramok által hirdetett akut terhelés elvével (vagyis ritka, heti egyszeri magas intenzitás).

Lássunk egy példát a krónikus és akut terhelés különbségének bemutatására! Tegyük fel, hogy új állást kapsz, amely során néha több, mondjuk 25 kilós dobozt kell emelgetned. Az első alkalom után természetesen izomlázad lesz. Az izomlázat az okozza, hogy az izmaidat olyan terhelés éri, amihez nincsenek hozzászokva. Tegyük fel, hogy a dobozokat kéthetente egyszer kell csak emelgetned! Gondolod, hogy a következő alkalom után is lesz izomlázad? Feltehetőleg igen, de azért nem annyira intenzív, mint az első alkalom után. Ez azért történik így, mert az izmaid hozzászoknak a dobozok emelgetéséhez, ám a következő napokban dekondícionálódnak (veszítenek újonnan megszerzett kondíciójukból). Az ilyen akut terhelés köveztében az izomépítő folyamataid legjobb esetben is lassabbak.

Most tételezzük fel, hogy minden nap kell a dobozokat emelgetned! Gondolod, hogy gyötörni fog izomláz? Nem sokáig! A mindennapos megterhelés hozzászoktatja az izmiadat a dobozok mozgatásához, így az első hét után már nem lesz egyáltalán izomlázad. Az izmaid számára a dobozok mindennapos emelgetése krónikus megterheléssé válik. Amint ehhez hozzászoknak, fejlődésed megakad, és nem történik további adaptáció. Ez természetesen csak abban az esetben igaz, ha a dobozemelgetés által okozott terhelésben nincs progresszió, vagyis növekedés.

Ami a lényeg tehát: az izmokat a terheléshez szokott állapotban akarjuk tartani, lehetőleg minimális dekondícionálódással az edzések között.

Mechanikai terhelés (súly terhelés): A hagyományos programok nagy részében az izmok kimerítése a növekedés fokmérője. Ennek értelmében az adott izmot pillanatnyi maximális kimerüléséig kell dolgoztatni, így a lehető legtöbb izomrost kap növekedéshez szükséges ingert. Ezek a programok gyakran még azt az elvet is vallják, hogy a gyors (fehér) rostok igazán csak az utolsó ismétlésekben kezdenek dolgozni. A HST-t támogató kutatások szerint azonban az összes típusú izomrost kiveszi a részét a munkából, ha a terhelés megfelelően nagy. Emiatt a HST az izmok nagy mechanikai terhelésének fontosságát hangsúlyozza, vagyis készülj, hogy nagyon nehéz súlyokkal is kell dolgozni az idő egy részében és nem csak a másik programok által ajánlott könnyebb terheléssel.

Progresszió (fokozatos növekedés): Amint a 25 kilós dobozok emelgetésénél is említettem, az izmok egy idő után hozzászoknak az őket érő terheléshez. Természetesen a megszokás mértéke több tényezőtől függ, például milyen gyakran és milyen gyorsan emelgeted a dobozokat, illetve hány doboz mozgatsz meg egy nap. Ha feltesszük, hogy az összes tényező állandó marad, akkor az izmaid egy idő után hozzászoknak a terheléshez és valamiféle progresszió nélkül nem történik további adaptáció, vagyis fejlődés. A dobozos példában a progresszió jelenthet gyakoribb munkát, több doboz mozgatását alkalmakként, gyorsabb tempót, vagy akár ezek kombinációját is. Természetesen más típusú progressziót jelenthet, ha egyre nehezebb dobozokat emelgetsz! Ezt a fajta progressziót alkalmazza a HST, vagyis az izmokat érő mechanikai (súly) terhelést folyamatos ütemben növeljük.

Stratégiai dekondícionálás (tulajdonképpen elszoktatás): Ahogy folyamatosan növeled a használt súlyt az edzéseken, előbb-utóbb elérsz egy pontig, amikor már nem tudod tovább növelni. Ennél a pontnál teljesítményed maximumát éred el. Emiatt létezik egy természetes időkorlát, amelyen belül képes vagy a mechanikai terhelést növelni. És hogy még nehezebb legyen a dolgod, a tested még hozzá is szokik a maximális súlyokhoz, emiatt ezek elveszítik növekedést stimuláló hatásukat. Ha ez megtörténik, a további fejlődés hihetetlenül nehézzé válik. Tehát vagy vért izzadva nyomhatunk örökké ugyanazokkal a gigantikus súlyokkal némi haladásban reménykedve, vagy kereshetünk egy új utat a fejlődés megújításához. A HST-ben itt jön a képbe a stratégiai dekondícionálás (SD).

A stratégiai dekondícionálás 9-16 napos szünetet jelent, amikor nem edzel, ezalatt az izmaid némileg elszoknak a nehéz súlyokkal való korábbi 6-8 héten át tartó edzéstől. Körülbelül 7 nap SD után az izmaid teljesen regenerálódnak az utolsó edzés óta, a parányi sérülések kijavításra kerülnek. A hetedik naptól pedig ténylegesen dekondícionálódnak, "elfelejtik" a maximális súlyokhoz való hozzászokásukat. Ha tényleg rendesen pihensz, akkor a 9-16 napos szünet után a korábbi maximumodnál könnyebb súlyokkal kezdve újra hatni tudsz az izmokra, és további progressziót és növekedést érhetsz el. Tehát az SD-t alkalmazva kijátszhatod a platót, ami más esetben elkerülhetetlen lenne. Azt értsétek meg tehát, hogy az edzésblokkok előrelépést jelentenek, az SD pedig visszalépést, de persze kisebbet, mint az előrelépés, így nettó fejlődést érhetsz el, amit folyamatossá tehetsz. Azt is fontos észben tartani, hogy a HST elemei egymásra épülnek, szétválaszthatatlanok, betartásuk nélkül a rendszer szétesik. Például nem csinálhatod a súlynöveléses ciklusokat, ha azt nem előzi meg és nem követi egy-egy SD fázis.

Egy HST ciklus alapfelépítése
A HST tipikusan egy nyolchetes izomépítő makrociklus (nagy ciklus), amely legalább három mezociklusra (közepes ciklusra, blokkra) tagolódik. Minden mezociklusban meghatározott számú ismétlést kell végezni a gyakorlatokból. Az ajánlott ismétlésszámok általában 15, 10 és 5, de más hasonló ismétlések is természetesen megfelelőek lehetnek. Ezekre a számokra, vagy inkább ismétlésszám-tartományokra gyakran csak a 15-ös, 10-es és 5-ös ciklusként utalnak. Itt azonban kiemelném, hogy a HST folyamatos izomnövelő hatásának titka NEM kifejezetten és kizárólag a konkrét ismétlésszámokban keresendő! A fentebb már felvázolt alapelvek hordozzák a HST-ben a folyamatos növekedés zálogát. Az ismétlésszámok tulajdonképpen abban segítenek, hogy megfelelő súlyokat válassz, amelyek folyamatosan növekednek a HST makrociklus során. Nyilvánvaló, hogy a 15-ös mezociklusban használt súlyok sokkal könnyebbek az 5-ösben használtaknál.

A 15-ös, 10-es és 5-ös blokkok után bevethetsz még egy negatív (excentrikus) ismétléseket tartalmazó negyedik mezociklust is, vagy még egy 5-öst, esetleg vetkőző sorozatokat alkalmazó két hetes blokkot. A SD tulajdonképpen az ötödik, befejező mezociklus. A következő táblázat a fő mezociklusokat mutatja be egy HST ciklusban.

Minden mezociklus legalább hat különálló edzést tartalmaz. A használt súlyok edzésről-edzésre progresszíven növekedjenek a mezociklusok során. A 15-ösben alkalmazott könnyű súly erősíti az inakat, felkészíti a testet a nagyobb terhelésre és segít gyógyítani a korábbi sérüléseket. A 10-esben használt súlyok hipertrófiát (izomnövekedést) serkentenek leginkább, emellett pedig átmenetet képeznek az 5-ös nagy megterhelése felé. Az 5-ösben alkalmazott súlyok pedig mind erőnövekedést, mind hipertrófiát kiváltanak. A negatív ismétlések blokkja még nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé, és az izmok terhelés alatt való megnyújtásával további növekedési stimulust jelent. A stratégiai dekondícionálás alatt az izmok vesztenek a ciklus végére elért maximális terheléshez (súlyokhoz) való hozzászokásukból, így a szubmaximális (maximálisnál kisebb) súlyok a következő HST makrociklusban további növekedést eredményeznek, újra hatásosak lesznek.

A gyakorlatok megválasztása és programbontások
Mint már említettem, a HST egyik kulcsa az izmok gyakori edzése. Míg a hagyományos programok minden izomcsoport maximum heti egyszeri megdolgoztatását ajánlják, a HST-ben az egész testet heti kétszer vagy háromszor eddzük. (A teljes test minden alkalommal történő megdolgozása szükségszerű az ilyen gyakori edzés megvalósításához!) Ha képes vagy rá, a háromszori edzés jobb. Íme két példa egy heti háromszor alkalmazható, teljes testet megmozgató programra:

Ezen program rövidített változata pedig ez lehetne:

Másik népszerű megközelítés, hogy felváltva végzünk gyakorlatokat minden második edzésnapon. Például az alábbi gyakorlatokkal dolgozhatunk lábra:

[A] nap
Guggolás
Lábhajlítás

[B] nap
Elemelés
Merev-lábú felhúzás

Hétfőn végezhetjük az [A] jelű gyakorlatokat, szerdán a [B] jelűeket, pénteken pedig ismét az [A] jelűeket, majd a következő héten [B] jön hétfőn, [A] szerdán és [B] pénteken. Egyszerűen ezt így lehetne táblázatba foglalni:

Egy teljes testet megmozgató, váltakozó gyakorlatokat alkalmazó edzésprogramra jó az alábbi példa:

Ebben a programban a guggolás váltakozik a lábtolással, a ferdepados fekvenyomás a tolódzkodással és a húzódzkodás az evezéssel.

A gyakorlatokat felsőtest/alsótest alapon is fel lehet osztani heti kétszer vagy háromszor minden héten. A fenti, teljes tested megdolgoztató programot alapul véve a gyakorlatokat felsőtest/alsótest alapon a következő módon lehet felosztani:

Felsőtest
Fekvenyomás ferde padon
Széles fogású lehúzás
Tolódzkodás
Egykezes evezés
Bicepszezés ferde padon kalapácsfogással
Tricepsznyújtás fekve

Alsótest
Guggolás
Lábhajlítás
Lábnyújtás
Vállvonogatás
Sarokemelés
Hasprés

A felsőtest és alsótest programot felváltva kell végezni, az alábbi táblázatnak megfelelően.

Másik népszerű módszer a DE/DU felosztás, amely napi kettő, egy délelőtti (DE) és egy délutáni (DU) edzést jelent (persze jelenthet reggelt és estét is). Ez lehetővé teszi a felsőtest és alsótest külön edzését egy napon, vagy az edzésmennyiség megduplázását, ha a teljes tested megdolgoztatod mindkétszer. Az alábbi táblázat ennek megvalósításához nyújt segítséget:

Amikor gyakorlatokat választasz, törekedj az egyszerűségre! Nem lenne értelme ugyanis a kezdeti lelkesedés után kiégni! Ne válassz annyi izolációs gyakorlatot, hogy kétórányira is elnyúljon az edzésed! A cél az egész test ésszerű edzésmennyiséggel való bombázása, így egy edzésre sokkal több nem kel, mint 45-60 perc.

A maximális súlyok meghatározása
Ha kiválasztottad a gyakorlatokat, meg kell határoznod a 15, 10 és 5 ismétléses maximumodat (IM, angolul RM: Repetition Maximum). A kezdők számára jegyezném meg, ez azt a súlyt jelenti, amivel az adott számú ismétlésre képes vagy, de többre már nem. A HST-ben az IM-ok segítenek majd meghatározni az egyes gyakorlatok és edzésnapok során használt súlyokat. Például, mekkora súllyal tudsz 15 guggolást végezni, de többet nem? Ha megvan ez a súly, az a 15 ismétléses maximumod.

Az IM-ok meghatározásának egyik lehetséges módja, hogy a gyakorlatokat ténylegesen kipróbálod az adott súlyokkal tesztelés céljából. A 15 IM-okat hétfőn, a 10 IM-okat szerdán, az 5 IM-okat pedig pénteken keresed meg. A módszer előnye, hogy egyéni szinten nagyon pontos adatokat szolgáltat, hátránya viszont, hogy egy extra hétre van szükséged az IM-ok meghatározásához, és a tesztelés alatti pillanatnyi formádat befolyásolhatja számos tényező, pl. alvásmennyiség, táplálkozás, betegség vagy túledzés. Fontos, hogy az IM-ok meghatározására szolgáló tesztelési hét után 9-16 nap stratégiai dekondícionálásra van szükség a tested felkészítésére a HST ciklusra. (Tulajdonképpen, ha folyamatos edzésben voltál a HST elkezdését megelőzően, akkor mindig kell az SD ciklus kezdésnek.)

A súlyok megbecsülése sokkal egyszerűbb módja az IM-ok megállapításának. A becsléshez használhatsz webes kalkulátorokat, vagy táblázatokat, és megpróbálhatod a már ismert, pl. 8 IM vagy 12 IM adataidból kitalálni a szükséges IM-eket. A módszer előnye az egyszerűsége és gyorsasága, a hátránya pedig a kisebb pontossága.

Egy javasolt kombinált megoldás:
Nyilván ismersz egy használt súlyt a kérdéses gyakorlatokból, amellyel tudsz 1-10 ismétlés között teljesíteni. Az online kalkulátorunkkal számold ki ebből az értékből az 1 IM-edet, majd a mellékelt táblázat segítségével kalkuláld ki, hogy ennek az 1 IM-nek hány százalékával leszel valószínűleg képes az 5, 10 és 15 ismétlésekre.

Például, ha a fekvenyomásban tudsz 8x100 kilót, akkor kijön, hogy az 1 IM=124 kg. A táblázat szerint az 5 ismétléshez az 1 IM 86%-a kell, ami 106 kg. Hasonlóan, a 10-hez 75%-ot kell számolni, ami 93 kg. A 15 ismétléshez 64% tartozik, ami 79 kg. Ennek a kalkulációnak egy kis buktatója az, hogy a különböző rost típus megoszlással rendelkező emberek nagyon eltérően teljesítenek a különböző 1 IM százalékos tartományokban. Például, a gyors rostokkal rendelkező emberek hiába dolgoznak kisebb súlyokkal (kisebb 1 IM százalékkal), nem tudnak sokkal többet belenyomni, de a magas 1 IM százalékos súlyuk sokkal nagyobb.

Alternatív módon, lehet az egészet a táblázat alapján web kalkulátor nélkül is csinálni, csak az 1 IM-et is vissza kell számolni kézzel. Például, ha az ismert 8 IM=100 kg, akkor a táblázatból kikeresett 8 ismétléshez tartozó 78%-kal: 100/0.78=128 kg. Ez az 1 IM és ez alapján kell az előbb leírt módon keresni az 5, 10 és 15 ismétléses maximumokat.

Részletes edzésterv
Edzésnapló vezetése alapvető jelentőségű. Nemcsak segít a HST ciklusok megtervezésében, de naprakész információt nyújt az elért fejlődésedről, és segít az esetlegesen felmerülő problémák kezelésében vagy elhárításában.

Ha meghatároztad a 15, 10 és 5 IM-odat minden gyakorlatból, írd be őket az edzésnaplódba. A 15 IM lesz az a súly, amit a 15 ismétléses mezociklus utolsó (6.) edzésén kell használnod, a 10 IM és 5 IM pedig értelemszerűen a súlyok, amikkel a 10 és 5 ismétléses mezociklus utolsó edzésén edzel!

A következő lépés az, hogy le kell vonnod az ismétlés maximumaidból, hogy meghatározd, mekkora súlyokkal kell dolgoznod az egyes edzésnapokon. Ehhez keresned kell egy csökkentési értéket (ha visszafele nézzük). A csökkentési érték általában az 5 ismétléses maximumod 5%-a. Például, ha egy adott gyakorlatból az 5 IM-od 80 kg, akkor a csökkentési értéked ebben a gyakorlatban 0.05x80 kg=4 kg. Itt persze bejön az a gyakorlati nehézség, hogy az edzőtermedben milyen tárcsák vannak és így mekkora lépések valósíthatók meg. A legjobb esetben is 1.25 kg a legkisebb tárcsa, így rúddal végzett gyakorlatoknál a való életben 2.5-5 kg a megvalósítható lépték.

Ha megvan a csökkentési érték, ki kell számolnod mekkora súlyokkal fogsz az egyes napokon edzeni! Ehhez az IM értékéből (vagyis az utolsó edzésnap súlyából) kiindulva ki kell vonnod a csökkentési értékedet, így mindig az azt megelőző edzésnapon használandó súly értékét kapod meg. Tegyük fel, hogy a 15 IM-od egy gyakorlatban 120 kg, a csökkentési értéked pedig 8 kg! Ez esetben a 15-ös mezociklusban, a 6. edzésnapon használandó súly 120 kg ugye. Az 5. edzésen használandó súly így 120-8=112 kg, a 4. edzésen használandó súly 112-8=104 kg, a 3. edzésen használandó súly 104-8=96 kg, a 2. edzésen használandó súly 96-8=88 kg, az 1. edzésen használandó súly pedig 88-8=80 kg. Az egyszerűség kedvéért, ez így néz ki táblázat formájában:

Ha ezzel megvagy, azonos módon számold ki a 10-es mezociklus edzésein használandó súlyokat, vagyis a maximumtól visszafelé haladva a csökkentési értéket vond ki, így megkapod az előző edzésen használandó súly értékét! Ha pl. a 10 IM-od adott gyakorlatból 140 kg, és a csökkentési értéked 8 kg (kb. 5% itt is!), akkor a súlyok:

Végül jöjjön az 5-ös mezociklus! Szintén a fentiekkel egyező módszerrel dolgozz, segítségül álljon itt egy táblázat, mely 160 kg-os 5 IM és 8 kg csökkentési érték felhasználásával készült:

Ha ezzel megvagy, akkor megvan az összes súly, amire egy HST ciklus alatt szükséged lesz egy adott gyakorlatban.

Említésre méltó tény, hogy az egyes gyakorlatokban természetesen más-más a 15 IM, a 10 IM és az 5 IM értéked, emiatt a csökkentési érték is különbözni fog, mert ez ezeknek az 5%-a. A fenti számolást tehát egy HST ciklusban az összes ciklus összes gyakorlatára el kell végezned!

Az átfedő vagy cikk-cakk súlyok menedzselése
Átfedő vagy cikk-cakk súlynak nevezzük azt a súlyt, ami kevesebb, mint az előző mezociklus ismétlés maximuma. Ennek személtetéseképp tételezzük fel, hogy a 15-ös mezociklusban használt súlyok: 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg, a 10-esben pedig: 70, 80, 90, 100, 110, 120 kg. Ez táblázatba foglalva így nézne ki:

Ha ránézel a 10-esben használt súlyokra, látszik, hogy az első négy súllyal könnyedén képes lennél 15 ismétlésre. A súlyok ezen átfedése ("cikk-cakk" jelenség) miatt nem lenne a 10-es ciklusod maximálisan hatékony.

Az átfedés megszüntetésének egyik legnépszerűbb módja bizonyos súlyok ismétlése. Például a 10-esben így dolgozhatsz, ha eldobod az első pár "kimatematikázott" súlyt:

Ebben az esetben csak az első két edzésen lesz átfedés. A cikk-cakk jelenséget lehet enyhébben is mérsékelni, például:

Ebben az esetben három edzésen látható átfedés. Sok sportoló ezt a megközelítést hasznosnak találja a központi idegrendszer regenerációja szempontjából, és szerintük a kiégés elkerülésében is segíthet.

Megint más megközelítéssel a cikk-cakk jelenséget az alábbi módon lehet mérsékelni:

Itt az átfedés csak két napra terjed ki, és inkább a nehezebb, produktívabb súlyok ismétlődnek a 10-es mezociklus későbbi napjain.

Figyelmetekbe ajánlom tehát, hogy egy kis átfedés hasznos: segít a központi idegrendszer regenerációjában és a túledzés, illetve a kiégés elkerülésében a ciklus során. Ám, ha túl nagy az átfedés, az a fejlődés sebességére negatív hatással lehet. Kísérletezz és találd meg a számodra leghasznosabb átfedési tartományt! (Mint azt már más HST cikkekben említettük, a HST a súlyok közötti lépéseket igyekszik nagy léptékben megvalósítani, mert ezen ugrások mértéke is olyan viszonylagos terhelés változás, amire a szervezet jól reagál. Ezzel csak azt akartuk mondani, hogy a cikk-cakk megszüntetésére nem az a megoldás, hogy minimalizálod a lépéseket mondjuk 2 kilóra.)

Mekkora edzésmennyiség ideális?
Ez a testépítés egyik legproblematikusabb kérdése. Az ideális edzésmennyiség (volumen) rengeteg tényezőtől függ, és ezen írásnak nem célja az összes tényező kielemzése. Természetesen egy HST vagy bármely más edzésciklus tervezéséhez szükséges a kérdést valamely szinten körüljárni a siker, vagyis a növekedés érdekében.

Ha a legegyszerűbb módon vizsgáljuk a kérdést, akkor az edzésmennyiséget tekinthetjük az elvégzett sorozatok és ismétlések szorzatának, tehát egy adott gyakorlat során teljesített edzésmennyiség nem más, mint a teljes ismétlésszám, vagyis, hogy hányszor mozgattad meg a súlyt. Ennek következtében az edzésmennyiség egyenes arányos az elvégzett munkával.

Tekintsük át mindezt egy HST mezociklusok példájával! Tegyük fel, hogy egy adott gyakorlatból egyetlen sorozatot végzel a 15-ös, a 10-es és az 5-ös mezociklusban! Az edzésmennyiséged tehát a három mezociklusban rendre 15, 10 és 5 ismétlés. Megint csak táblázatba foglalva:

Azonnal szembetűnik, hogy a teljes ciklus során az edzésmennyiség csökken. Természetesen nem csak ez csökken. Valójában sok más tényező is csökken, az egyik legfontosabb például az adott gyakorlat során végzett teljes munka mennyisége.

Most tételezzük fel, hogy a 15-ösben egy, a 10-esben kettő, az 5-ösben pedig három sorozatot végzel az adott gyakorlatból. Az edzésmennyiség ebben az esetben rendre 15, 20 és 15 ismétlés:

A táblázatból látszik, hogy a 10-es mezociklusban növekszik az edzésmennyiség a 15-öshöz képest, majd az 5-ösben csökken. Ez az edzésmennyiség hasznos lehet, ez természetesen a használt súlyoktól és kondíciódtól is függ.

Egy másik, kevésbé intuitívnak nevezhető példa, ha a 15-ösben egy sorozat, a 10-esben három sorozat végzése 10, 5 és 5 ismétlésekkel, majd az 5-ösben négy sorozat végzése. Ebben az esetben az edzésmennyiség rendre 15, 20, és 20 ismétlés:

Ezzel a módszerrel az edzésmennyiség először növekszik, majd állandó marad.

Egyesek szerint azonban az ismétlésszámok variálása a 10-es mezociklusban nem eredményes megoldás. Azonban ne feledkezzünk meg arról, hogy az izomnövekedést nem a kimerülés hajszolásával igyekszünk elérni. Sokkal inkább a mechanikai inger az, ami az izomnövekedés elsődleges ingere, és az, hogy hányszor vagy képes az adott súlyt megmozgatni. Sok sportoló nem biztos, hogy képes például a 10 IM-ával (ami ugye a maximális súly) két sorozatot végezni. Ebben az esetben kézenfekvő megoldás, hogy az adott súllyal a megfelelő edzésmennyiség eléréséhez be kell iktatni további, de kevesebb ismétlésből álló sorozatokat az első tíz ismétléses sorozat után.

A fenti megfontolások érvényesek az 5-ös mezociklusban is. Ha a súllyal nem vagy képes több öt ismétléses sorozatra, akár fel is adhatod, de sokkal jobb döntés kevesebb ismétlésből álló sorozatokkal kipótolni a megkívánt edzésmennyiséget. Az alábbi táblázat ezt illusztrálja:

A fenti példában a testépítő az 5-ös mezociklusban kénytelen volt a harmadik sorozatban kevesebb ismétlést végezni, hogy elkerülje a bukást, vagyis az izom végkimerülését. Ennek kompenzálásaképp további sorozatokat végzett 3, 2 majd 1 ismétléssel. Így sikerült teljesítenie az előírt edzésmennyiséget az izom végkimerülésének elkerülésével. (Amit a HST nagy edzésgyakorisága miatt kerülni akarunk)

Amit tehát összefoglalásképpen mondhatunk az edzésmennyiségről: akkora legyen, amit sérülés és az egészséged kockáztatása nélkül el tudsz végezni. Mivel ennek mértéke egyéntől függő, ezért az edzésmennyiség személyre szabottnak nevezhető. Kísérletezz, és rájössz majd, mi válik be neked a leginkább. A HST leírások rengeteg gyakorlati tanáccsal szolgálnak. Az edzésmennyiség megállapításánál az alábbi irányelveket célszerű figyelembe venned:

Növeld az edzésmennyiséget, ha:

• soha nem érzel izomlázat
• soha nem vagy fáradt
• nem növekszel

Ne változtass az edzésmennyiségen, ha:

• gyakran érzel enyhe izomlázat
• eléggé elfáradsz ahhoz, hogy könnyen elaludj, de nem annyira, hogy elveszítsd az edzés iránti lelkesedésed
• láthatóan fejlődsz és "telt", felpumpált vagy

Csökkentsd az edzésmennyiséget, ha:

• a megerőltetés miatt az izmaidban és ízületeidben (rossz) fájdalmat érzel
• állandóan fáradt és ingerült vagy, nem alszol jól
• az erőd észrevehetően csökken.

Mi következik az 5-ös után?
Ha kész vagy az 5-ös mezociklussal, a HST ciklusból fennmaradó két hetet többféleképpen is hasznosíthatod. Természetesen, ha megsérültél, vagy úgy érzed, hogy túledzetted magad, a legbölcsebb döntés a regenerációt szem előtt tartva, a ciklust befejezve azonnal SD fázisba lépni. Ha azonban továbbra is van kedved a kemény edzéshez, akkor az alábbi lehetőségek közül válogathatsz.

A legnépszerűbb és talán leghasznosabb megközelítés, ha a 2 ismétlés maximumoddal edzel negatív (excentrikus) ismétléseket bevetve (ez további súly növelést tesz lehetővé ugye). A negatív ismétlésnél az edzőpartnered segít a súlyt felemelni, majd a visszaengedési fázist lassan és kontrolláltan neked kell végrehajtanod. Végezhetsz csak negatív ismétléseket, ötöt, vagy végezhetsz két szabályos, segítség nélküli ismétlést és utána még három negatívat. A döntés a tied, de mindenképp igyekezz elkerülni az esetleges sérüléseket!

Másik népszerű módszer vetkőző sorozatok végzése a negatívok helyett. A vetkőző sorozatban az 5 IM-oddal végzett sorozat után a lehető leggyorsabban végezz egy másik sorozatot jóval kisebb, pl. a 15 IM súllyal. Ezekben a hetekben tarthatod az 5 IM súlyokkal végzett edzésmennyiséget és ehhez pluszban jöhetnek a vetkőző sorozatok, vagy korábbi edzésmennyiséget csökkentve iktathatod be a vetkőző sorozatokat.

További lehetőség, hogy a súlyt a 4 ismétlés maximumodig vagy a 3 IM-odig emeled. Ebben az esetben is használhatsz vetkőző sorozatokat. Az egyetlen lényeges dolog a bukás csapdájának elkerülése. Alacsony ismétlésszámok esetén ugyanis az izmok meglehetősen gyorsan kimerülnek.

Ha a fenti három ötlet egyike sem nyerte el a tetszésedet, természetesen amellett is dönthetsz, hogy még egy 5-ös mezociklust végzel. Az 5 IM súly ugyanis elég nehéz ahhoz, hogy további két héten keresztül növekedést serkentsen. T

Kapcsolódó cikkek
További HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt