Figyelem, ez a cikk nem kizárólag az izomnövelésben érdekelt testépítők szempontjait veszi figyelembe, hanem az erőemelők és az egyéb sportokhoz súlyzózást végzők számára hasznos elméleteket is átöleli.

Sajátkezű program tervezés
Ha fiatalon kezdtél el először edzeni, akkor igen nagy az esélye, hogy soha nem követtél még tartósan és következetesen egy rendszerezett, jól megszerkesztett programot. Ehelyett mindössze néhány egyszerű cél lebegett folyton a szemed előtt és ezek szellemében edzettél. Guggolás három sajtostallérral (húszas tárcsa), vagy fekvenyomás mázsával - mindenáron előbbre akartál jutni, kerüljön az bármibe is!

Nem periodizáltad az edzéseidet, nem próbáltál ki különböző gyakorlatokat, nem mérted, hogy mennyi a ténylegesen izommunkával eltöltött idő, és nem figyelted a pihenőidőket sem. Egyetlen célod volt, a súlyok hétről-hétre történő folyamatos növelése, amíg el nem érted a hőn áhított célt. Most nem azt állítom, hogy valamilyen különleges érzékkel és földöntúli képességekkel megszerkesztett speciális programot kellene követned, de ha gondosan alkalmazunk egy jól átgondolt, progresszív edzéstervet, olyan eredményeket is elérhetünk, amilyenekről korábban nem is álmodtunk.

Melvin Anthony - a kiegyensúlyozott fizikum eléréséhez tervezett edzés szükséges

A fő probléma, hogy ahogy idősödünk, túl sokan továbbra is azt csináljuk, amit anno fiatal korunkban is: valaki más programját használjuk, fél szívvel követjük azt, de aztán nem látva magunkon az eredményeket csalódottságunkban átváltunk egy másik programra, és a hibás folyamat megy tovább.

Én itt és most megpróbállak titeket megtanítani a programkészítés fortélyaira, és e cikk elolvasása után képesek lesztek elkészíteni a saját célotoknak és szükségleteiteknek megfelelő edzésprogramot.

Sorozatok és ismétlések
A sorozatok és ismétlésszámok jelentik az edzés alapjait, de amikor arra kerül a sor, hogy meg kellene változatni őket, a legtöbben körülbelül annyira nyitottak a változások felé, mint az igazi keményvonalas konzervatív politikusok.

Hányszor hangzott már el egy konditeremben, hogy: "Igen, háromszor nyolcat csinálok belőle!", vagy valami hasonló? Szomorú tény, de nem csak hogy az összes többi tényezőt mellőzik, amelyeket később be is fogok mutatni, hanem az egyetlen igazi változó a programukban maga a súly! (Ami pedig nem igazán nevezhető változónak, tekintve, hogy az esetek többségében hosszú ideig meglehetősen változatlan!) Továbbra is csak nyomják a három sorozatot, sorozatonként nyolc ismétléssel, amíg végül megunják, besokallnak, és otthagyják a konditermet a következő két hónapra. Majd miután visszatértek, folytatják ugyanazt a 3x8-as edzéstervet és persze ugyanazt a kétes eredményt érik csak el ismét.

Tegyük fel, hogy össze akarsz állítani egy programot, de nem akarod a 3x8-as szabványt követni csak azért, mert mindenki más a teremben azt használja. Alább található egy nagyon általános felbontás, hogy hány ismétlésre van szükséged sorozatonként, ha el akarod érni a specifikus céljaidat.

Természetesen ezek a számok viszonylag lazán kezelendők és csupán afféle útmutatónak szántam őket, hiszen a körülményektől függően lehetnek eltérések. Így például széleskörűen bizonyított, hogy a hosszabb ideje edzőknek kevesebb ismétlésszámra van szükségük az izomnövekedés előidézéséhez. Ugyanakkor előfordulhat, hogy kezdők kevés izomnövekedésre számíthatnak az edzésbe való belevágás utáni első három hónapban, csak azért, mert az ekkor elért fejlődésük főleg az izmok közötti és izmokon belüli koordinációban jelentkezik (inter- és intra-muszkuláris koordináció), és nem annyira tényleges izomnövekedésben. Ilyenkor az izomért folyó küzdelem része a tapasztalatszerzés, és annak megismerése, hogy a testünk mire reagál a legjobban.

Más szemszögből megközelítve a témát, vannak ugye a sorozatok. Általánosan elfogadott alapelvnek tekinthető, hogy ahogy növeled az ismétlések számát a sorozatban, úgy kell csökkentened a sorozatok számát és fordítva. Ez azért van, mivel a volumen (edzésmennyiség) ezek szorzata és ebből csak véges mennyiség elviselhető a szervezet számára. Alább látható egy általános útmutató a sorozatok számának az edzésedre gyakorolt hatásáról.

Mikor egy sorozatban kevesebb ismétlést csinálsz, sorozatonként növelheted (növelni tudod) az intenzitást. De tarts észben, hogy az intenzitás nem feltétlenül a használt súly nagyságától függ, hiszen ez lehet súly-specifikus, de sebesség-specifikus is. Lássunk erre néhány példát:

• 5x5 ismétlés az 1 ismétléses maximum körülbelül 80 százalékával. Ezzel nem csak, hogy az egy ismétléses maximumunknak viszonylag magas százalékával tudunk dolgozni, de összesen több ismétlésre vagyunk képesek ezzel a súllyal, mert a sorozatonkénti ismétlésszám viszonylag alacsony.
• 10x2 ismétlés az egyismétléses maximum 40-60 százalékával. Ezt a programot Louie Simmons és Dave Tate használja a Westside erőemelő klubban, az úgynevezett dinamikus edzésnapjaikon. Ez a felbontás segít a maximális sebességre összpontosítani, valamint több első ismétlést lehet végrehajtani, ami segít a jó technikát gyakorolni.
• 6x3 ismétlés az egyismétléses maximum 25-35 százalékával. Dr. Robert Newton (az egyik legjelentősebb kutató a teljesítmény-növelés terén) rájött a kutatásai során, hogy ez az optimális terhelés a teljesítmény növelésére a ballisztikus mozgások során, mint a felugrásból való guggolás és fekve lökés.

Tehát látható, hogy az ismétlésszám még ha alacsony is, az erő aspektusa, amire edzünk meglehetősen változó lehet. Ugyanakkor, a magasabb sorozatonkénti ismétlésszám esetén csökkentenünk kell az intenzitást. A fő kivétel ez alól a szabály alól egy 10x10 ismétléses sokkoló rutin egy olyasmi gyakorlatból, mint a fekvenyomás, húzódzkodás, guggolás, stb. De ne felejtsük el, hogy ez a kivétel, és nem a szabály. Ha így edzel már hosszabb ideje, könnyen ágyat kaphatsz a "túledzők kórtermében", ami persze már amúgy is zsúfolásig tele van!

Izommunkával eltöltött idő (Time Under Tension - TUT)
Az olyan edzők hatására, mint Charles Poliquin és Ian King került a figyelem központjába a TUT elmélete a súllyal edzők körében. Akár az összes többi változó, az izommunkával eltöltött idő is variálható a jelenlegi és a hosszú távú céljainknak megfelelően. Alább látható egy táblázat néhány példával, amely segít jobban megérteni az izommunkával eltöltött idő, a TUT lényegét.

Természetesen ezek itt csak példák, de talán jobban megvilágítják számodra, hogyan lehet variálni a TUT-val céljaid elérése érdekében. Tartsd mindig szem előtt, hogy a TUT egy eszköz a kezedben: a célunk vele az, hogy adjunk az izomnak egy bizonyos mennyiségű stimulációt (azaz megnövekedett terhelést/megfeszülést), ezáltal kényszerítve az alkalmazkodásra.

Így például az első fajta tempó (1-0-X) főleg a ballisztikus, illetve gyors mozgásokhoz alkalmas, mely nagy sebességénél fogva igen nagy izomfeszülést eredményez, de alkalmas lehet az egyismétléses maximummal való munkához is. Az izomfeszültség itt szintén nagyon magas szintű (alacsony sebességnél elért izomfeszülés), de nem az erőkifejtés gyorsasága miatt, hanem pusztán azért, mert a használt súly valóban nehéz!

Mielőtt tovább mennénk, vizsgáljuk meg még alaposabban a TUT-t. Amikor megváltoztatjuk az izommunkával eltöltött időt, tulajdonképpen megváltoztatjuk a sebességet, ahogyan a súlyt mozgatjuk. Közvetlen kapcsolat van a súly mozgatásának a sebessége és a tényleges izomfeszültség maximálisan elérhető szintje között. Az úgynevezett erő-sebesség görbén látszik, hogy amint növeljük a mozgássebességet, úgy csökken a maximálisan elérhető izomfeszülési erő.

Az ellentéte szintén igaz: minél lassabban mozgatjuk a súlyt, annál nagyobb lesz a tényleges izomfeszülés (tenzió). Térjünk ismét vissza az egy ismétléses maximumhoz. Ritkán lehet olyat látni, hogy egy maximális súllyal végzett guggolást, vagy felhúzást valaki gyorsan tudna csinálni. Egyes erőemelők talán picit robbanékonyabbaknak látszanak, mint a többiek, de garantálhatom, hogy egyikőjük sem direkt mozgatja lassan a súlyt, hanem egyszerűen csak így tudja azt emelni. Zatsiorsky a maximumnál alacsonyabb súlynak az elérhető legnagyobb sebességgel való mozgatását úgy nevezi, hogy a dinamikus erőfeszítés edzésmódszere.

Mit is jelent akkor mindez számodra? Ha robbanékony akarsz lenni, vagy valamilyen sport kiegészítéseképpen súlyzózol, akkor a nagy és alacsony sebességű munka keverékére van szükséged az edzésprogramodban. Gondoljunk csak az amerikai futballra. Szükséged van a robbanékonyságra, mikor elindulsz a labdával, vagy utol akarsz érni valakit, de szükséged van az alacsony sebességű edzésekre is, hogy kitold az ellenfelet a partvonalon, vagy "levetkőzd" magadról a rádugrott védőket.

Egy másik dolog, amit nem árt tudni a sportokkal kapcsolatban, hogy ugyan nehezebb az izom-tenzió fejlesztését elérni nagy sebességű mozgás mellett, de ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán ne lehetne! Az elméleti kutatásaim részeként női röplabdásokkal ugróedzést végeztettünk lecsökkentett terheléssel, vagyis csökkentett testsúllyal. Rugalmas gumiszalagokat rögzítettük a tetőgerendára, míg a másik végére beleszíjaztuk a lányokat egyfajta hámba, ezáltal gyakorlatilag megfeleztük a testsúlyukat. A célunk az volt, hogy ezzel egyfajta "túlgyorsító" hatást váltsunk ki náluk. Azáltal, hogy így lecsökkentettük a testsúlyukat, robbanékonyabbá váltak, és az izmoknak, valamint az idegrendszernek fejleszteni tudtuk azon képességét, hogy gyors sebesség mellett produkáljanak nagy izomfeszülést.

A testépítőknek ugyanakkor sokkal kedvezőbbek a magas izomfeszüléssel járó lassúbb mozdulatok. Ha gyors, kirobbanó mozdulatokat csinálsz, az egészből nagyon keveset profitálsz: gyorsan dolgozol, így a teljes képességed az izomfeszültség kiváltására nincs maximálisan kihasználva, az ismétlésenként izommunkával eltöltött idő alacsony, akárcsak a teljes sorozatonkénti izommunka mennyisége. Persze érvelhetnénk, hogy megnövelhető a sorozatok száma, vagy a sorozatonkénti ismétlések száma, de ez nem változtat azon, hogy érdemes vagy lassabban mozgatni a súlyokat (ezzel növelve a TUT-t), vagy maximális súlyokat használni, ezáltal optimálisan kihasználni a képességed a maximális izomfeszülés elérésére.

Még egy megjegyzést szeretnék itt tenni: ne felejtsd el a terhelést! Sokan annyira belemerülnek az idő mérésébe, számolásába, ahogy a rudat engedik le és fel, hogy közben elfelejtenek valódi súlyokat pakolni a rúdra! Így például, ha valaki szabályosan képes volna kinyomni 70 kilót nyolcszor 3-1-1-es tempóval, de a 70 kiló helyett mindössze 50 kilóval dolgozik, és úgy tartja be a sebességet, az nem célravezető!

Ebben a fejezetben a kulcsszó az izomfeszülés. Ha nem éred el az izomfeszülés egy minimálisan szükséges szintjét (és nem léped át azt), akkor nem tudod megfelelően ellátni az izomzatod és idegrendszered elegendő ingerrel, és kétségkívül nem fogod látni az áhított eredményeket se. A súly nem mindig a legfontosabb szempont, például, ha fejlődést szeretnél elérni a szelektív izomrost-bevonás területén, vagy stabilitásban és kontrollban, de ez nem jelenti azt, hogy ne kellene törekednünk a súlyok növelésére!

Pihenőidők
A legtöbb ember, akivel együtt edzettem, minimális figyelmet sem szentelt a két sorozata között eltelt időre; lehetett az 45 másodperc, de akár 15 perc is. Tény, hogy a pihenőidő hossza nagyon fontos, ha maximalizálni akarjuk az edzésünk hatásait. Alább található egy rövid táblázat néhány általános pihenőidőről:

Egy másik táblázat a célok feltüntetésével Tudor Bompa-tól:

Mi a lényeg itt? Az, hogy, ha a pihenőidőd hossza nincs összhangban az edzéscéloddal és/vagy nem is figyeled a hosszát, akkor az eredményeid is el fognak maradni az egyébként elérhetőtől! Lássunk néhány példát:

• Egy erőemelő 2x2 ismétléseket csinál guggolásból az egyismétléses maximumának 95 százalékával. Ahelyett, hogy várna és a sorozatai között a helyes 5-10 perc telne el, ő sietve edz és mindössze 2 percet pihen. Ahelyett, hogy könnyedén kinyomná a második 2 ismétlést is, a teste (és az önbizalma) összeroskad egy olyan súly alatt, ami pedig az "övé volt".
• Egy sportoló fejlődést szeretne elérni testösszetételben és izomnövekedésben, de 10 percet vár két sorozat húzódzkodás között a sokkal inkább optimális 30-120 másodperc helyett, mert túlságosan el van foglalva a csajokkal való dumálással. Ezzel gyakorlatilag tönkreteszi az edzés hatását, eredmények híján csalódott lesz, majd abbahagyja a konditerem látogatását.

Louie Simmons, a Westside erőemelők feje, gyakran idézi Angel Spassov, a korábbi szovjet súlyemelő vezetőedző kutatásait az írásaiban. Spassov edző azt állapította meg, hogy az egy óránál hosszabb edzések nem voltak előnyösek a tanítványainak, mert körülbelül egy óra után a tesztoszteron szint jelentősen lecsökkent és ugyanakkor megemelkedett a katabolikus kortizol. Spassov megállapította továbbá, hogy a tesztoszteron hormon szintje a maximumon a 20-50. perc között volt. Ez az egyik fő oka, hogy a rövidebb, de sűrűbb edzéseket alkalmazza a sportolói körében.

E rész összefoglalásaként azt mondhatjuk, hogy, ha strukturális izomnövekedést szeretnél elérni, akkor a pihenőidőket a 90 másodperctől 3 percig terjedő intervallumban kell tartani. Ha funkcionális, vagy maximális erőbeli növekedésre vágysz, akkor a pihenőidőknek a háromtól tíz percig terjedő sávban érdemes lenniük, legalábbis a fő gyakorlatok esetében, illetve amelyekben versenyezni akarsz.

Gyakorlatok kiválasztása
Egy újabb probléma, amit gyakran tapasztalok, amikor programokat tervezek mások számára, hogy az emberek nagyon rosszul tudják összeválogatni a gyakorlataikat. Megjegyzés az erőemelő edzőknek/személyi edzőknek: ne becsüljétek soha alá az olyan fitness újságok erejét, mint amilyen a Muscle & Fikció, és hasonlóak, mikor ezek a laikus közönség elé kerülnek

Láttam már férfiakat, akik 50 sorozatot csináltak mellre egy edzés alkalmával, és nőket, akik azért nem mertek guggolni, mert azt mondták nekik, hogy attól a lábaik nagyok és vastagok lesznek. Ezzel a fajta gondolkodással nem is csoda, hogy az emberek gondolkodása is beszűkül és mindig ugyanazokat a kevésbé hatásos gyakorlatokat csinálják, aztán meg csodálkoznak, hogy miért nem látnak magukon fejlődést! Ahogy egy régi mondás tartja: "Értelmetlen ugyanattól a cselekedettől midig más eredményt várni!"

Ha valaki olyan keres meg engem, aki már évek óta egyre ugyanazokkal a gyakorlatokkal edz, az első dolog, amit teszek, hogy teljesen különböző gyakorlatokat írok elő számára, még akkor is, ha a gyakorlatai egyébként jól voltak összeválogatva! A test (akárcsak az elme) jól reagál a változásokra, egészen addig, amíg az nem történik túl gyakran.

Hadd magyarázzam el ezt egy kicsit részletesebben. Ha a gyakorlataidat minden héten váltogatod (ezáltal a testedet folyamatosan "találgatásra" kényszerítve), sosem lesz ideje megfelelően reagálni és alkalmazkodni az új ingerekhez. Az ideális módszer az, hogy addig végezz egy gyakorlatot, amíg ki nem hoztad belőle a maximumot, majd aztán lépj tovább. Ez az időpont bárhol lehet a 3-6 hétig terjedő intervallumban, és úgy hiszem mindenkinek magának kell megérezni, hogy mennyi ideig is működik egy-egy gyakorlat, mielőtt elkezdene stagnálni. Ez egy különösen fontos edzéselv, ami főleg a kiegészítő gyakorlatoknál alkalmazandó.

Tudom, hogy mire gondoltok: mi a helyzet a fő alapgyakorlatokkal, mint például a guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás, stb? Gondolkozzunk el rajta pár másodpercet. Ha kitartóan dolgozgatunk a guggolással mindig egyforma TUT-val, sorozat- és ismétlésszámokkal, illetve pihenőidővel, valószínűleg nem fogunk olyan szintű fejlődést tapasztalni, amilyet szeretnénk (de azért lehetséges, ha megfelelően választjuk meg és ciklikusan alkalmazzuk a kiegészítő gyakorlatainkat). Ebben az esetben ragaszkodnunk kell ugyan ezekhez az alapvető gyakorlatokhoz, de a többi változót néha variálnunk kell. Itt egy példa egy olyan edzés-ciklusra, mely a guggolásbeli teljesítményedet hivatott megnövelni.

Tehát ismételten, a kulcs az alapvető gyakorlatok esetében a paraméterek folyamatos változtatása. Az állandóan ugyanazokkal a változókkal való edzés előbb, vagy utóbb biztosan stagnáláshoz fog vezetni.

A gyakorlatok sorrendje
A sorrend, ahogy a gyakorlatainkat végezzük, komolyan befolyásolhatja testünknek az edzésre való reakciójának mértékét. Persze a legtöbb programban egyébként se tesszük a bicepszet mondjuk a láb elé, de mégis konkrétan hogyan is kell elosztani a gyakorlatainkat? Itt is, mint mindenhol, vannak ugyan kivételek a szabály alól, de alább látható egy séma, mely talán segít átlátni, hogy egy jó programot hogyan is kellene megfelelően összerakni:

Technikai gyakorlatok | Gyors/ballisztikus gyakorlatok | Alapgyakorlatok | Kiegészítő gyakorlatok

A technikai gyakorlatokat kellene mindig legelőször végrehajtani, amikor a testünk még pihent és a leginkább fogékony a tanulásra. Új gyakorlatokat próbálni megtanulni kimerült állapotban nem éppen optimális (kivéve, ha egyébként kiváló a technikád, és éppen a fáradt állapotban szeretnél javítani rajta).

A technikai gyakorlatok után, a gyors és/vagy ballisztikus gyakorlatok következzenek. A fő alapgyakorlatok mindössze a harmadik helyen állnak ebben a listában, míg a végére a kiegészítő gyakorlatok maradnak. Más szempontból nézve ez azt jelenti, hogy először az összetett, sok izmot megdolgoztató gyakorlatokat kell csinálni (pl. guggolás, felhúzás), majd következhetnek az izoláló gyakorlatok, melyek különálló izomcsoportokra koncentrálnak (úgy, mint az egykezes bicepszezés, tricepsz nyújtás).

Alább látható egy specifikusabb edzésterv, mely konkrét gyakorlatokat tartalmaz a jobb érthetőség reményében.

Felvétel* | Ugró guggolás | Felhúzás felső fogással | Lábhajlítás gépen

*Gyakorlatilag áll egy felhúzásból felső fogással és a súlyemelésben használatos mellre való felvételből

A felvétel összetett mozdulata elsőként következzen az edzésben

Talán a legjelentősebb kivétel ez alól a szabály alól a versenyszezonon kívüli időszak. Azok számára, akik egyébként ugyanazokat a gyakorlatokat csinálják újra és újra, az egyik célja az ilyen időszakoknak, hogy egyensúlyba hozzák a testüket és optimalizálják a rejtett lehetőségeket a jövőbeni siker érdekében. Erre példa, amikor egy elit fekvenyomó evezéssel, vagy valamilyen váll gyakorlattal kezdi az edzését és nem fekvenyomással. A célja, hogy egyensúlyt teremtsen a különböző izomcsoportok között, megelőzze a sérüléseket, és megalapozza a jövőbeli edzéseket.

Terhelés/intenzitás
A legfontosabb részt (majdnem) a legvégére hagytam. Itt és most le kell szögezni, hogy a használt súly(-terhelés) a legjelentősebb változó a kezünkben, amikor az edzésprogramunkat megtervezzük. Általánosan elfogadott alapelv, hogy ahogy nő a terhelés/intenzitás, úgy fog az ismétlésszám csökkenni. És gyakorlatilag mindig biztosan fejlődést fogsz tapasztalni az erődben és a kinézetedben, ha következetesen növeled a használt súlyokat, és mellette persze szabályos technikát használsz.

Amikor a terhelésről/intenzitásról beszélünk, általában a külső súlyra utalunk, azaz a rúdon lévő konkrét súlyokra, és arra, hogy ez milyen arányban áll a mi egy ismétléses maximumunkkal. A terhelést/intenzitást tipikusan kétféle megközelítésben szokás meghatározni (a példánkban egy 180 kilóval guggoló embert fogunk használni):

1) Az egyismétléses maximum (1 RM: Repetition Maximum) százalékaként (pl. 3x5 85% 1 RM).

2) Az erőfeszítés mértékeként, amely meghatározza az ismétlések számát sorozatonként. A 3x5 RM példánál maradva, olyan súlyt kell használni, hogy az ötödik ismétlés nagyon nehéz legyen, de még épp teljesíthető.

Vannak mindkét rendszernek előnyei és hátrányai. Az első módszerrel nagyon egyszerű előírni az intenzitást és alkalmazni nagy számú sportoló esetében is, de hátránya, hogy nem veszi figyelembe a sportolók egyéni igényeit. Más szavakkal, 3x5 ismétlés az egyismétléses maximum 85 százalékával nagyon könnyű lehet valakinek, akinek a felépítésében a lassú izomrostok dominálnak, míg valaki, aki gyors izomrostokkal rendelkezik nagy százalékban, könnyen kiéghet már a második-harmadik ismétlésnél. (Utóbbinak valószínűleg magasabb a maximális súlya a testsúlyához viszonyítva, de ennek adott százalékain kevesebb ismétlésre képes, mint a lassú rostokkal "megáldott" társa.)

Ugyanakkor, a 3x5 RM erőfeszítéses módszer éppoly könnyen előírható ugyan, de jóval több időbe és energiába kerül annak biztosítása, hogy minden sportoló megfelelően alkalmazza. Egyik lehet, hogy 140-el guggol ötöket, a másik 150-el, holott mindketten 180-al tudnak guggolni, mikor az egy ismétléses maximumot mérik. Ez teljesen természetes, és függ nagy mértékben a sportoló izmainak felépítésétől, nemétől, jelenlegi edzettségi állapotától, és még számtalan más dologtól. Ez a módszer figyelembe veszi minden egyes sportoló egyéni szükségleteit, ezzel biztosítva a jobb eredményeket.

Alább található egy nagyon leegyszerűsített táblázat, hogy jobban megértsd a használt súly/intenzitás és a fejlődésed közötti összefüggést:

Ismételten, ezek a számok és értékek a szükségleteidnek és céljaidnak megfelelően rugalmasan alakíthatók, amikor megírod az edzésterved, de a táblázat segít megérteni, hogy a terhelés/intenzitás miként befolyásolja az edzésedet.

Regenerációs hetek
Egy regenerációs hét (más néven tervezetten csökkentett edzéssel eltöltött hét) a legegyszerűbb dolog, amit tehetsz az eredményeid javítása érdekében. A regenerációs szakaszokat általában 4-6 hetente szokás beiktatni, és gyakoriságuk főleg az edzéseid intenzitásától függ. A legtöbben úgy gondolnak egy regenerációs hétre, mint egy időszakra, amikor nem edzünk semmit, azt eszünk, amit akarunk, és gyakorlatilag úgy viselkedünk, mint egy lusta disznó. Ez igen messze áll az igazságtól!

A regenerációs hetek célja, hogy az előtte lévő hetekben elért fejlődést hagyjuk kibontakozni. Zatsiorsky úgy nevezi ezt: késleltetett átalakulás. Két fő oka van annak, hogy miért szükséges regenerációs heteket tervezetten beilleszteni az edzésedbe:

1) A testednek időre van szüksége, hogy reagálhasson a korábbi edzésingerekre.

2) Hosszú távon az edzés során fáradtság gyülemlik fel, és azzal, hogy adsz magadnak egy regenerációs hetet biztosítod a testednek a lehetőséget, hogy elérje azokat a fejlődéseket, amelyek már megtörténtek, csak még nem volt lehetőségük kibontakozni.

Zatsiorsky azt is mondja, hogy: "Az alkalmazkodás főleg olyankor történik, amikor csökkentjük, vagy megismételjük a terhelést (deloading, reloading) az igazán stimuláló, újszerűen megerőltető terhelés után." Lényegében a hetek alatt felhalmozódott fáradtság a szervezetünkben mintegy "elrejti" előlünk az elért eredményeket!

A késleltetett edzéshatásokon kívül vannak pszichológiai vonatkozásai is a feltöltődő heteknek. Egyszerűen fogalmazva, lemenni a konditerembe és folyamatosan csak pakolni a rúdra a súlyokat kimerítő dolog, testileg és szellemileg egyaránt. A feltöltődő héttel lehetőséged van egyet visszalépni, hogy aztán a következő ciklusban többet léphessél előre!

Általános szabályként azt mondhatjuk, hogy a regenerációs heteken csökkentsük kis mértékben az intenzitást, és csökkentsük nagymértékben az edzés mennyiségét! Így például a használt súlyok mindössze 10 százalékkal legyenek kisebbek az előző héthez képest, de a teljes volument (vagyis a teljes ismétlésszámot) csökkentsük 40 százalékkal. Ez úgy is ismert, mint a 60%-os szabály.

Konstatáljuk azonban a különbséget az itt felvázolt regenerációs hetek, és az aktív pihenés között. A regenerációs héten éppúgy gyűröd a vasat, egyetlen különbség a csökkentett intenzitás és edzésmennyiség. Egy aktív pihenő héten a konditeremre még gondolni se gondolsz, nem is beszélve a súlyok emelgetéséről!

Az aktív pihenő hét mögötti elképzelés az, hogy mentálisan frissen tartson, valamint, hogy legyen időd olyan más fizikai tevékenységeket végezni, amelyeket szeretsz (kosarazni, biciklizni, stb.) Ilyenkor egyszerű dolgokat csinálsz, hogy formában maradj, és a konditeremtől való távolmaradás újra "lángra lobbantja" a tüzet, így mikor majd visszatérsz a terembe, tele vagy kedvvel és energiával. Egy aktív pihenő hetet három-négyhavonta érdemes beiktatni.

Összefoglalás
Megkaptad az alapinformációkat, amelyre szükséged lehet az edzésprogramod megtervezésénél. A legfontosabb, amit tenned kell, a következő: írj egy edzéstervet, és próbáld ki személyesen. Senkinek sem volt még az első programja egy mestermunka, de az edzéstervek írása olyan dolog, amiben gyorsan tudsz fejlődni és gyakorolhatod életed teljes hátralévő részében! T

Kapcsolódó cikkek
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Intenzitás... MILYEN intenzitás?