Figyelem, ez a cikk kifejezetten erőemelő (erőnövelő) technikákat taglal, melyek a hagyományos testépítő/izomépítő célokra és testkompozíció átalakításra nem a legalkalmasabbak!

Erőemelés képgalériánk

Az Ohio állambeli Columbus-ban található Westside Barbell Club-ot úgy ismerik e földtekén, mint a világ legerősebb erőemelőinek edzőtermét, az elit lifterek mekkáját (Columbus-ban tartják az Arnold Classic testépítő versenyt is, onnan ismerhetjük a helyet). A 7x13 méteres (ez bizony nincs 100 m2 sem!) kis teremben huszonhárom olyan powerlifter található, aki 363 kg fölötti guggolásra képes, hatan 409 kilónál többet tudnak, és van olyan köztük, aki 454 kilónál is erősebb ebben a gyakorlatban.

A Westside Barbell Club Columbus-ban

A fekvenyomást illetően, harminchatan nyomnak 227, kilencen 272, és ketten 318 kg fölött. Felhúzásból az edzőterem csaknem minden versenyzője 318 kg feletti teljesítményre képes, négyen pedig 363 kg-nál is többet tudnak. Ha mindhárom gyakorlat összteljesítményét nézzük, akkor huszonegyen 909, öten 1000, és hárman 1045 kiló fölötti eredményre képesek. Természetesen, ezek az adatok csak versenyeken elért hiteles eredmények alapján készültek és csak azok a sportolók tartoznak ide, akik a Westside Club színeiben indultak.

	A Westside mai vezetője, Louie Simmons az egyike annak a hat erőemelőnek, aki képes volt öt súlykategóriában elit minősítést elérni. Ő az egyetlen emelő, aki 50 évesen is 417 kilóval guggolt és 953 kilós totált ért el.

Az erőemelésben létezik egy elit státusz, ami a kimagasló összteljesítmény alapján szerezhető meg. A Westside-nak 50 ilyen versenyzője van. A klub sokat ad jó hírére és mindent elkövet, hogy sportolói állandó fejlődését elősegítse és ezzel a legjobbak legyenek a világon. A leghatásosabb edzés módszerekkel készülnek a versenyekre, melyeket az orosz súlyemelő metodika alapján, valamint saját tapasztalatok segítségével fejlesztettek ki. Mivel az erőemelésben az eredmények egyszerűen mérhetők (nem úgy, mint némely más sportágakban, mint pl. a testépítés), ezért a következetes munka mindig eredményre vezet.

A fenti statisztikai adatok nyilván sok irigy és megalapozatlan vélemény formálására adnak okot. Ezeket, a Westside Barbell Club egyik kiváló szakembere, Dave Tate igyekszik megcáfolni az alábbiakban. Dave 1986 óta foglalkozik erőedzéssel és ezen a területen folytat tanulmányokat. 1991-től tartozik a Westside Barbell Clubhoz, itt Louie Simmons irányításával végzi edzéseit. Négy súlycsoportban is kiérdemelte az erőemelők elit státuszát. Legjobb eredményei: guggolás 425 kg, fekvenyomás 265 kg, felhúzás 336 kg. Az Elite Fitness System megalapítója, amely edző videók, szakkönyvek és különböző eszközök segítségével áll a versenyzők rendelkezésére a maximális és abszolút erő fejlesztéséhez. Dave Tate szemináriumokon ismerteti, mutatja be a Westside módszereket.

	"Ne hagyj kétséget" - olvasható a pólón
	Megérdemelt szusszanás

Dave tehát minden eszközzel népszerűsíti az erőemelést és küzd az előítéletek ellen. Sokan úgy vélik, hogy azért olyan sikeres a Westside Barbell Club, mert Louie Simmons csak a kiváló, és már eddig is eredményes versenyzőket igazolja ide. Ez természetesen badarság, hiszen csak négy olyan poweros tartozik az egyesülethez, akik ideérkezésük előtt is rendelkezett már elit státusszal: Tom Waddle, Mike Ruggerio, Angelo Berardinelli és Dave Tate. Azonban ők is több, mint 90 kilóval növelték összteljesítményüket azután, hogy 3-5 éve nem tudtak továbblépni korábbi rekordjaikon. Ez felettébb figyelemre méltó, tekintve, hogy olyan versenyzőkről van szó, akik már megközelítették genetikai potenciáljaik végső határait. A többiek mind itt érték el azt a fejlődést, ami az erőemelők legfelső kategóriájába emelte őket.

A másik állandó vád, hogy a Westside csak olyan sportolókkal foglalkozik, akik genetikailag leginkább alkalmasak az erőemelésre. Mindig bosszantó, hogy sikertelen és irigy emberek genetikai előnyök emlegetésével magyarázzák mások eredményeit. Ez nem csak az erőemelésben, hanem más sportok esetében is jellemző. Miért kell a vakszerencsének tulajdonítani az elért sikert? Körül kell csak nézni alaposan, és világossá válik, hogy nem csupán az istenadta formák és képességek tesznek valakit bajnokká. Hiszen, ha jobban megvizsgáljuk a sikeres versenyzőket, akkor láthatjuk, hogy az állhatatos és kemény munkának köszönhetik eredményeiket. Annak, hogy ők még mindig állva maradtak, mikor már annyian kihullottak mellőlük és nem veszítették el a saját magukban való hitet. A különböző sportokban rengetegen vannak olyan kiválóságok, akik nem éppen genetikai előnyökkel kezdték munkájukat, sőt azt kell mondani, hogy sok esetben meghaladja számuk a látszatra rátermettebbekét. A másik dolog pedig, hogy nevetséges azt gondolni, hogy Columbus a világnak olyan kiváltságos szeglete, hogy itt teremnek a legalkalmasabbak emberek az erőemelésre. Amíg a Westside-nak a 30 év alatt volt vagy 100 versenyzője, addig más nagy klubokban évente ezrek adják egymásnak a kilincset. A genetikai rátermettség nem kizárólagos oka a sikernek, vagy a sikertelenségnek.

A Westside eredményei sokkal inkább a jól kidolgozott és alaposan megtervezett edzésmódszereknek köszönhető. Ezzel kapcsolatban is vannak bírálatok, melyek szerint ezek tudományosan nem megalapozottak. Mint a fentiekben említettük a Westside erőemelői nagyrészt a volt szovjet módszerek szerint edzenek, melyek alapjai a "Supertraining" (írójuk Siff és Verkhoshansky) és a "Science and Practice of Strength Training" (Zatsiorsky) könyvekben megtalálhatók.

A legalapvetőbb Westside módszerek

1. A maximális erőfeszítés módszere (ME: Maximal Effort)
Lényege, hogy maximális és szupra-maximális (maximális fölötti) súlyok használatát írja elő 1-3 ismétlés teljesítésével. Ezzel egyidejűleg növelni lehet az intra-muszkuláris és inter-muszkuláris koordinációt. Magyarán szólva az adott izom rostjai, illetve a mozgásban résztvevő izomcsoportok megtanulnak jobban együttdolgozni. A nagy terhelés szükséges a központi idegrendszer adaptációjához.

Egyértelműen bizonyított, hogy a 90%-osnál nagyobb terhelés során jelentkezik a legnagyobb mértékű erőnövekedés, viszont az állandó nagy súlyok használata viszonylag hamar túledzéshez vezethetne (akár egy-három hét alatt is), mivel ez a módszer óriási igénybevételt jelent a neuromuszkuláris rendszer számára.

A Westside sportolói heti kétszer alkalmazzák ezt a módszert. Egyszer a guggolásnál, egyszer pedig a fekvenyomásnál. Ezt az edzéstervet követik egész éven át, és a túledzés állapotát úgy kerülik el, hogy 1-3 hetente váltogatják a különböző gyakorlatokat. Ezeket a 90% RM terhelésű gyakorlatokat "speciális" gyakorlatoknak nevezik és célzottan a maximális erőkifejtés tréningezésére irányulnak.

2. Az ismétléses módszer (repetition method)
Ez a módszer azt jelenti, hogy a maximálisnál kisebb súlyokat alkalmaznak és az ismétléseket a teljes kifáradásig végzik. A kisebb súly miatt csak a kifáradt állapotban keletkezik a maximális feszülés az izmok fejlődéshez szükséges mértékben, ezért lényeges a teljes kifáradás állapotának elérése. Az effajta típusú edzés van a nagyobb hatással az izmok anyagcseréjére és az izomtömeg növekedés beindítására. A Westside-nál ezt a módszert úgynevezett konjugált, "kevert" módszerrel alkalmazzák, vagyis a többi módszert is használó edzésnapokhoz adják hozzá. Minden kiegészítő gyakorlat, melyet az ismétléses módszerrel használnak megváltoztatandó 3-6 alkalom után.

3. A dinamikus erőfeszítés módszere (DE: Dynamic Effort)
Ez az edzésmódszer az egyes gyakorlatok mozdulatainak minél gyorsabb kivitelezésére irányul, melynek során egy viszonylag kis súlyt (az egy ismétléses maximum 50-70%-át) kell alkalmazni. Segítségével a robbanékony erő fejleszthető leginkább. A Westside erőemelői hetente kétszer tartanak ilyen edzést, egy-egy fekvenyomó és guggoló napot.

A fenti módszereket együttesen, nagyjából egyidőben (egy héten belül) alkalmazzák az edzéseken egy úgynevezett egyesített, másnéven konjugált periodizáció keretében (nem-lineáris periodizációként is ismert).

A periodizáció eme típusa eléggé eltérő az Egyesült Államokban manapság használatosaktól. Mint azt általában mindenki tudja, a nyugati módszer azt tanítja, hogy egy felkészülési programnak tartalmaznia kell egy hipertrófia fázist (izomnövelés), egy alaperő fázist, egy erőnövelő fázist, egy csúcsformába hozó fázist, valamint egy átmeneti fázist. Ezek a szakaszok egymást követően, kvázi egymástól függetlenül ütemezendők be a periodizációs programba. A Westside powerosai nem hisznek az effajta lineáris periodizációs módszerben és nem is alkalmazzák!

Sokkal jobbnak találják azt a módszert, amelyben az erő-produkálás képesség összetevői egész évben folyamatosan jelen vannak. Ezt a konjugált periodizácó segítségével valósítják meg.

A másik periodizáció típus, amit használnak felkészülések során, a kibernetikus periodizáció. Ez egyszerűen kifejezve azt jelenti, hogy hallgatni kell a test szavára, és esetenként változtatásokat eszközölni, amikor szükséges. A nyugati periodizációs módszer szerint, ha az edzéstervedben mondjuk két-három sorozatot kell végrehajtanod 90%-os terheléssel, és éppen rossz napod van, akkor nincs más választási lehetőséged, egyszerűen kihagyod az edzést, vagy elhalasztod a következő hétre, netán mégiscsak nekiállsz és bízol a jó szerencsében.

A Westside metódusa szerint, mondjuk a dinamikus napon a súlyzórúd mozgásának sebessége (a koncentrikus tempó) az, ami meghatározza a terhelés mértékét. Ha nem elég gyorsan mozog a rúd, akkor vissza lehet venni a súlyból. A százalékban kifejezett edzéstervet csak, mint vázlatos útmutatót használják, mert az aznapi terhelést igazából a pillanatnyi forma határozza meg. Így nem nagy probléma, ha egy erősnek kiírt napon (ME) rosszabb formát hozunk, mivel egyszerűen egy picit alacsonyabb maximális erőkifejtést kapunk, de a lényeg úgyis az ezzel a terheléssel végrehajtott maximális erőfeszítés.

A Westside módszerrel kapcsolatos mítoszok
Vannak olyan bírálatok is, amelyek arra hivatkoznak, hogy ezek a módszerek csak akkor eredményesek, ha szteroidokat használ a sportoló. Tehát némelyek kételkednek abban, hogy doppingmentes erőemelőknek ez használna. Nyilvánvaló, hogy ez nem igaz és erre több példa is akad, itt van például Bartett Eastman, egy alabamai "tiszta" poweros. Ő az általánosan alkalmazott nyugati elvek szerint végezte edzéseit egészen addig, míg vészesen leragadt egy ponton és képtelen volt eddigi rekordjait túllépni, az erőlködésnek pedig az lett a vége, hogy állandósult könyökében a fájdalom. Nála ezt a platót a 204 kg-os guggolás, a 136 kg-os fekvenyomás és a 240-kg-os felhúzás jelentette. Aztán 14 hónapos Westside tréning után, melynek során használta a maximális erőfeszítés, a dinamikus erőfeszítés és az ismétléses módszert, sikerült neki áttörni az eddigi korlátokat. Guggolását 273 kilóra, fekvenyomását 182 kilóra, felhúzását pedig 277 kilóra javította.

	A rekordok táblája
	"Azok a balfaszok, akik nem tudták még a nevüket feljuttatni a táblára, jobb, ha hozzá sem érnek!" - Louie

Ezek az eredmények önmagukért beszélnek, és egy tiszta erőemelő teljesítményeként igencsak figyelemre méltók. Sőt, miután Bartett 50 éves édesapja is módszert váltott, neki is sikerült 80 kg-ot javítania eddigi összteljesítményén. Ahogy a régi mondás tartja, jó pap holtig tanul. Egyébként Bartett Eastmann minden drogmentes powerosnak ajánlja a Westside megközelítést és arra biztat, hogy senki ne változtassa meg azt, mert azt tapasztalta, hogy akkor nem működik, ha megváltoztatják és extra pihenőnapokat, több kiegészítő munkát raknak bele, vagy nem végzik a zsámolyra guggolást.

Nem szabad elfelejteni, hogy az edzésmennyiséget elsősorban a sportoló abszolút ereje határozza meg. Egy 400 kg összteljesítményű dopping nélküli erőemelő is ugyanolyan edzésterheléssel dolgozhat, mint egy kokszos, aki csak guggolásból teljesít ugyanennyit? Miért nem? Rendkívül lényeges, hogy a szteroid mentes sportolók tisztába legyenek képességeikkel és ennek megfelelő edzésterhelést állítsanak be maguknak!

Azok az edzők és személyi trénerek, akik úgy vélekednek, hogy Westside szisztéma nem ér semmit, valószínűleg nem értenek az abszolút és maximális erő fejlesztéséhez. Sajnos igazán kevés az olyan szakember, aki igazán jó munkát végez, és ezért minden tiszteletet megérdemelnek, akik kivételek. Ezektől az emberektől nagyon sokat lehet tanulni, hiszen ők az erőfejlesztés úttörői, akik folyton új dolgokat próbálnak és tesztelnek. Sokan közülük saját magukon kísérleteznek. Kétségtelen, hogy az elméleti képzettség is rendkívül fontos, de ha valaki az erőedzés oktatja, szükséges, hogy a gyakorlati életben is tapasztalt legyen. Vagyis, a jó edzőnek, kell rendelkeznie egy "erő potenciált" megérző képességgel az alanyai esetében, különben, honnan is tudná, hogyan és miként kell edzenie őket.

Ezek után lássuk mi is a Westside szisztéma!
A Westside legfontosabb jellemzője a már részben ismertetett konjugált periodizáció: minden egyes edzésperiódus (1 hét) magába foglalja a maximális erő, a gyors erő (robbanékonyság) és az izomtömeg fejlesztését is. Mint már említettük, ha ezekre hónapokig külön, "izoláltan" edzenél, akkor elveszne a megszerzettek jó része, amikor áttérsz egy másik fázisra. A konjugációra (együttes edzésre) azért van szükség, mert a csúcsteljesítményhez mindegyik felsorolt komponens nélkülözhetetlen.

Persze felmerülhet a kérdés, hogy miként lehet összehozni, összeegyeztetni ezeket a fázisokat egy heti programban. Úgy, hogy a robbanékonyság, gyors erő fázisát az egyik edzésnapon, a maximális erő fejlesztését pedig a másik edzésnapon iktatjuk be. A hipertrófiára való edzést pedig mindkét edzésnapon, mintegy kiegészítést alkalmazzuk. Akkor lássuk, hogyan is néz ki egy heti beosztás!

Hetente négyszer kell edzeni, kétszer a fekvenyomáshoz szükséges gyakorlatokkal, kétszer pedig a guggoláshoz és felhúzáshoz szükséges gyakorlatokkal. Az utóbbi kettőt azért eddzük egy napon, mivel kivitelezésükhöz csaknem ugyanazokat az izmokat használjuk.

Dinamikus erőfeszítés guggoló nap
A dinamikus erőfeszítés guggoló napon (péntek) zsámolyra guggolást végezzünk picivel vízszintes mélység alá. Értelemszerűen a szabályos forma megtartása mellett maximális gyorsasággal kell az összehúzódási fázist végrehajtani. Láncok és gumiszalagok használata nélkül (ezekről talán majd egy másik cikkben) az 1 ismétléses maximumod 50-60%-ával kell dolgoznod a következő módon:

Amikor ezen végigmentél, akkor térj vissza az elejére és úgy folytasd (vissza az 50%-ra). Ez egy inga-hullám szerű terhelés változtatás, melyhez hasonlót Alekszejev alkalmazott. Ezekkel a terhelésekkel könnyű a jó végrehajtási formát kialakítani és megtartani, valamint gyors és "megindító" erőt fejleszteni. A sorozatok közötti pihenő idő 40-60 másodperc legyen.

Minden második héten ezen az edzésnapon a gyors guggolások után dinamikus felhúzásokat is szoktak végezni. Hat széria 1-2 ismétléssel a maximumod 60%-ával, kb. 45 másodperces pihenőkkel.

Dinamikus erőfeszítés fekvenyomó nap
A dinamikus erőfeszítés fekvenyomó napon (vasárnap) a fekvenyomó ruha nélküli egyismétléses maximumod 60%-át, vagy a ruhával elért max. 50%-át használd. Itt terhelési hullám nem alkalmazandó, végezzünk 8-10 sorozatot három ismétléssel, közepes fogásszélességgel. Ezeket az ismétléseket olyan gyorsan kell végrehajtani, amilyen gyorsan csak tudjuk, szigorú formában. A sorozatok közötti pihenő idő 40-60 másodperc legyen.

Maximális erőfeszítés guggoló nap
A maximális erőfeszítés (ME) edzésnapjain olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek azokat az izmokat erősítik, amelyek a három verseny gyakorlatnál szerepet játszanak. Például az elöl guggolás a guggolást segíti, a szűknyomás ferde padon pedig a fekvenyomást. Majdnem mindegyik fekvenyomó gyakorlatot szűk fogással kell végrehajtani egyébként. Az ME napokon az első alapgyakorlatot tehát maximális terheléssel kell végrehajtani (emiatt kell egy segítő is).

A guggolás napon valamiféle guggolás, felhúzás, vagy jó reggelt gyakorlat változatot kell beiktatni, az előbbi kettő esetében 1 ismétlés, a jó reggel gyakorlatok során 3 ismétlés erejéig. Ha nagyon haladó vagy, akkor minden héten változtass az alapgyakorlaton, ha kevésbé vagy rutinos, akkor kéthetente rotáld őket. Ezen a napon kiegészítésként végezz 2-4 gyakorlatot a farizmokra, a lábbicepszre, az alsó hátra, hátra és hasra.

Maximális erőfeszítés fekvenyomó nap
A fekvenyomó ME napokon ne több, mint 7 maximális szériával dolgozz, melyek közül 3 legyen 90% 1 RM terhelés vagy felette. Akár minden edzésen lehet egyéni csúcskísérletet tenni. Itt is, minél haladóbb vagy, annál gyakrabban kell váltogatni az ME alapgyakorlatokat, akár hetente is.

A fekvenyomó ME napokon iktass be különböző tricepsz erősítő gyakorlatokat, a széles hátizom gyakorlatait, és könnyebb vállizom gyakorlatokat.

Lássunk egy heti edzésterv példát:

A fenti edzésterv tanulmányozása után felmerülhet a kérdés, hogy hogyan lehet túlélni ezt a nagy mennyiségű edzést? A megvalósíthatóság fő oka az, hogy egyik kiegészítő gyakorlatot sem kell a teljes kifáradásig végezni. Egyedül a max erő gyakorlatoknál kell ezt megvalósítani. Amikor először állsz neki ennek az edzés típusnak, a kiegészítő gyakorlatokból elhagyhatsz párat, aztán a későbbiekben fokozatosan hozzáteszed a programodhoz.

A max erő gyakorlatokat legfeljebb háromhetenként változtatni kell. Ennek az oka, hogy ennyi idő után, megkezdődne a kiégés folyamata és leállna az erőnövekedés. A guggoló/felhúzó max erő napokon az edzés 60%-át a különbözőféleképpen végrehajtott jó reggelt gyakorlatok teszik ki, mivel ezek fejlesztik legjobban a combhajlítókat, farizmot, alsó hátizmokat, hasizmokat. 25% legyen a guggolás egy variációja és 15% felhúzás.

A gyors napokon azért kell 50-60%-os terhelést használni, mert ezzel lehet a legnagyobb erőt generálni a gyorsaság fejlesztéséhez. Gondolj erre: egy pingponglabda túl könnyű ahhoz, hogy gyorsat dobj vele, egy medicinlabda túl súlyos, de egy baseball labda már komoly gyorsasággal eldobható. (F=m x a, vagyis a tömeg és annak gyorsulásának szorzata)

Gyakorlatok
A Westside módszereiben nagy hangsúlyt kap a gyakorlatok változtatása, ezért említsünk meg néhány gyakorlatot, amelyekkel variálhatjuk edzéseinket.

Guggolás/felhúzás: Nyújtott lábú felhúzás, jó reggelt gyakorlat ülve, ívelt háttal végrehajtott jó reggelt gyakorlat, elöl guggolás, szumó típusú felhúzás, egykezes felhúzás, hipernyújtás.

Nyomó gyakorlatok: szűk nyomás, fekvenyomás padlón, félutas fekvenyomás, fekvenyomás egykezes súllyal, fordított fogású fekvenyomás, fekvenyomás hajlított rúddal, fekvenyomás széles fogással, ferde pados fekvenyomás, fekvenyomás negatív padon, mellről nyomás.

Tricepsz gyakorlatok: tricepsz fekve, ferde pados fekvenyomás könyék kifele tartásával, lenyomások
Hátizom gyakorlatok: T-rudas evezés, evezés kétkezes súllyal, egykezes evezés, húzódzkodás, evezés csigán, evezés melltámaszos gépen.

Hasizom gyakorlatok: ferde pados felülés, lábemelés, térdfelhúzás.

A speciális erőemelő gyakorlatok listája

A kétkedőknek pedig, aki még mindig azt kérdik, hogy miért nem lehet "normál" módszerekkel edzeni azt üzenik a Westside-ból: Mi az, hogy normál? Ki akar normál eredményeket? Mi kivételes eredményeket akarunk! T

UI.: Épp a napokban értek el szép eredményeket a Westside-os srácok az Arnold Fitness Weekend 2004 keretében megrendezet WPO versenyen. Chuck Vogelpohl a 100 kilós kategóriában 370 kg felhúzással nyert, míg Matt Smith 29 évesen a legfiatalabb erőemelő lett, aki 2500 font feletti totált teljesített (1136 kg). Ebből 458 kg a guggolás, 308 kg a fekvenyomás és 370 kg a felhúzás.

Kedves olvasó! Ha téged a jövőben is érdekel ilyen szinten az erőemelés, akkor légy szíves jelezd felénk!