Figyelem, ez a cikk kifejezetten erőemelő (erőnövelő) technikákat taglal, melyek a hagyományos testépítő/izomépítő célokra és testkompozíció átalakításra nem a legalkalmasabbak!

A különleges erőmelő és Westside gyakorlatok
A Westside Barbell Club erőemelő rendszerét taglaló cikkünkben bizonyára említésre került néhány speciális gyakorlat, amely ismeretlen az olvasók számára. Vegyük ezeket sorra.

	A leereszkedést farral kell megkezdeni és hátrafelé kell leülni
	Figyeljük meg, hogy annyira hátra ül a sportoló, hogy a sípcsontja függőleges

Zsámolyra guggolás (box squat)
A zsámolyra guggolás a leghatásosabb módszer, ami első osztályú guggolást eredményez. Biztonságos, mivel nem kell olyan óriási súlyokat használni, mint a guggolásnál. Nem veszélyes a gerincre, és nem kell elkoptatni a térdbandázst sem verseny előtt. A zsámolyra guggolást egészen a verseny napjáig lehet alkalmazni, nincs szükség a normál guggolásra és majdnem +100 kiló a szabad guggolásra átvihető "nyereség". Például a Westside Barbell Club két versenyzője, akik ezzel a módszerrel készültek fel egy versenyre - és olyan zsámolyt használtak, amely eléggé alacsony volt ahhoz, hogy a vízszint alá ereszkedjenek - annak ellenére, hogy edzésen a 8 sorozatban 2 ismétlést végeztek csupán 230 kilógrammal, versenyen 318 kilót teljesítettek!

A zsámolyra guggolás egyik előnye a jobb regeneráció, ezért gyakrabban lehet edzeni és nem kell tartani a túledzés állapotától. A zsámolyra guggolás alkalmazásával megoldható, hogy a gyakorlat során jelentkező minden stresszhatás a guggolásban fontos főbb izmokat érje: a csípőt, a farizmokat, az alsó hátizmokat és a combhajlítókat. Ez óriási előny. Elfogadott, hogy a guggolás annál biztonságosabb, minél inkább kevésbé megy előre a térd és a sípcsont (függőleges állású marad). Ez a zsámoly segítségével egészen odáig vihető, hogy a sípcsont - tehát a boka és a térd képzeletbeli vonala - nem csak hogy függőleges, hanem még a tested felé, befelé is dől!

Nem elhanyagolható szempont az sem, hogy ennél a technikánál nem kell állandóan megkérned valakit, hogy nézze már meg, hogy elég mélyre ereszkedtél-e. Amint így megszokod a megfelelő mélységet, ez természetessé válik és magától fog menni a mély guggolás. Természetesen a zsámolyra guggolás nem csak a guggolási eredményt, hanem a felhúzás eredményét is növeli.

Annak megállapításához, hogy milyen magas zsámolyt használj, tisztában kell lenni képességeiddel, adottságaiddal. Ha a csípőd gyenge, akkor olyan zsámolyt használj, ami vízszintes alá ereszkedést tesz lehetővé és alkalmazz széles terpeszt. Ha a hátad alsó része nem elég erős, akkor állj szűk terpeszben. Ha a combfeszítőid elmaradottak, akkor olyan zsámolyt rakj magad alá, amely a vízszintig való guggolást engedi. Ha a holtpontod 5 cm-el a vízszintes felett van, akkor olyat, amely 5 cm-el magasabb a vízszintesnél. A haladó Westside-osok mind vízszintes alá mennek, mely fantasztikus robbantási képességgel ruházza fel őket a mozgás mélypontján.

	A technikához állítható magasságú zsámoly szükséges

A zsámolyra guggolás helyes végrehajtása a következő. Ugyanúgy kell kezdeni, mint a normál guggolást, beszívni a levegőt és szinte nekifeszíteni a hasadat az övnek. A térdeket kifelé kell nyomni, amennyire csak lehetséges, és enyhén ívelt megfeszített alsó háttal hátra felé kell leülni a zsámolyra, nem csak simán lefelé ereszkedni (a feneket kell hátrafelé kidugni)!

Minden izmot feszesen kell tartani, majd a leülés pillanatában egy pillanatra a csípő hajlító izmokat el kell ernyeszteni. Ezeket el kell lazítani egy nagyon kis pillanatra, majd megfeszítésükkel meg kell indítani a felemelkedést, robbanékonyan, minden erőt beleadva. Fontos, hogy semmiképpen se pattintva végezd a gyakorlatot. A lábbicepszek komolyan megerősödnek majd, ami elengedhetetlen.

Minden harmadik-negyedik héten változtasd a zsámoly magasságát. A zsámolyra guggolás egyismétléses maximumának 65-82%-ával dolgozz és ne a normál guggolásod rekordját vedd alapul, mert a zsámolyra guggolás sokkal keményebb gyakorlat! Azt, hogy mennyit tudsz majd versenyen guggolni, úgy állapíthatod meg, hogy alapul veszed azt a fejlődést, amit a zsámolyra guggolásnál értél el. Tehát, ha mondjuk 15 kg-ot fejlődtél a zsámolyra guggolásban, akkor 15 kg-mal fogsz tudni többet guggolni, mint a legutolsó alkalommal szabad guggolásban.

Jó reggelt gyakorlat (Good morning)
Az egyik legfontosabb maximális erőfeszítés (ME) gyakorlat a guggoláshoz és felhúzáshoz. Semmi máshoz nem foghatóan dolgozza meg a teljes hátsó izom-láncolatot. Valamennyire be kell hajlítani a térdeket és a fenék kidugásával indítandó a gyakorlat. A gyakorlatnak van egy Jó reggelt/guggolás verziója is, amikor a jó reggelt átvált egy teljes guggolásba, amikor a felsőtest a vízszinteshez közelít.

A súly nem igazán kerülhet előrébb, mint a gravitáció középpontja

A terpesz szélessége változtatható

Fordított hipernyújtás (Reverse hyper-extension)
Olyan derékerősítő gyakorlat, amely során nem a hagyományos törzsemelést végezzük a speciális hipernyújtó padon, hanem a felsőtestünk fekszik fel egy "asztalra" és az alsó testünket emeljük fel a bokára rögzített súly ellenében. A Westside-osok erre a gyakorlatra is esküsznek és nem csak azért mert erősíti a guggoláshoz és felhúzáshoz szükséges izmokat, hanem rehabilitációs képessége is van. Mivel nem helyez vertikális terhelést a gerincre, de viszont a derékszakasz csigolyáit "széthúzza", dekompresszálja, fokozza a kreingést, ezért remek az alsó hát sérüléseinka rehabilitációjára. (Louie Simmons több amerikai szabadalommal is rendelkezik a géppel és a gyakorlatal kapcsolatban a hát sérülések regenerációját tekintve). Sajnos ilyen géppel én még nem találkoztam Magyarországon.

Fordított hipernyújtás, itt görgős lábtartóval

Másik fajta gép, amelynél egy hevederbe kell a lábakat beakasztani

Far-lábbicepsz extenzió (Glute-ham raise)
Egy speciális hipernyújtó állványon végrehajtható hát, lábbicepsz gyakorlat. Más a gép és a mozdulat, mint a hagyományos hipernyújtás, mivel a vízszintesnél sokkal feljebb kell emelkedni. Ilyan gépet sem láttam még itthon, viszont a "szegény ember" far-lábbicepsz extenziója elvégezhető a földön, vagy egy vízszintesre állított haspadon, ha valaki fogja a bokádat és komolyan ki van párnázva a térded alatt a talaj. Kézzel való segítség használata valószínűleg szükséges lesz!

Far-lábbicepsz extenzió speciális padon

"Szegény ember" változat spéci pad nélkül

Áthúzás láb között (Pull through)
Nem keverendő össze a mellre/hátra végzett áthúzással (pull-over). Speciális kábeles gyakorlat szintén az alsóhát, far és lábbicepsz izmok gyötrésére.

Áthúzás csigán

Zercher-guggolás (Zercher squat)
Úgy kell végrehajtani, hogy nem a vállainkra helyezzük a kétkezes súlyzó rudat, hanem a behajlított karjainkra "akasztjuk", a könyökhajlatba.

A rúd a könyök hajlatban pihen

Alsó pozíció

"Deszkás" fekvenyomás (Board press)
Annyiban tér el a normál fekvenyomástól, hogy a súlyt mellre helyezett deszka darabokra engedjük, megállítjuk, majd kinyomjuk. Ezzel komolyan növelhető a nyomás utolsó fázisának ereje, amikor a könyöködet kinyújtod. Emellett a tricepszet is nagyon hozza. A gyakorlatban lecsökken a széles hátizom részvétele. Ehhez a mozdulathoz "two by four" deszkákat alkalmaznak kint, azaz 2x4 hüvelykes darabokat. Ez azt jelenti, hogy kb. 20-30 cm hosszú, 5 cm vastag és 10 cm széles legyen a deszka.

Részleges mozgástartomány létrehozása deszka darabok mellre helyezésével

Fekvenyomás földön (Floor press)
Egy fekvenyomás variáció a maximális erőfeszítés napokra. Különlegessége, hogy a lábak nem tudnak segíteni a nyomásban. Szintén limitált mozgástartományt eredményez, és a nyomás középszakaszát segít megerősíteni.

Az alsó ponton egy pillanatra meg kell állni

JM nyomás (JM press)
Remek tricepsz gyakorlat, mely valahol a tricepsz nyújtás és a szűknyomás között van.

A rúd ebben a magasságban kerül leengedésre és kinyomásra

	Fordított gumiszalag felszerelés fekvenyomáshoz, mely segít megindítani a súly kinyomását
	Lánc és gumiszalag guggoláshoz, melyek alul nem érvényesülnek, de a felső szakaszban egyre több terhelést adnak hozzá a súlyhoz

A történetnek nincs még vége
A Westside metodikái között olyan speciális dolgok is szerepelnek, mint a variálható/alkalmazkodó ellenállás technikája, mely azt jelenti, hogy az ismétlések alatt a biomechanikából adódó változó erőkifejtési képességet figyelembe veszik a rúdra aggatott és a földre részben lelógó nehéz láncok, illetve különböző erejű kifeszített gumiszalagok segítségével. Erről most részletesen nem írunk, de a lényeg, hogy ezek az extrák egy-egy mozdulat szakaszt nehezíthetnek, vagy könnyebbé tehetnek, attól függően, hogy miként vannak felszerelve.

Zárásként egy demonstárciós videó klip, mely egy gumiszalaggal nehezített zsámolyra guggolást mutat be (Avi/Div-X - 1.21 MB, 10 mp). Sok-sok ilyen videót nézhettek meg Tommy Fannon weblapján, aki a Westside módszert gyakorolja, a Metal Militia-án, vagy az Iron Game honlapon.

Kedves olvasó! Ha téged a jövőben is érdekel ilyen szinten az erőemelés, akkor légy szíves jelezd felénk!

Kapcsolódó cikkek
Westside Barbell Club, a power birodalom
A konjugált periodizáció módszere