Mint keményen edző, súllyal dolgozó sportolóknak, a fáradás jelensége számunkra abszolút nem idegen. Teljesen normális, hogy az edzés során a teljesítményünk csökken, azonban egyeseknél ez sokkal korábban és nagyobb mértékben jelentkezik, mint másoknál. Miért is lehet ez?

Tegyük fel, hogy 5 széria fekvenyomást végzel a 12 ismétléses maximális súlyoddal (12 RM). Az első szettben a 12 nem könnyű, de azért kimegy. Az utolsó, 5. szettben viszont már 5-6 ismétlés kipréselése is egy fájdalmas szülést juttatja a többiek eszébe, amilyent csak a Discovery csatornán láttak eddig. Mi áll ennek a problémának a hátterében, mely annak ellenére fennáll, hogy "kényelmes" pihenőket iktatsz be a szériák közé (>90 mp)?

Nos, minden valószínűség szerint nem is csak egy ok áll a háttérben, hanem számos. Mi most ellátunk a megfelelő tanácsokkal és megoldásokkal, hogy ellensúlyozni tudd a bűnös faktorokat. Ha te nem érzed azt, hogy ETCSÖSZ-öd lenne :-) (Extrém Teljesítmény Csökkenési Szindróma), akkor is érdemes tanulmányoznod a kérdéskört, mert lehetséges, hogy azért téged is pár extra ismétléssel tudnak ezek a technikák "gazdagítani" - és ki ne akarná ezt?

[1.]
A probléma - az általános kondíciód gyenge
Ez meglehetősen egyértelmű probléma. Sokan azt hiszik, hogy az a tény, hogy egy tucat megállás nélkül nem tudnak lefutni pár kört az atlétika pályán, nem fogja befolyásolni a teljesítményüket a konditeremben. Tévedés - ha a szettek között a levegőért kapkodsz, mint egy partra dobott ponty, akkor az bizony negatív hatással lesz a szériáidra.

A megoldás
Az általános fitness szinteden dolgoznod kell. Legjobb, ha a HIIT kardió (High-Intensity Intermittent Training) segítségét veszed igénybe. Ez a nagy intenzitású intervallum edzés azt takarja, hogy például 20 mp teljes erőbedobású sprinteket váltogatsz 20 mp aktív pihenéssel (séta). Ez egy intervallum, ezt próbáld annyiszor ismételni, ahányszor csak tudod. Juss el 15 intervallumig! Ez egy kegyetlen tréning forma, de szélsebesen formába hoz és a szettek között majd még arra is lesz erőd, hogy a csajok felé is dobj egy-egy ellopott pillantást (ennél is javasoljuk a HIIT technikát: pár mp bámulás után nézz egy időre másfelé - ez így udvarias!).

[2.]
A probléma - Az izomrostjaid magas százaléka IIb. típusú
Ez az izomrost a nagy erőkifejtésű, robbanékony alfaj, mely remekül alkalmas arra, hogy valakit orrba vágj, vagy kétszáz kilóval szakíts. Azonban nem annyira remekelnek a tipikus izomépítő 8-12 ismétléses testépítő szériák végzése terén, mivel alacsony számban található meg bennük a mitokondrium és gyorsan kifáradnak. Azok a sportolók, akiknél a IIb. izomrost a domináns, nem fogják tudni utánozni a főleg I., vagy IIa. rostokkal rendelkező sportolók teljesítményét a magasabb ismétlésszám tartományban, és az előírt szettenkénti állandó ismétlési mennyiségeket valószínűleg nem tudják teljesíteni.

A megoldás
A legközelebbi életben válassz jobb szülőket! Nem, csak viccelünk, a IIb. rostokkal való gazdag ellátottság nem is rossz dolog, ugyanis ezeknek van a legnagyobb potenciálja az izomnövekedésre az összes közül. A megoldás az lehet, hogy ha tényleg úgy érzed, hogy te egy robbanékonyabb gyors-rost srác vagy, hogy alacsony ismétléses szettekkel, de magas volumennel dolgozol a hipertrófia érdekében. Ez olyan megoldásokat jelent, mint például:

* 12x4 ismétlés

* 4 hullámban 3,2,1 ismétlés

* 15x2 ismétlés

* 1 ismétlések kis pihenővel közöttük (ekkor nem az 1 ismétléses max súly a használatos!)

[3.]
A probléma - az étkezésed egy nagy túró
A túrót most ne vedd szó szerint! Teljesítmény problémáid lehetnek, ha nem fogyasztasz elég szénhidrátot. A testépítő edzésben tipikus izom összehúzódásokhoz szükséges ATP 80%-a anaerob glikolízis folyamatában születik meg. 3 széria 10-12 ismétlés kb. 24%-os helyi glikogén ürülést fog eredményezni (feltéve, ha az izmok teljesen fel voltak töltődve a kiinduláskor). Hat széria után ez az érték már 38% lesz. Ha az edzés előtt a szénhidrát raktárak már eleve alacsonyak, akkor az bizony a teljesítményt negatívan befolyásolja. A teli tank viszont maximális edzéslehetőségeket biztosít.

A megoldás
Villa, illetve kanál segítségével rendszeres időközönként helyezz ételt a szádba és nyeld is le. A szénhidrát bevitel átlagos szintje a zsírmentes tömeged kilogrammjaira számolva kb. 4 gramm legyen, hogy a következő edzésedre a glikogén raktárak csurig legyenek. Emellett edzés előtt, vagy alatt egy szénhidrát ital "elszopogatása" pozitívan befolyásolja a munkateljesítményt, vagyis több szériát és több ismétlést tudsz végrehajtani a kifáradás beállta előtt.

[4.]
A probléma - a szervezeted nem hatékony a tejsav kiürítése terén
A tejsav felszaporodása hidrogén ionok magas koncentrációjához vezet, ami viszont az izomösszehúzódások folyamatába piszkál bele. Nevezetesen csökkenti adott kalcium szint mellett a kontrakciók erejét, és akadályozza a szarkoplazmatikus retikulum kalcium kibocsátását. Ha tehát a tested nem képes elegendő mennyiségű tejsavtól megszabadulni a következő szett előtt, akkor a teljesítmény gyorsított ütemben fog csökkenni.

A megoldás
Az egyetlen megoldás a szervezet tejsavürítő képességének fokozására az, ha úgy edzel, hogy sok tejsav termelődjön. Csökkentsd a pihenőidőket és tölts több időt a magasabb ismétlésszám tartományokban. Idővel a szervezeted hatékonyabbá válik és a tejsav nem lesz limitáló faktor az edzésedben.

Az általános kondíciód javítása érdekében sprint tréninget is iktass be mint Levrone

[5.]
A probléma - A központi idegrendszered tunya
Mindannyian tudjuk, hogy a központi idegrendszer izgalmi, felfokozott állapota növeli az izomrostok bevonhatóságát, növelve ezzel az erőt, illetve befolyásolja a fáradság állapotát és érzékelését. Minél felfokozottabb és éberebb vagy, minél nagyobb a mentális fókuszod, annál jobb lesz a teljesítményed (persze csak egy bizonyos pontig).

A megoldás
Vannak tápanyagok, táplálékkiegészítők, melyek segítenek az idegrendszer "beélesítésében". A legkézenfekvőbb a koffein, tolj be a zsírmentes testtömeg kilogrammjaidra vetítve 2-4 milligrammot belőle az edzésed előtt 1 órával.

Érdemes még próbálkoznod a tyrosine aminosavval is (1-2 gramm), és egyéb komplex formulákkal is (ReForm, Thermo-FX, Thermo-X).

[6.]
Normális, fiziológiai, neuromuszkuláris fáradást tapasztalsz, de...
Bármilyen ismétlődő magas intenzitású edzés során (izom)fáradást fogsz tapasztalni, de ez nem jelenti azt, hogy ne csökkenthetnéd ennek tempóját. A lista tartalmazza a normális neuromuszkuláris fáradás okait és az esetleges javítási lehetőségeket.

a) A neuromuszkuláris junkció kimerülése
Kezdetben volt kutató, aki azt hitte, hogy itt jelentkezik a fáradás, de később kiderült, hogy nem, így nincs is mit tenni ez ügyben.

b) A szarkolemma képtelen a nátrium-kálium optimális koncentrációját fenntartani
Ismétlődő stimuláció során a kálium a sejtmembránon kívül akkumulálódik, míg a sejt belsejében csökken. Ez a sejt depolarizációjához vezet és a kontrakcióhoz szükséges akciós potenciál amplitúdójának redukciójához. Sokat itt sem tehetsz, de annyit igen, hogy figyelsz a nátrium beviteledre, mert a nem elegendő mennyiség potenciálisan ronthat a helyzeten. Vigyél be minden liter elfogyasztott víz után 2 gramm nátriumot.

c) Kimerül a kreatin-foszfát raktárad
A kreatin-foszfát szükséges az izomban az elhasznált ATP újratermelődéséhez, mely energizálja az izomösszehúzódásokat. Ha a kreatin-foszfát kimerül, akkor az ATP lassabban regenerálódik és ez is egy fáradáshoz vezető faktor. Ezen a problémán könnyen javíthatunk, a kreatin bevitele növeli a kreatin szintet az izomban. A legjobb kreatinok a pezsgő kreatinok (Pump-FX, Trans-FX).

d) A sav-bázis egyensúly felborulása
A tejsav felgyülemlése egy idő után elkerülhetetlen még a legjobb tejsav eltávolító mechanizmussal rendelkezők esetében is. Ez pedig a testet a savasság állapota felé tolja, ami nem tesz jót a teljesítménynek. Előnyt jelenthet ennek leküzdésére a szódabikarbóna. A szervezet egyik természetes puffere a bikarbonát, mely ellensúlyozza a pH érték esését. A szódabikarbóna - főleg intervallum jellegű edzés esetében - kimutathatóan növeli a teljesítményt. Próbáld ki 300 mg/zsírmentes tömeg kg szódabikarbóna elfogyasztását 1-2 órával edzés előtt legalább 1 liter ízben. Figyelj arra, hogy nem elegendő folyadék estén felpuffadás, hasmenés előfordulhat!

Nos, a fáradás nem szüntethető meg, de a fenti tanácsok segítségével jelentősen kitolható. Próbáld ki őket te is - a tudás nem hatalom, csak az alkalmazott tudás! T

Kapcsolódó cikkek
Mechanikai terhelés, izomrost-típusok és a hipertrófia
Anabolikus áttörés