Ha lemész egy edzőterembe, akkor sok különféle stílusban edző embert találsz: vannak pumpálók, vannak "erőművészek", egyesek lassan ismételnek, míg mások robbanékonyak. Azonban, aki pumpál, az szinte mindig így edz, és akik a nagy súlyokra esküsznek, azok is így tesznek. A legtöbb testépítő egy adott kis ismétléstartományhoz és végrehajtási stílushoz ragaszkodik, legyen az 6-8, vagy 10-12, és nem igazán tér el ettől soha. Ezért volt üdítő és hasznos a HST, a Hipertrófia-Specifikus Tréning megjelenése (erről majd később).

Úgy tűnik, hogy a testépítők az utolsó csoport, amely elkezdi kihasználni a periodizáció előnyeit. A bukásig való edzéshez való ragaszkodáson túl legfeljebb egy-két gyakorlatot változtatnak meg a bodysok, hogy "sokkolják" az izmokat, ha létezik ilyesmi egyáltalán.

	A testépítők is periodizáljanak!

A nem-periodizált edzés problémája
Mielőtt a részletekbe is belemennénk, vizsgáljuk meg, hogy mi a baj a nem periodizált edzéssel! Ez egyik baj az, hogy az emberek megunják a változtatás nélküli edzés monotóniáját. A mentális elfásulás ugyanolyan probléma lehet, mint a fizikai kimerülés, ezért valamit meg kell változtatni, legyen az a súlyok nagysága, az ismétlésszám, vagy a gyakorlatok sorrendje és köre. Ezzel visszahozható a tűz a tréningbe és ez magában is eredményekre vezethet.

A második aspektus az, hogy a testépítők esetében is több komponens manipulálható a maximális növekedés serkentésére. Van ugye a tényleges miofibrilláris növekedés (az összehúzódásra képes izomrostok megnagyobbodása), illetve ismerjük a szarkoplazma megnövekedésének jelenségét is, amely során a szövetben az összehúzódásra nem képes elemek mennyisége emelkedik meg (glikogén, víz, mitokondriumok, stb.). A kapilláris hálózat sűrűsége is növelhető, ami például fokozott tápanyag szállítást eredményezhet a dolgozó izmok számára.

A harmadik kérdés a test fizikai adaptációja, hozzászokása ugyanahhoz a típusú ingerhez. Idővel a szervezet már nem reagál pozitívan ugyanarra az edzésre és akár vissza is fejlődhet picit. Az edzés változók manipulálása mindenképpen szükségessé válik ennek elkerülése érdekében.

Mi a periodizáció?
A periodizáció az edzés variálásának megtervezett módszere. A változtatások magukba foglalhatják az összes edzés aspektust, így nyilvánvalóan az intenzitást, a volument, a gyakorlatokat, és a pihenőidőket is többek között.

A legtöbb sportoló valamilyen szinten periodizál, melynek célja egy versenyidőszakra, vagy akár csak egyetlen versenynapra a csúcsforma időzítése. Azonban a nem versenyző testépítők számára is ugyanúgy hasznos és szükséges a periodizáció, mint a színpadra álló komolyabb bodysok esetében. Ezzel letudván a kötelező bevezetést, nézzük meg a periodizáció fajtáit!

A lineáris periodizáció
Talán a leginkább használt, de mindenképpen legismertebb periodizáció az orosz Matveyev nevéhez fűződő egyszerű lineáris periodizáció. Ez a modell kiindulásként magas volumenű (nagy mennyiségű), viszonylag alacsony intenzitású edzést ír elő, majd fokozatosan csökkenti a volument, ahogy az intenzitás nő. Egy erőemelő például a maximális egy ismétléses súlyának alacsony százalékával kezdve sok szettet használva megy a 12-15-ös ismétlés tartományból a 10-12, 8-10, 6-8, 5, majd a triplák és duplák felé 16 héten át, hogy a versenyre így "élezze ki" magát.

A Bryan Haycock-féle HST lényegében egy lineáris periodizáció, ahol 2 hét 15 ismétlést 2 hét 10 ismétlés, majd 2 hét 5 ismétlés követ esetleg negatívokkal a végén (persze közben a súly emelkedik). Ezután jön egy pihenő időszak és minden kezdődik előröl. (HST cikkek) Azért megjegyzendő, hogy a kéthetes blokkokon belül is van egy kis változtatás, mert minden edzésen növekszik a súly, szubmaximálisról indulva eléri az adott ismétlésszámhoz tartozó maximális terhelést az utolsó napon. Persze vannak más lineáris periodizációs modellek is, melyek egy kissé másképp vannak strukturálva.

Mind mondottam, a lineáris periodizáció a legelterjedtebb megoldás, de vannak hátulütői.

A lineáris periodizáció problémái
Az elmúlt években a lineáris periodizáció olyan szakemberek kereszttüzébe került, mint Vladimir Zatsiorsky ("Science and practice of strength training"), Charles Poliquin és az erőemelő guru Louie Simmons. A probléma, amire ők felhívták a figyelmet az, hogy miközben egyetlen biomotor kapacitás fejlesztésére összpontosítasz (pl. maximális erő, hipertrófia, vagy állóképesség), addig a többi nem kap elég ingert és visszafejlődik.

Például egy erőemelő a 10-12-es ismétléstartományban dolgozva (izomtömeg növelő tartomány) maximális erejéből veszteni fog. Egy állóképességi atléta csak az igen alacsony intenzitású tartományban dolgozva a sprinteléshez szükséges láb erejéből, és a tejsav-küszöb kapacitásából fog feladni valamennyit (ez az intenzitás határ, amivel dolgozni tudsz, mielőtt túl sok tejsav halmozódna fel).

Évekkel ezelőtt tanulmányok már megmutatták, hogy azok a sportolók, akik igen alacsony ismétlésekre váltanak a maximális erőért, azok méretet veszthetnek, de (és ez fontos lesz később!) már egyetlen magasabb ismétléses széria is megakadályozhatja ezt a negatív jelenséget.

Az első megoldás: a nem-lineáris periodizáció
A lineáris periodizáció problémájára az elsők között javasolt megoldás a nem-lineáris periodizáció volt. Mind Poliquin, mind Zatsiorsky 2-3 hetes blokkokban vázolta fel az edzést, amelyek során az egyik kapacitás kapja a kiemelt figyelmet és a többit csak szinten tartjuk.

Poliquin programja így képzeli el a bontást:
2-3 hét 10-12 ismétlés
2-3 hét 5-6 ismétlés
2-3 hét 7-9 ismétlést (a kicsit megemelt ismétlésszám megakadályozza az izomvesztést)
2-3 hét 3-5 ismétlés

Zatsiorsky más típusú sportokat űzőkkel foglalkozott elsősorban, nála 3 hétig például az aerob állóképességi edzés volt előtérben, aztán a tejsav-küszöb emelése kapott prioritást.

A második megoldás: a konjugált periodizáció
A konjugált periodizáció a már említett poweros nagymester, Louie Simmons által lett behozva leginkább a köztudatba, mivel szerinte a régi iskola lineáris periodizációja halott - de ezt senki ne árulja el Ed Coan-nak! (lásd a Westside Powerlifting cikkeinket) A szintén orosz találmány konjugált periodizáció a követendő út Louie szerint.

A konjugált periodizáció menetében gyakorlatilag minden kapacitás egyszerre kerül edzésre és fenntartásra (azaz egy héten, vagy egy mikrocikluson belül). Vagyis a nem-lineáris periodizációhoz képest is szűkebb periódusban kerül minden újra és újra megedzésre.

A modern erőemelők a konjugált periodizációt alkalmazzák

Néhány más lehetőség
Van még néhány más opció is ezek mellett. Gyakorlatilag lehetséges egyetlen edzésen belül is edzeni a különböző kapacitásokat. Egy régi iskola, hogy bemelegítés után 3-5 szett 5 ismétléses nehéz súly jön (maximális erő és miofibrilláris hipertrófia), melyet aztán több 12-15 ismétléses széria követ (szarkoplazma növelése).

A maximális izomméretért John McCallum ennek a vonalán 3x5-öt javasolt 3 perces pihenőkkel, majd 8x10-et 30 másodperces szünetekkel. Ez majdnem olyan, mintha powerlifting stílust azonnal Német Mennyiségi Edzéssel fejelnénk meg.

Az Ultimate Diet 2.0 rendszeremben én is három teljesen eltérő edzésnapot vázolok fel, melyekkel specifikus célokat érünk el, persze ez ott erősen integrálva van az étkezési manipulációval is. A régebbi Bulgarian Burst/Serious Growth rendszer is hasonlóképpen dolgozott: a hét elején magas ismétlések, a közepén közepesek, a végén alacsony ismétlések voltak napirenden.

A cikk második részében konkrét módon megtárgyaljuk, hogy a periodizáció koncepciója hogyan alkalmazható a testépítők esetében. T

Kapcsolódó cikkek
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
Westside Barbell Club, a power birodalom
A konjugált periodizáció módszere
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt