A cikk első részében ismertettem az alapvető periodizációs variánsokat és megneveztem a téma legnagyobb szakértőit, íróit, de valahogy elfelejtkeztem a testépítők számára szükséges különböző típusú edzés végzésének egyik legkomolyabb hirdetőjéről, Dr. Fred Hatfield-ről! Dr. Squat, ahogy szeretetteljesen hívják, a holisztikus edzés nevű rendszerével talán az első volt, aki formálisan is bevezette annak a koncepcióját, hogy a bodysoknak az izom különböző komponenseit mind edzeniük kell a növekedés maximalizálására, optimalizálására. Nézzük is meg sebtében, mit jelent ez Hatfield-nél!

	Dr. Squat 1000 fontos (454 kg) guggolása.

A holisztikus edzés
A holisztikus edzési séma három ismétlésszám/intenzitás tartományt vázol fel, amelyek:

• 4-6 ismétlés robbanékonyan
• 12-15 ismétlés ritmusosan (középtempó folyamatos mozgás jelleggel)
• 40 ismétlés lassan

A különböző jellegű edzések Hatfield ABC-nek nevezett, meglehetősen bonyolult rendszerében követték egymást, így elég nagy púp volt az ember hátán ennek megtervezése és pontos betartása. Kiindulási pontként alapvetően semmi gond sincs ezzel a rendszerrel, de én majd mindjárt felturbózom egy kicsit, mert úgy érzem, hogy Dr. Squat kihagyott egy nagyon fontos dolgot: a testépítők számára is nagyon lényeges tiszta erőedzést. Erről lejjebb fogok részletesebben szólni.

A különböző rostok, az izom különböző "részei" és az izomnövekedés fajtái
Feltételezem, hogy akik ezt a magazint olvassák, rendelkeznek már egy alapvető ismerettel a különböző izomrost típusokat illetően. Röviden azért annyit illik tudni, hogy három fő rostot különböztetünk meg:

• I. típus (lassú oxidatív)
• IIa. típus (gyors oxidatív/glikolitikus)
• IIx. típus (gyors glikolitikus)

A régi IIb. típusról kiderült, hogy csak állati modellekben kimutatható, az emberekben viszont a legnagyobb erejű gyors rostokat a IIx. jellel illetjük. Mindegyik rostnak eltérő, jellegzetes erőkifejtési és növekedési kapacitása, fáradékonysági mutatója, és egyéb más jellemzője van. Az I. típusú rostok képesek a legkisebb erő kifejtésére, de lassan fáradnak el, míg a IIx. típus a legerősebb, de leggyorsabban kimerülő változat. A IIa. az előbbi kettő között helyezkedik el tulajdonságait tekintve.

Leegyszerűsítve úgy is nézhetjük a dolgokat, hogy a holisztikus edzésrendszer különböző ismétlés tartományai ezt a három rost fajtát célozza meg külön-külön: 4-6 ismétlés a IIx. típusra, 12-15 ismétlés a IIa.-ra, és 40 ismétlés az I. típusra. Ez az értelmezés nem teljesen inkorrekt, persze a dolgok ennél kicsit bonyolultabbak.

Tiszta erőedzés
Amint már említettem, az én emlékezetem szerint Dr. Hatfield egy dolgot, a tiszta erőedzést hagyta ki a rendszeréből. Ez a megnevezés több mindent is jelenthet, de mi most egyezzünk meg abban, hogy az 5 ismétlésnél kevesebb végzésére értjük. Például nagyon nehéz súllyal végzett 2-3 ismétlések (duplák és triplák) ilyenek. Fel kell ismernünk, hogy az erő növekedése az izom tényleges növekedésének és az idegrendszer adaptációjának a kombinációján alapszik. Az edzés hatására olyan neurológiai hozzászokás jön létre, ami növekedés nélkül is lehetővé teszi a nagyobb erőkifejtést. Nincs tehát abszolút és direkt összefüggés az erő növekedése és az izomtömeg növekedése között, láthatjuk, hogy a súlyemelők és az erőemelők a testsúlyuk megtartása mellett is jobbá válnak.

	Dennis James brutális súlyokat is használ

Nos, sok testépítőt annyira nem érdekli az erő maximalizálása, mert mindig csak eggyel több X betűt akarnak látni a pólójuk nyakába varrva, de mégis szükség van a neurológiai adaptációk serkentésére is, mert hosszú távon azért kihatással van az izomtömeg növekedésének tempójára! Ennek oka egyszerű. A miofibrilláris növekedés előidézéséhez megfelelő izomfeszülés (tenzió), fáradás és izomsérülés biztosítása szükségeltetik (a szarkoplazma jellegű növekedéshez kevésbé a tenzió, mint inkább a fáradás és az energia készlet kimerítése kell). Ha növeled az erődet az alacsony, erőedzés jellegű ismétlési tartományban, akkor ennek hatására több ismétléssel is nagyobb súlyt fogsz tudni használni. Ez nagyobb tenziót, több izomlebomlást, azaz nagyobb növekedést fog jelenteni. Emellett azért az sem baj, ha olyan erős vagy, mint amilyen nagynak látszol - túl sok méretes, de aránytalanul gyenge bodys szaladgál manapság!

Az intenzitás zónák
Ismerkedjünk meg a periodizációs koncepciók lényegi elemével, az intenzitás zónákkal. Hatfield sémájának az is a baja, hogy nem elég specifikus. Mint ahogy az olyan edzők is, mint Charles Poliquin demonstrálták, a szettek alatti izomfeszülési idők ismerete elengedhetetlen a növekedési inger szabályozásához - pusztán az ismétlésszám nem elég!

Világos, hogy 5 ismétlés 60 másodperc alatt (lassú tempó) totál nem ugyanaz, mint 5 ismétlés 30 mp alatt, vagy akár 5 mp alatt. Az első a szarkoplazma hipertrófiát vonná maga után elsősorban, a második a miofibrilláris növekedést (igazi izom), míg a harmadik, gyors tempó nyomán tiszta erőnövekedés következne be idegi alapon. Más példával élve, Hatfield 40 ismétléses hosszú szettje kb. 40 másodperc alatt végrehajtva totálisan ellentétes az előzetesen kitalált funkciójával, egy időre elvégzett 60-120 másodperces széria az ismétlések számolása nélkül sokkal hasznosabb lenne. Nézzük meg a különböző intenzitási zónákat.

1. Tiszta erőedzés: A tiszta erőedzés célja az erőkifejtés idegi vonatkozásának fejlesztése. A használt súly az 1 ismétléses maximum (1 RM: Repetition Maximum) 85%-a körül legyen, vagy magasabb. A szettek 20 másodpercet, vagy kevesebbet vegyenek igénybe. Átlagban 5 vagy kevesebb ismétlés végzendő 2-3 másodperces negatív szakasszal és maximálisan gyors emeléssel. Tipikusan az összetett alapgyakorlatok alkalmazandók ehhez a típusú edzéshez. Izolációs gyakorlatok is szerepelhetnek azért benne, de a végrehajtási formának tankönyvszerűen tökéletesnek kell lennie, vagy megsérülsz! Az erősportolók általában kevés gyakorlatból sok-sok szériát végeznek (6-10 szett 2-3 ismétlés), de a testépítőknek több szögből érdemes támadni, ezért a gyakorlatonkénti szettek száma alacsonyabb lesz.

2. Intenzív testépítés (power bodybuilding): Ennek a zónának a célja a miofibrilláris méret és az izomsűrűség növelése. Még az erő növekedése is várható ettől a zónától, de nem olyan mértékben, mint a tiszta erőedzés esetében. A súlyok a 80-85%-os tartományba essenek. Az izomfeszülési idő szettenként 20-30 mp között legyen. Általános megközelítés a 4-6 ismétlés 3-4 másodperces negatív szakasszal és 1 mp emeléssel. A pihenő a szériák között még itt is sok, kb. 3 perc lehet. A volumen toleranciádnak és a választott gyakorlatok számának megfelelően a szériák mennyisége 2-8 testrészenként. Ugyanúgy alapgyakorlatok javasoltak, mint az előbbiekben.

3. Extenzív testépítés: Ennek a zónának a célja a miofibrilláris és szarkoplazma növekedés kombinált stimulációja. Az alacsonyabb ismétlések (6-8) és a 10-15-ös ismétlések végrehajtása gondoskodik erről. Ezeknél a hosszabb szetteknél az energia raktárak kimerülése miatt nagyobb pumpáltság, a glikogén és víz tárolásból származó méret fokozódás jön létre. Az itt használt súlyok a 70-80% 1 RM tartományba esnek, a szériák hossza 35-40 és 60 mp környékén legyen. A végrehajtási tempó 3 mp lefelé, 2 mp felfelé, a pihenő 1-2 perc. 3-6 széria hajtandó végre. A nagy precizitásra törekvő testépítők talán feloszthatják ezt a zónát két alkategóriára: a 6-8 ismétléses és a 12-15 ismétléses sávra. Alap és izoláló gyakorlatok kombinációja alkalmazható.

4. Igazán extenzív testépítés: Nos, nem vagyok olyan jó fantázianevek kitalálásában, mint mások! Ennek a zónának a kifejezett célja a szarkoplazma hipertrófia előidézése, valamint a kapillárisok és a mitokondriumok számának növelése. Mint már említettem, praktikus, ha itt elfelejted az ismétlések számolását és 1-2 időre végrehajtott, folyamatos mozgású szettet hajtasz végre. Ezek hossza legyen 60-120 mp. Itt kifejezetten izoláló gyakorlatokat ajánlok, szemben az összetettekkel. Ha 2 percig guggolsz, akkor közvetlen találkozási lehetőséged lesz Istennel, azt mondják! Sajnos az ilyen nehéz gyakorlatoknál előbb fáradsz el kardiovaszkulárisan, mint izomerőből, ezért a figyelmeztetés.

Fejlődés és szintentartás
Ok, nyilvánvaló, hogy 4 órát lennél a teremben, ha a fentebb leírt zónákat mind egyformán végig akarnád csinálni. 6 széria 2 ismétléses guggolás után 4-5 széria 4-6 ismétlés, majd 2-3 szett 12-15, és végül 1-2 szett 1-2 perces pumpálás iszonytató munkamennyiség lenne.

Szerencsére figyelembe tudjuk venni azt a tényt, hogy annak ellenére, hogy elég elkülönülőnek néznek ki így papíron, de a zónák hatása azért eléggé átfedi egymást. Jobb, ha egy kontinuumnak tekinted őket. Szóval az intenzív testépítés zónában lesz erőnövekedés is, a 12-15-ös zóna kicsit hasonló hatást ér el, mint az 1-2 perces. Ez lehetővé teszi, hogy konszolidáljuk, tömörítsük a programot.

És tulajdonképpen itt jön be a periodizáció koncepciója. Mindenki tudja, hogy egy dolog minden aspektusára nem lehet egyformán jól koncentrálni, akkor csak túlságosan megoszlik az erőfeszítés. Sokkal ésszerűbb és jobban működő megoldás, ha a cikk elején felvázolt komponensekből egy-kettőt választasz ki prioritásul és a többit csak szintentartod az adott ciklusban (emlékezz tehát, hogy 4 zóna van, melyek azért átfedik egymást). Mit is jelent ez pontosan? A tudomány feltérképezte, hogy az állóképességi- és erőedzés terén is sokkal könnyebb egy kapacitást szinten tartani, mint fejleszteni.

Általánosságban elmondható, hogy kettőharmaddal kevesebb mennyiség és gyakoriság már elegendő a megtartáshoz, ha az intenzitás megmarad. Ha mondjuk guggolásból 6 szériában végeztél 2 ismétléseket kétszer egy héten, akkor szintentartáshoz heti 1-2 alkalommal elég 2x2.

Talán a legjobb, ha itt teszek említést az edzés gyakoriságáról is. A 3. részben bemutatásra kerülő minta programokban heti két edzést javaslok majd minden testrészre, mert véleményem szerint naturál testépítők számára átlagban ez a minimum, amivel jó fejlődést érnek el erőben és tömegben. A megadott értékek alább ezt a frekvenciát feltételezik. Ha te nem így raktad össze a programodat, akkor természetesen ezeken igazítani kell.

Álljon itt egy összefoglaló táblázat a különböző zónák volumen igényéről a fejlesztéshez és a fenntartáshoz is:

A cikk harmadik részében megnézzük, hogy miként kell pontosan összerakni a programot az itt megfogalmazott elvek és iránymutatók alapján. T

Kapcsolódó cikkek
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
Westside Barbell Club, a power birodalom
A konjugált periodizáció módszere
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt