A cikk 2. részét azzal fejeztem be, hogy összefoglaltam a különböző terhelési zónák volumen igényét a fejlesztéshez és a fenntartáshoz (testrészenként). Most jöjjön többek között a zónák terhelési paramétereinek összefoglalója.

A zónák terhelési paraméterei

Sorrend
Fontos megjegyezni, hogy minden edzésen ugyanolyan sorrendben kell végigmenni a zónákon, attól függetlenül, hogy melyik van éppen szintentartó fázisban és melyik hangsúlyos. Így egy adott testrész edzése során mindig a tiszta erőedzés jön legelőször (ha végzed ezt éppen), majd az intenzív testépítő zóna, aztán az extenzív és utoljára az igazán extenzív zóna. Talán érthető, hogy miért van ez így: ha már agyonpumpáltad magad, tele vagy tejsavval és kiégtek a glikogén raktárak, akkor már nem állhatsz neki 3-5 ismétléses nagy intenzitású gyakorlatoknak. Csak a fordított sorrend a járható út.

Arra is figyelmeztetlek, hogy ha soha nem végeztél még edzést a legnagyobb súlyokat használó tiszta erőedzési zónában (vagy nagyon sok időt kihagytál ebből), akkor tanácsos legalább 6 hetet eltölteni az intenzív bodybuilding szakaszban, hogy felkészítsd a testedet, a kötőszöveteket a még nagyobb terhelésre!

A zónák hangsúlyozásáról
Minden ciklusban, hacsak nem specializálódsz, érdemes egy elsődleges, egy másodlagos, és egy szintentartó célt (zónát) kijelölni. Ez azért ajánlatos, hogy ne kelljen mindent egyszerre egyformán megdolgozni, ami lehetetlen is lenne. Ahogy halad az idő, a periodizáció lényegének megfelelően ezek a zóna hangsúlyok váltakozni fognak.

Szóval, példának okáért választhatod az intenzív testépítést elsődlegesen hangsúlyosnak, a tiszta erőedzést másodlagosan és az extenzív testépítő zónát harmadlagosnak, vagyis pusztán fenntartásra (itt törekedj az ismétlési tartomány magasabb vége felé, így ez picit átfedésbe kerül az igazán extenzív zónával, amit most nem edzel direktben).

Ez gyakorlatban azt jelenti, hogy bemelegítés után 2-3 szett 2-3 ismétlést végzel a tiszta erőedzés zónában (ami ugye mindig először jön az edzésen), aztán az elsődleges fókuszban lévő intenzív testépítő stílusban jön 2-8 szett (ez a zóna mindig másodikként kerül sorra egy edzésen). Végül 1-2 széria 12-15 ismétléssel lefeded az extenzív és igazán extenzív zónák szintentartási feladatát. Esetleg ezt felbonthatod úgy, hogy végzel 1-2 szett 10-12 ismétlés plusz 1 szettet időre, amivel lezárod a testrész edzését.

Testrész átfedés
A 2. részben említést tettem az ismétlésszám zónák átfedéséről, de emellett van egy olyan jelenség is, hogy testrész átfedettség. Szerencsére ez szintén azt teszi lehetővé, hogy az edzésprogramot konszolidáljuk, tömörítsük, ami nagy segítség. Gondolj itt egy nehéz mell edzésre például. Elvégzel 6x3 ismétlést, 2-3x8-at és 1-2 szett extenzív munkát. Az elvégzett összetett nyomások miatt a tricepszedet és a válladat is keményen érinti a munka. Ezután túlzás lenne ezt a két testrész úgy edzeni, mintha semmit nem csináltál volna még rájuk. Talán az is felesleges, hogy minden zónában dolgozz rájuk. Kemény fekvenyomás triplák effektíve azt jelentik, hogy az erőedzési zónát kihagyhatod a váll és tricepsz esetében.

Ennek eredményeképpen csak egy pár szettre van szükséged az edzés befejezéséhez. Szóval ez is előnye az összetett alapgyakorlatok használatának - hogy a kisebb érintett izmokat is egyszerre megdolgozd és befejezésükhöz már csak kevés is elég. Őszintén szólva, egy esetleges kar specializációtól eltekintve szinte soha nem írok elő direkt tricepsz és bicepsz gyakorlatokból többet pár szériánál - hagyom, hogy a nehéz nyomó és húzó gyakorlatok elvégezzék ezt a feladatot is.

Testrész hangsúlyozás
A teljesen kezdő, vagy középkezdő szintű testépítőktől eltekintve, szinte lehetetlen minden testrészt egyszerre felhozni, fejleszteni. Ezért praktikusabb felsőtestre és alsótestre is 1-2 izmot kiemelni, míg a többit csak szinten tartani az adott periódusban. Ez az elv jelenik meg a minta edzésprogramjaimban is.

Az első és talán még a második testrész, amelyre munkát végzel egy edzésen belül fogja kapni a legnagyobb edzéshatást az energia szinted miatt. Ha tehát a vállaidat akarod felhozni (akár erőben, akár tömegben), akkor ezzel kell kezdened és csak utána mellezni, szintentartó jelleggel. Le fog így csökkenni a mellgyakorlatokban a súlyok nagysága? Hát persze, de ez jobb, mintha a mellezés miatt a papíron prioritást élvező váll szenvedné meg ezt a helytelen sorrendet.

Vagy ha komolyan rá akarsz menni a mellre és a hátra, akkor a kart és a vállat csak szintentartó módon edzheted. Ha tricepszre fókuszálsz, akkor a mellet és a vállat vedd vissza. Hasonló a helyzet a húzó gyakorlatoknál, testrészeknél is. A lábaknál egy kicsit komplikáltabb a szitu, mert a testrész átfedés valamivel kisebb. Bár a lábbicepsz is dolgozik az összetett láb gyakorlatoknál, de azért nem olyan mértékben, mint a tricepsz és a váll például fekvenyomáskor. Ez azt jelenti, hogy nagyobb volumen alkalmazandó, de szerencsére kevesebb alsótest testrész van, mint felül: combfeszítők, combhajlítók, fenék, vádli. A minta program is ezek szerint lesz felvázolva.

Mindenesetre az előbbi prioritás figyelmeztetés itt is él. Ha először mindig guggolással megdolgozod a combot, akkor kevesebb energia marad a lábbicepszre. Nagyon általános jelenség, hogy a testépítők többségének igen elmaradott a lábbicepsze, ami pont emiatt van! Meg kell tehát néha fordítani a sorrendet. Lehet azt is csinálni, hogy az egyik lábedzés feszítő domináns, a másik meg hajlító domináns. Ez megoldható a felsőtestnél is, egy húzó és egy nyomó hangsúlyos felosztással.

Edzésgyakoriság, felosztás és volumen
Külön cikket érdemelne ez a téma, de most csak pár megjegyzésre kerül sor. Amint azt már mondtam a 2. részben, véleményem szerint a naturál testépítőknek nem lenne szabad minden 5. napnál ritkábban edzeni egy testrészt, vagy inkább átlagban heti kétszer. Persze ez nem szentírás, de általánosságban igaznak találom. Eddz ritkábban és a növekedés nem lesz optimális (lásd a HST leírásokat a miértekről). Ennek fényében és az egyéni regenerációs képességed alapján több felosztási variáció lehetséges. Charles Poliquin tipikus beosztása lenne az egyik:

Én személy szerint betennék a 4. napra egy mell/hát szintentartó blokkot. Így ez a felosztás olyanoknak lenne jó, akik a hét bármelyik napján tudnak edzeni (mivel nem mindig ugyanarra a napra esik egy adott edzés), általánosságban jól regenerálódnak és/vagy kokszolnak.

Vitathatatlanul a kedvenc beosztásom a felsőtest/alsótest osztás, ami jó erőemeléshez is. Ez azoknak praktikus, akiknek mindig a hét ugyanazon napjain kell edzeniük ilyen-olyan okokból, és/vagy nem tudnak regenerálódni, hogy olyan gyakran edzenek, mint ahogy azt az előbbi osztás előírja.

A még gyengébben regenerálódó polgároknak ez még ritkítható egy heti három napos, alternáló programmá:

Ebben a rendszerben ne legyen egyik nap se kiemelt hangsúlyú, de a volument (a szettek mennyiségét) vissza kell venni, hogy mindent meg lehessen edzeni.

Ha már a volumennél tartunk, elég tág széria határokat adtam meg, mert úgy tapasztaltam az évek során, hogy az egyéni tolerancia, nos, egyéni. Egy hormonoktól fortyogó fiatal férfi több szériát elvisel, mint egy klasszikus nehezen fejlődő hardgainer, akinek kevesebb szett jobban használ (de többszöri gyakorisággal, bukás nélkül). A nőknek általában kevesebb széria elég, mint a férfiaknak, és természetesen az idősebbek is kevesebbet bírnak.

Tehát amíg egy fiatal "csikó" egy testrészre lenyomhat 8 szériát 6-8 ismétléssel az intenzív testépítő zónában, addig egy kisebb tesztoszteron szinttel rendelkező hasonló korú férfi, egy nő, vagy egy idősebb ember esetében 2-3x6-8 elég (illetve még teljesíthető) testrészenként. A minta programokban átlagos mennyiségekkel dolgoztam, szóval tudjad, hogy ezek felfelé és lefelé is igazíthatók!

Ha nem tudod mekkora volumen kell neked, akkor alternatívaként követheted az úgynevezett autoregulációs módszereket is, amely szerint akkor kell abbahagyni egy gyakorlat edzését, amikor az erő egy bizonyos hányadára csökken.

Megjegyezném, hogy a volumen tolerancia fejleszthető (a volumen fokozatos növelésével az idő haladtával), illetve el is veszthető, ha a HIT/alacsony volumen szarságot követed állandóan.

A progresszióról
A testépítők egy kazal hibát követnek el, ami kitenne egy könyvet is. Most csak egyet akarok kipellengérezni, a progressziót, vagyis annak hiányát. Hacsak nem vagy tényleges genetikai csoda, illetve nem vagy tele, mint a déli busz (mármint doppinggal), akkor az izmaid csak akkor lesznek nagyobbak, ha folyamatosan kihívásoknak teszed ki őket. Ez a progresszió jelen esetben a súly növelését jelenti. Sok-sok módja van a használt súlyokban való előre lépkedésnek, de most itt arról beszélnék, hogy akkor pakolj fel többet, ha az ismétlésszám sáv felső határát jó formával elérted. Ha tehát elvégezted a kiírt ismétléseket és lenne még benned egy, akkor növeld a súlyt a következő edzésen. Ez minden bizonnyal a zóna alacsonyabb ismétlési "margója" felé fog lehúzni, hogy aztán onnan újra felküzdd magad.

Ne feledd, minden valószínűség szerint, ha nem erősödsz, akkor nem is nősz! Ha így van, akkor te is csak egyike vagy a sok tucat embernek, akik a terembe járnak bohóckodni és semmit nem tudnak felmutatni.

Edzésterv példák
Minden edzésen két testrész gyakorlata összevonható szuperszetté, vagy alternáló szériákká (kb. szuperszett pihenőkkel), hogy lecsökkenjen a teremben töltött idő. A gyakorlatok pusztán az én választásaim, ezek nincsenek kőbe vésve. Az elérhető gépek és egyéni preferencia alapján az összetett gyakorlatok kicserélhetők más összetett mozdulatokkal, és hasonlóképpen az izoláló gyaksik is.

Minden első gyakorlat előtt egy testrészt megfelelően be kell melegíteni! A második gyakorlatoknál ez általában már nem szükséges.

1. edzésprogram

Az első edzés egy lábedzés kvadricepsz és lábhajlító hangsúllyal, a vádlik szintentartó kezelést kapnak (vagy másik napra tehetők). Nincs benne tiszta erőedzés, ezért ez a program jó azoknak, akik erre a legnagyobb terhelésre akarnak felkészülni. Az elsődleges hangsúly az intenzív testépítő zónán van, a másodlagos hangsúlyt az extenzív zóna kapja és a szintentartó munkát az igazán extenzív zónában végezzük.

2. edzésprogram

Ez az első edzésprogram folytatása. A fókusz a kvadricepszen van tiszta erőedzéssel, másodlagosan az intenzív testépítő metóduson és szintentartásra az extenzív/igazán extenzív zóna kerül. A lábbicepsz és a vádlik most nem hangsúlyosak.

A második alsótest edzésre a fókusz a kvadricepszről a lábbicepsz domináns mozdulatokra helyeződik át, és most a combfeszítő és a vádli lesz szintentartva. Vagyis egyszerűen az előbbiekhez képest kicserélem a comb elülső felét megdolgozó gyakorlatokat a hátsó felét megdolgozókra és vica versa.

3. edzésprogram

A 3. program ismét egy továbbvitelét jelenti az előző két programnak. Itt újra kvadricepsz-lábbicepsz fókusz van minden edzésen úgy, hogy a tiszta erőedzési stílus háttérbe kerül és az extenzív és igazán extenzív zónákban dolgozunk főleg. Az extra erő a nehéz súlyok korábbi alkalmazásából azt jelenti most, hogy nagyobb súlyokkal tudsz dolgozni a testépítőbb jellegű ismétlési tartományokban is. Az erőedzés részben kicsit a magasabb ismétlésszámokat preferáljuk most, ezzel a tiszta erőedzés és az intenzív bodybuildinget együtt lefedjük, így igazán lehetségessé válik a maradék két zónára koncentrálni.

A felsőtest "programozása" picit komplexebb a jobban átfedő testrészek miatt, de ezt már elemeztük. Szóval, ha fekvenyomsz öt ismétlésekkel, majd tizenkettőkkel, akkor tricepszre azon az edzésen már nem kell több, mint mondjuk 1-2x12 és 1x15-30. Ugyanez igaz a hát és bicepsz esetében. Ha mell/hát és bicepsz/tricepsz bontást követsz, akkor viszont a lábazásnál itt bemutatott elv szerint keverd a kártyát. T

Kapcsolódó cikkek
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
Westside Barbell Club, a power birodalom
A konjugált periodizáció módszere
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt