Az üzleti életben van egy olyan szabály, a Paretto-szabály, hogy a bevétel 80%-a az eladott termékek, szolgáltatások, vagy ügyfelek 20%-ból származik. Magyarán azoknak a dolgoknak, amiket csinálsz, vagy kínálsz, csak a töredéke lesz a sikered kulcsa, ezekre kell leginkább összpontosítani.

Azt hiszem, feltételezhetjük, hogy ez az elv az élet szinte minden területére érvényes, a testépítésre feltétlenül. Talán aki nem abszolút kezdő már, az rájött, megtanulta, hogy van pár nagyon alapvető tényező a bodybuildingben, amit ha betartasz, akkor már fejlődsz és haladsz a céljaid felé. De ha ezeket az alappilléreket sem, vagy pont csak ezeket nem építed be a programodba, akkor közelebb leszel a nulla fejlődéshez, mint a 100%-hoz.

Egyszóval itt is a dolgok ötöde, vagy ha nem is pontosan ekkora hányada, de mindenképpen kisebb része fogja garantálni azt, hogy közel 100%-kos tempóval haladj (fogadjuk el, hogy a maximum 80%-ával).

A 20%, ami 80%-ot ér
Ne lepődj meg, ha az itt következő dolgok túlságosan ismerősek lesznek, mert ezek nem titkok. A hiba ott rejlik, ha a sportoló ezekről nem vesz tudomást, egyiküket-másikukat elhagyja, és talán a leginkább jellemző baj az, hogy az alapvető dolgokat nem tartják be az emberek hosszasan, konzisztensen, és nem vizsgálják felül őket.

Kezdjük az edzéssel, mert mégiscsak ez az izomnövekedést elindító inger, amely ha nem is elégséges, de mindenképpen szükséges feltétel. Mint azt ezen a weboldalon a sok HST cikkben és egyéb elemző írásokban tárgyaltuk, a legtöbb edzésprogramnak a magja, az alapelvei közösek, így szinte minden program hatásos valamennyire, a fejlődést 80%-ban lehetővé teszik. Amikor magasabb szinten azt analizáljuk, hogy melyik a legjobb edzésprogram, akkor leginkább csak arról beszélünk, hogy milyen edzési konfiguráció fogja meghozni az utolsó 10-20%-ot, ami a 100%-ig még vissza van. Vagyis az optimumra, maximumra törekszünk, de ez nem zárja ki tehát azt, hogy a legtöbb program bármelyikével szépen fejlődj.

Tehát amire az edzés során általánosságban figyelni kell:
- Alapgyakorlatok végzése (izolálókat is lehet, de az alapgyakorlatokat nem ildomos elhagyni)

- Az 1 ismétléses maximum súlyhoz képest a súly terhelés legyen megfelelően magas zónában a gyakorlatok során (kb. 80% és fölötte)

- Egy-egy edzés ne tartson irracionális ideig (90 perc max, ha jó ok van rá, de átlagban 60 perc)
- Az edzésnapok és pihenőnapok száma megfelelő legyen, az edzésterhelésnek megfelelő regeneráció biztosítva legyen (ez változó attól függően, hogy milyen stílusú az edzés: erőltetett ismétlések, bukás, vagy éppen ezek kerülése befolyásolja)

- Az eddig felsoroltak egy pillanatképet, állóképet adnak, a fejlődéshez az kell, hogy a használt súlyok nőjenek az idő haladtával (természetesen ciklikus, lépcsőzetes jellege lesz a súlyok növelhetőségének, nem teljesen lineáris, egyenes vonalban emelkedő)

- Nagyjából előre betervezett 1-2 hetes pihenők (vagy célzottan stratégiai dekondícionálás) beiktatása az edzés menetébe

Összefoglalva, alapgyakorlatokkal elég nagy súlyokkal edzz heti 3-4 alkalommal (az ezen belüli bontás stílus függő), kb. 60 percet és minimum 8-12 hetenként menj szabadságra. Az edzéseid során előbb-utóbb mutatkoznia kell annak, hogy erősebb lettél, egyre nagyobb súlyokat kell használnod. Ez az edzésben az alappillér, ez a 20%, ami a 80%-kos eredményességet garantálni fogja.

A külön figyelmeztetésem, ami ezen szakasz elején hangzott el a felülvizsgálat fontosságáról itt az edzésben a súlyok növelésének el nem felejtésére vonatkozik. Sokszor látom, hogy az emberek dominánsan olyan szintű kérdéseket tesznek fel, hogy például egy-egy testrésznél milyen ismétlésszám a siker titka. Hidd el, sokkal kevésbé számít, hogy 40-et, vagy ötöt csinálsz vádli emelésekből, ha most 100 kilóval csinálod és három hónap múlva meg 130-al! Vezess edzésnaplót - ez nem csak relikvia lesz, hanem tudatosítja a tennivalókat és motivál is egyben.

Az edzésben minden más csak hab a tortán, az erőltetett ismétlések, az izombukásig való eljutás, a különböző technikák (szuperszett, rest-pause, tempó kontraszt, huszonegyezés, stb.) mind már csak az utolsó pár százalék megszerzéséhez szükségesek.

Jöjjön a zaba! Az evés mint mondottam nem kifejezetten olyan erős izomnövelő inger mint az edzés, de azért igenis anabolikus inger, és a tréning mellé elengedhetetlen feltétel a fejlődéshez, mi több a visszafejlődés (katabolizmus, leépülés) elkerüléséhez.

Amire az evés során általánosságban figyelni kell:
- Elegendő, de nem több össz-kalória bevitel (túl sok kalória mellett olyan zsírosodási ütem áll be, ami nem kezelhető a legtöbb ember által, nem lesznek képesek formában jönni soha utána)

- A szükséges fehérje garantálása (edzés mellett, tömegnöveléskor minimálisan 1.8 g/zsírmentes testtömeg kilogramm szintet tudunk ajánlani, mely más esetekben csak több lehet)

- A tápanyagbevitel viszonylag ésszerű elosztása, ami köznyelven gyakori étkezést jelent, mivel a fehérje nem raktározódik a szervezetben és szükséges pár óránként pótolni

Ilyen röviden tartom az evési tudnivalókat, de azért azt kell mondjam, hogy a többi dolog itt fontosabb mint az edzésnél a fő listára nem jutott dolgok. A mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok), esszenciális zsírok, rost, folyadék szintén elengedhetetlen részei a jó evésnek, főleg ha az egészség megőrzése sem mellékes.

A kevésbé fontos dolgoknak itt inkább az olyasmiket tarthatjuk mint a gyors vagy lassú felszívódású fehérje bevitele közötti vacillálás, a fehérje forrásának kérdése, a szénhidrátok minősége, a reggeli vagy lefekvés előtti étkezés mibenléte. Ezek a kérdések befolyásolják a dolgokat, de ha megvan a kalória, a protein (akármiből, nem túl sok, nem túl kevés), akkor megint a hab a tortán és a habon lévő gyümölcs dísz esetével állunk szemben.

A felülvizsgálati figyelmeztetésünk itt arra vonatkozik - azon túl, hogy minden nap garantálni kell a terv szerinti étkezést - hogy a feltételezhetően növekvő izomtömegedhez időnként (minimum pár hetente) igazítsd hozzá a tápanyag igényt. A tömeggel nőnie kell a bevitt kalóriáknak, fehérjének is!

Fektesd le az alapokat, dolgozz, és vizsgálj felül mindent rendszeresen. A 80% máris a tiéd, ami nem kevés! T

Kapcsolódó cikkek
A naturál testépítés titkai
Charles Glass, a guru, a tömegnövelésről
A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya
"Csontig rágott" testépítő táplálkozás
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Légy a testépítő sikered pilótája!
Ellenőrző lista a fejlődéshez
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt