Anti-dogmatikus hipertrófia
A legtöbb izomnöveléssel foglalkozó cikket egészségügyi okokból nem tudom elolvasni - hánynom kell tőlük! Talán soha más témában nem volt még annyi dezinformáció mint az izomnövelés kérdésében. Az erőedzést tárgyaló írásokban legalább némi tudományos alap felfedezhető, de a legtöbb testépítő cikkben a józan ész és a tudomány a partvonalra kerül. Ez valószínűleg azért van, mert jobban értjük az idegrendszer működését (ami az erőfejlesztéshez kell elsősorban), mint az izomnövelés, izomláz hátterét; vagy mert az izomnövelő programok szerzői imbecilisek, akik csak a papírt akarják telefirkálni, de maguk nem tudtak 70 kilónál izmosabb testet felépíteni. Te döntsd el, melyik az igaz!

Reg Park klasszikus bodybuilder

Egy szemináriumom után az egyik ismert erőedző azt javasolta, hogy reklámozzam magam úgy, mint aki meg fogja váltani a testépítést. Ezzel csak egy a probléma - én nem szeretem a testépítést! Bizony, jól hallottad, soha nem szerettem, talán nem is fogom. A legtöbb versenyző testépítőt túlságosan bebarnított, túlságosan leborotvált tanulatlan húsdarabnak tartom és az ilyen piac nem kelti fel az érdeklődésemet. Ez valóban elég durva nézet és bevallom, hogy nemrégiben kicsit megváltozott a véleményem, amikor a komolyabb testépítő közösségeknek kezdtem el cikkeket írni. Be kell látnom, hogy vannak frankó és intelligens emberek "odakint", akik szintén a testépítés szerelmesei. Nem a "tangában rohangáló szőrtelen gorilla" bodyról beszélek, hanem a régi vágású, jófajta hipertrófiát indukáló erőedzésről. Szóval azoknak szól most ez a cikk, akik olyannak szeretik a bodybuildinget, amilyen az a korai éveiben volt.

A régi idők erősemberei voltak azok, akik ténylegesen forradalmasították a testépítést, de sajnos a módszereik nagy részben feledésbe merültek. A nagyszerű elveiket a ritka, leginkább gépekkel végzett, hatástalan body edzés vette át. Hadd áruljak el neked egy titkot: az erő- és izomnövelő edzésnek nem kell két külön dolognak lennie! Én soha nem terveztem olyan programot, ami kifejezetten csak izomnövelő lett volna, de a klienseim igen jelentős izomtömegre is szert tettek (ha ez volt a céljuk). És itt megismétlek egy fontos elvet: az izomnövekedés elsősorban a kalóriák kontrollálásán múlik. Feltételezve, hogy az alany élettanilag nem abnormális, akkor a legjobb izomnövelő program sem fog semmit elérni, ha nincs elég kalória elfogyasztva. Értem?

Most pedig fel fogok fedni némi valódi információt a tényleges hipertrófiát előidéző módszerekről, melyeket a programodba beépíthetsz némi többlet funkcionális izomért. Testépítők reszkessetek, pár szent tehenet fel fogok dobni a grill rácsra!

Öt hipertrófia elv

1) Eddz gyakran
Elsőként és legfontosabb elvként, el kell felejtened azt a kitalációt, hogy egy izmot hetente csak egyszer lehet edzeni. A régi erősemberek sem így edzettek és neked sem így kellene. Minél több izomnövekedést serkentő edzést tudtok elvégezni, annál jobb!

2) Felejtsd el az izomfeszülési időt
Ez egyik dolog, amitől rosszul leszek az, hogy az izomnövekedéshez egy széria idejének 40 és 70 másodperc között kell lenni, vagy 20-90 mp, esetleg 43.5-68.7 mp? Ez akkor azt jelenti, hogy a klasszikus 5x5 rutin nem épít semmi izmot, mert nincs meg a 40 mp? Vagy csak én vagyok egy vak marha és mindenki, aki 5x5 protokollt követ, 8 másodperces ismétléseket végez? Nem hinném!

3) Van egy napi inger limit
Nem hiszem el, hogy ezzel fogok élni, de a '80-as évek népszerű testépítő mondása valahogy úgy hangzott: "Ne rombolj, csak stimulálj!" Van egy abszolút felső határa annak, hogy naponta mennyi izomnövekedést előidéző ingert lehet a testre mérni. Néha hallani ilyen egynapos csoda programokról, amelyek centiket ígérnek egyes testrészeken, de ezek lószart sem érnek. Sajnálom azokat, akik esetleg elpocsékolták egy napjukat erre a hülyeségre.

4) Ne eddz bukásig!
Ha gyakran akarsz edzeni, akkor az idegrendszert meg kell kímélni attól a túlzott kifáradástól, amit a bukásig, vagy azon túl való edzés (erőltetett ismétlések) jelent. Hagyd meg ezt azoknak, akik villogni járnak a terembe és fogalmuk sincs arról, mit csinálnak.

5) Ráedzhetsz az izomlázra
Ezzel a programmal kezdetben állandó izomlázad lesz, de ez rendben van. Az izomláz el fog tűnni, amint megtörténik a hozzászokás és a regenerációs képesség növekszik. Persze ne felejtsd el megfelelően táplálni az izmaidat!

Az anti-bodybuilding hipertrófia program
A fenti elvek elolvasása után már nyilvánvaló lehet számodra, hogy miért hívtam én ezt a cikket az anti-dogmatikus hipertrófia módszer leírásának. Azt hiszem minden begyöpösödött állítólagos hipertrófia "szabályt" áthágtam, ami csak létezik. (A Tesztoszteron.hu jól informált olvasói a HST kapcsán persze már ismerhetik ezeket az elveket - a szerk.) De a programom gyorsan hozza a tömeget és nagyon hasonlít az öreg iskola erősembereinek edzéséhez.

Gyerünk, vágjunk bele a komoly izom- és erőnövelésbe! A felsorolt gyakorlatok csak példák, választhatsz helyettük más hasonlóakat is.

Kelletlen kiegészítés
Tudom mire gondoltok: "Chad, nem felejtettél el direkt kar edzést írni a programba!?"

Nem, nem felejtettem el. A felkar növelésének is az a legjobb módja, ha összetett, nehéz alapgyakorlatokat végzel, olyanokat mint a tolódzkodás, nyomások, húzódzkodás, evezések, stb. Ilyenekkel tele van a program, ezért külön tricepsz és bicepsz edzés nem kell.

Ez egy furcsa, mentális dolog persze. A tapasztalatok ellenére sokan mégsem hisznek ebben és továbbra is meg vannak győződve arról, hogy kell a karozás. Nekik megadom a lehetőséget. Nem ajánlom, de ha már valaki úgysem fog lemondani a karozásról, akkor legalább pontosan az én javaslataimat kövessék.

Ha tehát "átverve" érzed magad az eredeti program által, akkor kövesd az eredeti elveket a karozáshoz az alábbi gyakorlatokkal, de a többi testrészhez képest csak fele annyi szettet végezz. Például a 10x3 napokon (pl. 1. nap) a következők szerint eddzd a kart:

Scott-bicepsz, fekve tricepsz egykezes súllyal negatív padon
Szettek: 5
Ismétlések: 3
Terhelés: 80% 1 RM
Pihenő: 60 mp minden szett között. A két gyakorlatot felváltva, alternáló stílusban végezd.

A másik, 60% 1 RM felsőtest napon ezt csináld:

Ferde pados kalapács bicepsz, kábeles tricepsz lenyomás
Szettek: 2-3
Ismétlések: 10
Terhelés: 60% 1 RM
Pihenő: 60 mp minden szett között. A két gyakorlatot felváltva, alternáló stílusban végezd.

Záró gondolatok
Nem felejtsd el a jó regenerálódáshoz szükséges táplálkozást. Nem ehetsz eleget az edzés utáni két órában, ha a tömegnövelés a célod!

Akinek az edzésnapok felosztása nem megfelelő, az végezhet két nap edzést egyhuzamban, de hármat már ne. T

Chad Waterbury egy erő és kondícionáló edző (Tucson, Arizona, USA), aki testnevelés, biológia és élettan tárgyakból szerzett felsőfokú képesítést.

Kapcsolódó cikkek
Az 1 ismétléses maximum (1 RM) becslése
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
Mechanikai terhelés, izomrost-típusok és a hipertrófia
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
A naturál testépítés titkai
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről