Nem tudom, hogy a testépítés milyen szintjén állsz, én még nagyon az elején. Pár év, rendszerességet és tudatosságot is nélkülöző edzés (néha teljesen edzésmentes fél év) után már nem tudtam fejlődést felmutatni, valamint elegem lett a sok önjelölt mindentudóból, akik egymásnak ellentmondva bizonygatták igazukat két sorozat között a teremben - gyakran "nulla" fizikummal. Elindultam hát, hogy megkeressem a magam (és persze mindenki) igazát. Így jutottam el a testépítő könyvekhez, kiadványokhoz, azokon keresztül pedig az Internethez. Az információs szupersztráda viszont olyan mennyiségű tudást halmozott fel (gyakran hülyeséget is), amiben már nehéz eligazodni. Hosszas kutakodás után még mindig maradtak bennem megválaszolatlan kérdések és megerősítésre váró gondolatok. Szerettem volna megkérdezni valakit, aki ért hozzá és a "számba rágja" a dolgokat. Ezért fordultam Radnai Tamáshoz. Okuljunk hát válaszaiból!

Lebbentsd fel a fátylat, mi a kockás has titka?
A hasa mindenkinek kockás, ilyen az izom anatómiai felépítése. Azt az állapotot elérni, hogy az izom közeli anatómiája, a rostok, a szeparációk (az izomcsoportok és izom fejek elválasztódásának látványa), a kockák látszódjanak, már nem is olyan könnyű. Ehhez ugye az kell, hogy maga az izom és a bőr között minimális legyen a takaró réteg, tehát a bőr alatti zsírréteget csökkenteni kell. Már alacsony testzsírszázalék mellett a víz és az izom szénhidrát töltöttsége még manipulálja a vizuális élményt, de ez már csak időszakos dolog, a versenyzők csúcsforma időzítésének játéka (persze aki csak le akarja fotózni magát, az is megteheti ezt). Egyszóval kb. 8% testzsír alá kell menni a láthatóan kockás hasakért. Hadd sarkítsak, gyakorlatilag nincs összefüggés a hasizom gyakorlatok végzése és a kockák között! Maximum annyi, hogy akinek nagyobb az izomtömege a hasán, annak mélyebbek az árkok a kockák között, és amikor már látszik az izom, akkor jobban fog kinézni. Gondolj Ahmad Haidar-ra, vagy Jimmy Canyon-re. De a hasizom tömegnövelését nem a diéta alatt kell és lehet megoldani!

Mit tudsz mondani az éjszakázásról és az italozásról?
Remek szórakozás lehet, de semmi esetre sem hasznos, csak árt a testépítő célok elérése útján, mint ahogy esetleg az élet más területein is. Gondold csak el, a praktikus vonatkozások is már azt jelentik, hogy addig nem eszel rendesen, amíg bulizol, nem pihensz, és a hírhedt másnapra is valami hasonló vonatkozik. És akkor még nem beszéltünk az alkohol konkrét negatív élettani hatásairól: egy méreg, mely a protein szintézist és a hormontermelést agyonvágja (tudományos keresés). Az is ismert, hogy az őssejteket olyan módon befolyásolja, hogy azok fejlődése zsírosodáshoz vezethet.

És ha kicsit egy "dominó elv" alapján nézzük egyetlen alkohol mámoros buli hatást: ha egy héten 1-2 nap el van rontva, akkor már az egész hét el van rontva, ha pedig egy-egy hónapból el van rontva 1 hét, akkor az már komoly hátrány lehet. Arra ne is gondoljunk, hogy mi van heti gyakoriságú beájulás esetén! Persze ezen szemléletem miatt tarthatnak túl szigorúnak, de minden attól függ, hogy ki milyen eredményekre vágyik.

Mi a véleményed a lábedzés elhanyagolásáról?
A legnagyobb tudatlanság és fegyelmezetlenség, a komoly hozzáállás hiányának legbiztosabb jele. Tudományosan elfogadott tény, hogy egy (naturál) testépítő legnagyobb fegyverei közé tartozik a minél több izmot/ízületet megdolgozó alapgyakorlatok végzése, mert ezek képesek a hormontermelést és az anyagcserét hatékonyan felpörgetni. Emellett - és ezt már elég kevesen tudják, vagy veszik figyelembe - a testünk egy integrált rendszer és nem engedi, hogy egyes területek, izomcsoportok aránytalanul elszálljanak. Magyarul, egy idő után nem leszel képes mondjuk a hátad növelésére, ha a lábad a potenciáljához és a test többi részéhez képest le van maradva. Aztán én azt is megkérdezném, hogy milyen sportoló az, akit nem zavar, hogy nincs lába, illetve nem bírj a "futóművek" edzésének nehézségét? Apropó, van egy cikk éppen erről, hogy a bicepsz maximalizálásához a láb-törzs izomzatot kell megalapozni ("Bevaduló bicepszek", Muscle Magazin 31-32.).

Mi a legnagyobb, testépítők által is terjesztett tévhit ma Magyarországon a testépítéssel kapcsolatban?
Magyar tévhit talán nincsen, ezek általában univerzális tévedések. Várj csak, talán az magyar, de legalábbis kelet-európai mentalitás a vasfüggöny mögött leélt történelmi időszak miatt, hogy ami amerikai, az biztos nagyon tuti. Ez persze leginkább a táplálékkiegészítő termékekre vonatkozik. Sokan azt hiszik, hogy csak azért, mert valami amerikai, vagy "nagy nevű" márka, akkor az már garantáltan kiváló. Ez nem így van, odaát van sok jó és csúcs-szuper dolog, meg rendes emberek is, de mindenképpen az USA a gátlástalan pénzszerzés és átverés melegágya is. És ez független attól, hogy mekkora egy cég, gondolj csak a pár évvel ezelőtt lezajlott nagy botrányokra például olaj cégekkel kapcsolatban.

Ide kapcsolódva, jellemző a "suspension of disbelief", ami a krimi és fantasztikus témájú filmek élvezetes megtekintéséhez is kell: az emberek hajlamosak felfüggeszteni a kétkedésüket annak érdekében, hogy a számukra kényszerítő erejű körülmények között egyes dolgokról elhihessék, hogy a reméltek igazak. Mondok példát: sokan egy adott kis összegnél nem tudnak és nem akarnak többet fizetni egy termékért, mondjuk fehérjéért, így képesek bebeszélni maguknak, hogy a legolcsóbb - valójában nagyon rossz minőségű - ilyen termékek jók, de legalábbis elfogadhatók. Az a tény, hogy könnyen lehet, hogy akár 50%-kal kevesebb fehérje van ezekben (saját bevizsgálási eredményeim vannak erről), mint a címként feltüntetett érték, illetve emellett ennyivel több zsírosító cukor és zsír, valamint emésztési problémákat okozó tejcukor (laktóz) van jelen, már nem kapja meg a kellő figyelmet.

Az edzés területén pedig sokan azt remélik, hogy van egyetlen egy edzésmódszer, vagy ismétlésszám tartomány, ami hihetetlenül hatásos lesz - örökre. Ezek mind tévhitek! Ezért is vagyunk mi a HST edzés itthoni bevezetői és szószólói már jó ideje, mert ez egy olyan átfogó rendszer, ami magába foglal minden fajta edzési paramétert (15-től a 3-5 RM negatív ismétlésekig), valamint szabályozott keretbe foglalja és rotálja őket.

Még egy "kedvencem", ami mostanában foglalkoztat, hogy sokan szeretnék elhinni, hogy különösebb precizitás nélkül lehet testépíteni és vakon menni előre. Ez leginkább a tömegnövelésre vonatkozik, de az "egyél sokat, hogy nagy legyél" mottó további pontosítást igényel. Akinek nem kifejezetten szerencsés a genetikája, az valószínűleg így ráérzésre, vagy keveset (nehezen fejlődők), vagy túl sokat eszik (könnyen zsírosodók).

	Gaspari áttörte a genetikai korlátait?

Kb. mennyi idő és edzés, amíg elérjük a genetikai korlátainkat és akkor mi a teendő?
A tudomány szerint kb. 45 hónap... egy pillanatra meglepődtetek, mi? Ezt a kérdést nem lehet megválaszolni, de nem sok embernek lesz ezzel problémája! Kevesen tudnak olyan jól edzeni és olyan kitartóan, hogy a tényleges határaikat elérjék. Aztán nézzük csak meg, hogy olyan már-már legendás testépítő bajnokok mint Rich Gaspari is a jellemzések szerint áttörték a genetikai korlátaikat. Persze ez nem igaz technikailag, csak azt példázza, hogy akarattal a meglévő fizikai tartalékok legmélyére lehet nyúlni (és persze Gaspari nem naturál testépítő volt). Tulajdonképpen nem igazán releváns ide, de a jövőben lesznek és már a jelenben is vannak próbálkozások a génmanipulációra. A miosztatin gén fehérjéjének (állítólagos) manipulálására épülő táplálékkiegészítők már megjelentek a piacon, de ezek még semmit sem érnek (tanulmány). Az elérni kívánt célt (izomnövekedés gátlásának blokkolása) számos egymást átfedő mechanizmus szabályozza.

Nem fejlődök, mi a teendő?
Sokan nem tudják, hogy pontosan mit is kell tenni a fenntartható, folyamatos testépítő sikerért. Nos, mint a pilótáknak felszállás előtt, a testépítőknek is gyakran elő kell venni az ellenőrző listát és végigmenni rajta a fejlődés garantálásához:

1. Tudom-e, hogy éppen mekkora a zsírmentes testtömegem? (testzsírmérés)

2. Kiszámoltam-e, hogy ennek megfelelően (a mozgást és a célt is figyelembe véve) mennyi tápanyagot kell bevinnem naponta és beviszem-e?

3. Ellenőrzöm-e kb. 1-4 hetente, hogy merre változik a testkompozícióm (a zsírmentes testtömegem) és ennek megfelelően az étkezésemet hozzáigazítottam-e?

4. Értelmes az edzésprogramom? Nem túl sok, vagy túl kevés az egyéni igényeimhez képest? Megfelelően kiegyensúlyozott, minden izomcsoport arányosan kap terhelést? (lásd a lábedzés kérdést!)

5. A terhelés az edzésen növekszik-e időről-időre?

6. Ha tényleg elfogadható szinten folyamatosan edzek 8-12 hétig, akkor szoktam-e tervezett pihenőket beiktatni (kb. 1 hét)?

Fáj egy ízületem, izmom, testrészem, beteg vagyok! Eddzek és hogyan, ha igen?
Nagyon nem mindegy, hogy az említett sok probléma közül melyik és milyen súlyosan van jelen. Az ízületre vannak tápszerek (pl. Joint-X), gyulladáscsökkentő (akár természetes) módszerek, valamint a jegelés. Természetesen pihentetésre is szükség lehet, illetve "körbe kell edzeni" a problémás részt, tehát olyan gyakorlatokat kell keresni, amelyek nem okoznak fájdalmat.

A betegségre vonatkozó alapszabály az, hogy lázasan nem szabad edzeni. Egyébként mindenki vegye figyelembe a saját immunrendszerének erejét, hogy egy gyenge edzés, vagy a teljes pihenés nagyobb előny-e az adott helyzetben. A tudomány feltárt pár módszert arra, hogy ágyhoz kötöttség esetén hogyan konzerválható az izomtömeg, pl. BCAA-k, vitaminok, stb.

Ha valamiért nem lehetséges a súlyzós edzés, mit ajánlasz helyette, amit könnyen meg lehet valósítani? Ha futás, akkor kényelmes kocogás, sprint, esetleg más?
Ha egy-két edzésnap kihagyására gondolsz, akkor igazából nem lehet semmivel érdemben helyettesíteni egy komoly edzőtermi tréning programot, hiszen nem igen lehet leutánozni a specifikus terhelést házilag, nagy terhelést biztosító berendezések nélkül. Ha nagyon muszáj, akkor lehet improvizálni, játszótéri szőnyegporolón húzódzkodni, egy lábbal guggolni, kézenállásban és székek között tolódzkodni, meg a hasonlók.

Ha előre lehet tervezni a kihagyást, mondjuk egy kéthetes vakációt, akkor meg lehet próbálkozni rövid és kis mértékű túlterheléssel a szünetet megelőző edzésperiódusban. Növeld meg az edzések számát, volumenét az utolsó héten és a pihenő után lehet, hogy valami pluszt nyújt majd a szervezeted. Sok embernek azonban a krónikus túledzés miatt talán még jól is jöhet egy kis pihenő.

Ha előre ismert a tény, hogy például hétvégén nincs nyitva az edzőterem, akkor ennek megfelelő edzésprogramot kell eleve szerkeszteni. Kocogással helyettesíteni az edzőtermi súlyzózást nem lehet, beiktatásának tehát sok értelme nincs egy véletlenszerű alkalommal, ha a kardió eleve nem volt a programod része. Kicsit más tészta viszont a sprintelés (kb. 100 méteres, 10 másodperces sprintek), ez azért elég nagy terhelés ahhoz, hogy azt mondjuk rá, alkalomszerűen helyettesíthet egy lábedzést. Ha nem szoktál ehhez hozzá, akkor nagyon is meg fogod érezni a lábadban, főleg a combhajlítódban, de a törzseden, és talán karban, vállban is.

Egy héten mennyit eddzünk és az meddig tartson?
Megint enciklopédikus a kérdés, könyvben tudnék válaszolni rá! A lényeg az, hogy az alapvető elvet megértsétek. Sokfajta hatása van az edzésnek és mindegyiket figyelembe kell venni. Alapvetően az edzésinger helyi és központi, tehát a megedzett izom, de a központi idegrendszer is terhelődik. Az edzés intenzitása és a gyakorisága erősen összefüggő, mégpedig fordítottan összefüggő egyenlet. Egyik végletnek vehetjük a HIT edzést (High-Intensity Training), főleg ha oly módon van kivitelezve, hogy negatív bukásig elviszed az izmot, amikor már lefelé sem tudod megtartani a súlyt (nem mintha ezt ajánlanám!). Az ilyen hatalmas intenzitás olyan szintű mikrosérüléseket okoz a szövetben, hogy ténylegesen akár 2-4 hét is kell a teljes regenerációhoz, valamint a központi idegrendszer is kikészül, és ez a nagyobbik baj.

Ezzel szemben az "új" HST rendszer azt javasolja, hogy ne dolgozz ilyen nagy intenzitással, de dolgozz sokkal gyakrabban. Akár hetente 3-4 alkalommal is ugyanarra az izomra. Szóval elméletileg lehet kis intenzitással gyakran, vagy hatalmas intenzitással igen ritkán edzeni, már ami pusztán az intenzitás és gyakoriság összefüggését illeti. Ekkor jönnek a képbe az egyéb pozitív és negatív faktorok: metabolikus változások, protein szintézis megugrása, központi idegrendszer fáradás, stb. A cél az, hogy az anabolikus folyamatokat maximalizáljuk és azok emelt szintjét fenntartsuk. Egy adott edzésre létrejövő valódi anabolikus válasz (fokozott protein szintézis, emelkedett IGF-1 és mRNA szint, stb.) csak kb. 36-48 óráig tart, utána visszaesik. A konklúzió az, hogy meg kell találni azt a minimális mennyiségű edzést, ami már új terhelés a szervezetnek, beindul ez a 36-48 órás anabolizmus, és ha ez megvan, akkor ennél többet nem kell végezni, de ezt a fajta edzést gyakran, 48 óránként meg kell ismételni. Ez a HST alapja, ami számomra nagyon meggyőző, mert valóban a szemmel nem látható, de döntő jelentőségű élettani folyamatokhoz igazítja a rendszerét.

Milyen kardiót végezzünk és egyáltalán végezzünk-e?
Először is a kardió és a zsírégetés érdekében végzett aerob edzést vegyük két különböző fogalomnak. A kardió a szív és érrendszer kapacitásának fokozására szolgál elsősorban, míg az alacsonyabb intenzitású aerob edzés a zsír direkt elégetését célozza meg. Na most, kardió hatása a súlyzózásnak is van, főleg a teljesen mozgásmentes életvitelhez képest. A kérdésed megint túl általános, mert nem specifikálja, hogy milyen edzésszakaszban, milyen célok mellett végezzünk-e az aerob edzést. Van a specifikusság elve, ami azt mondja ki, hogy egy rendszer (a tested) egyetlen fajta adott ingerre jobban tud reagálni, mintha többféle, egymástól eltérő ingerhez kellene alkalmazkodnia. Tehát ha súlyzózol és kardiózol, az megosztja a rendszer alkalmazkodó képességét valamilyen szinten. Van, aki emiatt tömegelés alatt egyáltalán nem kardiózik, más viszont az általános egészség és a zsírmentesebb növekedés miatt hisz az állandó kardióban.

Egy biztos, hogy a regenerációs kapacitásodon belül kell esnie a kardió mennyiségének, tehát nem szabad hagyni, hogy emiatt ne tudd kipihenni magad. Egyébként a valódi aerob munka eléggé katabolikus, izomleépítő hatású. Én jobban kedvelem a nagy intenzitású intervallum edzést (maximális sprintek és pihentetőbb szakaszok váltogatása). Ennek nagyobb a hosszú távú anyagcsere hatása és gyorsabban is lebonyolítható az edzés (15-20 perc). Azt is szilárdan hiszem ma már, hogy diéta során kell aerob edzést végezni, mert a súlyzózást meg kell tartani nagy intenzitásúnak, nagy súlyokkal, és nem magas ismétlésszámmal, hogy az izomtömeg megmaradjon. Az aerob szükséges a kalória deficit kialakításához, hogy ne kelljen nagyon lecsökkenteni a tápanyag bevitelt.

Sorolj fel pár egyszerű, hétköznapi kaját, ami erősen javallt, illetve ellenjavallt egy testépítőnek a különböző fázisokban (vastagítás, szálkásítás)!

Javasolt ételek a teljesség igénye nélkül
csirke, pulyka, sovány marha, hal (lazac az omega-3 zsírsavak miatt)
egész tojás és/vagy a fehérjéje
sovány túró (pl. Bakony)
sovány sajt (pl. Tolnai sovány)
zabpehely
barnarizs
lencse
bab
hajdina
durum tészta, emelt rosttartalmú reform tészták
mazsola
kukorica
brokkoli, zöldbab, zöldsaláta, spenót és bármilyen rostos zöldség

Igazából a pár szempont, amit figyelembe kell venni az, hogy a testépítők lehetőleg "izolált és tiszta" komponensekből rakják össze az étkezéseiket felesleges káros dolgok hozzáadása nélkül, vagyis például párolt csirkemell filé, párolt zöldbab és barnarizs lehet egy étkezés. Mi nem úgy eszünk mint ahogy azt a hagyományos konyhatündérek csinálnák, hogy mondjuk fehér rizst olajon először megpirítanak, megsóznak, felöntenek vízzel, majd kirántják a panírozott csirkét hozzá, stb.

Az egyik új cikkünkkel elég jól körbe ért a helyes táplálkozás taglalása, ez a cikk a sav-bázis egyensúlyról szól, ezt is figyelembe kell venni! Sajnos a sok szempontból nagyon jó szigorú testépítő táplálkozás automatikusan, további odafigyelés nélkül nem felel meg a lúgosságra való törekvésnek. Tehát a jó kaják a legtöbb esetben a párolt, főtt, grillezett sovány fehérjék (zsírszegény), a lassan felszívódó komplex szénhidrátok, rostos szénhidrátok, és mindezek mellett ezeket úgy kell összerakni, hogy lúgos legyen a napi étkezés eredménye.

Igazán ellenjavallt kajáról csak akkor beszélhetünk, ha nagyon rossz zsírok vannak benne, vagy tiszta cukor, de akár az utóbbinak is megtalálhatjuk a helyét a napi táplálkozásban, például edzés után.

	Mark Dugdale tömegeléskor is jó formában marad

Tömegelni, majd diétázni kell, vagy lehet lassabban, de zsírmentesebben is építeni a testünket?
Mind a kettő igaz! Ez is kicsit a mítosz kategóriába tartozik, amit már érintettem. Sokan vannak a maximális bruttó tömeg növelése mellett, már csak azért is, mert ehhez kell a legkevesebb fegyelem. Zabálsz, ami beléd fér - ez a jelszó ilyenkor. Elég nagy tévedés! Hadd szögezzem le, hogy jól fogalmaztad meg a kérdést, zsírmentesebb tömegnövelésről beszélhetünk csak, teljesen tiszta izomtömeget gyakorlatilag lehetetlen felszedni. Ehhez olyan napi szintű kalória kontrol kellene, mely az aznapi tényleges igényt tökéletesen kielégíti nem több-nem kevesebb módon, és nincs semmi felesleg, ami lerakódhatna.

Ezzel szemben a való életben csak azt tudjuk elérni, hogy "felül biztosítjuk" magunkat, tehát biztosra megyünk és annyi tápanyagot viszünk be, ami növekedéshez vezet, de ekkor "sorja" is keletkezik, tehát raktároz a szervezet zsírt is. És itt a különbség: van egy elkerülhetetlen zsírosodási mérték és van a fegyelmezetlenségből, vagy tudatlanságból eredő olyan zsírosodás, ami igen hátrányos, mert sokkal rosszabbul fogsz kinézni, amíg ilyen zsíros vagy, illetve nagyon nehéz lesz ezt az extra zsírt leadni izomveszteség nélkül.

A kérdés lényegét megválaszolva el kell különíteni izomnövelő (tömegelés) és zsírégető (diéta) fázisokat, de nagyon-nagyon lényeges, hogy mindkettőt igen fegyelmezetten végezzük. Ismétlem, mindkettőt! Tudatosítanám ezen a ponton, hogy leginkább a naturál testépítőket észben tartva válaszoltam meg a kérdéseidet, és az ő számukra még fontosabb, hogy a tömegnövelést is ugyanolyan precízen, kikalkulálva, naplózva végezzék mint a diétát. A naturálok számára ez az egyetlen járható út!

Végezetül milyen magvas, esetleg titkos szentenciát tudnál velünk megosztani?
Számomra a tanulási folyamatom ezen pontján az kristályosodott ki lényeges tudnivalónak, hogy minden szabályozott rendszer esetében a vezérlő mechanizmus folyamatosan begyűjti az adatokat, összeveti azokat a szabályokkal, kívánalmakkal és folyamatosan korrigáló lépéseket tesz. Az emberi szervezet is ilyen, és nekünk intellektuálisan is így kell megközelítenünk a testépítést. Az állandó tudatosság elengedhetetlen! Fel kell állítanunk a szabályrendszerünket, az egész pontos céljainkat, és óráról-órára, napról-napra állandóan meg kell néznünk, hogy mit tettünk és az milyen viszonyban áll a célokkal. Aludtam eleget? Lent voltam az edzőteremben? Nagyobb súlyzó volt a kezemben? Megvolt a protein bevitelem? És így tovább... Ha a lényeges kérdéseket nem tartod ilyen szoros gyeplőn folyamatosan, akkor jó esély van a sikertelenségre.

A felvázolt feladat egy eléggé magába fordult, vagy unalmas ember képét festi le, és nem mondom, hogy ez a dolog könnyű, de ha megfelelően menedzseli az ember, akkor azért eléggé automatikussá és egyszerűbbé válik. Van itt viszont még egy, az előzőekkel látszólag kicsit szembenálló dolog, amit én is megfigyeltem és a külföldi szakirodalomban is említésre került. Ezt valaki "analízis paralízisnek" nevezte és arról szól, hogy a mai világunkra jellemző tengernyi információ egyeseket arra késztet, hogy végtelen hosszan elemezzék a dolgaikat és így elakadjanak a tervezés fázisában, a testépítés elméleti analízise megbénítja őket. Örökké várnak a tökéletes körülményekre, az igazán megfelelő anyagi helyzetre és minden egyéb másra, és "csak" a leglényegesebb, a nagy lelkesedéssel, keményen elvégzett edzőtermi munka marad el. E nélkül azonban nem megy, bármekkora is ez elméleti tudás!

Tulajdonképpen a fő célom a Tesztoszteron webmagazin létrehozásával az volt, hogy egy garantált, sallangmentes információs bázist adjak az emberek kezébe, ami kvázi védjegy arra, hogy az itt megtanult dolgok biztos, hogy működnek. Arra törekszünk, hogy a lehető legkisebb átfedéssel, a legkevesebb ellentmondással kínáljuk fel a tudományosan és gyakorlati úton is megerősítést nyert információkat, a lehető legtöbb témát körüljárva. Nem kell tehát innentől kezdve túlbonyolítani a dolgokat, lehet menni edzeni!

Köszönöm szépen! T

Kapcsolódó cikkek
A naturál testépítés titkai
Charles Glass, a guru, a tömegnövelésről
A hatékony táplálkozás 7 aranyszabálya
"Csontig rágott" testépítő táplálkozás
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Légy a testépítő sikered pilótája!
Ellenőrző lista a fejlődéshez
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt