| |
Tesztoszteron
eMagazin
Anti-bodybuilding hipertrófia program II.
Írta: Chad Waterbury
Nemrégiben leközöltük az Anti-bodybuilding hipertrófia programot, mely a szerző által is várt módon egyesek körében ellenállásba ütközött. Azok a testépítők, akiknek a tudásszintje nem ért még el egy színvonalat, és akiknél a '80-'90-es évek Weider agymosása még mindig tart, leginkább egy "de hát a címében is benne van, hogy anti-bodybuilding!" érvvel utasították el. A cím hipertrófia program (izomnövelő program) része elkerülte a figyelmüket. Az ABBH edzésterv ennek ellenére az egyik legjobb testépítő program, amely mostanában született, és sok testépítő sikere nyomán megszületett a második része is.
Arizonai törvényen kívüliek
Az 1800-as évek végéig Dél-Arizona "vezető személyiségei" az olyan lázadók voltak mint Geronimo, Nachez és Vicotorio. Azok a sápadtarcúak, akik betették a lábukat erre a területre, általában nem mesélhettek a kalandjaikról az unokáiknak. Egy ember azonban dacolt a veszélyekkel. Edward Lawrence Schieffelin egy magas, bronzos arcú cowboy volt, hosszú hajjal és kék szemekkel. Schieffelin 1877-ben érkezett San Pedro Valley-be, hogy gazdag érc lelőhelyek után kutasson. Egyszer egy katona felhívta a figyelmét a rizikóra: "Csak bohóckodjon továbbra is itt az apacsok között és az egyetlen kőzet, amit találni fog az a saját sírköve lesz!" Schieffelin azonban nem bátortalanodott el és végül gazdag ezüst forrásra talált - így született meg Tombstone, Arizona városa.
1999-ben egy másik kitartó és különc karakter érkezett Arizonába. Ő nem ezüstöt hajszolt, hanem jobb módszereket az erő és az izom növelésére. Számára úgy tűnt, hogy szinte minden egyes edzésprogram 3-4 szett x 8-12 ismétlésből állt. Ez a széria/ismétlésszám kombináció tűnt papíron az optimális izomnövekedés Szent Gráljának. Ez a törvényen kívüli tudta azonban, hogy van ennél jobb mód is a maximális sikerek eléréséhez, és mint két cowboy, akik vadászkéseikkel megvágták a tenyerüket, hogy vérszerződést kössenek, ő az igazság terjesztésére tett esküt. Chad Waterbury neve így lett ismert. Lássuk, mivel rukkol most elő a szerző.
Anti-bodybuilding hipertrófia, avagy nem dogmatikus módszerekkel elért izomnövelés
Nagy tisztelettel tekintek Mr. Schieffelin-re, hogy feltérképezte az ismeretlen területeket annak idején. Én is hasonló ellenállásba és hezitációba ütköztem, amikor közreadtam az Anti-bodybuilding programomat. Persze én nem kockáztattam a szó szerinti skalpolást, de az emberek azt mondogatták, hogy az AHBB program túlságosan más, túlságosan "törvényen kívüli" ahhoz, hogy elfogadott és sikeres legyen.
Pár ellenző pisztolypárbajt kezdeményezett velem az O.K. Corral-nál. Ragaszkodtak a régi elképzeléseikhez a tréninggel kapcsolatban, miközben én a friss szemléletem töltényeivel tüzeltem rájuk. Amikor a füst felszállt, a Clanton-ok és McLaury-k véresen feküdtek a földön. De ha én vagyok Wyatt Earp ebben az edzéselméleti párbajban, akkor az az olvasó, aki sikerrel kipróbálta a programomat Doc Holliday. Szerencsére sok-sok Doc Holliday áll a hátam mögött!
Az új éra
Nagyszerű visszajelzések érkeztek a programmal kapcsolatban és tudtam, hogy a legjobb edzéstervem született meg, mert az emberek masszív erő- és izom-növekedést mutattak fel. Megszületett a folytatás gondolata, de nem csak valami hasonlóan jót, hanem kifejezetten jobb programot akartam az emberek kezébe adni. A visszajelzéseknek köszönhetően most közreadom a 2. részt Doc Holliday lefűrészelt csövű sörétes puskájának tűzerejével!
A program áttekintése
Hadd tisztázzak néhány kérdést az eredeti programmal kapcsolatban. Ahogy befejezed az első 23 napot, tedd a következőket:
1) Cseréld fel a paramétereket az erőedzési napokon. Más szóval például az 1. nap lesz az 5x10 ismétlés horizontális húzás/nyomás. Alkalmazz ugyanakkora, 60 másodperces pihenőket és kövesd az antagonista tréning elvet (váltogasd a húzás és nyomás gyakorlatok szériáit).
2) Az alsótest gyakorlatokat hasonló módon cseréld meg. Például a 3. nap 10x3-5 ismétléses legyen ugyanazzal az óriássorozattal (vagyis guggolás, lábemelés függeszkedve, álló vádli).
3) Így folytasd a programot további 23 napig.
Az Anti-bodybuilding hipertrófia program II.
46 nap szenvedés után - amire Ed Schieffelin is büszke lenne - itt az idő, hogy kicsit megkeverjük a dolgokat. A folytatás hasonló elveken alapul, de némi csavarással. Itt vannak a paraméterek:
| |
Anti-bodybuilding hipertrófia program II. |
|
| |
|
|
| |
1. nap |
|
Izomcsoportonkénti szettek: |
|
6 |
|
| |
|
|
Izomcsoportonkénti gyakorlatok: |
|
2 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Mozdulat sík: |
|
Horizontális felsőtest |
|
| |
|
|
Ismétlések: |
|
5 |
|
| |
|
|
Terhelés:
|
|
7 RM |
|
| |
|
|
Pihenő: |
|
60 mp minden szett között. |
|
| |
|
|
Nyomó gyakorlatok: |
|
Vízszintes fekvenyomás kézisúlyzóval és 20-30 fokos negatív fekvenyomás rúddal. |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Húzó gyakorlatok: |
|
Csigás evezés ülve és döntött törzsű evezés rúddal (felső fogással). Ha a csigás evezés nem megoldható, akkor végezz kézisúlyzós evezést egy 30 fokos padra ráhasalva. |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Megjegyzés: |
|
Az adott gyakorlatból minden szériát végezz el a megadott pihenővel közöttük, mielőtt a másik gyakorlatra rátérnél. |
|
| |
|
|
| |
2. nap |
|
Nincs súlyzós edzés, 15-20 perc közepes-magas intenzitású aerob edzés ajánlott. |
|
| |
|
|
| |
3. nap |
|
Izomcsoportonkénti szettek: |
|
4 |
|
| |
|
|
Izomcsoportonkénti gyakorlatok: |
|
1 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Mozdulat sík: |
|
csípő domináns alsótest |
|
| |
|
|
Ismétlések: |
|
12 |
|
| |
|
|
Terhelés:
|
|
15 RM |
|
| |
|
|
Pihenő: |
|
60 mp a szettek között. |
|
| |
|
|
Gyakorlatok: |
|
Részleges elemelés*, álló kábeles hasprés**, vádli emelés lábtoló gépen***. |
|
| |
|
|
*Rúddal végezd és csak a sípcsontod tetejéig engedd le.
**Végezhetsz rendes fekvő hasprést is egy melledre vett súllyal.
***Ha nincs lábtoló, csinálj normál álló vádli gyakorlatot |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Megjegyzés: |
|
A gyakorlatokat óriás szett rendszerben végezd: elemelés, pihenő, has, pihenő, vádli, pihenő, ismételd még háromszor. |
|
| |
|
|
| |
4. nap |
|
Nincs súlyzós edzés, 15-20 perc közepes-magas intenzitású aerob edzés ajánlott. |
|
| |
|
|
| |
5. nap |
|
Izomcsoportonkénti szettek: |
|
6 |
|
| |
|
|
Izomcsoportonkénti gyakorlatok: |
|
2 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Mozdulat sík: |
|
vertikális felsőtest |
|
| |
|
|
Ismétlések: |
|
12 |
|
| |
|
|
Terhelés:
|
|
15 RM |
|
| |
|
|
Pihenő: |
|
75 mp a szettek között. |
|
| |
|
|
Nyomó gyakorlatok: |
|
Álló vállból nyomás kézisúlyzóval és tolódzkodás. |
|
| |
|
|
Húzó gyakorlatok: |
|
Húzódzkodás és állig húzás. |
|
| |
|
|
Megjegyzés: |
|
A gyakorlatokat óriás szett rendszerben végezd mint a 3. napon: vállból nyomás, pihenő, húzódzkodás, pihenő, tolódzkodás, pihenő, állig húzás, pihenő, csinálj még két kört. |
|
| |
|
|
| |
6. nap |
|
Nincs súlyzós edzés, 15-20 perc közepes-magas intenzitású aerob edzés ajánlott. |
|
| |
|
|
| |
7. nap |
|
Izomcsoportonkénti szettek: |
|
6 |
|
| |
|
|
Izomcsoportonkénti gyakorlatok: |
|
1 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Mozdulat sík: |
|
kvadricepsz domináns alsótest |
|
| |
|
|
Ismétlések: |
|
5 |
|
| |
|
|
Terhelés:
|
|
7 RM |
|
| |
|
|
Pihenő: |
|
60 mp a szettek között. |
|
| |
|
|
Gyakorlatok: |
|
Guggolás magasra helyezett rúddal* (teljes mélységben), álló kábeles hasprés**, szamár vádli***. |
|
| |
|
|
*A rudat magasra, a csuklyád felső részére helyezd és a sarkaiddal állj egy-egy tízes tárcsára.
**Végezhetsz rendes fekvő hasprést is egy melledre vett súllyal.
***Ha nincs szamár vádli gép, akkor végezz ülő vádlit. |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
Megjegyzés: |
|
Az adott gyakorlatból minden szériát végezz el a megadott pihenővel közöttük, mielőtt a másik gyakorlatra rátérnél mint az 1. napon is! |
|
| |
|
|
| |
8. nap |
|
Teljes pihenő, nincs súlyzós edzés és aerob edzés sem. |
|
| |
|
|
| |
9. nap |
|
Az eddigieket ismételd még két hétig. A program végén cseréld meg a mozdulat síkokat az erőedzésnél az eredeti ABBH-ra vonatkozó megjegyzés szerint. |
|
| |
|
|
| |
|
|
X RM (Repetition Maximum): az adott ismétléshez tartozó maximum súlyod. |
| |
|
|
|
|
|
|
Lezárás
Az izomnövelő erőedzés egy új korszaka kezdődött el. Remélem annyira izgatott vagy az Anti-bodybuilding hipertrófia program folytatása kapcsán mint én. Tartasd nyitva a szemed azok a piszkos Clanton-ok miatt, és irány az edzőterem! T
Chad Waterbury egy erő és kondícionáló edző (Tucson, Arizona, USA), aki testnevelés, biológia és élettan tárgyakból szerzett felsőfokú képesítést.
Kapcsolódó cikkek
Anti-bodybuilding hipertrófia program
Az 1 ismétléses maximum (1 RM) becslése
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
Mechanikai terhelés, izomrost-típusok és a hipertrófia
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
A naturál testépítés titkai
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
|
