Illés Norbert képgalériánk

A megoldásokat mindig meg kell találni ahhoz, hogy a céljaink ne csak álmok legyenek. Persze azért jó, ha reálisan látjuk a dolgokat, illetve célokat. Mostanában egyre életszerűbb megoldásokat kell találnom a testépítéshez. Az életem minden perce foglalt, az éjjeli 7-8 órás alvásból (ha sikerül) pedig nem szívesen engedek. Számomra egyébként nagy élmény, ha egy frappáns megoldást találok az adott szituációra.

Jelenleg az a célom, hogy minél több testzsírt lepucoljak magamról. A tényeken, lehetőségeken változtatni nem tudok, ezek tudatában kellett megterveznem egy olyan programot, ami lehetővé teszi, hogy idén nyáron is "példaértékű" legyek. Ez nem nagyképűség, csak szeretem reklámozni a naturál testépítést.

Maradtam annál a régi bevált szokásnál, hogy egy-egy periódust hetekben mérek. Magyarul egy héten hány alkalommal tudok edzeni. Hétköznap 2 alkalom adódik általában és hétvégén tuti, hogy valahova be tudok suvasztani egy edzést. Ennyi! Nincs aerob edzés, pózolás. Régebben megőrültem volna, ha nem tudok sprintelgetni reggelente. Most az a helyzet, hogy reggel 6.25-kor indul a vonatom, ha később megyek, vagy autóval, akkor meg előtte valami mást kell segítenem otthon. Végül is az a lényeg itt, hogy a korlátozott időfaktor miatt nem kell feladni a testépítést.

2005. május

A diéta egy ultra egyszerű dolog, ha már van némi gyakorlatod. Jómagam az alacsony szénhidrát tartalmú diétákban hiszek. Egyébként ez nem hit kérdése, ha valami így működik, akkor mást nem kell megmagyarázni. Az így van és kész!

Nézzük sorban. Az edzésen elég sokat vacilláltam. Először a hagyományos antagonista szuperszettben akartam edzeni (hát-mell, combfeszítő-combhajlító, stb.), minden izomcsoportot heti egyszer célba venni. Aztán amellett döntöttem, hogy a HST edzésbeosztást alkalmazva fogok edzeni. Mondjuk most eltekintek attól az egyébként "eltekinthetetlen" HST tényezőtől, hogy növelem a terhelést. Ezt azzal indokolom, hogy itt nem célom az izomtömeg növelése, és nem is lehetséges negatív kalória mérleg esetén.

A gyakorlatokat igyekeztem párosítani és szuperszettben edzeni. Még egyszer hangsúlyozom, hogy a célom az volt, hogy megőrizzem az izomtömegem és kalóriát égessek, de mindenképpen alacsony testzsírszázalékra törekszem.

DIÉTA

Reggeli: Tejsavófehérje, dió, multivitamin

Tízórai: Csirkemell, csemegeuborka

Ebéd: Csirkemell, csemegeuborka

Uzsonna: Csirkemell, csemegeuborka

Edzés előtt 30 perccel: Tejsavófehérje, lenmagolaj (akárhogy erőltettem, nekem az edzés előtti szénhidrát, legyen az 20 g vagy 70 g, nem jön össze sehogy)

Edzés közben: 20 g tejsavó, 20 g szőlőcukor, 1 liter oldatként

Edzés után: Tejsavó, szőlőcukor

Vacsora: Cottage sajt

Lefekvés előtt: Tejsavófehérje, dió

Napközben kétszer iszom kávét, mert az alacsony szénhidrát tartalmú diéta nagyon fáradttá tesz. Másrészről a kávézás "szertartása" közben van időm egy kicsit gondolkodni a dolgokon. Persze a zsírégető (termo) hatása sem mellékes.

Szerintem ez egy elég egyszerű diéta és könnyen lejön a zsír. A diétához még hozzátartozik, hogy a szombati edzés után, legyen az bármikor, szénhidrát töltést alkalmazok, egészen vasárnap estig. Azt azért figyelem, hogy ne töltsek túl. Ez utóbbi mondjuk még nem fordult elő.

Számomra 1.5 nap elegendő, hogy jól nézzek ki. Általában ez úgy szokott menni, hogy szombaton kora délután kezdem a töltést és vasárnap délben már jó a formám. Tehát mikor az ember kisétál a strandra, addigra minden oké!

Mondjuk olyan volt már, hogy elfeledkeztem magamról vasárnap délután (nem ettem eleget), aztán este felé meg kapkodhattam, tömhettem magamba a zabpelyhet. Azt is észrevettem már többször, hogy ha nem megy az első edzés a héten, akkor az azért van, mert a töltést elszúrtam. Tehát ennek nagy jelentőséget kell tulajdonítani!

Tudom, hogy amit itt leírok, annak nem nagy hasznát lehet venni, mert nem számszerű, de nálam ez már tapasztalati szinten működik. Én már nem akarok (jelen pillanatban) további tömeget felszedni. A célom az, hogy tartsam a 95-97 kilós formámat, és ezzel bizonyítsam a naturál testépítés értékét.

Felhívnám a figyelmet arra, hogy azok az emberkék, akiknek a cél a még nagyobb tömeg a versenyzés miatt, azok véssék a kis fejükbe, hogy a tavalyi kalória már nem elegendő. Pont azért nem, mert ugyanúgy fogsz kinézni, mint tavaly, ha minden évben ugyanazt (t)eszed és nem többet. HST és kalórianövelés + nem kell megörülni, illetve megijedni az utolsó pár hétben.

EDZÉS

A1 Guggolás 2x8-10
A2 Combhajlítás 2x8-10

B1 Kitörés vagy lábnyomás 1x8-10

C1 Evezés 2x8-10
C2 Fekvenyomás 2x8-10

D1 Lehúzás csigán 1x8-10
D2 Tárogatás ferdepadon 1x8-10

E1 Bicepsz ferdepadon 2x8-10
E2 Tricepsznyújtás franciarúddal fekve 2x8-10

F1 Oldalemelés egykézzel 1x12
F2 Előre emelés egykezessel 1x12
F3 Döntött törzsű oldalemelés 1x12

G1 Hasprés labdán 2xmax
G2 Vádli egy lábbal 2x10

2005. június

Szóval így néz ki a program. A lényeg az adott helyzetnek és lehetőségeknek megfelelő programot megalkotni. Természetesen a gyakorlatokat variálhatóak edzésről-edzésre. Az edzések alatt a párban lévő gyakorlatokat pihenő nélkül hajtom végre, illetve mondjuk úgy, hogy kevesebbet pihenek, mint a gyakorlat párok között.

Mivel a szálkásításról, kinézetről van szó, beszéljünk a szőrtelenítésről, mint megoldandó problémáról. Természetesen 20% testzsír fölött nem is érdemes ilyesmiről beszélni. Én mindenkinek a szőrtelenítő krémeket ajánlom (ne sajnáld a drágábbat meg-veet-ni). Nagyon kellemes megoldás egy szőrnyíró, vagy hajvágó gép. Ezzel úgy le lehet vágni rövidre a szőrzetet, hogy "mutatós" lesz, de mégsem az a nagy téli bekecs.

Szerintem nem túl bonyolult az egész. Alacsony szénhidrát, majd töltés és kemény edzések! Train hard, train natural! T

Kapcsolódó cikkek
The End?
Shopping tréning
Summer Jam 2004
Rangsor
Örökké
Ultimate Diet 2.0 amatőr szinten maximalizálva
Ha koppan a kanál
HSP: Hipertrófia-Specifikus Program