Az internet egy fránya kétélű fegyver. Egyrészről a hihetetlenül szabad és gyors információ áramlás lehetővé teszi, hogy az edzésre és izomépítésre vonatkozó cikkek, ismeretek tárházát mentsük le a számítógépünkre és az agyunkba, de ezt egyben nem hiteles és összezavaró állítások tengerében úszva kell megtennünk. Ennek a mértéke még sokszor a "hivatásosokat" is megzavarja.

Mindenki érzi, hogy mi a probléma. Hogyan tudjuk meg valamiről, hogy az hiteles? Ebben az esetben arról beszélek, hogy milyen modell alapján írja elő valaki a szett/ismétlésszám paramétereket egy adott cél elérése érdekében? Az évek során mindenféle ismétlésszám és széria tartomány szóba került már. A legtöbb testépítő vakon elfogadja a magazinok ajánlásait, pedig ezek leginkább az írók kreatív fantáziáján alapulnak és inkább marketing célokat szolgálnak, mintsem tudományos ismereteket terjesztenek.

Hogy ezt a problémát megszüntessük, én most szeretnék egy hasznos, egyszerű útmutatót a kezetekbe adni, amely alapján meg tudjátok tervezni a saját programotokat. Itt az idő, hogy pontosan felvázoljuk a leghatásosabb paramétereket a céloknak megfelelően.

A "24-50 elv"
A "24-50 elvem" abból született, hogy sikerült megtalálnom a strukturális (izomzati) és idegrendszeri hatásokhoz szükséges minimális és maximális szett/ismétlés volument (ez a 24-50 össz-ismétlés mennyiség). Nyilvánvaló, hogy mindenhez hozzárendelhető egy minimálisan szükséges, valamint már túl sok munka. Az előre kitűzött célokat kergető mikrociklusokhoz sikerült egy optimális szett/ismétlés tartományt megállapítanom.

Bár a kémiailag "megsegített" testépítők képesek nagyobb mennyiséget és intenzitást kiállni edzésen (de inkább az előbbit, mint az utóbbit), ez nem mindig szükséges és ajánlatos. Ezért mondhatom azt, hogy a naturál és nem tiszta testépítők is sikerrel alkalmazhatják az itt leírtakat. A "24-50 elv" követésével képes leszel meghatározni, hogy:

1. Milyen szett/ismétlésszám szükségeltetik a céljaid eléréséhez.
2. Amit csinálsz, az miért nem hozza meg a kitűzött eredményeket.
3. Milyen számtalan eltérő variáció áll rendelkezésedre, hogy folyamatosan manipuláld a programod.

Álmunkból felkeltve is tudjuk mindannyian - bizonyos vak, de legalábbis rövidlátó elképzelések szerint - hogy bizonyos adott paraméterek a legjobbak az erő, a méret és a zsírégetés céljára. Bár az tény, hogy egyes paraméterek valóban alkalmasak bizonyos eredmények, hatások kiváltásához, tudni kell, hogy ezeket sokszor a semmiből varázsolták elő a "szakértők". Nem véletlen, hogy ezek a paraméterek a különböző hozzáértők szájából elhangozva mindig kicsit másképp néznek ki.

Én megtaláltam, hogy mi az a szükséges szett/ismétlésszám volumen, ami eldönti például, hogy a sportoló növelni tudja a maximális erejét izomtömeg növekedéssel egyetemben, maximalizálja az izmai méretét különösebb tekintet nélkül az erőre, vagy éppenséggel még elegendő stimulust biztosít az izommassza megtartásához diéta alatt.

Felvázoltam három alapvető célt, amit a testépítők leginkább el szeretnének érni, és a hozzájuk tartozó paramétereket is a maximális siker érdekében.

Maximális erő fejlesztése izomtömeg növekedés mellett
A maximális erőedzés dogmája azt tartja, hogy az ehhez szükséges alacsony ismétlésszámmal és nagyon nagy súllyal végrehajtott edzés minimális, vagy zéró izomtömeget hoz. Ez a bizonyos körülmények között helyes megfigyelés azon alapul, hogy az ilyen típusú edzést végzők szinte mindig lecsökkentik a volument. Magyarul, kevés össz-ismétlést hajtanak végre nagy súlyokkal. Miért? A tradicionális nyugati periodizáció okolható ezért, amely előírja a volumen csökkentését az intenzitás (súly) növelésével párhuzamosan.

Aki eltöltött már egy kis időt a súlyzózás "lövészárkaiban", az tudhatja, hogy a lineáris periodizáció nem a legjobb módszer. Fogadjuk el tehát, hogy az érvelése sem kielégítő, kezdjünk el a hagyományos kereteken kívül gondolkodni és a hagyományos paramétereket megváltoztatva emeljük meg a volument is a súlyok mellett. Miért szükséges ez? Azért, mert amint elérsz egy megfelelő szett/ismétlés volument (össz-ismétlésszámot), akkor izomnövekedés mindenképpen fel fog lépni.

Ebben a cél kategóriában tehát a szükséges paraméterek a következők:

Ez a táblázat azt mutatja be, hogy én mit találtam szükségesnek a maximális erő- és tömeg-fejlesztéshez. Az erőre rágyúrók leginkább 3x3, 3x5 sémában dolgoznak, ami nem elégséges tömegre, mert a kumulatív 9-15 ismétlésszám volumen nagyon alacsony! Ha viszont a 3x3-at egyszerűen 8x3-ra változtatod, akkor máris a hipertrófia is bekopogtat az ajtón! A terheléssel kapcsolatban annyit, hogy minimálisan 80% 1 RM kell a gyors izomrostok munkába kapcsolásához, és a 90% 1 RM látszik a terhelés józan felső határának, mert a fölött már a minimálisan szükséges 24 össz-ismétlés túl megterhelőnek bizonyulhat.

Az olyan paraméterek, mint a:

8x3
10x3
12x3
7x4
8x4
9x4

és a hasonlók mind jól működnek a maximális erő és izomtömeg érdekében.

Izomtömeg az erőnövekedés hangsúlya nélkül
Van úgy, hogy valaki csak HATALMAS akar lenni és rá sem bagózik az erőre! Ha te is így vagy ezzel, akkor ez a te paragrafusod. Említést érdemel azonban az is, hogy egy edzési fázisban csak a hipertrófiára koncentrálni nem olyan nagy hülyeség azoknak sem, akik maximális erőt akarnak végcélként, hiszen azért nagyobb izomtömeggel, amikor azt már erőedzéssel is "megkezeltük", nagyobb teljesítményre lehetünk képesek.

A hipertrófiát célkeresztbe vevő tréning paraméterek jobban eltérnek a szakértő javaslatok szerint, mint bármilyen más cél esetében. A High-Intensity Training hívői egy kb. 12 ismétléses szériát végeznek bukásig. Ez annyit tesz, hogy 1x12=12 össz-ismétlés a volumen, ami minden, csak nem elégséges az izomtömeg-növeléshez.

Ezzel szemben akár a 10x10-es séma (Germán Volumen Tréning) is közkézen forog az izomtömeg felturbózás Szent Gráljaként. Hoppá, itt meg 100 ismétlés a volumen! Van ezzel valami probléma? Annyi csak, hogy ez meg már túlmegy az ideális volumenen (ami szerintem max. 50 ismétlés), illetve a 10x10 teljesítéséhez szükséges csökkentett súly már nem ideális az izomnöveléshez. A sikeres végrehajtáshoz kb. 60% 1 RM-re kell lemenni, ami azt eredményezni, hogy a növekedésre kevésbé képes kisebb izomrostok kerülnek főleg terhelésre.

Ha tehát komolyan az izommassza a célod, akkor a következőket vedd figyelembe:

A táblázatban felvázolt paraméterek olyan jók együtt, mint a formás mellek és a feszes fenekek. A hipertrófia érdekében megfelelő ingerlés kell túlzásba esés nélkül. A minimális 36-os ismétlésszám volumen szükséges, de ennek a mennyiségnek párosulnia kell megfelelően nagy terheléssel.

Ahogy megközelíted a 80% 1 RM-et, úgy találtam, hogy a 36-os ismétlés az ideális a legtöbb sportolónak. Ha a 80% csökkentésre kerül, akkor a volumennek felfelé kell ezt kompenzálni, de 50 ismétlés fölött, már nem lehetséges a minimális 70% 1 RM terhelés használata úgy, hogy ne lenne a dolog vége túlzott strukturális és idegrendszeri stressz.

Az erőteljes izomnövelő hatás érdekében olyan szett paramétereket képzelj el itt mint a következők:

6x6
4x12
5x10

Zsírégetés
A zsírtömegük csökkentését megcélzó egyéneknek óvatosan kell kiegyensúlyozni a mennyiséget és az intenzitást. Ha az intenzitást (súlyokat) túl alacsonyra állítjuk be, akkor az izomtömeg megtartása kérdésessé válik. Ha a mennyiség túl nagy, akkor nem kívánatos mértékű szövet lebomlás jön létre, a regeneráció elnyúlik, elégtelen lesz.

Értelemszerűen a zsírégetéshez a táplálkozásban kalória megvonást, negatív energia mérleget állítunk be, és ezt a komoly stressz okozó tényt az edzésprogramnak reflektálnia kell. Mindezeknek megfelelően a következő paraméterek javasoltak az izomtömeget megőrző zsírégetéshez úgy, hogy nem okozunk túlzott izomszövet sérülést, idegrendszeri és hormonális kimerülést:

A táblázatban ismertetett paraméterek még elégséges stimulust biztosítanak, amikor zsírégetés a cél. Ezek az irányelvek szigorúan behatároltak, mert nagyon nehéz lenne 24-36 ismétlés volumennél többet végezni 70-80% 1 RM-mel diéta során. Ha valaki megpróbálja ezek fölé nyomni az edzését, akkor azt veheti észre, hogy rövid idő alatt motiválatlanná (idegrendszeri kimerülés jele) és túlságosan izomlázassá válik (túlzott szövetsérülés jele). Ezért kell tehát rövid pórázon tartani a paramétereket, míg a pihenő időket ici-picit lecsökkentettem, hogy enyhén fokozódjon a kardióvaszkuláris hatás.

Jól működő tipikus paraméterek az izomtömeg megőrzésére diéta alatt:

4x6
4x8
5x5
5x6

A lényeg tehát
Az itt felvázoltak elvi háttere tehát az, hogy az adott célhoz meg kell határozni a súly-terhelés nagyságát, ami alapszik egyrészt a súly által bevont izomrostok típusán, illetve hogy a célhoz szükséges volumen kivitelezhető legyen vele.

A volumennek, vagyis az edzésen az adott testrészre összesen végrehajtott ismétlések számának elégségesnek kell lenni, de nem lehet túlzottan stressz okozó. Ami a ma is erősen élő téves dogmáknak ellentmond az az, hogy egy adott szettben nem kell egy nem megalapozott módon megállapított szűk, specifikus tartományba eső ismétlésszámot végrehajtani (pl. 8-12 tömegre), hanem a szett/ismétlés össz-volumen számít.

Ez természetesen nem egy a 21. században kitalált elv - mint szinte semmi sem - hanem régi dolog, például a legendás Vince Gironda los angeles-i tréner egyik alapvető fizikum fejlesztő programja is 6x6-ra épült.

A volumen, mint említettem, edzésenként vonatkozik egy-egy testrészre, amely végrehajtható egy, vagy több gyakorlat bevonásával is. 10x3 lehet akár csak guggolás, vagy 5x3 guggolás plusz 5x3 lábtolás is.

A súly megválasztásának egyébként úgy kell működnie, hogy a gyakorlat utolsó szériájában juss el a bukás közelébe. Mint megfigyelhető, ez az írás az ősrégi/legmodernebb edzéstervezést veszi figyelembe, ahol minimális a bukásig való edzés és egy héten többször kerül megdolgozásra egy izom.

A test, amire vágysz
Vizsgáld meg és tanuld meg ezeket a paramétereket, hogy a következő programod megtervezésénél biztosan a céljaidnak megfelelő és működő dolgokat vethess papírra. Én azt javaslom, hogy kétszer egymás után ne ugyanazzal a szett/ismétlésszám kombinációval végezd a tréninget, hanem a megadott sávokon belül változtass rajtuk. T

Chad Waterbury egy erő és kondícionáló edző (Tucson, Arizona, USA), aki testnevelés, biológia és élettan tárgyakból szerzett felsőfokú képesítést.

Kapcsolódó cikkek
Az 1 ismétléses maximum (1 RM) becslése
Anti-bodybuilding hipertrófia program
Anti-bodybuilding hipertrófia program II.
Dual Factor Tréning
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
A naturál testépítés titkai
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről