Nem tudom, hogy átkozottul jót tesz-e nekem, de sokat szoktam gondolkodni. Töprengés, tűnődés, spekulálás, elmélkedés, meditálás -- ezeket mind csinálom. Egy jó kávé után éppen a mantrám közepén tartottam, amikor megvilágosodtam: írnom kell egy cikket, ami teljesen magába foglalja az összes tréning elvemet.

Sokszor említettem már, hogy az internetes barangolások során könnyen megfigyelhető, hogy nagyon sokan információ túlcsordulásból kifolyólag teljes zavarban vannak. Szóval most itt vagyok, hogy kifejtsem a legbeváltabb elveimet. Egyeseknek ezek a pontok már ismertek lesznek, de gyakorlatilag minden olvasónak fogok tudni újjal szolgálni, ami előre lendíti őket a céljaik felé. Akkor hát itt az ideje, hogy felkeljek a meditációs matracról és elmerüljünk a részletekben.

A Waterbury út

1) Gyakorlat megválasztás
Az én programjaim szabad súlyos alapgyakorlatok köré épülnek. Miért? Elsőként azért, mert nagy edzéshatékonyságot biztosítanak, hiszen számtalan izomcsoport kerül egyszerre stimulálásra egyetlen gyakorlat végzésével. Másodszor, ezek a mozdulatok teszik lehetővé a legnagyobb terhelést (súly a rúdon), ami elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Harmadszor, a súlyzós alapgyakorlatokkal lehet olyan komplex mozdulatokat végezni, amelyekre tulajdonképpen a testünk tervezve lett.

Durva becslés szerint a programjaim 80%-a sok ízületet megmozgató alapgyakorlatokra épül. Sok esetben az egész edzésnap csak ilyen mozdulatok variációiból áll. Ha bármikor is bizonytalan vagy, hogy éppen milyen gyakorlatot válassz, szavazz a szabad súlyos alapgyakorlatok valamelyikére és csak jól járhatsz!

Lényeg: A gyakorlatok 80-100%-a összetett szabad súlyos mozdulat legyen.

2) Sett/ismétlésszám volumen
Hogy biztosra menjek és világossá tegyem a dolgokat, én szinte soha nem írok elő szetteket az ismétlésszámok megjelölése nélkül és ez fordítva is igaz. Ezeknek egymással a megfelelő viszonyban kell állniuk, így mindig szett/ismétlésszám volumen paramétert írok elő minden edzésre.

Gyakran megkérdeznek, hogy edzésenként hány sorozatot kéne végezni egy testrészre. Nos, ez függ az ismétlésszámtól és a terheléstől is. Nem lehetséges elválasztani ezeket a paramétereket. Ha ezt teszed, akkor a fákra koncentrálsz és nem az erdőre. Rendszerint a 24-50 szett/ismétlésszám volument célzom meg testrészenként egyes edzések alatt. Például a 8x3 felbontás volumene 24 ismétlés lenne.

Lényeg: 24-50 szett/ismétlésszám volument célozz meg testrészenként egy edzés során.
Lásd egy másik cikkemet további részletekért.

3) Terhelés
Megfelelő terhelést kell alkalmazni az optimális szett/ismétlésszám volumen mellett, hogy olyan inger alakuljon ki, ami a célunk elérését lehetővé teszi. Bár meglehetősen széles terhelési tartományban lehetséges izomnövekedést elérni, mégis a legjobb a terhelést e tartomány nehezebbik vége közelében tartani. Ennek megfelelően a terhelési receptem a minimális 70% 1 RM-től a maximális 90% 1 RM-ig terjed.

Lényeg: Az izomtömeg megszerzése érdekében a maximális 1 ismétléses súlyod 70-90%-a között tartsd a terhelést.

4) Az egyes testrészek edzésének gyakorisága
Azt is gyakran nekem szegezik kérdésként, hogy milyen gyakran kell egy héten egy izmot gyúrni. Ha csak egy konkrét választ lehetne adnom, akkor hármat mondanék. De ha eddig csak 5-7 naponta edzettél egy izomcsoportot, akkor először talán elég, ha heti kettőre lépsz.

Persze a megfelelő paraméterek betartása mellett nem lesz bajod, ha mindjárt heti háromra nevezel be. Megfelelő pihenési lehetőség, regenerációs technikák, jó étkezés és táplálékkiegészítés mellett az izomcsoportonkénti heti 4 edzés is kiemelkedően jól működik.

Lényeg: Minden izomcsoportot heti 2-4 alkalommal eddz meg.

5) Mozdulati síkok
A kulcs ahhoz, hogy az álmaid testét a lehető leggyorsabban elérd az, hogy milyen sok edzésalkalomnak tudod kitenni az izmaidat egy adott időszakon belül. Hogy egy testépítő sikeresen tudja hetente több alkalommal stimulálni minden testrészét (a hatásos szett/ismétlésszám/terhelés mellett), ahhoz az kell, hogy a főbb izomcsoportjait számtalan síkból támadja meg változatos gyakorlatokkal.

A felsőtest esetében ez igen egyszerű, az alsótestnél már trükkösebb. Ha például lenyűgöző mellizomzatra akarsz szert tenni, akkor nagyobb növekedést érhetsz el, ha vízszintes, ferde pados és negatív nyomást is csinálsz egy héten, mintha heti 3 alkalommal mindig vízszintes padon nyomnál. Már kis változtatásokkal a fogás módjában, a kéz és láb pozíciójában, vagy a rúd és kézisúlyzó közötti váltogatással elérhető az, hogy más legyen a hatás.

A legegyszerűbb módja a különböző síkok használatának és variációjának az, ha vízszintes és függőleges síkokban végezhető gyakorlatokat írunk elő. Emellett minden síkon belül lehetnek különböző változatok. Vegyük a horizontális nyomó gyakorlatokat példának. Nálam a horizontális nyomások közé a tolódzkodás és minden fekvenyomás változat tartozik, a mínusz 30 fokos negatív nyomástól a 45 fokos ferde pados nyomásig. A 45 fokon túli nyomások már vertikálisnak számítanak. Nyilvánvalóan, az állva végzett fej feletti nyomások függőleges mozdulatok.

Az alsótest gyakorlatok csípő/alsó hát domináns mozdulatokra és kvadricepsz hangsúlyú gyakorlatokra bonthatók szét. Nagyon nehéz még egy doppingoló sportolónak is, hogy heti 4 alkalommal rendes guggolást végezzen. De ha az alany guggolást, elemelést, elölguggolást és jó reggelt gyakorlatot végez a különböző edzéseken, akkor már lehetségessé válik a heti négyszeri frekvencia az alsótestre is. Szóval igen, lehet, hogy előírok heti 2-4 edzést, de nem ugyanazokat a gyakorlatokat fogod végezni minden alkalommal!

Lényeg: Minden egymást követő edzésen egy adott izomcsoportra olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek más mozdulati síkban kerülnek végrehajtásra (felsőtest), vagy más hangsúllyal veszik igénybe a fő izomcsoportokat (alsótest).

6) Progresszió
Egyes "öreg iskolát" képviselő testépítők szerint nem fejlődsz, ha nem növeled a használt súlyt. Ez minden, csak nem igaz! Egy teljes cikket tudnék írni arról, hogy milyen sokféle progressziós módszer van; többről van itt szó, mint csak a súly növelése. Ez utóbbi mellett növelheted az ugyanazzal a súllyal végzett ismétlések számát, csökkentheted a pihenőt a szettek között, emelheted a szettek számát ugyanakkora súly mellet, stb.

Egy hatásos trükk, amit alkalmazni szeretek a programjaimban, a többféle progressziós technika egyidejű beleszövése. Például egyik nap növelem a terhelést, de másik alkalommal eggyel több ismétlést, vagy szettet kell elvégezni ugyanazzal a súllyal. A harmadik edzésen pedig jöhet a szériák közötti pihenő megkurtítása.

Az ilyen fajta variáció a stimulus növelésében megakadályozza, hogy a központi idegrendszer "megsüljön" az állandó súly-terhelés növekedéstől. Ilyen technika figyelhető meg például az Anti-bodybuilding hipertrófia programomban is.

Lényeg: A ciklusokon belül is használj eltérő progressziós módszereket.

7) Tempó
Ez az elveim közül a legegyszerűbb: olyan gyorsan emeld a súlyt, ahogy csak tudod, miközben kontrollált marad a mozdulat. A gyors emelés fogja a legtöbb motoros egységet aktivizálni az izomban. Mivel minél nagyobb mértékű ezek bevonása a munkába, annál nagyobb az izomnövekedés, ezért egy vak is láthatja, hogy ez a követendő módszer.

Ez persze nem szabadjegy arra, hogy rossz végrehajtási formát használj! Ha romlik a kivitelezés, akkor csökkents a tempón. A súlyt 1-2 mp alatt engedd le. Nem feltétlenül kell ezt számolni, de kontrolláld a leeresztést (visszaeresztést).

Meg kell említenem, hogy hasznos más-más tempóval edzeni, de ez tulajdonképpen már be van építve az előírásaimba. Hogyan? Nos, mondjuk azt, hogy a következő súlyokat kell megemelned maximális gyorsasággal: 70%, 80%, 90% 1 RM. Mi történne? Az, hogy három különböző végrehajtási tempót tudnál realizálni. Voila! Jó kis trükk, mi?

Lényeg: Emeld a súlyt olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudod szabályosan. A visszaengedés mindig ellenőrzött legyen.

Rakjuk össze!
Az eddig leírt szempontok összessége adja ki a "paraméterek" kifejezés által takart dolgokat. Amikor azt mondom, hogy variáld a paramétereket annyira, amennyire csak tudod, akkor ezekre gondolok. Valójában a képesség, hogy olyan fizikumot építs, amilyet szeretnél, az által van limitálva, hogy mennyi változót tudsz variálni.

Minden alkotóelemet megadtam ahhoz, hogy megértsd (egy jó szintig legalábbis), hogy mit kell tenned a fejlődésed felgyorsításához. Nem állítom, hogy a felsoroltak minden létező edzés paramétert lefedtek, de azt igen, hogy a leírt változók megértése egy életre elegendő edzéstudást ad neked.

Ha egy sunyi és átveréssel élő disznó lennék, akkor most itt szépen le is zárhatnám ezt a cikket. Felsoroltam a paramétereket egy kis körítéssel nyakon öntve. Ez elég is lehetne, nemde? De persze én mindig tovább megyek egy lépéssel, így kaptok egy konkrét program tervet is! Ez a rutin a leghatásosabb edzésterveim összegyúrása egybe.

Az "Art of Waterbury" program

1. nap
Szettek: 10
Ismétlések: 3
Terhelés: 80% 1 RM
Pihenő: 70 mp a gyakorlat párok között.

A1 Mellről nyomás lendülettel
A2 Húzódzkodás mellhez
B1 Jó reggelt gyakorlat
B2 Álló vádli
C1 Tolódzkodás, vagy negatív pados nyomás (rúd vagy kézisúlyzó)
C2 Oldalra döntögetés kézisúlyzóval (oldalsó has)

2. nap
Pihenő, vagy 15-20 perc könnyű kardió edzés (kocogás, séta emelkedőn fel).

3. nap
Szettek: 3
Ismétlések: 12
Terhelés: 70% 1 RM
Pihenő: 90 mp a szettek között.

Guggolás (hagyományos testépítő stílus)
Döntött törzsű evezés rúddal, vagy mellkas támaszos evezés
Vízszintes fekvenyomás (rúd vagy kézisúlyzó)
Vádli ülve, vagy szamár vádli
Tricepsz lenyomás, vagy fekve tricepsz francia rúddal
Kifelé rotációs gyakorlat (rotátor izmokra)

4. nap
Pihenő, vagy 15-20 perc könnyű kardió edzés (kocogás, séta emelkedőn fel).

	Hack-guggolás rúddal

5. nap
Szettek: 4
Ismétlések: 6
Terhelés: 85% 1 RM
Pihenő: 75 mp a gyakorlat párok között.

A1 Hack-guggolás rúddal
A2 Kalapács bicepsz állva
B1 Felvétel mellkasra
B2 Homlokra engedés, vagy fekve tricepsz kézisúlyzókkal
C1 Ferde pados fekvenyomás (rúd vagy kézisúlyzó)
C2 Vádli ülve, vagy kábeles hasprés (harangozás). (Itt az eltérő gyakorlat választás az egyéni fejlettségen múlik, vannak szerencsések, akiknek nem igazán kell a vádlival foglalkozni.)

6. nap
Pihenő, vagy 15-20 perc könnyű kardió edzés (kocogás, séta emelkedőn fel).

7. nap
Ismételd a ciklust még három héten át.

1 RM (Repetition Maximum): az adott gyakorlatban az 1 ismétléses maximális súlyod.

Progresszió
1. nap: Emeld a súlyt 2.5%-kal minden egyes edzésen.
3. nap: Csökkentsd 5 másodperccel a pihenőidőket minden egyes edzésen.
5. nap: Adj egy szettet minden gyakorlathoz minden egyes edzésen.

Táplálékkiegészítők

• Edzés előtt használd a kedvenc élénkítő szereidet, ami lehet például koffein plusz tirozin.
• Edzés megkezdésekor dönts le egy szénhidrátos energia italt (Isotec, VitarGO!), melyhez adjál aminosavakat is (BCAA, vagy teljes-spektrumú amino formula mint az Ultra Amino).
• Edzés végén megint menjen a szénhidrát, de ezúttal tejsavófehérje és 5 g mikronizált kreatin is legyen benne.
• ZMA cink-magnézium anabolikus és alvást/regenerációt elősegítő formula kerüljön bevitelre lefekvés előtt éhgyomorra.
• Esszenciális zsír formulából 6-9 g naponta.
• Ízületvédő glukozamin és kondroitin is szerepeljen a programodban a terméked használati utasítása szerint.

További megjegyzések

• Ha elcsigázottnak érzed magad, akkor adj egy extra pihenőnapot a ciklus végéhez. Így egy 8 napos ciklust kapsz.
• A délelőtti órákban fogyassz bőségesen jó minőségű szénhidrátot.
• Vigyél be legalább 2.2 g/zsírmentes testsúlykilogramm fehérjét.
• Igyál legalább 3 dl vizet 10 testsúlykilogrammonként.

Nyomjad!
Ha eddig értetlen ábrázattal böngészted csak a cikkeimet, akkor ez a program a válasz a kérdéseidre. Készülj fel az új csúcsok áttörésére erőben, izomtömegben és általános teljesítményben! T

Chad Waterbury egy erő és kondícionáló edző (Tucson, Arizona, USA), aki testnevelés, biológia és élettan tárgyakból szerzett felsőfokú képesítést.

Kapcsolódó cikkek
Az 1 ismétléses maximum (1 RM) becslése
Szett/ismétlésszám biblia
Anti-bodybuilding hipertrófia program
Anti-bodybuilding hipertrófia program II.
Dual Factor Tréning
Periodizáció testépítőknek
1. rész
Periodizáció testépítőknek
2. rész
Periodizáció testépítőknek
3. rész
Program tervezési kiskáté
Hagyd a fenébe a gurukat, készítsd el a saját edzésprogramodat!
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
A naturál testépítés titkai
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről