| |
Tesztoszteron
eMagazin
Táltos születik 2.
Beindultunk lábra!
Írta: Illés Norbert, lifetime naturál testépítő
2005. október
Az előző átfogó edzésterv után rá kellett térnünk a láb speciális edzésére. Itt az volt a célom, hogy Károly combjait olyan szintre hozza fel, ami úgymond passzol a felsőtestéhez.
Alapvetően a HST edzésrendszer elveit tovább alkalmazva alkottam meg az edzéstervet.
A lényeg az volt, hogy a lábon kívül a többi testrészt minimum szinten tartsuk és ezáltal a lábaknak szabad utat adunk a regenerációban és fejlődésben. Természetesen a többi testrész is végigment a szokásos 15, 10 és 5-ös blokkokon, de kevesebb gyakorlat szerepelt náluk.
Az étkezésnél szintén reformot kellett végrehajtani, mivel az előző ciklusbeli "kakaós csiga kúra" nem felelt meg ezen kívánalmaknak. Persze ez is Károlyra volt bízva, hogy saját maga állítsa össze az elmondottak alapján az étrendjét. Ezt a következőképpen valósította meg (voltak olyan napok, amikor kicsit többet vitt be az átlagosnál):
| |
|
Átlagos hétköznapi étrend |
|
| 06.30 |
|
0.5 l tej, 200 g kalács |
|
| 09.00-14.10-ig iskola |
|
4 zsemle, sonkás szalámi, sajt |
|
| 15.00 |
|
Pizza vagy melegszendvics |
|
| 18.00 |
|
Sonkás szalámi, sajt, kenyér, tej |
|
| 22.00 |
|
250 g túró, cukor, 1 tojás |
|
| |
|
|
|
| |
|
Átlagos hétvégi étrend |
|
| 06.30 |
|
5 tükörtojás, 4 virsli, sajt, kenyér |
|
| 09.00-12.00 |
|
Sonkás, sajtos szendvicsek |
|
| 13.00-21.00 |
|
2 óránként rántott hús, sült krumpli, tartármártás |
|
| 22.00 |
|
250 g túró, tojás, cukor |
|
| |
|
|
|
Ez ugye még mindig nem tökéletes testépítő diéta, de legalább a kalória és fehérje bevitel már megfigyelhető. Károly elmondása szerint a lefekvés előtt elfogyasztott túró még reggel is nagyon jó teltség érzetet biztosított számára.
Egy héten három edzésnap volt, melyekhez különböző gyakorlatsor tartozott.
| |
|
Hétfő |
|
| A1 |
|
Guggolás 2x |
|
| A2 |
|
Combhajlítás fekve 2x |
|
| B1 |
|
Lábnyomás 2x |
|
| B2 |
|
Combhajlítás ülve 2x |
|
| C1 |
|
Lehúzás csigán széles fogással mellhez 2x
|
|
| C2 |
|
Fekvenyomás 2x |
|
| D1 |
|
Bicepsz ferdepadon egykezessel 2x |
|
| D2 |
|
Hajlítás francia rúddal fekve 2x |
|
| E1 |
|
Oldalemelés egy kézzel 1x |
|
| E2 |
|
Oldalemelés döntött törzzsel 1x |
|
| F1 |
|
Vádli állva 2x |
|
| F2 |
|
Hasprés 2x |
|
| G1 |
|
Vádli ülve 2x |
|
| |
|
|
|
| |
|
Szerda |
|
| A1 |
|
Lábnyomás 2x |
|
| A2 |
|
Combhajlítás állva 2x |
|
| B1 |
|
Kitörés egykezes súlyzókkal hátralépve 2x (mindkét lábra) |
|
| B2 |
|
Combhajlítás fekve 2x |
|
| C1 |
|
Evezés 2x |
|
| C2 |
|
Tárogatás ferdepadon 2x |
|
| D1 |
|
Kalapács bicepsz ferdepadon 2x |
|
| D2 |
|
Szűknyomás franciarúddal 2x |
|
| E1 |
|
Oldalemelés csigán egy kézzel 1x |
|
| E2 |
|
Oldalemelés hason fekve, hátsó deltára 1x |
|
| F1 |
|
Vádlizás egykezes súlyzóval, egy lábbal 2x |
|
| F2 |
|
Lábemelés függeszkedve 2x |
|
| G1 |
|
Vádlizás lábnyomógépen egy lábbal 2x |
|
| |
|
|
|
| |
|
Péntek |
|
| A1 |
|
Felhúzás 2x |
|
| A2 |
|
Combfeszítés 2x |
|
| B1 |
|
Lábnyomás gépen, egy lábbal 2x |
|
| B2 |
|
Combhajlítás fekve 2x |
|
| C1 |
|
Lehúzás csigán szűkfogással 2x |
|
| C2 |
|
Fekvenyomás ferdepadon 2x |
|
| D1 |
|
Scott-pados bicepsz egykezessel 2x |
|
| D2 |
|
Egykezes tricepsz nyújtás 2x |
|
| E1 |
|
Oldalemelés egykezesekkel 1x |
|
| E2 |
|
Hátsó delta egykezessel oldalt fekve 1x |
|
| F1 |
|
Vádli állva 2x |
|
| F2 |
|
Lábemelés padon 2x |
|
| G1 |
|
Vádli ülve 2x |
|
| |
|
|
|
Ez volt az előírt program. A viszonylag megfelelőnek mondható diétának és edzésnek köszönhetően Károly 5 kilót hízott és a combjaira 4 centit pakolt fel, jelenleg így 92 kg. Most egy kreatin kúra közepén tartunk, amelynek eredményeiről legközelebb adunk hírt.
Célunk jövő ősszel a Superbody-n való részvétel. Amennyiben ez nem jön össze, akkor rákövetkező év tavaszán megyünk a Superbody Kupára. Azt hiszem, egy ilyen jó genetikájú testépítő bármit elérhet, ha tud küzdeni érte.
Eddzetek keményen, eddzetek természetesen! T
Kapcsolódó cikkek
Táltos születik
Beavatás (kezdő edzésterv)
Szett/ismétlésszám biblia
Program tervezési kiskáté
Megbízható információ-özön
"Minden" az izomfejlesztésről
Légy a testépítő sikered pilótája!
Ellenőrző lista a fejlődéshez
HST cikkek az Edzés:Testépítés menüpont alatt
Tudatos testépítés
HSP: Hipertrófia-Specifikus Program
|
