PSMF: Protein Sparing Modified Fast. Ujjé, megint egy rövidítés, de legalább most nem edzésrendszerről van szó! Elöljáróban annyit mindenképpen el szeretnék mondani, hogy a rendszer kiagyalóját és engem is meglehetősen zavar az ilyen jellegű "rohamdiéták" alkalmazása. A rohamdiéta az, amikor a fogyókúrázó mindenféle szempontból a lehető legnagyobb megszorítást alkalmazza a rövidtávú siker érdekében, miközben ennek a hozzáállásnak lehetnek kellemetlen mellékhatásai, és valójában hosszabb távon nem túl hasznos ez a megközelítés -- vagy legalábbis nagy szakértelem kell a végrehajtásához és a megfelelő módú befejezéséhez, az átálláshoz (ez a cikk ezen akar segíteni).

Azonban van egy bökkenő: egy-egy cikk szerzője csak kismértékben felelős azért, hogy a diétázó valójában mit tesz, ez a dolog elsősorban saját felelősségre megy, és el kell fogadnunk, hogy a való életben emberek milliói alkalmaznak rohamdiétákat, ráadásul túlnyomó részben olyanokat, amelyek hatástalanok, hatékonytalanok ÉS VESZÉLYESEK is. Sokszor ezeket a diétákat saját kútfőből merítik az alanyok, de mindig is jelentek meg a bulvársajtóban, illetve forogtak közkézen idiotikus és teljesen célt tévesztő programok. Gondolj csak a káposztaleves diétára, vagy bármilyen olyan programra, amelynek során kifejezett utasítás, hogy az élethez nélkülözhetetlen tápanyagok akár több fajtáját is megtagadd magadtól -- napokon át! (Most megtanuljuk, hogy mik ezek.)

Az agyament rohamdiéta receptek alkalmazását felelős emberek sem tudják kiirtani, mit tehet tehát az, aki jót akar? Ír egy tudományos, hatásos és legkevésbé ártó ilyen diétát! Ez a cikk most átlagembereknek is szól, hiszen a súlyzózással foglalkozók többsége a helyes diétás elveket és főleg a tápanyagok alapvető kategorizálását, fontosságát legalább alapszinten már ismeri. Persze nem árt a sportolóknak sem azért, ha konkrét szempontokat és számokat látnak ezügyben.

Szóval az, amikor a valóság és a legtöbb esetben helyes választásnak mondható hosszabb távú, kiegyensúlyozott diéta (életmód változtatás) szükségessége összeütközik, az nem szép látvány. Az emberek mindig a lehető leggyorsabban akarnak lefogyni és ez kiirthatatlan vágy. Emellett lehetnek olyan helyzetek, amikor tényleg csak a pár hetes rohamdiéta marad mint megoldás. Most tudtad csak meg, hogy két hét múlva érettségi találkozód lesz? Le vagy maradva a versenyfelkészülésben és az időfaktort nem lehet kikapcsolni? Életszerű esetek, amikor csak egy járható út van.

Kötelező figyelmeztetés
A rohamdiétának -- bármennyire is veszélytelenné próbálod tenni -- vannak élettani és pszichológiai következményei. A PSMF diétának ezért nagyon specifikus követelményei és szabályai vannak, például abban a tekintetben, hogy meddig szabad követni. Ismerve az embereket, a fogyás ígérete miatt még extrémebbé akarják tenni a diétát és talán tovább is akarják követni, mint kellene. Ne így legyen, ne hagyd figyelmen kívül a szabályokat és figyelmeztetéseket! A diéta a saját felelősségedre megy!

Testsúly szemben a zsírmennyiséggel
Az átlagembereknek fontos ezen a ponton megtanulni, hogy az ember teste számtalan különböző szövetből áll, ezeknek csak az egyike a zsírszövet. A testzsírszázalék mondja meg, hogy adott kilónyi testsúlyból mekkora rész zsír. Mondjuk a 30%-os testzsír érték 100 kilós testsúlynál 30 kiló zsírt jelent. A testsúly többi részét -- tehát mindent, ami nem zsír -- a profik zsírmentes testtömegnek hívják (izmok, csontok, izomban/májban eltárolt tápanyagok, stb.)

A test súlyát összeadó különböző részek eltérő mértékben és gyorsaságban növelhetők. Nyilvánvaló, hogy a bőrszövet, vagy a csontszövet nem fog jelentős mértékben a változásokhoz hozzáadni, amikor hízol, vagy fogysz. A zsír elég egyszerűen leadható (legalábbis egy bizonyos szintig) és igen könnyen növelhető. Az izomzat elég könnyen csökkenthető, növelni már közepesen nehéz.

Ami viszont a testsúlyt a lehető legkönnyebben, akár órák alatt is befolyásolhatja, az a test különböző részeiben eltárolódó bizonyos anyagok. Nem lepődik meg senki akkor, ha felidézem, hogy a belekben lévő salakanyagok ürítése szinte azonnali módon megváltoztatja a testsúlyt. Ez azonban nem lényeges. Fontosabb az, hogy az izomzatban és a májban a szervezetünk képes elég komoly mértékben elraktározni szénhidrátot, ami viszont jelentős mennyiségű vizet is megköt.

Egy adott pillanatban tehát a testsúlyunk egy része elraktározott víz és szénhidrát, amelyekből leadhatunk, vagy hozzájuk adhatunk étkezési módosításokkal és testmozgással. Mindezt azért fontos tudni, mert ha változik a testsúlyunk -- ahogy azt a mérleg mutatja -- akkor ennek a változásnak a tényleges megoszlása a különböző testszövetek és az elraktározott tápanyagok között igen eltérő lehet! A hagyományos buta diéták csak a testsúlyváltozással foglalkoznak, ami igen nagy hiba.

A hosszabb távú célok között mindenképpen a zsírmentes testtömeg (izomzat) megőrzése, növelése és csakis a zsírtömeg csökkentése lehet a cél, mert így egészséges, ez biztosít jó kinézetet, és ez teszi lehetővé a diéta hatásosságának a fenntartását. Az pedig senkit ne tévesszen meg, hogy hirtelen testsúlyváltozás történik a víz és a szénhidrát leadása, elégetése nyomán, mert ez holnaputánra már vissza is jöhet!

Egyszóval a diéta során a testzsír mennyiségével törődj, amit a testzsírszázalék jelez, és ne pusztán a mérleggel! A rohamdiéták során a teljes testsúly csökkenése erősen leelőzi a testzsír csökkenést, de ez kevéssé lényeges, nem keverendő össze a zsírvesztés mennyiségével.

Milyen gyorsan?
"Milyen gyorsan lehet súlyt, zsírt leadni?" -- kérdezi mindenki. A legtöbb helyen azt olvashatjuk, hogy heti 1 kg a varázsszám. Természetesen ez nem a maximálisan lehetséges érték, arra nem lehet rámondani egy konkrét számot, de valószínűleg egy jó megközelítése annak, hogy racionálisan milyen fogyási tempót érdemes tartani. Hogy megértsük a folyamatot, azzal kell tisztába lennünk, hogy 1 kg testzsír durván 7000 kcal energiát tartalmaz. Ennek elégetéséhez értelemszerűen heti 7000 kcal, vagyis napi 1000 kcal energia hiányt kell felállítani.

Ezt csak egyfajta módszerrel elérni elég kemény, de a diéta (tápanyag mennyiség megszorítás), edzés és esetleg egyes anyagcsere gyorsító táplálékkiegészítők kombinált használatával a dolog már lehetségessé válik. Azt azonban láthatjuk, hogy ennél többet elégetni, ennél gyorsabban fogyni már az összes módszer segítségével is meglehetősen nehéz (főleg egy kisebb súlyú, tehát kisebb kalória igényű alany esetében), és egyre jobban fennáll annak a veszélye, hogy nem csak a célszövet (a zsírszövet), hanem az izomszövet is "pusztul".

A diétás módszerek sokszor ígérnek többet, mint heti egy kilós fogyás. Hogyan lehetséges ez? Nos, gyakran előfordul, hogy simán hazudnak és reklámcélokból azt mondják, amit a vásárló hallani akar! A másik magyarázat pedig az, amiről már beszéltünk, mégpedig hogy a diéták elején -- főleg az alacsony szénhidrát tartalmú változatoknál -- a testsúlycsökkenés drámai lehet, de ez nem (csak) zsír, hanem főleg víz és szénhidrát. Minél nagyobb tömegű valaki, annál inkább nagy lehet az abszolút súlyvesztés is. A PSMF is "low-carb", vagyis alacsony szénhidrátos diéta, itt is nagy lesz a súlyvesztés, de megint hangsúlyozzuk a tisztesség kedvéért, hogy ez nem mind zsír!

A PSMF tudományos rohamdiéta áttekintése
Az amerikai "teskompozíció átalakító" szakember Lyle McDonald-féle PSMF diéta egy kicsit "megigazított" Protein Kímélő Módosított Koplalás, ami lényegében egy igen alacsony szénhidrát és kalória tartalmú diéta. Ebben szerepelnek sovány fehérje források (specifikus mennyiségben egyéb paraméterektől függően), némi esszenciális zsír, többé-kevésbé megszorítatlan mennyiségű "kalória mentes" zöldség és opcionálisan egy alap táplálékkiegészítő kombináció. Ennyi és nem több! Ez tipikusan egy nagyon alacsony, 600-800 kcal energia bevitelre jön ki, ami ugye döntő részben a proteinből származik. Majdnem azt is mondhatnánk egyébként, hogy ez egy ketogén diéta a zsírbevitel nélkül.

A bevitt minimális kalória nyomán világos, hogy meglehetősen extrém energia deficit alakul ki, ami attól függ pontosan, hogy ki mekkora kiinduló testtömeggel rendelkezik és mekkora lesz a fizikai aktivitása a program során.

Kis kitekintés: nem haltak meg emberek a PSMF-től?
A 70-80-as években volt egy diéta (meglehetősen képletesen "Az utolsó esély diétának" nevezték), ami bizony okozott bajokat, halált is, azonban jelentős eltérések, komoly hibák voltak abban a megközelítésben. Először is, az egy folyékony táplálékkiegészítő termékre alapuló diéta volt, amiben a legolcsóbb, a szervezet számára szinte értéktelen kollagén fehérje volt. Emellett nem volt a vitamin és ásványi anyag bevitel sem biztosítva. Ezeknek egy része persze bekerült volna a szervezetbe, ha a diétázók rendes ételforrásokat fogyasztanak és nem az adott, hiányos tápszert. A program egyeseknél szívizom vesztést okozott a fehérje hiánya miatt, és szívritmus zavarokat az ásványi anyagok bevitelének megszűntetése okán.

Elmondható tehát, hogy alapvetően nem a megközelítéssel volt a baj, hanem a konkrét kivitelezéssel a tápanyag beviteli források megválasztásának frontján. A mi PSMF programunk szilárd, jó minőségű ételekre épül, amelyek a szükséges proteineket és mikrotápanyagokat is biztosítják, valamint érdemes párhuzamosan alkalmazni multivitaminokat is (például Daily One). Ezekkel a józan biztonsági intézkedésekkel a korábbi súlyos problémák megszüntethetők.

Mire lehet tehát számítani?
Mekkora lehet tehát a tényleges zsír veszteség ezen az extrém diétán? Mint mondottam, nagyban függenek a dolgok a diétázó kiindulási tömegétől, mivel ez meghatározó faktora a szintentartási kalória mennyiségnek.

Egy 75 kilós férfi szintentartó kalória szükséglete normális aktivitási szint mellett kb. 2800 kcal lehet naponta. 800 kcal bevitele mellett a PSMF diétán 2000 kcal deficitet kapunk, ami egy hét alatt 14000 kcal, két hét alatt pedig 28000 kcal mínusz. Ezt a zsír energia értékében kifejezve majdnem 4 kg (3.6 kg) zsírtömeg vesztést érünk el, vagyis napi 30 dekát. Ez az elmélet, a gyakorlati eredmény kicsit kevesebb lesz, mert alkalmazkodik a szervezet és csökken az anyagcsere sebessége.

Egy nagyobb testű ember, mondjuk egy 115 kilós szintentartása kb. 3750 kcal. Ha ő is csak 800 kcal-t eszik meg, akkor két hét alatt ő már több, mint 5 kg zsírt adhat le. Emellett persze akár 4-5 kiló víz is lemegy.

A nők, vagy a könnyebb, kisebb testű egyének kevesebbet adnak le, mert a szintentartó kalória szintjük, az anyagcseréjük sebessége alacsonyabb. Ők lehet, hogy csak negyed kiló zsírtól szabadulnak meg naponta, de ez két hét alatt akkor is több, mint mínusz 3 kiló zsír a vízvesztésből származó tömegcsökkenés mellett!

A lényeg tehát az, hogy a PSMF gyorsabban veszi le a kilókat és a zsírtömeget, mint a kevésbé extrém diéták, és annak ellenére, hogy alapvetően a lassabb, kíméletesebb megközelítést javaslom, a rohamdiéta jól végrehajtva néha elkerülhetetlen lehet.

Mikor lehet jogos a rohamdiéta?
Átlagemberek számára valós szituáció lehet az, ha hirtelen, előre nem tudható módon értesülnek egy olyan közeli eseményről (esküvő, osztálytalálkozó, állásinterjú, stb.), amelyen részt akarnak venni és jól is akarnak kinézni, vagy egyszerűen csak bele akarnak férni egy ruhába, ami éppen most nem passzol. Arra viszont nincs mentség, ha valaki egy jóval korábban előre ismerhető eseményre (nyár, szilveszter) akar készülni ilyen extrém programmal!

A PSMF alkalmazható egy kevésbé radikális diéta bevezetéseként is. A probléma az emberekkel az, hogy azonnali és látványos eredményeket akarnak és soha semmi nem elég! Ha valaki heti 1 kilót fogy, akkor heti kettőre vágyik. Ha tízet adna le, akkor húszról álmodna. A PSMF segítségével a korai jelentős siker létrejön, ez pozitív megerősítést adhat az egész diétázás koncepciójával kapcsolatban.

Emellett, mivel a mi diétánk rendes (minőségi) ételekre épül, ezért az életmódváltás könnyebbé válhat, amikor a moderáltabb diétára lehet átváltani, illetve amikor a programnak teljesen vége van és meg kell tartani az elért fogyást. Egyszerűen a PSMF-ben használt egészséges ételek mennyiségét kell megemelni a megfelelő mértékben.

A testépítőknek, illetve a súlykategóriához kötött egyéb sportokat űzőknek az esetében előfordulhat az a kellemetlen eset, hogy a versenyükhöz közeledve világossá válik, hogy a fogyásuk tempója nem kielégítő. Ez megtörténhet amiatt, mert rosszul mérték föl a kiindulási állapotukat és a szükséges fokozatos megszorításokat, vagy nem hajtották végre eddig a pontig az egyébként helyesen megállapított tervüket. Ilyenkor nem marad más hátra, mint az utolsó pár hétben "meghúzni a nadrágszíjat".

Esszenciális tápanyagok: a rohamdiéta alappillérei
A táplálkozással kapcsolatban, az azzal való értelmes manipulációhoz, feltétlenül tudni kell, hogy vannak esszenciális, tehát az élethez nélkülözhetetlen tápanyagok, melyeknek a kívülről felvett táplálékokkal kell a szervezetünkbe jutniuk, mert a test nem tudja előállítani őket. A nem esszenciálisnak minősülő tápanyagok is nagyon fontosak, csak mint az érthető a kategorizálásból, ezeket a szervezet más alapanyagokból szintetizálni tudja saját maga is.

Vitaminok, ásványi anyagok, egyes zsírsavak és aminosavak (melyek a fehérjék /proteinek/ alkotóelemeiként kerülnek elfogyasztásra) tartoznak az esszenciális tápanyagok közé. A rohamdiétánk arra a koncepcióra épül, hogy az esszenciális dolgokat biztosítjuk, de minden mást kivonunk az étkezésből, hogy a lehető legnagyobb kalória deficitet érjük el. (Természetesen minden étkezési módnak, diétának folyamatosan biztosítania kellene az esszenciális tápanyagokat, mert különben károsak. A kérdés csak az, hogy ezen felül mit és mennyit engedélyeznek.)

Talán feltűnt és meglepetésként ért, hogy a szénhidrát nem szerepel a listában. Nem, mert nem esszenciális tápanyag, cukrot a szervezet elő tud állítani nem szénhidrát forrásokból is!

Egyéb, nem esszenciális tápanyagok
Vannak azért olyan nem esszenciális tápanyagok is, melyek bevitele szükséges, ilyen például a rost is, mivel fontos szerepet játszik az emberi egészség megőrzésében. A rostok teltségérzetet keltenek elfogyasztásuk után, valamint a bélmozgást is elősegítik. A rostokat zöldségekből visszük be főleg a diétánkban, esetleg kiegészítve ilyen jellegű étrendkiegészítővel.

Az alkohol nyilvánvalóan nem esszenciális és nem is tápanyag. Maximum energiát szolgáltat és úgy változtatja meg az anyagcserét, hogy az a zsírtárolást favorizálja. Nem jelenthető ki kerek-perec, hogy az alkoholos italoknak egyáltalán nincs helye semmilyen diétában, de a PSMF rohamdiétában biztosan nincs hely egy csepp alkoholnak sem!

Anyagcsere áttekintés: a koplalás
A koplalás, a teljes tápanyagmegvonás szörnyűséges hatásait a történelemből mindenki jól ismerheti, élő halottakat, majd halottakat produkál a huzamosabb "alkalmazása". Praktikus szinten a mai bulvár csoda diéták is közel koplalásnak minősíthetők (csak káposzta, stb.) az esszenciális tápanyagok és a kalória komoly megvonása miatt. Ezért is íródott ez a cikk, hogy az ilyen ártalmas praktikákat megszüntessük! (Tehát receptként: ha az ebben a cikkben felsorolt nélkülözhetetlen tápanyagok nem szerepelnek minden nap egy ajánlott "csoda diétában", akkor az káros és hatékonytalan is!)

	Christian Bale színész egy szerepe kedvéért 30 kilót lekoplalt magáról

A terápiás koplalást egyébként a 20. század derekán megpróbálták alkalmazni, és bár nyilvánvalóan jelentős súly és zsírtömeg csökkenést idézett elő, de ugye szerencsétlen, súlyos mellékhatásai vannak. Egyelőre nézzük meg, hogy mi történik élettanilag a koplalás során.

Az első pár órában a vércukor és a vércukor menedzseléséért részben felelős inzulin hormon szintje elkezd süllyedni. Ezzel együtt a testünk nekilát felszabadítani a zsírsavakat a zsírszövetből, de előtte még megkezdi a májban tárolt szénhidrát (glikogén) lebontását is, hogy cukor áramolhasson a vérbe. Körülbelül fél nap után (gyorsabban, ha fizikai aktivitás is történik) a máj szénhidrát raktára kimerült. Ekkorra a vércukor alacsony-normál szintre áll be, a vérben szállítódó zsírsavak szintje magas lesz.

Egy-két nap után a test legtöbb szövete zsírt használ fel energiaként. A túlsúlyos egyének energia igényük akár 90%-át is a zsírraktárukból nyerhetik, a soványabbak kevesebbet, mondjuk 75%-ot. Eddig minden rendben, a zsír végzi a dolgát, de lennie kell hátulütőnek is a nem evés során. Ez pedig nem más, mint hogy egyes szövetek azért igényelnek glükózt is, amit a test a glükoneogenezis folyamata révén a májban állít elő glicerolból, laktátból, piruvátból és aminosavakból.

De ha a koplaló nem visz be semmilyen tápanyagot, akkor honnan származnak az említett aminosavak, amelyek a fehérjék alkotóelemei? Nos, csakis a testben lévő proteinből, ami mint tudjuk, nem tárolódik úgy a testben, mint a zsír és a szénhidrát, hanem gyakorlatilag mint az izmok és szervek építőelemei van jelen. Ez azt jelenti, hogy a teljes koplalás során a testnek hamarosan saját maga értékes részeit kell "megbontania", hogy glükózt állítson elő. Olyan ez, mintha a kocsidnak nyomnád a gázt, de a karosszéria hozzáérne a gumihoz és az aszfalthoz. Nem jó dolog!

Egyébként a felgyülemlő zsírsavak egy idő után a májban ketontesteket termelnek, melyeket egy adaptációs periódus után még az agy is nagymértékben elkezd használni és így csak kevés glükózra lesz szüksége. Ez egy nagyon fontos túlélési mechanizmus, mert csökken a glükoneogenezis folyamatából származó cukorra való támaszkodás, ami mint említettem leginkább a test fehérje szöveteinek aminosav tartalmát használja fel. Ha ez az anyagcsere útvonal ketózis nélkül teljesen le lenne terhelve, akkor nagyon gyorsan "megenné" magát a test és bekövetkezne a halál.

Visszatérve az orvosilag alkalmazott terápiás koplaláshoz, a mérleg jó eredményt mutatott, de a zsírmentes testtömeg, a test fehérje szöveteinek jelentős vesztesége miatt a módszer nem volt hatásos és egészséges, ezért a metódus fejlesztésre szorult.

Történelem lecke: a terápiás koplalástól a PSMF-ig
Megkezdődött a kísérletezés, hogy mit kellene adni a koplalónak ahhoz, hogy a negatív hatások csökkenjenek a program sikeres aspektusainak megőrzése mellett. Egy kevés szénhidrát adása egy bizonyos szintig protein kímélő (nem bomlik le annyi), de hosszabb távon előnytelen, mert megakadályozza a ketózis kialakulását. A zsírok bevitele sokat nem zavart be a képbe, azok legalább a ketózisba nem piszkálnak bele. Leszögezhetjük, hogy ezen két nutriens -- mellesleg logikátlan -- bevitele negatívan, vagy semlegesen érintette a diéta egyes aspektusait, miközben nyilvánvalóan növelték a kalória bevitelt, ami jelen esetben abszolút nem kívánt hatás.

Ekkor valakinek végre felvillant az agyában a szuper ötlet, hogy mi lenne, ha fehérjét etetnének a pácienssel? Mint kiderült, ez működő megoldás, hiszen mi lehet jobban protein kímélő, mint a protein maga? A fehérje elfogyasztásával a máj az ebből származó aminosavakat irányítja a glükoneogenezis glükóz termelő folyamata felé és ez megkíméli a test értékes protein szöveteit a lebomlástól. Ez a diétás megközelítés kapta a PSMF (Protein Sparing Modified Fast), vagyis Protein Kímélő Módosított Koplalás nevet.

Az évek során tovább folytak a kísérletek a tápanyagok különböző arányú kombinációival és mennyiségeivel, hogy megtalálják, melyik engedi meg a legnagyobb testsúly/testzsír vesztést a zsírmentes tömeg legjobb megőrzése mellett. Végül az a hasznos konklúzió született meg, hogy az értékes testszövetek konzerválásához kb. 1-1.5 g protein kell ideális testsúlykilogrammonként, vagyis tulajdonképpen zsírmentes testtömeg kilogrammonként. Szóval egy 70 kg zsírmentes tömeggel rendelkező személynek a PSMF során kb. 100 g proteint kellene bevinnie (ami durván 400 kcal energia) és sok minden mást nem, csak bőségesen folyadékot, vitaminokat és ásványi anyagokat némi zöldség kíséretében. Ez a cikk elején említett napi kb. 30 deka zsír leadást produkálja még nagyobb testsúly csökkenés mellett (testvízből, glikogénből).

Ennyi lenne tehát a diéta? Alapvetően igen és ezt meg lehetett volna írni egy paragrafusban is, csak háttér és magyarázat nélkül; valamint a cikk témáját képező tudományos rohamdiétában felfedezhetjük a Lyle McDonald-féle hasznos PSMF módosításokat, melyek segítségével sokkal jobban egyénre lehet szabni a diétát, valamint a sportolók igényei is jobban tekintetbe lettek véve, hogy maximalizálható legyen a zsírleadás és minimalizálható a zsírmentes tömeg vesztesége.

A módosítások
Az első fontos módosítás a diétához adandó esszenciális zsírsavakban rejlik (EFAs: essential fatty acids). Két fajta esszenciális zsírsav létezik, az omega-6 és az omega-3 típusok. A fontosabb az omega-3, melynek fő képviselője a linolénsav, melyet növényi olajokban és egyes más ételforrásokban találunk meg, de legfőképpen a lenmag(olaj)ban. A linolénsav a testben alakul át az igazi "játékosokká", az EPA-vá (eikozapentaénsav) és DHA-vá (dokozahexaénsav), de sajnos csak változó hatékonysággal.

Burdge G., "Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications.", Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.: "Az alfa-linolénsav átalakulása eikozapentaénsavvá férfiakban korlátozott mértékű, és a további átalakulás dokozahexaénsavvá igen alacsony. Az alfa-linolénsav kisebb arányban használódik fel nőkben a bétaoxidáció (zsírsavak lebontása) szubsztrátjaként mint férfiakban, míg az átalakulás hosszabb láncú zsírsavakká nagyobb arányú, ami talán az ösztrogén szabályozó hatásának köszönhető.

Akik nem nézik át maguk a tudományos tanulmányokat az omega-3 zsírokkal kapcsolatban, azok nehezen hiszik el másnak, hogy szinte mindenre jók, de így van. Az EFA-k javítják a zsírégetés hatékonyságát, növelik az inzulin érzékenységet, erősítik az immunrendszert, nagyon sok betegség kockázati tényezőinek enyhítésére jók, és még a diéta okozta depresszív hangulat javításában is szerepük lehet. Többek között.

Egyszóval a napi szükséges protein bevitel mellé mindenképpen dukál némi esszenciális zsírsav adag is. Legjobbak a direkt EPA/DHA tartalmú halolaj formulák, de végső esetben egy kanál lenmagolaj is megteszi, ha nincs más (bár több kalóriát is tartalmaz).

Persze a Lyle-féle PSMF diétában a protein bevitel szintje is módosításra került, nem meglepő módon felfelé. Míg az 1-1.5 g/zsírmentes testsúlykilogramm érték a nagyon elhízott és inaktív egyének számára megfelelő lehet, a kevésbé zsíros és/vagy sportoló alanyok jobban járnak, ha növelik a fehérje bevitelt.

A legfontosabb PSMF diéta módosításokhoz még az is hozzátartozik, hogy itt az egyén kiinduló állapotától függően előre meg van határozva, hogy mikor kell/lehet szünetet tartani a diétában, és hogy eleve milyen hosszan érdemes diétázni.

A diétás kategória megállapítása
A diéta egyénre szabhatóságának alapfeltétele, hogy valamilyen kategorizálás szerint besoroljuk a kiindulási állapotot. Alapvető szempont, hogy a testtömeged mekkora hányada zsír, vagyis mennyi a testzsírszázalékod. A kevésbé zsíros egyéneknél (sportolók) elengedhetetlen, hogy pontosabb mérések felé tendáljanak, leginkább a kaliperes módszert ajánljuk. Ha ez nem megvalósítható, akkor alkalmazzátok a bioelektromos impedancián alapuló mérleggel kombinált, vagy kézi eszközöket.

A kövérebbeknél és fizikailag nem annyira aktív egyéneknél kevésbé fontos a pontosság, esetükben szintén alkalmazható a bioelektromos impedanciás készülékek valamelyik változata, vagy a testtömegindexből (Body Mass Index: BMI) nagyjából kikövetkeztethető a testzsírszázalék.

A BMI megállapítása a következő (azon túl, hogy az ember keres egy internetes kalkulátort): a méterben vett testmagasságod négyzetét kiszámolod és ezzel elosztod a kilogrammban mért testsúlyodat (BMI=testsúlykilogramm/magasság m x magasság m)

A (felnőttek) testzsírszázalékának megállapításához használd ezt a formulát ("Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas", Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC., Br J Nutr, Mar 1991;65(2):105-14):

Testzsírszázalék=(1.20 x BMI) + (0.23 x kor) - (10.8 x nem) - 5.4
ahol a nem=1 férfiaknál, 0 nőknél

A következő feladat, hogy megállapítsd a zsírmentes testtömegedet. Először a testsúlyodat szorozd meg a testzsírszázalék értékeddel és oszd el százzal (testsúly kg x tzs%/100). Ez a teljes zsírtömeged. Ezt vond le a testsúlyodból, ez a zsírmentes tömeged.

Az utolsó feladat, hogy a táblázatunk segítségével megállapítsd, hogy melyik diétás kategóriába esel. A legpontosabb az lenne, ha a kategóriák között nem éles határok lennének, hanem az egészet egy kontinuumként képzelnénk el, de a könnyebbség kedvéért meghúzásra kerültek a kategóriák határai. Ha a határon vagy, akkor jobb az alacsonyabb kategóriát választani. Például egy 26%-os férfi jobb, ha nem a 3., hanem a 2. kategóriát választja.

Arra figyelj, hogy a tested változásával párhuzamosan a kategóriád is megváltozhat, és ennek megfelelően kell a diéta irányelveit, paramétereit is alakítani. Ha már eleve egy határvonal közelében vagy, akkor nagyobb figyelmet kell szentelned a változásoknak gyakoribb mérések segítségével. Ha nem ez az eset, akkor elég lehet havonta egyszer mérni és igazítani a programon (feltéve, hogy eleve hosszabb távon szükséges a diétát alkalmaznod).

Edzés
Mielőtt megterveznénk a diétát, az edzés kérdését is érdemes tisztázni. Erre azért is nagy szükség van, mert ennek végzése és milyensége befolyásolja a diéta paramétereit.

Alapvetően háromfajta edzéstípus van: az aerob, amely olyan kicsi intenzitással jellemezhető, hogy a mozgás nagyon hosszú ideig, akár órákig is kivitelezhető egyhuzamban (persze ez utóbbi elsősorban sportolókra vonatkozik). A másik a nagy terhelésű (súlyzós) edzés, ahol az ellenállás a mozgás során olyan mértékű, hogy kb. egy percnél tovább nem igen végezhető az aktivitás pihenő beiktatása nélkül. A harmadik pedig az intervallum edzés, amelyet leginkább az aerob edzés eszközeivel végzünk (futás, kerékpár, stb.) és amely során rövid maximális erőbedobású szakaszok váltakoznak szintén rövid idejű pihenő jellegű szakaszokkal. Az intervallum tréninget csak megemlítjük, mert nem igazán alkalmazható a rohamdiétákban.

Nyilván sokszor hallottad már, hogy edzés nélkül nem lehet lefogyni, vagy hogy az edzés drámaian növeli a leadott súly/zsír nagyságát. Most megint fontos felhívni a figyelmet a különbségre a puszta testsúly csökkenés és a zsírvesztés között. Nyilvánvaló, hogy emberek mozgás nélkül is fogynak, melyből az következik, hogy ehhez nem kell edzés. A tanulmányok vegyes képet mutatnak az edzés hatásáról, köztük vannak olyanok is, amelyek szerint az edzés éppenséggel csökkentette a fogyás mértékét. Hogy lehetséges az, hogy az edzés nem ad jelentős pluszt?

Egyszerű matematika. A legtöbb diétás körülmény között az edzés által elégetett kalória mennyiségnek nincs nagy hatása az összképre. A jelentős felesleggel rendelkező emberek nem képesek magas mennyiségű munka elvégzésére, azoknak pedig, akik jelentős kalóriát képesek elégetni az edzésmennyiség által, tehát a sportolók, alapvetően nincs szükségük az edzés ilyen jellegű extra hatásra.

A rohamdiéta során, ahol a kalória deficit eleve drámai (1500-2000 kcal, de akár még több is), az esetlegesen elégetett pár száz kalória nem lesz erősen befolyásoló tényező. Azt is fel kell tárnunk, hogy az edzés hatására (főleg, ha súlyzózásról beszélünk), a teljes elvesztett testsúly csökkenhet, de ez félrevezető, mert az történik, hogy a zsírveszteség mértéke nem csökken, de a zsírmentes tömeg nő, vagy nem zsugorodik, ami hasznos dolog.

Szóval az edzésnek -- hacsak nem vagy képes órákat tréningezni egy nap -- nem lesz jelentős hatása a leadott súly mennyiségére, de az akár még csökkenhet is a zsírmentes tömeg gyarapodása okán. De mi van a zsírvesztéssel? A tudomány kimutatta, hogy főleg a súlyzózás meg tudja változtatni a leadott súly összetételét, több lesz belőle a zsír és kevesebb a zsírmentes tömeg. Remek!

Diétázás során az edzés még annyiban is jó lehet, hogy némileg mérsékelheti az anyagcsere sebességének csökkenését, ez azonban nagyban függ az edzés milyenségétől, mennyiségétől. Egyes kutatások azt találták, hogy edzés mellett a diétázók jobban kitartottak a programjuk mellett, ami az egyik legjobb érv lehet a tréning beiktatása mellett. Azért azt sem szabad elfelejteni, hogy a nagy intenzitású súlyzós edzés az, ami ténylegesen feszessé, tónusossá és formássá teszi a testet, főleg zsírvesztéssel párhuzamosan.

De lehet-e az edzés hátrányos is? A rohamdiéták esetében igen! Volt olyan tanulmány, ami azt találta, hogy heti kb. 6 óra aerob edzés növelte az anyagcsere sebességének csökkenését és nem növelte a diéta végére a súlycsökkenést. Gyakorlatilag az történt, hogy a mozgás hatására bekövetkezett energia veszteség anyagcsere adaptációt (lassulást) okozott. A lassulás és az elégetett kalóriák kiegyenlítették egymást és nem született jobb nettó eredmény.

Ahogy már említettük, a hatalmas kalória deficit megteremtése után -- ami pedig a diétából következik -- pár száz további kalória lefaragása nem jár érdemi hatással. Ehhez azonban hozzá kell tenni, hogy kisebb testű diétázóknak igenis szükségük lehet mozgással történő kalória negatívum növelésre, mert a kis tömegük (és az ebből adódó szerényebb szintentartó kalória igényük) nem engedi meg, hogy akár jelentősen csökkentett tápanyag bevitel mellett is nagyon nagy legyen a kalória deficitjük. Ez az oka annak, hogy főleg nőknek mégis aerob edzést kell beiktatniuk a diéta mellé. A súlyzós edzést kevésbé tanulmányozták e tekintetben, de a regeneráció kérdése miatt súlyzózni egyébként sem lehetne túl sűrűn, pláne nem ezen a diétán.

Összességében a legjobb edzés a heti 2-3, alkalmanként a teljes testet megdolgozó súlyzós tréning lenne, amely során az egyes testrészekre 1 gyakorlat pár nehéz szettel (6-8 ismétléssel) elégnek bizonyulhat az izomtömeg megőrzéshez. Aerob edzés az egyéni igényől függően heti pár alkalommal 30-40 perc erejéig, minimális intenzitással történhet (vagy minden nap, ha az előző paragrafusban felvázoltak vonatkoznak rád).

Még egyszer figyelmeztetésként: ezen a diétán a súlyzózás gyakoriságának és mennyiségének csökkentésére van szükség; a korábbi programod, vagy a tipikus bodys versenyfelkészítő őrületes edzésprogram nem alkalmazható!

Az is megjegyzendő, hogy az alacsony vércukorszint miatt nem sok energia és kedv áll rendelkezésre a tréninghez. Ennek egyik oka központi, az agy érzékeli a szénhidrát hiányát. Ezen némileg lehet segíteni 5 g cukor elfogyasztásával edzés előtt, de akár meg lehet reszkírozni 15-30 g szénhidrátot is, ha nincs nagy gondod a kalória deficittel, vagy mindenképpen fontos az edzés számodra. Az sem rossz ötlet, ha "előjegyzel" némi fehérje mennyiséget edzés előttre és utánra (15-20 g). Ilyenkor jól alkalmazható a tejsavófehérje táplálékkiegészítő turmix por (például 100% Whey, vagy IsoFruit Delite).

Na, most, eddig úgy beszéltünk az edzésről, hogy az leginkább olyanokra vonatkozott, akik már eddig is edzettek. A korábban passzívak esetében nem a legszerencsésebb ötlet egyszerre belefogni a PSMF diétába és az edzésbe is. Talán az az egyetlen "enyhítő körülmény" a kezdő tréningprogramokkal kapcsolatban, hogy az intenzitásuk nagyon alacsony és ezért meg lehet úszni őket ilyenkor is. Majdnem ugyanaz vonatkozik a kezdőkre is, mint az előbb leírtak: heti kb. 2 teljes test edzés, egy gyakorlat/izomcsoport, de magasabb, 12-15 ismétlés az elvégzendő pár szériában. Az aerob edzés heti 3x20 perccel induljon. T

PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás (2. rész)

Lyle McDonald egy amerikai táplálkozási és edzési szakértő, akinek több könyve is jelent meg a témában. Lyle egyike a legobjektívebb, legszókimondóbb és 100%-ban a tényleges tudományos tényekre építő szakértőknek.

Kapcsolódó cikkek
PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás (2. rész)
Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 amatőr szinten maximalizálva
"Piszkos" trükkök a zsírégetéshez
Diéta a valóságban - dacolhatsz a koroddal!
Valódi zsírégetés
Nyerő formula (PDF file)
Alfa-kardió