Lukács Attila képgalériánk

Az ígéretemhez híven újra itt vagyok és megosztom a tapasztalataimat a GPP tréninggel kapcsolatban. Először is nézzük, hogy mit takar a GPP és hol találkoztam vele! A GPP egy angol rövidítés, amely három szónak a kezdőbetűje: General Physical Preparedness, vagyis általános fizikai felkészültség. (Szemben az SPP-vel, ami a választott sportnak, annak gyakorlatainak megfelelő specifikus felkészültség, például nagy erő guggolásban.)

Hogy mi tartozik ezen tevékenységek közé? Szinte bármilyen aktivitást ide sorolhatunk, amely igénybe veszi a keringési rendszert kemény anaerob tevékenységgel ötvözve. Például favágás, cementes zsák emelgetése, nehéz szatyrok cipelése hazafelé a boltból, építkezésnél a betonos talicska tologatása, vagy akár bármilyen fajta "drillek" összekombinálása is lehet. Valójában a lehetőségek szinte korlátlanok.

Én először Chad Waterbury publikációiban találkoztam ezzel a fajta tréninggel (ez valójában egy hibrid tréning), de később más elit trénerektől is olvastam róla. Mivel mostanában a Waterbury edzésmódszereket követem, ezért került sor először tavaly egy ciklus erejéig a GPP-re (kb. 5 héten át heti 3 alkalom).

Hogy mire jó? Az edzésed minden aspektusát fogja fejleszteni ez a fajta tréning, úgy mint a kardióvaszkuláris rendszeredet, növeli a stabilitásod erejét, az aktív hajlékonyságodat is, és ha beleraksz megfelelő gyakorlatokat, akkor még az egyensúlyérzékedet is fejleszteni fogja. Minden attól függ, hogyan állítod össze a specifikus gyakorlatsorodat.

Mivel ebben a témában még kezdő voltam, ezért én Chad útmutatásait követtem. Igazából az általam abszolvált gyakorlatsorok nem kivitelezhetők mindenki számára elsőre, mivel tartalmaz olyan elemeket, amelyeket egy kezdő nem biztos, hogy képes elvégezni. Ezért inkább ezzel a gyakorlatsorral inkább a középhaladók próbálkozzanak (persze át lehet variálni).

A GPP tréninget a súlyzózás mentes napokra tegyük be, ideálisan heti három alkalommal, de a héten egy teljes pihenőnap azért legyen! Nagyon jó kiegészítés lesz ez a súlyzós edzés mellé, hiszen nem mellékesen gyorsítja a regenerációnkat és emellett a tömegnövelési időszakban kordában tartja a nem kívánt zsír lerakódását. Ha meg éppen formába hozzuk magunkat, akkor ez egy remek alternatívája a kardió edzésnek, mert iszonyatos metabolikus munka.

Akkor vágjunk bele és nézzük végig a gyakorlatsort! Első hallásra bonyolultnak tűnhet, de ha figyelmesen elolvassuk a feladatokat, akkor rájövünk, hogy pofon egyszerű -- a kivitelezés már egy más dolog! :)

GPP hibrid 1.
Álljunk be a húzódzkodó állvány alá (az az igazi, ha csak felugorva érjük el a rudat), menjünk le guggoló támaszba, majd onnan ugorjunk hátra fekvőtámasz pozícióba és csináljunk egy fekvőtámaszt, majd ugorjunk vissza guggoló támaszba és guggolásból ugorjunk fel a húzódzkodó rúdra (vállszélességű alsó fogást, vagy vállszélességű párhuzamos fogást alkalmazzunk, bár ennek őrült jelentősége nincs) és húzódzkodjunk egyet, végül ugorjunk le állásba és vegyük fel a kezdő pozíciót (guggoló támasz).

Hajtsuk végre folyamatosan a gyakorlatsort a következő módon:
- 180 másodpercig, majd 120 mp pihenő
- 120 másodpercig, majd 120 mp pihenő
- 90 másodpercig, majd 120 mp pihenő
- 60 másodpercig, majd 120 mp pihenő a következő hibrid előtt

GPP hibrid 2.
Vegyünk fel egy hagyományos felülés pozíciót a földön (hanyatt fekvés, a lábak behajlítva). A karok kiegyenesítve legyenek hátranyújtva a fej mellett, mintha magastartást csinálnánk állva. A karjainkat csapjuk dinamikusan előre és ezzel egyidőben üljünk fel guggoló pozícióba, majd ugorjunk fel a levegőbe dinamikusan úgy, hogy ezalatt a karjainkat a magasba lendítjük. A felugrásnál mindig próbáljunk a lehető legmagasabbra ugrani! Amikor visszaérkeztünk a földre leguggolunk és a hátunkon hátragördülünk a kiinduló pozícióba. Így hajtjuk végre folyamatosan a gyakorlatot háromszor három percen keresztül közötte 2 perces pihenőkkel:
- 180 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő
- 180 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő
- 180 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő a következő hibrid előtt

GPP kitörések
Végezzünk "gyalogló" dinamikus kitöréseket úgy, hogy a kezünket kulcsoljuk össze a tarkónkon és a könyökeinket feszítsük hátra a gyakorlat alatt. Ne engedd a könyökeidnek, hogy a fejedet előre húzzák, akkor sem, amikor fáradsz! A gyakorlatot végezzük kétszer két percen keresztül 2 perc pihenővel közötte:
- 120 másodperc végrehajtás, majd 120 mp pihenő
- 120 másodperc végrehajtás, vége

Ezzel végére értünk a "ceremóniánknak", sípoló tüdővel és izzó izmokkal! :) Mint már említettem, ennek a GPP-nek a gyakorisága olyan legyen, hogy egy kivételével a hét minden pihenőnapján végezd.

A terhelés progresszió a következő legyen: minden negyedik edzésen csökkentsd a pihenőidőket 10 másodperccel. Szerintem, ha már az egyperces pihenőket elértük, akkor nagyon jók vagyunk. Ha esetleg nehéz lenne a tréning, akkor inkább a pihenőidőket növeld 15-30 másodperccel, de a gyakorlatsorok végzési idejét semmiképp ne csökkentsd!

Ennyi volt a pofonegyszerű, de rendkívül hatékony GPP tréning! Vágjatok bele és próbáljátok ki! De aki nem rendelkezik kellő akaraterővel és kitartással, az bele se kezdjen! T

Akit komolyabb szintű, hosszabb távú személyi edzés érdekel Attilával, az felveheti vele a kapcsolatot telefonon (30/966-6153), vagy e-mailen.

Kapcsolódó cikkek
Lukács Attila cikkek
Valódi zsírégetés
Alfa-kardió
Csak a fáradás megy könnyen?