A módosított PSMF diéta megtervezése
Az előzőekben megállapított diétás kategóriád, zsírmentes testtömeged és fizikai aktivitásod alapján határozd meg a napi fehérje igényedet:

Például egy 68 kg zsírmentes tömeggel rendelkező súlyzózó férfi az 1. kategóriában 225-300 gramm fehérjét egyen egy nap.

Mit együnk?
Ezen a pontos már világosnak kell lennie, hogy az ételek nagy részét olyan fehérje forrásoknak kell adniuk, amelyek egyaránt minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaznak. Persze pár gramm itt-ott nem teszi tönkre a diétát, ez realisztikus mennyiség. Rá kell szokni az ételek tápérték címkéjének elolvasásához (már ha fel van tüntetve egyáltalán, ez még mindig Magyarország), mert meglepően sokszor van bújtatott zsír, vagy szénhidrát egy ételben.

Fehérje források
Csirke- és pulykamell, halak (filé), egészen sovány marhahús, zsírszegény sajt és túró, tojásfehérje és táplálékkiegészítő protein porok (főleg az edzés ideje környékén).

Nem egy hatalmas választék, de azért jól variálható és sokat segít, ha most rászoksz erre a kínálatra a későbbi hosszabb diéták és a leadott zsírt megőrző életstílus során is szükséges helyes étkezés megkönnyítése érdekében.

Külön megemlíteném a tejtermékeket, elsősorban a sajtot és a túrót. Jó, ha napi egy-két adaggal beviszel belőlük, mert nagyon fontos a kalcium bevitel a zsírégetéshez és van arra némi bizonyíték, hogy a tejtermékekből származó kalcium jobban működik ilyen esetben, mint más. Emellett a tejtermékek domináns protein komponense a lassabban felszívódó kazein fehérje, ami szintén előnyös lehet ebben a diétában, mert talán segít megőrizni az izmok tömegét és teltségérzetet is okoz. Ebben a protein felszívódás gyorsaság kérdésben persze leginkább az 1. kategória diétázói érintettek.

A sportolók által előszeretettel alkalmazott táplálékkiegészítő fehérje források minimális mértékben szükségesek a PSMF diéta során, a súlyzós edzés környékén lehet használni némi tejsavóproteint. Más alkalmakkor a rendes ételek fogyasztása sokkal kielégítőbb élmény lehet, ezek több fajta tápanyagot biztosítanak és minden valószínűség szerint laktatóbbak is (zöldség "melléklettel" biztosan).

A többi tápanyag
Az étkezés többi része meglehetősen egyszerű. A borsó, répa és kukorica kivételével bármilyen más zöldség korlátlan mértékben fogyasztható, fogyasztandó (azért nézd meg egy kalória táblázatban, hogy mit eszel). Ezeknek az a szerepe, hogy legyen azért mit rágcsálni, hogy telítettséget okozzanak, valamint hogy a bélmozgást is megkönnyítsék. A zöldségekre öntetet csak nagy odafigyeléssel lehet tenni, hiszen ezek nagyon sok esetben szénhidrátot, zsírt tartalmaznak!

Nagyon fontos az omega-3 esszenciális zsírsavak bevitele, legjobbak a koncentrált EPA/DHA halolaj formulák, napi 6x1 grammot vigyél be belőlük (nem feltétlenül kell hat alkalomra elosztani). Ha nincs más, akkor maradj a kanál lenmagolajnál.

Az edzés előtt-alatti szénhidrát bevitel lehetőségét már megbeszéltük.

A diétánk során a fokozott vízfogyasztás elengedhetetlen, de igaz ez minden más diétára és egészséges étrend programra is. Tehetsz citromot a vízbe, vagy fogyaszthatsz részben más nulla kalória tartalmú folyadékot is, bár azt vedd figyelembe, hogy egyesek szerint a mesterséges édesítők, de akár még a citromsav is negatívan befolyásolják a súlyvesztést. A nagyon hideg víz üdítőbb lehet és van annak némi alapja, hogy egy kevés energia elveszik a szervezetben ennek melegítése során. Sok kicsi sokra megy.

A további alapvető kiegészítők, illetve elfogyasztandó anyagok a nátrium, kálium és magnézium. Mindhármójuk erősen elveszik az alacsony kalória és szénhidrát tartalmú étkezési programok során és pótlásuk szükséges, segíthet elkerülni a nagymérvű fáradtság érzését. Napi 3-5 gramm nátrium ajánlott (csak sózd meg az ételeidet), kálium 1 grammig, és 500 mg magnézium legyen meg.

A kalcium ismét megemlítendő. Az elfogyasztott kalcium tartalmú ételek mellett további 600-1200 mg kiegészítés okos dolog. Akármilyen ásványi anyag formula megteszi. A feléd vedd be reggel, a felét este. Egyébként vegyél be egy általános multivitamin tablettát is egy nap (ennek az ásványi anyag tartalmát persze beleszámolhatod az eddig említett ásványi anyag bevitelbe).

Egyéb részletek: étkezési gyakoriság, adagok mérete
Egy diéta feltérképezése során nem csak a "mit és mennyit?" kérdést kell megválaszolni, hanem azt is, hogy hányszor és alkalmanként mennyit érdemes enni. A PSMF szerző Lyle véleménye szerint a napi étkezések számát nem lehet olyan szigorúan általánosságként lefektetni, mint ahogy például a testépítők alapvető filozófiája napi 5-6 alkalmat ír elő. Egy kis súlyú nő napi 1200 kalória bevitele során nem sokat ér el 6 étkezéssel, vagyis hatszor pár falattal. Ez inkább csak frusztráló és éhezést indukáló rendszer lenne. Ezzel szemben egy nagyobb darab férfi napi minimum 3000 kalória "játéktérrel" inkább egyen többször és ne 3 x 1000 kalóriát. Ez persze leginkább a hagyományosabb diétákra, vagy éppen súlynövelő programokra igaz, azok során szerepelhet ilyen érték.

A PSMF alkalmazásakor a legtöbb ember 1000 kcal környékén étkezik, de akár ennél drasztikusan kevesebbet is bevihetnek, így az 5-6 étkezés teljesen kizárható. Sokkal racionálisabb és működőbb a napi 3, maximum 4 alkalom.

Zöldséget jó, ha minden étkezésnél fogyasztasz. Ez rágcsálnivalóként szerepel és fenntartja a teltség érzetét. Mint már említettük, a saláta öntetek és egyéb ízesítők többsége sok cukrot és/vagy zsírt tartalmaz (ketchup, majonéz, stb.), vigyázz velük!

Kötetlen étkezés, újratöltés és diéta szünet
A diéta menete, a diéta ideje alatti tevékenységek részletei most már majdnem teljesen tisztázottak. Még részben arról a fontos ismérvről lesz szó, amire a cikk elején felhívtam a figyelmeteket, nevezetesen az egyén jellemzőitől függő diéta hosszról. Azt ismét alá kell húznom, hogy ennek betartása nagyon fontos!

A másik dolog, ami megbeszélésre kerül és talán kevésbé ismert, az a diéta tervezett megszakításai, melyeknek három megközelítését fogom prezentálni: a kötetlen étkezést, a szabályozott újratöltést és a teljes diéta szünetet, mely utóbbi alkalmazása akár a diéta végleges befejezéséhez és az eredmények megtartását megcélzó szintentartási fázishoz vezethet.

Milyen hosszan diétázz?
Ez a kérdés nagyban kapcsolódik az anyagcsere sebességének lelassulásához, amelyet sok faktor befolyásol, többek között a nemünk és a genetikánk, melyekre nem tudunk hatással lenni, de az is módosító tényezője ennek a jelenségnek, hogy milyen zsírossági szintről indultunk. Akik elhízottabbak, azok mind élettanilag, mind lélektanilag hosszabban képesek diétázni, így tehát ismét a korábban megállapított diétás kategóriád fogja megszabni, hogy meddig lehet folytatnod a PSMF programot. Minél alacsonyabb a kategória, annál korábban kell valamilyen szünetet beiktatnod.

Szóval mit értünk a szünet alatt? Sok hagyományos diéta nagyjából azt sugallja, hogy örökké a programon kell maradnod, míg mások azt gondolják, hogy a program 100%-os betartásának elmulasztása esetén vége mindennek. Az az elképzelés még nem eléggé elterjedt és elfogadott, hogy egy megtervezett szünet beiktatása, egy eltérés a programtól hosszabb távon előnyös a diéta kimenetelét illetően és nem hátrányos. Ismert tény pedig, hogy a flexibilisen, rugalmasabban diétázók jobb eredményeket érnek el végül, mint a mereven a programhoz ragaszkodók, akik 100%-nál kisebb fegyelmet bukásnak tartanak (és sokszor ilyen esetben teljesen abbahagyják, felborítják a diétájukat).

Pszichológusok és testépítő szakemberek is ismerik, elismerik, ajánlják a 80-90%-os szabályt: ha már ennyire fegyelmezett vagy konzisztensen, akkor az az utolsó 10-20% már nem fogja döntően befolyásolni az eredményeidet. Egy darab süti, vagy egy rossz étkezés nem tudja tönkretenni egy hét, egy hónap jó diétáját, tehát tovább kell menni előre és nem leállni. Természetesen olyan mérvű lazaság, ami az elhízást eleve előidézte, nem fogadható el!

A megtervezett diétás szünet lélektanában jelentős eltérés van a csaláshoz képest, hiszen ha tudjuk, hogy tervezett "kilengésről" van szó, ami hasznos is, akkor stressz nélkül élvezhetjük azt, mert nem fogjuk bukásnak tekinteni, és könnyebben vissza tudunk állni a diétára. Természetesen mindez azzal párhuzamosan történik, hogy a lazítás során bevitt több tápanyag élettanilag kicsit szintén helyrerakja a testet és növekszik az anyagcsere sebessége.

A kötetlen étkezés
A kötetlen étkezés az, aminek hangzik: egyetlen étkezés, ami nem követi a diéta szabályait. Ennek az alapvető hatása pszichológiai, jó tudni, hogy van fény az alagút végén és nemsokára lesz egy szabadabb kaja. Emellett ez az étkezés segít megtartani a szociális élet némi kis szeletét, például el lehet menni hétvégén étterembe vacsorázni és barátokkal találkozni. Egy jó trükk az, ha ez a kötetlen étkezés egyben a nap utolsó étkezése is, így nem kell utána már aznap egy diétás kaját tartalmazó étkezésre visszaállni. Ha edzel is a diéta során, nem ártana, ha ez az "ünnepnap" edzésnapra esne.

A kötetlenség ebben az esetben sem jogosít fel azért arra, hogy halálra egyed magad, hogy valamiféle rekordot próbálj beállítani csak azért, mert nincsenek szabályok. Jó lenne, ha az eredeti irányelvek némelyikét azért megtartanád, és például a megfelelő fehérje bevitelre odafigyelnél, valamint némi zöldséget is ennél. Ez segít elkerülni a túlzásokat.

A szabad kaja után a testsúllyal nem kell foglalkozni, az átmenetileg egy picit fel fog menni, de ez csak szénhidrát és víz lesz. Természetesen, ha a rohamdiétánkat valamilyen eseményre való csúcsformába hozásra használod, akkor ne az esemény előtt zabálj be, hanem alatta, vagy utána.

Most szólok, hogy Lyle kemény volt és az 1. kategóriás diétázóknak nem engedélyezett kötetlen étkezést, hiszen nekik nehezebb a fogyás, viszont a diéta csak 11-12 napig tart. Számukra nem előnyös az ilyen "csalás". Aki nagyon gyenge akaratú, az esetleg a fél távnál, az 5. nap körül beiktathat egy szabadabb kaját, de nem kéne, hogy szükség legyen erre.

A szabályozott újratöltés
A szabályozott újratöltés a következő szintű diéta szünet. Lélektani előnyei hasonlóak, mint a kötetlen étkezésnek, de élettanilag erősebb hatással bír. Mivel a szabályozott újratöltés 5 órától 3 napig tarthat, ezért nagyobb mértékben képes feltölteni a szervezet szénhidrát raktárait, valamint normalizálni az anyagcserében, az éhségérzet kialakításában és az anabolizmusban résztvevő hormonokat. Ezzel a módszerrel csökkenthető, vagy megfordítható a zsírmentes testtömeg elvesztése.

A szabályozott újratöltés során főleg szénhidrátot kell fogyasztani, miközben a zsírbevitel minimális, vagy közepes marad (max. 50 g). A szénhidrátok kiválasztása során érdemes elkerülni a szukrózt (asztali cukor, max. 100 g), illetve a fruktózt (gyümölcscukor, max. 50 g). Bármely keményítős szénhidrát, 2-3 szem gyümölcs és némi szemét kaja belefér. A PSMF diéta során a töltés elég egyszerű, tartsd meg a diétás protein beviteled és add hozzá a szénhidrátot az elfogadható mennyiségű járulékos zsírral.

Az 1. kategória diétázói nem részesülnek a szabályozott újratöltés élményében sem, csak a ciklusuk legvégén. Ilyenkor Lyle Ultimate Diet 2.0 profi diétás rendszerében leírtak szerint az első töltési napon 12-16 g szénhidrát per testsúlykilogramm mehet be, a 2. napon ennek a fele és a harmadik napon pedig ennek is a fele. Ez tehát a soványabbaknak szól. A 3. kategóriába tartozó legzsírosabbak nem is kapnak szabályozott újratöltési lehetőséget, nekik ez nem hasznos. A 2. kategória képviselőinél a legkérdésesebb a helyzet. Ők kísérletezzék ki, hogy mennyi szénhidráttól nem lesznek zsírosabbak, nem elfelejtve, hogy ennél a töltésnél is a tárolt szénhidrát és a járulékosan megkötött víz akár 4-5 kilóval is megemelheti a súlyukat (ez az a 4-5 kiló, ami a diéta legelején szinte azonnal leugrott). Ez persze pár nap diéta után el fog újra tűnni.

A teljes diéta szünet
A teljes diéta szünet egy olyan nem diétás étkezési periódus, ahol az alany 1-2 hét erejéig teljesen felfüggeszti a diétát és visszatér a szintentartó mennyiségű étkezésre. A legendás testépítő "guru", Dan Duchaine és Lyle kivételével nem sokan fordítanak figyelmet erre a praktikára és nem vetik be a programjukban ezt a fegyvert, ami pedig egy hosszabb diétás periódusban igen jelentős pozitív hatással bírhat. Duchaine 4 hét diéta - 2 hét szünet - 4 hét diéta felbontást javasolt ideális programnak már sok-sok évvel ezelőtt.

Lássuk be, a diéta, a fogyókúra mentálisan is nagyon fárasztó lehet és az erősen túlsúlyos egyéneknek a legjobb programmal is valószínűleg nagyon hosszan fog tartani az ideális súly elérése. Jelentős ideig szünet nélkül diétázni nem realisztikus, fel kell bontani a feladatot menedzselhető rövidebb szakaszokra (8-12 hét).

A teljes diéta szünet betervezhető olyan időszakokra is, amelyek egybeesnek például a nyaralással, ezzel is növelve az ilyen szakaszok hasznosságát, sokoldalúságát. Mint azt már korábban említettem, az előre eltervezett eltérések a diétától a szimpla csalással ellentétben inkább pozitív hatással vannak pszichológiailag, semmint negatívval. A fiziológiai, élettani hatás pedig, ha valamikor, akkor a ténylegesen hosszabb, teljes diéta szünet ideje alatt jelentkezhet, amikor is az anyagcsere normalizálódni tud, visszagyorsul. Ez a folyamatokat ismét hatékonyabbá teszi a zsírégetéshez visszatérve. Természetesen mindennek a kulcsa az, hogy némi kontrol megmaradjon a teljes diéta szünet alatt is, hogy jelentős mennyiségű zsír ne rakódjon le újra, amit a kalória bevitel helyes szinten való tartásával lehet elérni.

Mit is kell tennünk tehát? Először is azt nézzük meg, hogy mit nem szabad! Mint az előző két "diéta megtörés" esetében is, most sem szabad sportot űzni abból, hogy mennyit és mennyire "szemét" kajákat tudunk enni ezen időszak alatt. A kalória mennyiséget úgy kell megállapítani, hogy a súlyod ne menjen fölfelé (ezt jelenti a szintentartás). A fehérje, esszenciális zsír és zöldség bevitel maradjon meg a diétás szinten, sőt a fehérje még növekedhet is egy picit, mert van rá utalás a kutatásokban, hogy ez egy diéta után segít meggátolni az újra elzsírosodást.

A fő változás a szénhidrátok és zsírok újbóli beillesztése az étkezésbe, hogy elérd a szintentartó kalória beviteled. A szénhidrát bevitelnek mindenképpen el kell érnie a napi 100 grammot (többet, ha edzel), hogy a pajzsmirigy hormonok szintje helyreállhasson. A zsírfogyasztás is megemelkedhet némileg, a napi összkalória 20-25%-os hányadára.

Ha edzel, akkor azt természetesen legalább valamilyen szinten fent kell tartani a teljes diéta szünet alatt is. Ha nem mozogsz még, akkor ez egy jó pillanat lehet elkezdeni a fizikai aktivitást.

Az egyetlen csoport, akik nem élhetnek a teljes diéta szünet fegyverével a sportolók, testépítők, akik igen szoros időbeli programot követnek és egyszerűen nem jönne ki nekik a zsírleadás kívánt mértéke, ha ilyen hosszabb szünetet iktatnának be. Természetesen számukra az alapvető tanács az, hogy máskor időben kezdjenek bele a felkészülésükbe!

Szóval a speciális helyzetben lévő 1. csoport diétázóit kivéve mindenki alkalmazhat teljes diéta szünetet, csak az fog változni, hogy milyen időközönként "jár" nekik ez a pihenő. Ismét csak az a helyzet, hogy minél zsírosabb valaki, annál hosszabban folytathatja a programot teljes diéta szünet nélkül.

Az egészet összerakva a következő táblázatban tekintheted meg:

Mint látható, az 1. kategóriások abban az "élményben" részesülnek, hogy a számukra maximum 11-12 napos teljes PSMF diétát végig kell vinniük csalás nélkül és csak a legvégén tarthatnak egy 2-3 napos magas kalória és szénhidrát tartalmú töltést (ez így együtt egy komplett kéthetes blokk). Ezután vagy rátérnek egy kevésbé extrém diétára, vagy egyáltalán nem diétáznak tovább. Egy újabb PSMF ciklus nem lehetetlen, de nem ajánlott. Lyle erősen figyelmeztet, hogy ha már eleve eléggé zsírtalan voltál, akkor ezen a rövid PSMF időszakon túl ez a diéta erősen "helybenhagyna"!

A 2. kategória diétázói vannak a legkönnyebb helyzetben bizonyos szempontból, mivel csak 2-6 hétig kell szenvedniük egy kéthetes pihenő eljöveteléig, valamint minden héten van szabad kaja és töltés is. Ők a kéthetes diéta szünet után szintén vagy moderáltabb programra váltanak (ahol kisebb a kalória megvonás), vagy megejthetnek még egy PSMF ciklust. Nyilvánvalóan mindaddig rotálható ez így, amíg egyszer csak át nem kerülnek az 1. kategóriába, ahol már az ott érvényes szabályok fognak vonatkozni rájuk is!

A bőséges zsírraktáraikra hagyatkozva a "hármaskák" ütköznek a legkevesebb ellenállásba a PSMF során és ők hosszabb ciklusokra iratkozhatnak fel. Lyle kliensei között volt olyan, aki az első pár nap éhsége és energia csökkenése után heteken és heteken át tudta könnyedén követni a programot úgy, hogy a fő motivációja a folyamatosan lefelé tendáló mérleg nyelv volt. A heti két szabad étkezés segít elkerülni a pszichológiai problémákat, a többi irányelvet pedig már leírtuk.

A diéta befejezése
Mindenki ismerheti azt a rémületes statisztikát, mely szerint a nem kemény sportoló, hanem átlagember diétázók 90-95%-a végül visszaszedi a fogyókúra alatt leadott súlyt. Így főleg a sportolással és diétázással behatóbban nem foglalkozó átlagembereket kell figyelmeztetnem arra, hogy a test állapota, a kövérség/soványság a szervezet specifikus reakciója az adott körülményekre és tevékenységekre. Fogyással ezt a reakciót nem írtjuk ki, így ha a körülményeket és tevékenységeket olyanra változtatjuk vissza, amilyenek azok az elhízás során voltak, akkor a zsírosodás ismét be fog következni! Az elhízás képességéből nem lehet "kigyógyulni"!

Értelemszerűen három állapotot különböztetünk meg: a fogyást, a testsúly/testzsír nem változó állapotát és a hízást. A diéta befejezésekor pusztán annyiban lehet lazítani az étkezésen -- de fogalmazzunk pontosabban, növelni a tápanyag bevitelen -- hogy a fogyásból ne mindjárt a harmadik kategóriába, hanem csak a súlyvesztés sikerét megőrző második, szintentartó kategóriába kerüljünk (ha tartottál teljes diéta szünetet a PSMF alatt, akkor elég jó elképzeléssel kell rendelkezned arról, hogy ez mennyi tápanyagbevitelt jelent). A legtöbb átlagos diétázónak azért nem sikerül megőriznie a súlyát, mert egyszerűen nincs tisztában ezzel, vagy nem veszi figyelembe ezt a tényt.

Azt tudni kell tehát, hogy a diétás program befejezésekor az izomtömeg méretétől és a napi táplálékfelvétel mennyiségétől függően 1-3 nap van arra, hogy egy szabályozott újratöltési időszakot ejtsünk meg, amely során maximálisan feltöltődnek a szervezet diéta alatt kimerült különböző tápanyag raktárai (a zsírszövet kivételével, ha normálisan, kontrolláltan csináljuk). Sokszor említettem már, hogy ilyenkor persze nő a súly, de a testzsír nem. A feltöltés pár napja után viszont már, ha valaki nem szintentartó mennyiségű tápanyagbevitelre áll át, akkor máris megkezdte az elhízást, elzsírosodást.

A szintentartó állapot elérésére is van több megközelítés egyébként, egyrészt például gyorsaságban. Elméletileg lehetséges szinte azonnal, 1-2 nap alatt beállítani a szintentartást, de ennek lehet olyan következménye (ha az illető nem tartott töltést, ami önmagában eléggé megterhelő, így sima fogyókúrázóknak nem feltétlenül ajánlott), hogy túlságosan megterheli az emésztőrendszert a gyorsan megnövelt étel bevitel, valamint a járulékos szénhidrát raktár feltöltődés és vizesedés okozta súlynövekedés lelkileg negatív hatással lehet. Érdemesebb inkább talán a kb. egyhetes, lassú szintentartásra való felvezetés módszerét alkalmazni, amelynek során naponta kis lépésekben emeljük a kalória és szénhidrát bevitelt. T

Lyle McDonald egy amerikai táplálkozási és edzési szakértő, akinek több könyve is jelent meg a témában. Lyle egyike a legobjektívebb, legszókimondóbb és 100%-ban a tényleges tudományos tényekre építő szakértőknek.

Kapcsolódó cikkek
PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás 1. rész
Testkompozíció mérés
Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 amatőr szinten maximalizálva
"Piszkos" trükkök a zsírégetéshez
Diéta a valóságban - dacolhatsz a koroddal!
Valódi zsírégetés
Nyerő formula (PDF file)
Alfa-kardió