Illés Norbert képgalériánk

Talán mindenki fel tudja magában idézni az iskolai, vagy tanfolyami vizsgák hangulatát. Számonkérés, lezárult egy időszak és meg kell mutatni, el kell mondani, hogy mit tudunk. Kényes téma, ami néha nagy stresszel és csomó babonával jár. Már-már misztikus szinten kell mozogni a megelőző napokban, nehogy véletlenül ne sikerüljön a vizsga.

Persze, ha tudod az anyagot és felkészültél, nincs gond -- a legtöbb esetben. Az élet minden területén, ahol dolgozol, tanulsz, cselekedsz valamit, fejlődést akarsz felmutatni, mert csak így lehetsz jobb, illetve így élvezheted jobban a munkádat, hobbidat.

Viszont meg is állhatsz egy szinten és élheted tovább így az életed. Mivel horgászom is, onnan is vehetném a példát. Egész életedben kiülhetsz a tópartra és ormótlan durva szerelékkel, ugyanolyan sémával fenekezhetsz, kis pontyokra áhítozva. Viszont lehetőséged van arra is, hogy eljuss a legyezésig, ami a horgászat talán legművészibb formája, és nemes halakat fogj meg.

A 2005-ös Superbody után kicsit megváltoztak a dolgok. Rájöttem (kis segítséggel), hogy vizsgáztatnom kell magam! 1993-ban, amikor elkezdtem a testépítést, folyamatosan mentem előre, egészen 2001-ig, amikor is az utolsónak vélt versenyszereplésem volt. 2001-től folyamatosan edzettem, diétáztam, de mivel nem volt "vizsga", cél, megmérettetés, "elkoptak" a dolgok.

2006. február

Gyakorlatilag stagnáltam, nem jutottam előrébb. Igaz, ezt akkor nem vettem figyelembe, mert nem is kérte tőlem senki, hogy fejlődést mutassak fel. A magam szintjén, a környezetemben meg ugye király voltam.

Aztán jött a 2005-ös Superbody. Ettől kezdve elég sok e-mail-t váltottam Radnai Tamással, aki végül is rávezetett a teljes tudatosságra, hogy másként nem lehet. Megbuktam. Ez van! 2001-2005-ig szinte elenyésző fejlődést mutattam fel. Így hát leültem és elgondolkodtam a dolgokon.

Felnyitottam az edzésnaplómat, hogy kielemezzem az edzéseket, étkezéseket. Megdöbbentem, mert teljes káosz fogadott! Össze-vissza firkálva minden, nem egymást követő dátumok, stb. Abban a pillanatban elhatároztam, hogy onnantól kezdve minden adatot pontosan rögzítek.

A HST edzésrendszerrel készültem, ahol minden egyes edzést feljegyeztem. Most kihagynám ennek részletezését, mert az legalább 5 teljes oldal lenne, ha nem több. Az edzésről viszont annyit közölnék, hogy elég jól elnyújtottam, mert közel voltam a tíz héthez. A vége felé már csak 5-6 gyakorlatot végeztem, az utolsó 5 napban pedig csak 3-at.

A tudatosságom itt újra elveszett, jobban mondva az győzte le, hogy a kiváltott bérletemet nem akartam kihasználatlanul hagyni. Ezért edzettem plusz két hetet még. Így utólag végiggondolva nem is volt olyan rossz megoldás az utolsó 2 hét. Az edzésem így nézett ki:

Guggolás 2x2, 3
Combhajlítás 2x3
Felhúzás 2x3
Húzódzkodás súllyal 2x3
Tolódzkodás súllyal 2x3
Felvétel mellre és lökés 2x4-5

Az utolsó edzéseimen, ahol már csak három gyakorlat volt, a következőket értem el:

Guggolás 250 kg x 4, 5 (nem mentem le teljesen, de közel vízszintig)
Felhúzás 230 kgx1 csak le, 220x1, 1 rendes ismétlés
Fekvenyomás 180 kgx1, 1

Na, ez volt a vége. Nincs ezzel semmi gond, igaz? Csak az a baj, hogy a testépítés nem csak edzésből áll, hanem megfelelő étkezésből is. Gyakorlatilag állandó jelleggel olyan éhes voltam, hogy nem tudtam kordában tartani magam, aminek meg is lett a következménye. Mondanom sem kell, hogy az ezt követő kéthetes pihenő alatt aztán nem szégyelltem csokit enni túrós rétessel. Ez a gáz! Ha nem tudsz magadnak fegyelmet tartani, vagy nincs, aki felnyissa a szemed, elvesztél.

2006. február

Most újra elkezdek szálkásítani és azzal küzdök, hogy legyen egy valamire való formám, ami mondjuk 12% testzsírt takar. Ezt megspórolhattam volna, ha nem szállok el annyira. Csak az a cél vezérelt, ha már benne voltam, hogy minél nagyobb terheléssel dolgozzam. 12%-ról elkezdeni szálkásítani sokkal egyszerűbb, mint egy értékelhetetlen formával. Igaz, ez utóbbinál az elején gyorsabban megy a zsírleadás, de ez végeredményben nem számít.

A lényeg az lenne, hogy megállapítsuk azt a fogalmat, ami kifejezi a testépítést. A testépítés azt jelenti, hogy megfelelő táplálkozás és edzés mellett fejlesztjük az izomzat méretét és arányát. Tesszük mindezt úgy, hogy a lehető legalacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkezünk ezen idő alatt is. Továbbá az év egy, vagy több szakaszában maximális zsíreltávolítást végzünk úgy, hogy a meglévő izomtömegünk ne vesszen el. Ezen szisztéma szerint fejlesztjük ki a testünket. Szerintem a testépítés ezt jelenti. Ennek ellenére megfigyelhettem magamon és más bodyson is, hogy ebből nem sokat valósítunk meg.

Elérsz egy szintet, ami már komoly munkát és anyagi ráfordítást igényel és megállsz, mert elégedett vagy -- idézőjelben. A teremben és a strandon megnéznek, ennyi. Minden évben októbertől februárig tömegelsz, márciusban pihensz, áprilisban elkezdesz szálkásítani, júniusra jól nézel ki, tartod a formád, majd elmész nyaralni és szeptemberben elhatározod, hogy októbertől még komolyabban veszed az egészet.

Holott, ha belegondolunk, a tömegelés alatt ugyanakkora a terhelés évek óta, esetleg a kalória bevitel változik valamilyen szinten. Szálkásításkor reggel ugyanúgy felkelsz, hogy futni menj, és ugyanazt a csirkemellet eszed ugyanannyi kalória értékben, mint eddig mindig évek óta. Kérem, hol van itt a fejlődés, a megújulás?

A testépítésben eltöltött éveim alatt sok emberrel beszélgettem már és rengetegszer hallottam azt, hogy "az nekem nem jött be" és hogy "úgy érzem, hogy így jobb". Bla, bla, bla. Egyáltalán mi az, hogy nem jött be? Elgondolkodtál azon, hogy miért nem jött be, vagy éppen miért jött be? Bejöhetett azért egy program, mert most kezdtél el edzeni, bejöhetett egy kalória tartalmú kiegészítő, mert eddig nem ettél elég kalóriát.

Nem jöhetett be azért, mert nem megfelelően végzed a programot, vagy nem táplálkozol megfelelően, esetleg nem vársz eleget, hogy tényleg regisztrálni tudd az eredményeket. Érthető? Abban az esetben, ha nem vagy tudatos, mondhatjuk azt is, hogy számszerű, akkor nem tudod mérni az eredményeidet! Csak az érzéseidre NEM alapozhatsz.

Persze, tudom XY nagy testépítő is érzés szerint edz, meg ezt, meg azt eszi. Azt viszont elfelejted, hogy ő profi és tele van anyaggal, mint a déli busz (csuklós)! Rájöttem arra is, hogy a legtöbb profi, illetve híres testépítő nem rendelkezik kellő tudással a sporthoz. (Illetve a némi sikert elérők nyilván a nekik "kellő" tudással rendelkeznek, ami nem jelenti azt, hogy ez a megszerezhető tudás teljessége, vagy egyáltalán megközelíti azt - a szerk.) Akkor mitől olyan jók? Attól, hogy jó a genetikájuk, rengeteg szteroidot szednek és mondjuk, hogy megfelelő a táplálkozásuk. Továbbá a legtöbb esetben azért áll mögöttük valaki, aki osztja az észt.

Ez utóbbi sorokkal nem akarok senkit megbántani, csak rá szeretnék arra mutatni, hogy nem biztos, hogy a csúcson lévő személy mutatja neked a csúcsra vezető utat! Az elmúlt napokban elgondolkodtam egy-két dolgon, amit tapasztalati úton szűrtem le, illetve megtanultam innen-onnan.

2006. március

Nézzük mindjárt a tömegnövelés kérdését! A fenti definíciónkból kiindulva, ami a testépítés fogalmát határozza meg, levonhatjuk a következtetéseket. Tehát a tömegelés "csak" az izomszövetre vonatkozzon, bármilyen keserves is ez. Sajnálom, de be kell látni, hogy a tömegelés nem arról szól, hogy hány kiló bírok lenni. Magyarul diétázni kell itt is (kontrolláltan étkezni)!

A másik nagy kérdés, hogy: "Mekkora súllyal hányszor hányat?" Tudjuk a választ a HST edzésrendszerből (is): a terhelést növelni kell. Tehát nem az éppen aktuális terhelés és ismétlésszám, hanem a folyamatos terhelés emelkedés a növekedés elsődleges kulcsa. Továbbá szerintem a HST edzésrendszerben is a lényeg az lenne, hogy minél közelebb dolgozzunk az 1 RM-hez. Magyarul nem kell minden egyes ciklust 15 ismétléses blokkal kezdeni, hanem egyből a céltartomány, a 10, 5 ismétlés vehető célba. (Tanulmányozd ezt a cikket ahhoz, hogy mélységében megértsd, hogy a HST alapmintát miként lehet optimálisan az adott pillanatban meglévő céljaidhoz igazítani, hogy kell-e a 15-ös szakasz, stb. - a szerk.)

Összhangba kell hozni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét az elvégzett edzéssel. Ezt igazíthatod a pihenőnaphoz, az edzésnaphoz és az edzésnapon elvégzett ismétlések számához. Szálkásításkor is minél közelebb kell dolgozni az 1 RM-hez. Szerintem a 3-8 ismétlés a megfelelő tartomány. Ez fogja biztosítani, hogy megmaradjon az izomtömeged. Egyrészt a nagy terhelés miatt, másrészt amiatt, hogy nem égetsz el effektíve annyi kalóriát, mintha 15 ismétlést végeznél.

A 15 ismétlésnek csakis a szálkásítás első napjaiban van értelme, amikor is a diéta és edzés segítségével csökkentjük a tárolt szénhidrát mennyiségét a szervezetben. Ezzel egy idő után elérjük azt, hogy bizonyos időpontokban az alacsony vércukorszint mellett maximalizálódjon a zsírégetés folyamata. Az elfogyasztott szénhidrát mennyiség mértékét a testsúly és az ehhez kapcsolódó nagy terheléses, alacsony ismétlésszámú edzés határozza meg. Az alacsony ismétlésszámú edzés előnye nem csak a nagy terhelés használatában van, hanem abban is, hogy minimalizálja az aktív szövetek felzabálását az amúgy is szénhidrát szegény hónapokban.

Tehát ez egy oda-vissza dolog. Annyi szénhidrátot fogyasztasz, amit az edzés elvisz, illetve annyit edzel (ismételsz), amit a szénhidrát kvótád elbír. Abban az esetben, ha ezt megvalósítva haladsz előre az évek folyamán, akkor tuti nem buksz meg a "vizsgán". Viszont a bizonyítványodat itt te töltöd ki, ez pedig az edzésnaplód. Tudjuk, ha nincs bizonyítvány, akkor nincs elvégzett iskola sem.

A legjobb megoldás talán az lenne, ha egy tudatos üzletembert másolnánk le. Pár hónapra előre megtervezett és leírt programokkal, terheléssel, kalóriával, testsúllyal és testzsírszázalékkal. Az eltérések is regisztrálva lennének, így a feljegyzettek alapján mindig könnyebb lenne elvégezni az esetleges szükséges módosításokat.

Gondolkodj, tanulj, tedd meg, jegyezd fel!

Addendum
A tudatosság azért nem feltétlenül egy előre rögzített papírformát, annak mechanikus követését jelenti, hanem inkább azt, hogy soha ne teljesen csukott szemmel "vezess", hanem az éppen zajló folyamatok, a pillanatnyi irányvonalad mindig a szemed előtt lebegjen. Nem fejlődök, mert nem vagyok elég fegyelmezett? Nem csak, hogy nem jutok előrébb, hanem egyenesen visszafelé haladok? Ez azért történik, mert nem teszem meg a minimálisan szükséges dolgokat, vagy éppenséggel mert úgy túlhajtom magam, hogy ezt már képtelen elviselni a testem, az agyam?

Norbi véleményem szerint legalább azt elérte az olyan életszakaszaiban is, amikor teljesen más volt a fókuszban (családalapítás, munkahelyváltás, stb.), hogy drámai mértékben nem vesztette el azt, ami már korábban megvolt, így nem egy nulla alapról kellett újra elindulnia. -- Radnai Tamás T

Kapcsolódó cikkek
A testépítő valóság egyenlete
Illés Norbert cikkei
A Superbody-n újra (2005)
"Az" naturál testépítés
The End?
Örökké
Ultimate Diet 2.0 amatőr szinten maximalizálva
Ha koppan a kanál
HSP: Hipertrófia-Specifikus Program
Farkasok Szövetsége
Summer Jam 2005
Summer Jam 2004
Rangsor
Shopping tréning