Az utóbbi években meglehetősen erősen népszerűsítésre került az intervallum edzés koncepciója, miközben nagy visszarendeződés történt a zsírégetésre használt hagyományosabb aerob edzésformák területén. Nem nehéz olyan véleményekkel találkozni, amelyek szerint az alacsony intenzitású aerob edzés haszontalan a zsírégetésre, csak izmot vesztesz tőle és mindenkinek intervallum edzést kellene végeznie. Azt is láttam már leírva, hogy az aerobtól éppenséggel zsírosabb leszel, megterheled a mellékvesédet, és ehhez hasonló elképesztő kijelentéseket.

Nem számít, hogy az elmúlt évtizedek alatt testépítők sokszor irdatlan mennyiségű kardióval versenyformába kerültek; futók, kerékpárosok és egyéb állóképességi sportolók extrémen szálkásak, stb. Az aerob edzés valahogy mégis rossz hírbe került.

Azt hiszem, az történt, hogy az elmúlt két évtizedben az aerob edzést túlhangsúlyozták, túlértékelték minden más mozgással szemben. Emellett az embereknek elképesztően fals elképzeléseik vannak arról, hogy miként kellene ezt a modalitást zsírégetésre alkalmazni, így történhet meg az, hogy tömegek tipegnek a futószalagon olyan alacsony intenzitással, amely alig magasabb, mint a kanapén heverészés és egy óra alatt elégetnek vagy 200 kalóriát. Aztán meg csodálkoznak, hogy miért nem megy le a zsír!

Történt tehát, hogy az emberek, akik elfogultak a súlyzós edzés irányába, illetve ebben van már edzéstapasztalatuk, túlreagáltak és a "visszacsapó" fázis megkezdődött. Lényegében az emberek kicsit túl lelkessé válnak egy-egy mozgásformával kapcsolatban (de akár étkezési módszer tekintetében is), elviszik egy extrém pontig és ennek hatására problémák jelentkeznek. Ekkor keresnek egy másik alternatívát és úgy érzik, hogy az előző módszer hatástalan, túlértékelt, káros, bla-bla-bla... Szóval átugranak az ellenkező extrém irányba. Egyik végletből a másikba esnek, amíg végül remélhetőleg megállapodnak egy arany középútban. (Emlékeztek az ingás cikkekre? 1 | 2 -- a szerk.)

Nos, én egy aranyos középút típusú manusz vagyok és megpróbálom elkerülni az ilyen bináris, csak igen/nem jellegű gondolkodást. Hasznosabbnak találom azt, ha minden edzéseszközt megvizsgálunk az előnyeik és hátrányaik együttesében. Ebben a felfogásban javaslom most az egyenletes intenzitású aerob és az intervallum edzés hatásait elemezni a zsírégetés területén (az állóképesség fejlesztése egy más téma). Ebben az első cikkben definiálom az elnevezéseket és megvizsgálom a kétfajta mozgást. A következő részben segítek eldönteni, hogy a konkrét helyzeted alapján miként dönts a kettő között.

Definíciók

Egyenletes intenzitású edzés: Minden fajta aerob/kardió edzés, amely során egy hozzávetőlegesen egyenletes szintű intenzitás hosszabb ideig fenntartásra kerül. Lehet ez mondjuk egy 20-60 perces, 140-150-es pulzusszámon (de akár alacsonyabban, magasabban is) elvégzett edzés. Egyszerűen aerobiknak, vagy kardiónak fogom ezt hívni, bár tudom, hogy egyesek bő lére eresztett szemantikai vitába szeretnek keveredni ezzel kapcsolatban. De biztos vagyok benne, hogy mindenki tudja, miről beszélek!

(Nagy intenzitású) Intervallum edzés: Lényegében minden olyan formájú aktivitás, amely során egy magasabb intenzitású (mondjuk 30-60 mp teljes erőbedobású) szakasz váltakozik egy alacsonyabb intenzitású pihenő szakasszal. Ez utóbbi lehet teljesen passzív (pl. leülés), de aktív is (mozgás alacsony erőfeszítéssel).

Bár a súlyzós edzést is lehet technikailag intervallum edzésnek hívni, ebben a cikkben ezt az osztályozást a hagyományos kardió mozgásokra (futás, kerékpározás, lépcsőzőgép, stb.) korlátozom. Egy tipikus intervallum edzés zsírégetéshez úgy néz ki, hogy: rövid bemelegítés, 5 széria váltakozó 60 mp majdnem teljes erőbedobás/60-90 mp nagyon alacsony intenzitású szakasz. Lezárásként 5 perc levezetés történik. Ezt a sémát szokás High-Intensity Interval Trainingnek (HIIT) hívni, mely megnevezés megkülönbözteti a következőkben leírt aerob intervallum edzéstől.

Aerob intervallum edzés: A teljesség igénye miatt megemlítem ezt a hibrid jellegű módozatot is. Leginkább azok az igen edzetlen egyének végzik ezt, akik képtelenek akár csak 20 perc folyamatos aerob edzést elvégezni. Futópályákon lehet gyakran találkozni ezekkel az egyénekkel, akik kocognak pár percet, amennyit bírnak, aztán még lassabb, ténylegesen lassú séta tempóra váltanak, vagy kénytelenek teljesen megállni. Mindezt addig folytatják, amíg össze nem adódik az aerob edzés kívánt ideje. Ezek a tréningezők az első hetekben megpróbálják elnyújtani a folyamatos mozgással töltött szakaszok hosszát, miközben csökkentik a pihenőket.

Emellett sok erősportoló végez olyan aerob intervallum jellegű edzést, amit extenzív tempó futásnak hívnak, amely során rövid szakaszokban dolgoznak alacsony intenzitással. Egy sprinter végezhet 10 szett 200 méter futást, de nagyon alacsony erőfeszítéssel (aerob munkával) úgy, hogy köztük 100 métert sétál. Ebben a cikkben én nem az aerob intervallum tréningről beszélek, amikor összevetem a hagyományos aerob edzést és az intervallum tréninget, mert az aerob intervallum módszer egy hibrid harmadik kategória, ami nem illeszkedik ebbe a mostani elemzésbe.

Összevetés
Ok, most hogy a definíciókat tekintve közös nevezőre jutottunk, hasonlítsuk össze a két módszer előnyeit és hátrányait. Ez fogja lehetővé tenni, hogy a második részben sikeresen megtanuld a gyakorlati edzésprogramodba integrálni a megfelelő módszert.

Egyenletes intenzitású edzés

Előnyök

• Az intenzitástól függően nagyobb mennyiségű kalóriát égethet el az edzés során, mint az intervallum edzés.
• Megfelelőbb a kezdőknek.
• Nagy gyakorisággal, naponta, de akár még többször is végezhető, ha szükséges, bár ez függ a hosszától, intenzitásától és a teljes edzésprogramod többi részének a paramétereitől.
• Bizonyos kutatási eredmények azt jelzik, hogy rendszeres edzés mellett az emberek jobban betartják az étkezési szabályokat, a diétát. Mivel az intervallum tréning nem ajánlott mindennapos gyakorisággal, ezért az alacsonyabb intenzitású aerobot lehet alkalmazni erre a célra.

Hátrányok

• A legtöbb zárt helységben végzett aerob mozgás nagyon unalmas, főleg, ha hosszú időtartamú. Ezért is van az, hogy zene és TV van a termekben, de láttam már kardió-házimozit is. Edzeni természetesen lehet szabadban is, de ennek egy sor egészen más problémás aspektusa van (biztonság, forgalom, megfelelő talaj, stb.)
• Túl sok állóképességi edzés, főleg a magasabb intenzitási zónákban (túl közel a laktát küszöbhöz) izomveszteséget, erő- és teljesítmény-csökkenést, valamint túledzést okozhat. Ez nagy probléma lehet erősportolóknak és testépítőknek, de a megfelelő intenzitás zónákban való mozgással elkerülhető.
• Túl sok ismétlés ugyanazon mozgásban típusos, "túlhasználás" jellegű sérüléseket okozhat. A futók és kerékpárosok gyakran szembesülnek térd bántalmakkal, az úszók rotátor köpeny sérülésekkel küzdenek. Így azok, akik nincsenek a sportjuk által arra kényszerítve, hogy egy bizonyos mozgással adott mennyiségű időt eltöltsenek, jól járnak, ha rotálják az edzésformákat, eszközöket.
• Azokat kivéve, akik elképesztően jó kondícióban vannak, nehéz lehet igen nagy mennyiségű kalóriát elégetni, hacsak nem töltesz irdatlan hosszú időt mozgással. Közepes intenzitással egy átlagos személy 5-10 kcal-t éget el percenként, vagyis egy óra alatt 300-600 kcal energiát emészt fel. Naponta végezve ez persze összeadódik és nem semmi, de azért mégis eléggé kicsi kalória felhasználás. A futószalagon totyogó, vagy bringán "csalinkázó" emberek (sokszor csak 30 percet mozogva) egy nagy túrót érnek el. Ezt a keveset is -- melyről ők azt hiszik, hogy van vagy 1,000 kcal -- gyakran kompenzálják azzal, hogy megnyugodva betolnak egy hamburgert, meg egy fagyit.
  Ez a szituáció egyike azoknak a furcsa fordított, ironikus helyzeteknek: az aerob edzés által igen jelentős kalória mennyiséget csak azok a nagyon edzett állóképességi sportolók tudnak elégetni, akiknek nincs erre szükségük. Akinek pedig ez jól jönne, képtelenek rá, legalábbis egy jó ideig nem.

Mielőtt továbbmennék, felemlíteném az egyik idióta érvet az egyenletes intenzitású kardióval szemben, ami nem más mint: "Az aerob edzés haszontalan, mert adaptálódik és hatékonyabbá válik a szervezet a mozgásban, így ugyanazt a kalória mennyiséget, amit 40 perc alatt elégettél, most már csak 60 perc mozgással lehet elhasználni!"

Ez körülbelül annyira logikus, mint azt mondani, hogy a súlyzózás során a 12 ismétlés egy adott súllyal már nem nehéz és most már több ismétlést kell végezned vele. Abban a helyzetben persze a tanács inkább az lenne, hogy emelj a súlyon. És pontosan ugyanez megtehető az aerob edzés esetében is: ahogy a tested alkalmazkodik és fittebbé válsz, növelheted ismét az elégetett kalóriák mennyiségét, ha növeled az intenzitást. Eddig 8-as szinten lépcsőztél 40 percet és 140 volt a pulzusod, de most már csak 130. Növelhetnéd az időt 60 percre, de fel is mehetsz a 9-es szintre és máris növelted a 40 perc alatt az elégetett kalória mennyiséget.

Emellett a gyakorlatvégzés hatékonysága nem változik olyan nagy mértékben, a kerékpározásban például a munka hatékonysága 20-25% között mozog. Szóval, még ha növeled is 5%-kal a hatékonyságodat, ez a kalória felhasználást is csak 5%-os mértékben érinti. Egy 400 kalóriás edzés 380 kalóriássá változik. Aligha olyan csökkenés ez, ami miatt sírni kellene!

Intervallum edzés

Előnyök

• Egységnyi időbefektetéssel nagyobb mértékű zsírvesztés érhető el és ez annak ellenére van így, hogy kevesebb kalóriát éget el ez a mozgásforma az edzés alatt. Erre az a magyarázat, hogy az intervallum edzés sokkal nagyobb EPOC-ot kelt, ami lényegében azokat a kalóriákat takarja, amelyeket a szervezet edzés után használ fel annak hatására.
• Az intervallum edzés lehet, hogy jobban képes növelni az izmok képességét arra, hogy zsírt használjanak fel üzemanyagként, mint az aerob edzés. (Egyes tanulmányok arra is rámutatnak, hogy az intervallum edzés igen rövid idő alatt jelentős állóképesség javulást eredményeznek, de nem ez a cikkünk témája most.)
• Időhatékony. Nem mindenkinek van napi egy órája, vagy még több ideje aerob edzésre. Egy megfelelően programozott intervallum edzés 15-20 percet vesz csak igénybe.
• Az idő gyorsabban telik. A hagyományos aerob edzéshez képest -- amely agyzsibbasztó lehet, főleg zárt helyen -- az intervallum edzésnél a tempó váltogatások miatt gyorsabban tűnik elszállni az idő.

Hátrányok

• Az intervallum edzést a magas intenzitása alkalmatlanná teszi kezdők számára (ez alól csak a korábban említett aerob intervallum tréning a kivétel). A rendes intervallum azonban ugyanúgy nem való tapasztalatlanoknak, mint a nagyon magas intenzitású súlyzós edzés.
• A magas intenzitás miatt komoly tervezéssel lehet csak a HIIT-et a teljes programodba beépíteni. Egyszerűen szólva, ha azt hiszed, hogy edzheted a lábadat heti 2-3 alkalommal és még 2-3 intervallum kardiót is végeznél az ellentétes napokon... felejtsd el, hacsak nem direkt túl akarod edzeni magad, vagy sérülést összeszedni.
• Magasabb sérülésveszély. Ez persze függ az aktivitás milyenségétől, de a nagyobb ütközési erőkkel járó mozgásoknál, mint a sprintelés, nagyobb lehet a sérülés rizikója, főleg nehezebb egyéneknél (szemben mondjuk a szobabiciklizéssel).
• Korlátozott számú napokon lehet végezni. Heti 2-3 alkalom a maximum, állóképességi sportolók sem végeznek többet kettőnél. Hallottam már olyanról, hogy valaki minden nap HIIT-ezet? Igen. Okos ötlet ez szerintem? Nem!
• Az intervallum edzés fájdalmas, főleg a 60-90 másodpercig feltornázott kemény szakaszos stílusnál, ahol nagy mennyiségű tejsav termelődik. De ha nem erőlteted, akkor nem sok hasznod lesz az intervallum edzésből. Ismered ugye a feliratokat a kardió gépeken, hogy hagyd abba az edzést, ha nagyon kimerültél, vagy rosszul érzed magad? A rendesen végrehajtott HIIT-nek pont ilyen érzéseket kell okoznia! Az égő lábak, izmok, tüdő és az általános diszkomfort érzés nem csak gyakori, de elvárt ennél az edzésnél. Egyesek eleinte hányingert is tapasztalnak, amit rosszabbá tehet még az is, ha túl közel volt a megelőző étkezés.

Bónusz kérdés

Kérdés: Csak éhgyomorral lehet zsírt égetni?

Válasz: Természetesen ez nem igaz, és ez egyike azoknak a buta elképzeléseknek, amelyek a testépítő körökből származnak olyan emberektől, akiknek ennél okosabbnak kellene lenniük. Az alapelképzelés az, hogy éhgyomor esetén a vércukor alacsony és a zsírsavak mennyisége a vérben megemelkedik, így a test több zsírt fog üzemanyagként elégetni. Ez még nagy vonalakban igaz is.

Mindazonáltal az egész koncepció azon az alapvetően téves élettani félreértésen alapszik, hogy a zsírégetés átfogó folyamatában számít az, hogy edzés alatt mit égetsz el. Vegyük például az intervallum edzést vizsgáló tanulmányokat, amelyek megmutatták, hogy ennek a mozgásformának annak ellenére nagyobb a zsírégető hatása, hogy kicsi, vagy nulla a zsírégetés a mozgás alatt, hiszen szinte csak szénhidrátot használ a szervezet. Hogy lehetséges ez? Úgy, hogy több zsír használódik fel edzés után. Általában véve a sprinterek a legszálkásabb sportolók és ők szinte soha nem égetnek zsírt a sajátos edzéseik alatt -- ők is szénhidráton működnek. És mégis, kidolgozottak lesznek és azok is maradnak!

Más kutatások szerint, amelyek azonos kalória mennyiséget felhasználó, de eltérő intenzitású edzéseket vizsgáltak (pl. 500 kcal nagy, vagy alacsony erőfeszítés mellett), gyakorlatilag nem mutatnak különbséget a zsírégető hatásban (hol a mágikus zsírégető zóna?) A helyzetek 99%-ában egyszerűen nem számít, hogy milyen tápanyagot égetsz el a mozgás során. Egy kivétel (és főleg nőknél) az, amikor már tényleg az utolsó csepp makacs zsírt akarod "fellazítani". Az ilyen protokollokról már írtam és még fogok is.

A technika tehát, hogy kardiózni is alacsony vércukorral kell a zsírégetéshez, mivel több zsír ég el alacsony vércukor mellett, nonszensz. Az, mert nem számít, hogy zsírt, vagy szénhidrátot égetsz el az edzés alatt; ha hiányállapotot teremtesz (kalória égetés), akkor ennek a megfelelője valamikor ki fog jönni a zsírraktárakból.

Ha még azt is hozzávesszük, hogy a legtöbb ember magasabb intenzitású munkára képes evés után, vagyis több kalóriát fognak tudni elégetni, akkor fennállhat az érv (bár azért gyenge), hogy a táplálékkal végzett kardió még jobb is a zsírégetéshez (Azt is tegyük hozzá, hogy éhgyomorra sokan kifejezetten rosszul vannak -- a szerk.)

Figyelembe kell venni azt is, hogy éhgyomorra (és főleg az éjszakai teljes koplalás után reggel) a protein üzemanyagként való felhasználása megnő (ami veszélyezteti az izmainkat), így az az elképzelés, hogy az éhgyomorra végzett kardió a legjobb zsírégetés, egyszerűen összeomlik. Ezt is egy olyan idióta testépítő mítosznak tartom, amit az átlagemberek is gondolkodás nélkül átvettek.

Szóval a "nap végén" egy dolog számít igazán: az, hogy a kardió edzés el legyen végezve és kalóriák el legyenek égetve. Hogy mikor végzed, az kevésbé fontos, csak csináld meg. És ne feledkezz el a szuperszálkás kerékpárosokról, akik életükben nem edzettek éhgyomorra; és a zsírosseggűekről, akik ott vánszorognak a futószalagon reggel éhgyomorra és mégsem jött le róluk egy gramm zsír sem egy év alatt. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Alfa-kardió
Inga, lendülj középre!