| |
Tesztoszteron
eMagazin
"Az anyagcsere tüzének táplálása" -- mítosz vagy valóság?
Tanulmány szemle: Étkezési gyakoriság és energia egyensúly
Írta: Lyle McDonald
2006. május
Előszó a főszerkesztőtől
Amikor elkezdtünk iskolába járni, akkor a szüleink és a tanáraink is arra figyelmeztettek, hogy akkor járunk jól, ha nem csak bemagoljuk a tananyagot, hanem ténylegesen meg is értjük azt. A webmagazinunkban egyre több témát elemzünk mélyrehatóbban és talán egyesek meglepetéssel tapasztalják, hogy a valóság nem az, ami általánosan elfogadott, vagy legalábbis egy jelenségre más a magyarázat, még ha a gyakorlati teendő ugyanaz is marad a végén egyéb más szempontok miatt.
Az ilyen kritikus írásokkal nem az a célunk, hogy összezavarjuk az embereket, hanem a tényleges igazság feltárása és a megértés ösztönzése, mert csak a teljes megértés birtokában lehet magunk számára módosítani dolgokat, vagy új információkat, javaslatokat érdemben elbírálni.
Vegyük a mostani esetet, amikor az étkezések számáról és az anyagcsere sebességéről van szó. Mit mondanál arra, ha valaki azt tanácsolná neked, hogy diéta során az étkezéseidet 5-6 helyett 8-10 kajálásra oszd föl, mert még gyorsabb lesz az anyagcseréd és így a zsírégetés is? Mit teszel akkor, ha a számos napi teendőid miatt a szálkásítás alatt is csak napi 4 alkalommal tudsz enni, de nem gyötör az éhség, viszont mégis aggódsz, hogy ez a beosztás negatívan befolyásolja az eredményeidet?
Ugye nem is olyan egyszerű kérdések ezek, ha nem vagy tisztában a valós, ténylegesen lezajlódó háttérfolyamatokkal? Ezért fontosak a tudományos, mélyreható elemzések.
Radnai Tamás
| |
|
|
| |
Bellisle F et. al.
Meal frequency and energy balance.
The British Journal of Nutrition. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70.
Számtalan epidemiológiai tanulmány figyelte meg azt, hogy fordított összefüggés van az emberek tipikus étkezési gyakorisága és a testsúly között, ami arra a teóriára vezetett, hogy a gyakoribb, "falatozó" étkezési forma segít az elhízás elkerülésében. Minden ide vonatkozó tanulmány átnézése azt mutatja -- bár sokuk nem tár fel statisztikailag jelentős összefüggést -- hogy az összefüggés konzisztensen fordított ott, ahol kimutatható.
Azonban ez a következtetés igen gyenge lábakon áll azokkal a minden bizonnyal jelen lévő bonyolító tényezőkkel szemben, mint például az elhízás hatására beálló étkezési szokás változások, és a táplálkozási mennyiség alul-értékelése az alanyok által, amely minden bizonnyal értékelhetetlenné teszi a tanulmányok egy részét.
Mi arra következtetésre jutottunk, hogy az epidemiológiai bizonyíték a legjobb esetben is gyenge és szinte bizonyosan "művi kreáció". A gyakori étel falatozás feltételezett anyagcsere előnyének magyarázatára irányuló részletes elemzés nem volt képes szignifikáns előnyt kimutatni az energia felhasználás vonatkozásában. Bár van néhány rövid időtartamot vizsgáló tanulmány, amelyek azzal zárultak, hogy a gyakoribb étkezések termikus (hőképző) hatása nagyobb, mint a megegyező kalória tartalmú, de ritkább táplálkozásé, más tanulmányok cáfolják ezt és a többség semleges.
Még fontosabb, hogy az olyan kutatások, ahol teljes testes kalorimetria és izotóposan megjelölt testvíz módszereket használtak fel a 24 órás energia felhasználás mérésére, nem találtak különbséget a gyakori falatozás és a ritkább "zabálás" között. Végül, egyetlen tanulmány kivételével nincs bizonyítéka annak, hogy a testsúlycsökkenés hipokalorikus étkezésnél (negatív kalória egyensúly) befolyásolva lenne az étkezési gyakoriság által.
Mi arra a következtetésre jutottunk tehát, hogy az étkezések eloszlásának a hatása a testsúly szabályozására minden bizonnyal azon alapszik, hogy az energia egyensúlyt a táplálékfelvételi oldalon, az elfogyasztott táplálék mennyiségének befolyásolásán keresztül módosítja. |
|
| |
|
|
Elemzés
Mivel a tudományos publikációkat figyelő automatikus programom nem dobott ki friss tanulmányt éppen, ezért úgy döntöttem, hogy egy régóta fennálló táplálkozási dogmát döntök le. Hányszor hallottál olyasmit, hogy a napi hatszori (vagyis a hétköznapi átlagnál gyakoribb) étkezés "táplálja az anyagcsere tüzét"? "Naponta hatszor kell enned, hogy hatékony legyen a zsírégetés!" "Egy étkezés kihagyása egy nap le fogja lassítani az anyagcserédet és a zsír felhalmozódik rajtad!" Nyilván sokszor találkoztál a hasonlókkal.
Már talán megsejtetted, hogy ez az elképzelés túrót sem érő, pusztán felszínes megfigyelést alkalmazó tanulmányokon alapszik és a direkt kutatások azt állítják, hogy ez a szabály badarság! A koncepció a tápanyagok termikus hatásának (TEF: Thermic Effect of Food) félreértésén alapszik (más néven táplálkozás keltette termogenezis). Ez a jelenség tulajdonképpen azokat a kalóriákat takarja, amelyek az étel feldolgozása során elégnek. A TEF értéke némileg eltér a különböző tápanyagok között, de átlagban 10%-ot tesz ki egy vegyes étkezésnél. Szóval minden alkalommal, amikor eszel, az anyagcseréd sebessége felmegy egy kicsit a TEF hatására. Aha! Egyél többet és gyorsabb lesz az anyagcseréd, igaz?
Na, gondolkozzunk csak el ezen egy kicsit! Mondjuk, hogy van két ember, akik mindketten 3000 kcal-t esznek meg egy nap. Az egyik 6 étkezésre bontva egyenként 500 kcal-t visz be, a másik 3 alkalommal ezret. Az első egyénnél a TEF 50 kcal (az 500 kcal 10%-a) hatszor egy nap. A másiknál ez 3 x 100 kcal (3 x 10% x 1000 kcal) naponta. Nos, 6 x 50 = 300 = 3 x 100. Nincs differencia!
Persze, ha a kalória bevitelt mondjuk 1500 kcal-ról felemeled 2000-re, akkor több energiát égetsz el a termogén hatáson keresztül, de ennek abszolút nincs köze az étkezési gyakorisághoz, ez a megnövelt teljes étkezési mennyiség függvénye.
Ezzel jutottunk el a címadó tanulmányunkhoz, amelyik nem csak korai obszervációs, hanem direkt tanulmányokat is elemzett, amelyek a változó étkezési gyakoriság hatását vizsgálták vagy a testsúly csökkenésére, vagy az anyagcsere sebességére. És egy rosszul kivitelezett kísérlet kivételével, mely boxolókat használt alanyként, nem vettek észre hatást a különböző étkezési gyakoriságok esetében. Semmit.
Arra a következtetésre jutottak, hogy a korai tanulmányok által megfigyelt, a különböző étkezés-számok által befolyásolt testsúly növekedések, vagy csökkenések nem közvetlenül az anyagcsere sebességéből eredtek, hanem inkább a megváltozó étvágyból és étel bevitelből. Például a kezdeti megfigyelések azt látták, hogy azok, akik kihagyták a reggelit, nehezebb testsúlyúak voltak. A tanulmány azt vetette fel, hogy talán azok az emberek, akik túlsúlyosak voltak, elkezdték elhagyni a reggelit, hogy leadjanak a súlyukból, és nem az történt, hogy a nap első étkezésének kihagyása miatt lettek kövérek.
Ez azt jelenti, hogy bizonyos étkezési szokásoknak hatása lehet a (spontán) kalória bevitel alakulására (érdemes felidézni azokat a tanulmányokat is, amelyek nem találtak a glikémiás index és a testösszetétel között összefüggést, és sok egyéb más elgondolkoztató kérdést az ételek hatásáról a testsúlyra/testzsírra.) Egyes korai tanulmányok éppenséggel azt találták, hogy a gyakoribb étkezés súlygyarapodást idézett elő, főleg mert a hozzáadott étel mennyiség snack-kek formájában került bevitelre és a normális tápanyag felvétel fölött történt.
Más tanulmányok arra jutottak, hogy a napi kalória penzum több kisebb étkezésre való felosztása segít kordában tartani az éhséget. Az emberek kevesebbet hajlamosak enni, amikor fel van osztva az étel mennyiség gyakoribb étkezések formájában. Ha túl sok idő telik el a kajálások között (én azt találtam, hogy 3-5 óra a megengedhető legnagyobb távköz, függően az étkezés összetételétől), akkor farkaséhség jelentkezhet és az ember ott találja magát az automata előtt csokiszeleteket majszolva. Gyakrabban kevesebbet enni egészségesebb is lehet a vércukor kontrol és a vér koleszterin szempontjából, ezt senki nem tagadja.
Mindazonáltal ez mind mellékes az anyagcsere sebességét érintő állítások tekintetében. Mindegy, hogy 3, vagy 6 alkalommal étkezel egy nap, ha a kalória beviteled ugyanakkora, akkor egyenlő mértékben fognak elégni kalóriák a táplálkozás keltette termogenezis hatására. És a tanulmányokban sokszor használt egerekkel és patkányokkal szemben -- amelyeknél minden gyorsabban történik -- az emberi anyagcserére egyáltalán nincs hatással egyetlen étkezés kihagyása. Ellenkezőleg, 3-4 nap elég kemény diéta kell ahhoz, hogy az anyagcsere "megérezze" azt, egyetlen étkezésnek nincs ilyen ereje. A szervezeted nem fog koplalási módba kapcsolni csak azért, mert több, mint 3 órája nem ettél.
A gyakorlatban sokszor morfondírozok azon, hogy azok, akik mindenáron általános szabályként ragaszkodnak a napi 6 étkezéshez, dolgoztak-e valaha kisebb női sportolóval, testépítővel. Egy 55 kilós nő diéta alatt olyan 1200 kcal-t visz be. Ha ezt elosztod hattal, akkor 200 kalóriás "étkezéseket" kapsz. Inkább csak falat ez! 4 kajálás 300 kalóriával, vagy még inkább 3x400 kcal sokkal életszerűbb, gyakorlatiasabb megközelítés, mint a háromóránkénti pár falat. A PSMF Tudományos rohamdiétám során is olyan megszorítás történik, hogy 3-4 napi étkezést javasoltam hozzá, mivel az étel mennyiség a hatos felosztást praktikusan lehetetlenné teszi, az étkezések "semmivé" válnának.
A tanulság tehát az, hogy nem érdemes megszállottan követni valami kőbe vésett elméleti étkezési gyakoriságot, ha az nem felel meg az étkezési rendszerednek, életstílusodnak. Én napi 3-4 étkezést működő alapnak tartok a legtöbb ember számára; és 3 főétkezés és egy pár snack (tízórai, uzsonna) teljesen jó megoldás. A nagy étkezés számnak lehet egyes helyzetekben előnye, de egyáltalán nem kötelező. És tehát mielőtt elfelejtenéd, a többszöri alkalomra felosztott evés NEM, ismétlem NEM táplálja az anyagcsere "tüzét", nem fokozza az anyagcsere sebességét! T
Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!
Kapcsolódó cikkek
PSMF: Tudományos Rohamdiéta, avagy a Protein Kímélő Módosított Koplalás
A glikémiás index hatása a tápanyagok felhasználására emberekben
|
