Tesztoszteron eMagazin
Kicsit másként sikerült
Írta: Illés Norbert, lifetime naturál testépítő
2006. június

Illés Norbert képgalériánk

Ez az év kicsit másként sikerült, mint ahogy elterveztem. A tavalyi Superbody után eléggé elengedtem magam megérdemelt pihenés címén. Arra mondjuk mindig rájövök, hogy az edzés és a diéta örök, mivel megállni nem lehet. Ahogy megállok, egyből romlik a formám: izom le, zsír föl.

Március-április hónapban már elég kritikus volt a helyzet, mind formailag, mind erőben. Ezután nyilvánvaló volt, hogy vissza kell állítanom a régi helyzetet első lépésként, majd túlszárnyalni azt. Megállapítottam a szálkásító diéta alkalmazásának szükségességét.
Az edzésben nem eszközöltem változtatást, maradt a HST rendszer alapja, de a terhelésnövelés technikájának elhagyásával. Aerob/kardió gyakorlatot nem iktattam be.

8 hét után már olyan szintre jutottam, ami meggyőzött a helyes diéta fontosságáról, továbbá arról, hogy egy nagyon rossz formát helyre hozni nagy tapasztalattal sem túl egyszerű. Eljutottam egy megfelelő szintre, ami már jó kiindulási alapot nyújtott egy következő lépcső eléréséhez a szálkásítás terén.

2006. június

Mi más is jöhetett volna közbe, mint egy jó kis betegség? Valami vírusos fertőzést kaptam. Ez biztosított egy hét pihenőt! :) Ezt követően folytattam a szálkásítást, szinte ott, ahol abbahagytam. Szintén nem eszközöltem változtatást az edzésben és még mindig nem végeztem aerob gyakorlatokat.

A helyzet, hogy nem versenyre készülök, kihozta belőlem azt, hogy minimalizáljam a kiegészítők használatát. Természetesen a tejsavó, mint alapfegyver folyamatos alkalmazásban volt a napi 10 adagjával. Edzések előtt Alpha Burn és koffein került bevetésre.

Óriási változást jelentett, hogy napközben edzettem és nem este. Ezzel például egy olyan állapotot tudtam biztosítani, hogy edzés után nem 2, hanem 3-4 étkezés várt még rám lefekvésig. Szerintem ez mindenképpen az anabolizmust segíti, vagy legalábbis diéta alatt az izomtömeg megtartását. Pár hét után már ismét kezdtem fáradni és szó szerint utáltam a "szénhidrát nélküliség" állapotát.

Naponta kb. 80 g szénhidrátot fogyasztottam el, de ez a csúcs volt, mivel voltak napok, amikor egyáltalán nem raktam az ételekhez szénhidrátot még edzés után sem. Így utólag ezt hibának tartom és nem javaslom senkinek. A szombati edzések után szénhidráttöltést alkalmaztam vasárnap estig. Ugyanezt a szisztémát alkalmaztam a 2005-ös Superbody-ra is.

Ekkor beiktattam a kardió gyakorlatokat a pihenőnapok helyett. Nagy megkönnyebbülés, illetve tudatmódosító hatású volt az a tény, hogy nem kell éhgyomorra kardiózni, mert az összes elégetett kalória számít a zsírégetésben. Igazából a legjobb az volt az egészben, hogy nem kellett reggel 4.50-kor kelni azért, hogy 1 órát tudjak kardiózni munka előtt. Így a kardió edzést is lezavarhattam napközben. Mondjuk ennek a hátránya az volt, hogy futás helyett csak futógépet használhattam, ami nem volt elég gyors ahhoz, hogy a sprint szakaszokat megnyomjam rendesen. Viszont összességében a gépesített időmérés és tempó beállítás jó szolgálatot tett.

Így utólag azt látom, hogy még kb. 4 hét kellett volna ahhoz, hogy jó formát érjek el, de eddig bírtam. Kicsit hosszú volt számomra ez az idő, meg ráadásul sokat is dolgoztam mellette. Nem nyafogásképpen mondom azt, hogy sokat. Végül is megállapíthatjuk-e azt, hogy mi a sok munka a testépítés mellett? Persze, hogy minden! Viszont én úgy gondolom, hogy napi 8 óra normál irodai, vagy könnyű fizikai munka még belefér. Ezen felül egyéni adottság kérdése, hogy ki mennyit bír.

Személy szerint én reggel 7-7.30-kor kezdtem, 10-12.00-ig edzettem (terembe el, zuhany, vissza, stb.). 12.30-tól este 6-7-ig dolgoztam általában, de nem volt ritka (heti 2 alkalommal), hogy éjfélig, vagy éjjel 1-2-ig voltam benn. Ez a recept tutira kikészít!

Nézzük, hogy nézett ki egy-egy napom diétája:

	2006. május

Súlyzós nap
06.00: sovány túró, tejsavó
09.00: tejsavó
09.30: Alpha Burn 2 szem, 200 mg koffein
10.00: edzés
12.00: tejsavó, szőlőcukor (50 g)
14.30: csirke, saláta
16.30: csokis tejsavó kávéval keverve és fagyinak behűtve
19.00: csirke, saláta
21.30: tejsavó

Kardió nap
06.00: zabpehely (50 g-30 g CH), tejsavó
09.00: Cottage sovány sajt
10.00: 2 szem Alpha Burn, 200 mg koffein
11.00: kardió
12.00: tejsavó (70 g)
14.00: csirke, saláta
16.30: csokis tejsavó kávéval keverve és fagyinak behűtve
19.00: sovány túró, tejsavó
21.30: Cottage sovány sajt


Szombati edzés után
14.00: 150 g szőlőcukor, 20 g tejsavó
15.00: 150 g Corn Flakes 20 g tejsavó
17.00: 150 g Corn flakes, 20 g tejsavó
19.00: palacsinta, sovány túró
21.00: palacsinta, sovány túró

Vasárnap
Itt gyakorlatilag engedélyeztem magamnak a teljes "káoszt". Tojásrántottával kezdtem és hasonló dolgokkal folytattam egész nap.

Hétfőn kompenzáltam a hétvégi szénhidrát bevitelt egy extrémen alacsony szénhidrátos nappal és magasabb, 10-12-es ismétlésszámú edzéssel. Általában kedd estére, de legkésőbb szerdára, már semmi nyoma nem volt az esetleges túltöltésnek és a formám tovább javult.

2006. június

Az edzéseken alacsony ismétlésszámot alkalmaztam (kivéve a hétfőt), mert ez biztosítja legjobban szerintem az izomtömeg megtartását alacsony kalória és CH bevitel mellett is. Meg ilyenkor amúgy sem vagyunk felkészülve extrém sorozat és ismétlés "halmazokra". A szerdai napon általában elhagytam a lábedzést, mert hetente háromszor nyomtam kemény kardiót és a lábaim amúgy sem rosszak. Így ezen a napon csak a felsőtestemet edzettem, ami engedélyezett plusz egy-egy sorozat mell, hát és kar gyakorlatot.

Végül is a végén 93.5 kiló lettem 8.7% testzsírral. Ezt nem nevezném jónak, de nem is rossz. A számokból kiindulva úgy gondolom, hogy a 89 kiló 6%-al meglett volna, ami 3 kilóval több, mint a Superbody-n volt!

Jelenleg pihenőn vagyok egy hétig és súlyos dolgokon jár az agyam. Lenne-e értelme elindulni a Superbody-n, tudnék-e javítani a színpadi megjelenésemen? Mondjuk hiszek abban, hogy a naturál testépítés, vagyis a naturál testépítő előbb-utóbb elnyeri a jutalmát, eléri a célját. A hozzáállás a lényeg! Már most alig várom, hogy nyomjam a Vitargo CRX-et, a MULTI-X-et és az Anabolic Whey-t.

Szeretnék egy nagyon finoman hangolt tömegnövelést végezni augusztusig. A célom az lenne, hogy egy hónap alatt 1-2 kiló jöjjön fel és a testzsírom ne emelkedjen 10% fölé. 96 kilósan 10%-ról kezdeni szálkásítani! :)

Szép álmok, igaz? Ez van gyerekek, dolgozni és küzdeni kell... csak előtte ne feledd el megtervezni, megálmodni!

Eddzetek keményen, eddzetek természetesen! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Illés Norbert cikkei
Summer Stack 2006
Vizsga és vizsgálódás
A testépítő valóság egyenlete
A Superbody-n újra (2005)
"Az" naturál testépítés
The End?
Örökké
Ultimate Diet 2.0 amatőr szinten maximalizálva
Ha koppan a kanál
HSP: Hipertrófia-Specifikus Program
Farkasok Szövetsége
Summer Jam 2005
Summer Jam 2004
Rangsor
Shopping tréning