Tesztoszteron eMagazin
"Kopásálló" térdek
Írta: Mike Robertson
2006. június

Bicebóca térddel élni nagy szívás, így elhatároztam, hogy felvázolok egy remek programot arra, hogy a térdeid újra olyan egészségesnek és jól működőnek érezhessék magukat, amennyire csak lehetséges. Várj! Máris kúszik az egered az ablakot becsukó X jel felé? Inkább jó csajok képeit böngésznéd a neten? Nos, ne azt tedd! Miért? Azért, mert hidd el, nem szeretnél ebben az élményben részesülni:

Ez a cikk a térd egészségéről szól, ami elsőre talán nem mindenkinek olyan "szexi" téma, mint a nagy fekvenyomás, vagy a csúcsos bicepsz, de talán a fenti fotó eléggé megijeszt ahhoz, hogy elolvasd. Tudod, másfél évvel ezelőtt tökéletesek voltak az én térdeim is és az életem legjobb tréning ciklusát fejeztem be. A történetem röviden: egy síkaland artroszkópos műtéthez és talán a normális állapotba soha vissza nem térő térdhez vezetett.

A térdek megjavítása az én területem. Tanulmányoztam az architektúrájukat, hogy miként funkcionálnak, a leginkább úttörő kutatásokat, a leggyakoribb sérülés fajtákat, és hogy a téma legfényesebb tudósai mit tesznek, hogy megszüntessék a makacs és súlyos problémákat. Mondhatnám, hogy mindezt értetek tettem, de nyilvánvaló, hogy egy jó adag önös érdek is van ebben.

Ha már sérült a térded, akkor ez a cikk neked szól. Meg foglak ismertetni olyan új technikákkal és elképzelésekkel (meg néhány régebbi elemzésével is), amelyek bizonyosan annyira egészségessé teszik a térdedet, amennyire csak lehetséges. Ha még soha nem volt baj a térdeiddel, akkor ez a cikk még jobban szól neked! Ha követed a tanácsaimat, akkor sokkal valószínűbb, hogy nem is lesz bajod a jövőben.

18 tipp a "kopásálló" térdekért

1) Vegyél térdgumit!
Az első tipp egyszerű lesz: vegyél neoprém térdvédő gumit és viseld minden lábazáskor, legyen az kvadricepsz-, vagy csípő-domináns edzés, bármilyen lábnap, akárhogy is hívod azt. Csak tedd fel őket edzés előtt, melegíts be alaposan és élvezkedj az örömben, amit az egészséges térdek hoznak számodra. (A térdgumi elsősorban az ízület folyamatosan melegen tartásáról szól, aminek akkor van nagyobb jelentősége, ha valaki hosszú pihenőket tart a szettek között. A térdgumi nem direkt mechanikus edzésteljesítmény-növelő hatásért kerül alkalmazásra! - a szerk.)

2) Ne csald el a bemelegítést!
Ez egy a maga egyszerűségében gyönyörű koncepció, de a gyakorlatban a "sietek" és a "nekem nem kell a bemelegítés, mert 22 éves és sérthetetlen vagyok" érvek miatt a megvalósítása sokszor elmarad. Szívesen megnézném, hogy a bemelegítés hiánya mit okoz az ízületeitekben!

Azon túl, hogy a bemelegítés fokozza az edzésteljesítményt több okból is, csökkenti a szinoviális folyadék viszkozitását (az anyag, ami kitölti az ízületi teret), amely így jobb kenést biztosít és általánosságban véve egészségesebb ízületeket.

3) Egészséges térdet akarsz? Koncentrálj a csípőre és a bokára!
Nem tűnik ösztönösen természetesnek a dolog, de hiba, ha térd fájdalom esetén csak a térdre koncentrálsz. Ez a hozzáállás sajnos a probléma részét képezi. A tény az, hogy a térd tünetei a test más ízületeiben jelentkező problémákat jelezheti, nem csak az eredeti térdízület gondokat. A csípő mobilitás hiánya minden síkban nem csak térd, de derék fájdalomhoz is vezethet. Eric Cressey és én kismillió csípő mobilitási gyakorlatot mutattunk be a "Magnificent Mobility" DVD-énken, ezért azt erősen ajánlom. (Az ízületek egymásra hatásáról lásd a cikkünket: Az edzés ízületről-ízületre való megközelítése - a szerk.)

Mindazonáltal egy terület, amit nem ismertettünk mélységében és sokszor egyáltalán nem is foglalkoznak vele az emberek, az a boka mobilitása. Mike Boyle "Funkcionális erő edző" DVD sorozatát elemezve ráébredtem, hogy mennyire gyenge sok sportolónál a szagittális boka mozgékonyság. Néhány gyakorlat ennek orvoslására:

Az elsőnél állj 5-10 centire a faltól (de a legelején akár hozzá is érhet a lábfejed), a kezeddel támaszkodj a falnak, helyezd a súlyodat a sarkadra, húzd ki magad és próbáld meg a térdedet előrébb tolni, mint a lábfejed. A dolgozó oldalon a talp a földön marad!

A második gyakorlatnál valamilyen alacsony deszkára, tárcsára lépj föl a lábujjaiddal, hogy a lábfejed némileg hátrafeszített helyzetbe kerüljön. Jó, ha valami kapaszkodásra alkalmas tárgy előtt végzed a gyakorlatot. Ugyanaz a feladat, próbáld a térdedet előre tolni. Ne aggódj azon, ha kicsi a mozgástartomány, mert eleve az, de javulni fog.

	A térd belső oldalán helyezkedik el a vastus medialis és VMO (belső vaskosizom)

4) Aktiváld a farizmodat!
Ez is egy olyan terület és téma, amit nem elegen vesznek figyelembe, mert azoknak a többsége, akik patellofemorális fájdalom szindrómával (futótérd, térdkalács fájdalom) küzd, leginkább a VMO (vastus medialis obliquus) izolált edzésére törekszik. Ireland és munkatársai kutatásából (Ireland M, Wilson J., Ballantyne B., Davis I. "Hip Strength in Females with and without Patello-Femoral Pain. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy." 2003;33:671-676.), melyet futótérdes sportolókkal végeztek, az derült ki, hogy ők jelentősen csökkent csípő abdukciós és kifelé rotációs erővel rendelkeztek. Mennyire jelentőssel? Ezek az alanyok 26%-kal voltak lemaradva az abdukcióban és 36%-kal a csípő kirotációban!

Akkor tehát tudjuk, hogy milyen mozgásokra kell "rágyúrni", de mely izmok a leginkább érintettek? Konkrétan a gluteus maximus és a gluteus medius hátsó rostjait kell megfelelően aktiválni. Ebből kifolyólag, mielőtt az alsótest edzését megkezdenéd, iktass be aktivációs munkát, hogy ezek az izmok bizonyosan stimulálva legyenek és készen álljanak a komoly terhelésre. A gumiszalagos oldallépések tökéletesek erre a célra.

Végezhetsz X-szalagos verziót, amikor szűk terpeszben rálépsz a szalagra, az egyik végét az ellenkező oldali kezedbe veszed, a másik szalag véget pedig szintén az ehhez képest ellenkező kezeddel ragadod meg (így formáz X alakot a szalag) és megfeszíted annyira, hogy ideális legyen az ellenállás.

A másik módozat az, ha a megfelelő hosszra beállított, összekötött végű szalagot a térdeid fölött a combodra helyezed (belelépve). A lépéseknél a térd vezessen, a testtartás pedig olyan, mintha guggolnál: a lábfej kicsit kifelé néz, a térd a lábfej fölött marad, a törzs megfeszített állapotban, stb. A mozdulatot a csípőd oldalán kell érezned a farizomban.

Szintentartó fázisok során (amikor a maximális erőre koncentrálok inkább) lehet, hogy csak egy szettet végzek edzés előtt ebből. Olyan időszakokban viszont, amikor a motor kontrol és az izom munkába vétele a prioritás (például a korai versenyen kívüli szakaszban, vagy az átmeneti időszakokban), akkor akár 3-5 szett is beiktatásra kerülhet ebből a gyakorlatból.

5) Ne foglalkozz a VMO izolációjával!
Nagyon sok sportoló koncentrál a VMO (vastus medialis obliquus) aktiválására, főleg azok, akik patellofemorális fájdalommal bajlódnak. Ez a térdben elöl jelentkező fájdalom sok esetben lágyszöveti egyensúlytalanságokból ered, amikor az erősebb, merevebb külső-oldalsó térd struktúrák és a gyengébb, gátolt belső oldaliak (VMO) között különbség van.

Ez az eltérés a térdkalács oldalirányba való kimozdulását és a combcsont végéhez való dörzsölődését idézi elő, ami fájdalmat kelt. A nyilvánvaló megoldás erre az lenne, hogy izoláljuk a VMO-t és megerősítjük, de ez nem tűnik könnyűnek. Valójában nemigen van igazi VMO izoláló gyakorlat. Persze, a terminális térdnyújtás jól igénybe veszi a VMO-t is, de mégsem izolációról van szó.

Terminális térdnyújtás. A talp a földön marad és kis rogyasztással történik a térdnyújtás-hajlítás.

Egy cikkben, amelyben Malone és munkatársai (Malone T., Davies G., Walsh WM. Muscular Control of the Patella. Clinical Sports Medicine. 2002; 21(3):349-62.) a térdkalács izomkontrolját tárgyalják, egyértelműen kijelentik, hogy: "A VMO izoláció specifikus gyakorlatokkal történő elérésének koncepciója már nem kellene, hogy a szótárunk része legyen."

Ehelyett én úgy érzem, hogy egy sokkal átfogóbb támadási tervre van szükség. Például a széleskörű patellofemorális fájdalom kezelő programnak ezeket a dolgokat kellene tartalmaznia:

• Szivacshengeres megdolgozása a külső struktúráknak (elsősorban a külső temérdekizom és az iliotibiális szalag).
• Direkt lágyszövet kezelés (masszázs, Active Release Technique) a fentebb említett részekre és a lateralis retinaculum-ra (külső tartószalag).
• Az általános kvadricepsz erő fejlesztése elülső comb domináns gyakorlatokkal, melyek között szerepelhet a terminális térdnyújtás is, csak értsd meg, hogy ez nem tiszta VMO izoláció.
• A farizmok izomkontroljának és erejének javítása.
• A kvadricepsz és vádlik nyújtása.

Meg kell jegyeznem, hogy minden egyes térd más, így egyénre szabott kezelési programra van szükség alapos felmérés után. Nem próbálok embereket rehabilitálni ebben a cikkben, hanem inkább segíteni megelőzni a rehab szükségének létrejöttét! A lényeg az, hogy mivel a tudomány nem támasztja jelenleg alá, ezért én nem látom a direkt VMO izolációra történő törekvést jogosnak.

A retinaculum kezelése az eszközöket igénybevevő Graston-technikával

6) Hozd egyensúlyba az edzésedet
Sokkolva érzem magam, hogy az emberek még mindig nem teszik ezt. Guggolnak, kitörést végeznek, aztán lábnyújtást és talán a végén jön némi lábhajlító munka, ha nem készültek ki teljesen addigra. Ha nem követed az egyensúly szabályát, akkor lehet, hogy most még nem fáj a térded, de garantálom, hogy a jövőben fog! Amikor azt mondom, hogy egyensúlyozd ki az edzésedet, nem csak egy-egy edzésnapra, vagy hétre gondolok, hanem a test hosszú távú egészségének megalapozására, amikor az edzésterveidet készíted.

Ne csak azt tedd, hogy a következő ciklust helyesen állítod össze, azt elvégzed, majd a következő tervezésénél már elfelejtkezel a kiegyensúlyozottság fontosságáról. Hogy mit végeztél (vagy nem végeztél) egy ciklusban direkt módon befolyásolja a következő szakaszt. Ha egy tonna kvadricepsz domináns gyakorlatot iktattál be eddig, akkor jól teszed, ha ezt kiegyensúlyozod és sok lábhajlító és farizom munkát veszel be a következő ciklusban. Ahogy Alwyn Cosgrove mondja: "Az idő minden edzéstervezési hibát felnagyít!"

7) Hagyd abba a fájdalmat provokáló tevékenységeket!
Ez a legegyszerűbb, legalapvetőbb tipp, amit adhatok, de valamilyen oknál fogva az emberek képtelenek hallgatni a testükre és magukévá tenni a koncepciót: "Ha fáj, hagyd abba!" Ebbe beletartozhat a guggolás, a kitörés, a futás, a kosárlabdázás, vagy bármilyen fájdalmat okozó tevékenység. Egy alsós tesitanár is ugyanezt a tanácsot tudná adni.

Ne feledd, néha egy-két extra pihenőnap nem is olyan rossz dolog, ha a következő edzésen keményebben és fájdalom nélkül tudsz edzeni. Emellett vannak olyan időszakok, amikor egy lépést vissza kell lépned és az egész test "rendbetételére" kell koncentrálnod. Ha a tested jó ideje nem funkcionál már hatékonyan, akkor hosszabb periódust vehet igénybe, hogy mindent problémát megszűntess. Ennek ellenére minél előbb szánj időt erre! Minden alkalommal, amikor a terembe lépsz, azért dolgozol, hogy jobb legyél és ha sérült vagy, akkor ez nem történhet meg.

8) Ne félj izolálni egy sérülés után!
Az idő nagy részében az izolációs gyakorlatok szarok, főleg, ha az elsődleges célod az erő és a teljesítmény fejlesztése. Mindazonáltal a rehabilitációs időszakban a szabályok megváltozhatnak és meg is kell változniuk.

A térd artroszkópos beavatkozásom után az edzésemet alapvető proprioceptív gyakorlatokkal kezdtem, hogy a mobilitásomat visszanyerjem, majd továbbhaladtam az egylábas gyakorlatok felé. A baj csak az volt, hogy a kvadricepszem egyszerűen bűn gyenge volt. És amikor az egyik izomcsoport erőtlen, akkor egy másik kényszerül kompenzálni. Ezért a comb elülső felére ható izoláció kerülésével egy izomcsoport kiegyensúlyozatlanságot "bátorítottam". Emiatt kénytelen-kelletlen rávettem magam a lábnyújtás végzésére és figyeltem magamat, amint 20 kilóval szenvedek, de ez kellett ahhoz, hogy az erőmet visszaszerezzem.

Jegyezd meg ennek a tanulságát magába foglaló mottót: "Egy izom, ami gyenge izolációban, gyenge lesz integrációban is." Tegyél meg mindent, hogy visszaszerezd az erődet, még akkor is, ha gépekre kényszerülsz egy ideig. A végcél az, hogy növeljük a szövet toleranciáját és elérjük, hogy egylábas gyakorlatokat tudjunk végezni másik izom kompenzációja nélkül.

9) Végezz egylábas gyakorlatokat!
Miért egylábasat? Néhány ok:

1. Csökkenthető a kiegyensúlyozatlanság a jobb és bal láb között.
2. Változatosságot jelent az edzésben.
3. Javul az egyensúlyérzék és a propriocepció (test önérzékelés: mi milyen helyzetben van).
4. Megerősíthetők a kulcsfontosságú térd stabilizálók (VMO, farizmok).
5. Megszüntethető a "répa comb" jelenség, amikor a térd körüli izomzat túl vékony.

Fókuszáljunk a négyes pontra! Emlékszel, hogy korábban megbeszéltük, hogy térd problémáknál növelni kell az általános kvadricepsz és farizom erőt is? Már csak ebből az okból is csodákra képesek az egylábas gyakorlatok a sérülések megelőzése, vagy rehabilitációja terén.

Emellett túl sokan túlságosan is csak a "nagy" gyakorlatokra koncentrálnak a teremben. Én is favorizálom a hatalmas guggolásokat, a jó reggelt gyakorlatot és az elemeléseket, de az egylábas mozdulatok kimozdítanak a szagittális síkból és arra kényszerítik a testet, hogy stabilizációs mozgásmintákat tanuljon meg a frontális síkban. Én elkötelezett hívője vagyok annak, hogy minél jobb a stabilitásunk a frontális és horizontális síkokban, annál jobb teljesítményre vagyunk képesek a szagittális síkú mozgásokban is. Magyarul, minél ügyesebb vagy az egylábas gyakorlatokban, annál jobb leszel a kétlábasokban is!

10) Erősítsd meg a farizmokat és a lábhajlítókat!
Ennek a szükségét már megbeszéltük. Az edzés előtti gluteus aktivációval és az edzés során történő megerősítésével megalapozod az egészséges térd jövőt. De mi a helyzet a lábhajlítókkal? Láttál már valakit, aki nem képes "beülni" egy guggolásba? Náluk egész egyszerűen szörnyen gyenge a mozgáslánc hátsó oldalának az ereje. Fontos megjegyezni, hogy a farizmoknak szánjuk az elsődleges csípő feszítő szerepet, de nem feledkezhetünk el a másik nagy feszítőről, a lábhajlítókról sem.

Végezetül fontos felhívni a figyelmet arra, hogy sok nő, aki térdszalag szakadást szenved el, genetikailag fogékony erre a problémára (széles csípő, nagy Q-szög), de azért sok jót tehetnének maguknak azzal, ha már csak ezt az egy tippet alkalmaznák. Az ilyen genetikai felépítés miatt rendszerint rossz a tartásuk és a mozgásmintáik, így a kvadricepszek és a combközelítő izmok veszik át a munka nagy részét, míg a lábhajlítók és farizmok minimálisan járulnak hozzá az erőfeszítéshez. Ha azt nézzük, hogy ilyen jellemzőkkel egyre több hölgy vesz részt olyan kvadricepsz domináns sportokban, mint a kosárlabda, foci, akkor meg is van a recept a katasztrófához!

Minden női sportoló, aki az én kliensem lesz, egészségesen nagy dózisban kap "hátsó" gyakorlatokat: csípő-far feszítést padon, fordított hiperextenziót, román elemelést, láb közötti áthúzást, stb. Nehéz lehet, de próbáld meg úgy felhozni a test hátulsó felének izmait, hogy közben optimalizálod az izom-igénybevételi mintákat is. Ha az említett mozdulatok felső pontján a farizmok megfeszítésére koncentrálsz, akkor jó úton jársz.

Fordított hiperextenzió. Mike cikke hirtelen sokkal izgalmasabbá vált!

11) Tanuld meg elnyelni az ütközéseket!
Ahogy ezt leírtam, már látom is magam előtt, hogy az emberek szélsőséges módon fogadják meg ezt a tanácsot és landolásokat gyakorolnak 3 méteres magasságból leugorva. Mielőtt esetleg tényleg ez lenne a tanácsos, hadd világosítsam meg a kijelentésemet egy kicsit.

Azt szeretném, hogy a sportolóknak legalább egy minimális képességük legyen az erők elnyelésére, tompítására. Ha felugrasz a levegőbe és nyújtott térdekkel érkezel le hangos puffanást előidézve, akkor nem engedted meg az izmaidnak és az ínaknak, hogy elnyeljék a landolás ütközési erejét. Ehelyett a teljes terhelés az ízületet érte, ami nem igazán okos dolog, ha a térdedet becsben tartod (meg a bokádat, csípődet és ágyéki gerincedet)!

A súlypontemelkedés egy nagyszerű teszt és gyakorlat. Ugorj fel a levegőbe és próbáld meg minimalizálni a talajfogás hangját. Landolj "puha" térddel, talppal és engedd le magad félguggoló helyzetbe, hogy elnyeld a keletkező erőket. Nem akarok elit atlétát faragni belőled ezzel a tippel, de azért nem árthat kicsivel atlétikusabbnak lenni.

12) Állítsd be helyesen a testedet!
Volt már tapasztalatod olyan autó futóművel, ami nem volt helyesen beállítva? Észrevetted, hogy mennyivel jobban kopnak a gumik? A szörnyű fogyasztásról már ne is beszéljünk! Mi van akkor, ha a te tested sincs jól beállítva?

Nos, már csak a járás is megterhelő feladat lesz és biztosíthatlak arról, hogy a térdízület egyik része nagyobb terheléssel küzd, mint a többi. A járás mellett persze te nagy súlyokkal guggolsz, elemelsz, kitöréseket végzel, ami olyan, mint maximális tempóval közlekedni a rosszul beállított autóval. A nagy baj utol fog érni egy nap, amikor a gumi kidurran!

Az optimális tartásra és mozgásra beigazított test elérése nem könnyű, de a haszna miatt abszolút megéri azt az időt és energiát, amit rá kell szánni.

13) Tanuld meg helyesen kivitelezni a gyakorlatokat!
Bután hangzik, de elképednél, hogy mennyi atléta és hétköznapi ember kliensem jön azzal, hogy egy adott gyakorlatot nem tud végezni, mert valamelyik testrésze fáj tőle. Mivel ez egy térd cikk, feltételezzük most, hogy a térdre panaszkodnak. Viszont a helyzet az, hogy nem a gyakorlat bántja a térdeiket, hanem a bűnrossz végrehajtási mód.

Elképesztően nagy számú ember nem tudja végrehajtani még a legalapvetőbb gyakorlatokat sem az edzőtermekben, de mégis meg vannak arról győződve, hogy nem a kivitelezés a hibás. A guggolás a fő példa, amit bűnbakként használnak a térdfájástól a derékfájásig mindenért.

Próbálj maximálisan megbízható forrásokat, személyeket találni arra, hogy megtanuld és leellenőriztesd a gyakorlat végrehajtási technikádat, mert ez az elsőszámú és alapvető kulcs az egészség megőrzéséhez, valamint a fizikum és a teljesítmény javításhoz.

14) Figyelj oda az irritált rectus femoris-ra!
Korábban azt hittem, hogy a horpaszizom az ördög, ami a rossz tartást és a sérüléseket illeti, de most már nem vagyok ebben olyan biztos. Persze, több okból is okozhat ez gondot, de térd panaszokkal küzdők esetében én inkább a rectus femoris-t (egyenes combizom) venném nagyító alá.

Te kapásból azon kezdesz el gondolkodni, hogy honnan tudhatod meg, hogy ezzel van a gond. Az analízishez próbáld ki a módosított Thomas-tesztet. Ülj le egy olyan asztal, vagy pad szélére, amin hanyatt tudsz feküdni és a lelógatott lábszárad nem ér le a földre. Ülj tehát erre rá úgy, hogy a feneked legyen a szélénél, ragadd meg az egyik térdedet és húzd a mellkasodra és feküdj hanyatt egészen laza nyakkal, fejjel. Arra figyeljen a segítőd, hogy a lelógó lábszárad milyen szögben áll a földhöz képest. Ha derékszögben van, tehát függőleges, akkor rendben vagy. Ha viszont nem ez a helyzet, akkor a rectus femoris-od merev, megrövidült. A képen látható illető jól illusztrálja ez a problémát. Fogadok, hogy sokan közületek csúfosan elbuknak ezen a teszten.

Módosított Thomas-teszt: a lelógó lábszárnak függőlegesnek kéne lennie

Mi a teendőd, ha rossz a teszt eredményed? Ahelyett, hogy csak az egy ízületet átfogó csípő hajlítókat nyújtanád, a két ízületet átfogó rectus femoris-ra kell fókuszálnod, amelyik mind a csípőt, mind a térdet átíveli. Próbáld tehát ki ezt a nyújtást:

Rectus femoris nyújtás csípő feszítés és térd hajlítás segítségével

Ez nagyon hasonlít a rendes kitöréses nyújtáshoz, de mivel a hátsó lábat megemeljük, csípő feszítés és térd hajlítás is bekövetkezik, amivel lényegében a combizmot mindkét végének irányából nyújtjuk. Végig koncentrálj arra, hogy kihúzd magad. Az edző által adható segítő utasítások ezek: emeld meg a mellkasod, a csípőt döntsd hátra, feszíts rá a nyújtott oldali farizomra.

Hogy "még több értéket kapj a pénzedért", próbáld ki, hogy ezt a nyújtást párban végzed a farizom aktivációs gyakorlatokkal, hogy még inkább helyreállítsd az egyensúlyt a csípőd környékén.

15) Az étrended ne legyen gyulladás-keltő!
Az egészséges ízületek megőrzésében nagy szerepe van a helyes étkezésnek. Bár még nem ismerjük az összes választ, de egyre többet tanulunk arról, hogy a gyulladás-képző étkezés nem jó dolog, legyen szó szívbetegségekről, asztmáról, vagy az ízületekről.

Azt már jó ideje tudjuk, hogy a test rossz biomechanikai állapota, a túlsúly és az általános (el)használat rosszat tesz az ízületeknek, de most már azt is látjuk, hogy a romboló hatás oka szisztémás is lehet. A diétában bekövetkező pozitív változások nagyon jó hatással lehetnek az ízületek állapotára nézve az élet későbbi szakaszában.

Mivel nyilvánvalóan ez nem a szakterületem, ezért meghívtam a "nehéztüzérséget" is ehhez a témához. Tammy Thomas, az autoimmun betegségek egyik specialistája ezen a véleményen van:

"Nagyon nagy számú tudományos cikk van az ízület leépülés és gyulladás témájában. A PubMed-en rákereshetsz ezekre a kulcsszavakra és megláthatod, mennyi találat jön fel. A kutatók tudják, hogy a gyulladásnak milyen egyértelmű szerepe van az ízületek leépítésében."

"Az étkezés befolyásolja a gyulladás kialakulását, főleg az étkezési zsírok. A megevett zsírok zsírsavai direkt hatással vannak a test eikozanoidjainak termelésére (hormonszerű anyagok) és a gyulladás-csökkentő, illetve gyulladás-keltő prosztaglandinok arányára. A telített zsírok csökkentése, de még az omega-6 (arachidonsav) mérséklése (mely gyulladás-keltő hatású tud lenni), illetve a jó hatású omega-3 zsírsavak fokozott bevitele segít megelőzni a szisztémás gyulladás megjelenését, vagy lassítani annak progresszióját."

A zsírsav bevitelünk profiljának helyes beállítása az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az általános egészségünkért és a jó ízületek érdekében is.

16) Szedj ízület regeneráló és védő étrendkiegészítőket!
Bár lehet, hogy nem tiszta még minden kiegésztő esetében, hogy pontosan mennyit érnek, őszinte leszek: én nem fogok addig várni, amíg megszületik a sziklaszilárd eredmény! Mi van, ha 15-20 múlva válik teljesen egyértelművé, hogy a glukozamin és a kondroitin tényleg használ? Nem csapnád te is magad homlokon, hogy nem kezdted el korábban szedni ezeket, amikor az ízületeid még jobb állapotban voltak? Én tudom, hogy így éreznék!

De mi van még a piacon? Hiszem, hogy három irányból kell a problémát támadni a kiegészítőkkel:
1. Glukozamin és kondroitin az ízület regenerációért (és gyulladás csökkentésért).
2. Halolaj kiegészítők, hogy kiegyensúlyozzuk a zsírsav bevitelt.
3. Antioxidánsok a kötőszöveti egészségért.

Én ezt szedem minden nap:
- 1500 mg glukozamin, 1200 mg kondroitin (Joint-X)
- 500 mg C-vitamin
- 200 NE E-vitamin
- 100 mcg szelén
- 4 kapszula halolaj (DHA: 2200 mg, EPA: 880 mg)

Esetleg valaki mondhatja, hogy ezek a praktikák még a tudomány "határmezsgyéjén" vannak, de én hajlandó vagyok kalkulált rizikót vállalni, főleg akkor, ha az eredmények olyan jók lehetnek, mint ahogy mondják. A nehéz edzés lehet, hogy pozitív hatással van a külsőre, de belül lehetnek hátulütői, főleg az ízületek területén. A megfelelő táplálékkiegészítő program nagyszerű módja lehet a negatív hatások csökkentésének.

17) Alkalmazz lágyszöveti kezelést!
Ez is egy olyan elem a programban, ami hosszútávon hatalmas megtérülést biztosít. Először is, ha még nem vettél szivacshengert, akkor mire vársz!? Bátran mondhatom, hogy bármelyik edző és sportoló, aki kicsit is ért a szakmához, használja ezeket -- te miért nem? Itt van, hogy mit lehet vele csinálni.

Egy dolog, amit nem tárgyaltunk a szivacshenger cikkben, az az izom hosszának megváltoztatása munka közben. Ez lehetővé teszi más területek elérését és a még jobb hatást. Például próbáld ki ez a rectus femoris esetében: először csináld simán, ahogy szoktad, majd hajlítsd be a térded. Lehet, hogy nem veszed észre a különbséget a comb aljánál, de feljebb biztosan!

Rectus femoris szivacshengeres kezelés behajlított térddel

Na most, bármennyire is nagyszerű a szivacshenger, még mindig eltörpül a specifikus lágyszöveti kezelés mellett, amelyet egy specialista hajt végre. Ha soha nem volt még ebben részed, akkor egy jól képzett ART (Active Release Technique) szakemberrel kezdenék, mivel ő képes lesz megszüntetni a letapadásokat és a hegszövetet, ami az edzéskarriered alatt kialakult.

Ezután egy általánosabb mélyszöveti masszázs segít normalizálni a szövet tónust és jobb mozgásminőséget elérni. Ez nem olyasmi, amit szavakkal jól le lehetne írni, de rá fogsz ismerni az érzésre, amikor erőlködés nélkül tudsz majd először lemenni egy mély guggoló pozícióba!

18) Nyújtsd a kvadricepszedet és vádlidat!
Nemrégiben egy érdekes, előre tekintő tanulmány akadt a kezembe a patellofemorális fájdalom szindrómával kapcsolatban. Míg a legtöbb tanulmány visszatekint -- vagyis a témát akkor vizsgálja, miután már jelen van a probléma -- nagyon kevés vizsgálódik az ellenkező irányban.

Ez a tanulmány (Witvrouw E., Lysens R., Bellemans J., Cambier D., Vanderstraeten G. "Intrinsic risk factors for the development of anterior knee pain in an athletic population. A two-year prospective study." American Journal of Sports Medicine. 2000;28(4):480-9.) 282 sportolót kísért figyelemmel, akik testnevelési órára jártak, és egy tesztsorozatot végeztek rajtuk, amivel az alapállapotot ismerték meg. Két év múlva újra vizsgálódtak a kutatók és 24 sportolónál tapasztaltak patellofemorális fájdalmat. Az elemzés kiderítette, hogy náluk szignifikánsan merevebb volt a kvadricepsz és gastrocnemius vádli izom, mint az egészséges alanyoknál. Mi a történet tanulsága? Nyújtsd a combot és a vádlit!

Emellett érdemes megjegyezni, hogy a gastrocnemius az ízület mindkét oldalán zűrt okozhat. Ez az a vádli izom, amelyik átíveli a térdízületet és ezért a térd hátuljában jelentkező fájdalomért is felelős lehet. Ez még egy jó ok a nyújtására!

Konklúzió
Most már rendelkezésedre áll az útmutatás, hogy miként legyenek egészségesek a térdeid. Már csak az a fontos, hogy tényleg alkalmazd is ezeket a tippeket! T

A cikkben foglalt információk csak tájékoztató jellegűek, bármiféle sérülés vagy betegség diagnosztizálásához és gyógyításához az orvosod szakértelmét vedd igénybe!

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Érezd jobban magad fillérekért: izompólya fellazítás
Trigger pont terápia