Tesztoszteron eMagazin
Gyógyír a keskeny vállakra
A tudatos és helyes válledzés
Írta: Christian Thibaudeau

Az edzőtermekben külön szórakoztató program megfigyelni a különféle stílusokat a válledzés végrehajtásában, melyek közül minimális számban láthatunk helyes kivitelezéseket. A legtöbben elég erősek a vállgyakorlatokban, így a vállbólnyomásban rúddal és a kézisúlyzós nyomásban, sőt még az oldalemelésben is. De a vállaik valahogy mégsem néznek ki jól -- felöltözve egyenesen keskeny vállúnak tűnnek ezek a sportolók. Mi állhat a jelenség hátterében és hogyan "varázsolhatnánk" ezen fontos izmokat szélesebbé? Christian Thibaudeau kanadai erőedző úgy hiszi, hogy a túl erős elülső vállizmok a ludasak. Mit ajánl tehát Christian annak, akinek a válla nem elég széles?

	A szerző kiegyensúlyozott vállai egy 2006. júliusi versenyen

Túlfejlettségük miatt valószínűleg az elülső delták "viszik el" a terhelés legjavát az összes nyomó gyakorlatban. Emellett lefogadom, hogy az oldalemeléseket is rosszul csinálod, aminek eredményeképpen az elülső vállizmokat sokkal komolyabban terheled ebben a gyakorlatban is, mint a vállad oldalsó fejét. Így erős elülső deltáid vannak, amelyek arányaiban sokkal fejlettebbek, mint az oldalsó vállizmok. Valószínűleg relatíve vastagnak tűnsz oldalról, de szűknek szemből és hátulról. Ez teljesen érthető, hiszen az oldalsó vállizmok a felelősek a széles kinézetért (meg persze a csontszerkezet).

A legtöbb fej fölötti nyomó gyakorlat elsősorban az elülső vállizmokat dolgozza meg. Persze ne érts félre, nyilvánvalóan az oldalsó fej is végez munkát, csak nem olyan mértékben, mint az elülső. Így habár a fej fölötti nyomások szükségesek a hatalmas vállizmokhoz, az oldalsó vállizmoknak is megfelelően fejlettnek kell lenniük.

Mielőtt tovább folytatom, szeretném itt leszögezni, hogy vannak, akik hatalmas és tökéletesen fejlett vállizmokat tudnak építeni kizárólag fej fölötti nyomásokkal, de közel sem mindenki. Azok számára, akik strukturális gyengeséggel, vagy egyenlőtlenséggel lettek "megáldva", több célzott, izolált munka szükséges az oldalsó vállakra. És itt jön be az oldalemelés a képbe.

Tudom, hogy eddig is csináltál oldalemeléseket, de ahogy említettem, valószínűleg rosszul. Az oldalemelés első nekifutásra a világ legegyszerűbb gyakorlatának tűnik. Mi is lehetne benne a bonyolult? Akár hiszed, akár nem, az oldalemelés igenis összetett és bonyolult tud lenni! Számos tényező befolyásolja az izom igénybevételének nagyságát és módját, köztük:

1) A fogás módja.
2) A törzs dőlésszöge.
3) Az emelés iránya, szöge.

Vegyük át őket egyesével!

1) A fogás módja
Az alábbi táblázat jól illusztrálja, hogy az eltérő fogásmódok hogyan befolyásolják az egyes vállizom területek által végzett munkát:

Oldalemelésnél az egyik kar öklének nézete oldalról
	Kalapács fogás (a súlyzó rúdja függőleges)	Felfelé mutató fogás (a súlyzó rúdja elöl felfelé mutat)	Vízszintes fogás (a súlyzó rúdja vízszintes)	Lefelé mutató fogás (a súlyzó rúdja elöl lefelé mutat)
	- Főleg elülső delta	- Főleg elülső delta	- Oldalsó és elülső delta	- Főleg oldalsó delta
	- Felső trapézizom	- Oldalsó delta (másodlagos terhelés)	- Felső trapézizom	- Hátsó delta (másodlagos terhelés)
		- Felső trapézizom		- Felső trapézizom

A legtöbbször a "felfelé mutató" fogást érhetjük tetten az edzőtermekben. Ez leginkább a mozdulat tetején megfigyelhető, ahol a súlyzó elülső fele magasabban van, mint a hátsó, és a kézfej magasabban van, mint a könyök. Ez a fajta fogás nagyobb terhelést ró az elülső vállizmokra, mint az oldalsókra. Ha valakinek amúgy is erősebb az elülső válla, ez csak felerősíti az ilyen fajta kivitelezést és az egyenlőtlenséget.

Tipikus probléma: hiába vízszintes a súlyzó rúdja, az alkar már majdhogynem függőlegesen áll, ahelyett, hogy vízszintes, vagy enyhén lefelé mutató lenne a mozdulat felső pontján

Ez a szabályos oldalemelés, bár teljesen fölösleges a test elé behozni a súlyzókat alul, legjobb, ha a combok mellé jönnek le abban a helyzetben, ahogy a felső holtponton állnak. Figyeld meg, hogy a maximálisan elérhető magasság kb. a vállak szintje és ott, így állva kézisúlyzóval végezve a gyakorlatot igen nagy lesz a terhelés. Sokan ennek leküzdésére lendítik magasabbra a súlyzókat, hajlítják be jobban a karjukat és fordítják felfelé az alkarjukat, hogy az erősebb első delta rásegítsen.

A vízszintes fogás már megfelelő lehet azok számára, akik kiegyensúlyozott vállizom szerkezettel rendelkeznek, de a te esetedben valószínűleg ez sem elég: a túlfejlett elülső vállizmaid még mindig túl nagy részét fogják a munkának elvégezni. Így számodra én a lefelé mutató fogást javaslom, amelynél végig és még a mozdulatsor tetején is a súlyzó elülső fele alacsonyabban van, mint a hátsó fele. A súly mozgatása közben próbálj inkább a könyököd emelésére koncentrálni és ne annyira a kézfejre. Így már nagyobb munkát fognak végezni az oldalsó vállizmok, mint az elülsők.

(Egy dolog eléggé problematikus marad a legszebben kivitelezett kétkezes kézisúlyzós oldalemelésnél is, mégpedig az, hogy a felső holtponton a súlyzó a gravitáció miatt aránytalanul jobban húz, mint a mozdulat első felében, így fent megállítani/lelassítani szinte lehetetlen, hacsak olyan kis súlyt nem fogsz, ami meg alul nem ad semmi terhelést. Emiatt javasoljuk mindig az egykezes, dőlt pados oldalemelést, ami kiküszöböli ezt a problémát. Extra tipp: egy Scott-pad ferde részére támaszkodj rá, a dőlésszöged a lábaid távolságával állítsd be, és a nem dolgozó kezedre ne feküdj rá, hogy az tudjon pihenni és benne a vér áramolni! - a szerk.)

2) A törzs dőlésszöge
A törzs dőlésszöge szintén jelentősen befolyásolja az izom-igénybevételt. Minél előrébb dőlsz, annál inkább a hátsó delták dolgoznak. Ahogy felegyenesedik a tartásod, úgy kapnak egyre nagyobb szerepet az oldalsó vállizmok is. Ha pedig hátradőlsz --mondjuk egy ferdepadon ülve, de legtipikusabban akkor, amikor állva végezve a gyakorlatot lendületet véve csalsz -- akkor a munka döntő részét az elülső vállizmok fogják végezni.

Így ha minimalizálni szeretnéd az elülső vállizmok szerepét a gyakorlat végrehajtása során, javaslom az enyhén előredőlt testtartást. Én személy szerint jobban szeretem egy magas dőlésszögű ferdepadon fordított ülésben végezni a gyakorlatot (mellkassal a pad felé), mint simán csak előre dőlve. Ezzel kizárom a csalásnak még a lehetőségét is. A pad dőlésszöge legyen minél nagyobb, épp csak, hogy nem függőleges. Vigyázz, nem csak az a lényeg, hogy előre dőlve kezd meg a mozdulatot, hanem, hogy úgy is fejezd be!

Larry Scott, aki "váll guru" volt, ebben a helyzetben fejezte be az ismétlést. Figyeld meg az előredőlt felsőtestet! Jó trükk, ha az egyik lábbal kilépsz előre és arra támaszkodsz, vagy derékmagasságban nekidőlsz valaminek, amitől még tudod a súlyzókat mozgatni (vagy egy ferde pad támlájára szemben)

Szeretnék itt tisztázni még valamit: a következő részben láthatod majd, hogy az emelés iránya szintén rendkívül fontos. Ha egy kicsit előredőlsz, de közben a karjaidat továbbra is előre emeled, akkor még mindig az elülső vállizom területet fogod megedzeni. Ha elülső vállizom túlfejlettségtől szenvedsz, akkor mind a három itt részletezett befolyásoló tényezőnek rendben kell lennie a megfelelő eredmények érdekében!

3) Az emelés iránya
Az alábbi ábra azt mutatja, hogy a karjaid emelésének irányától függően a vállizom melyik régiója végzi a munka döntő részét.

• Ha a súlyzókat többé-kevésbé magad előtt előre emeled, akkor az elülső vállizmok végzik a munkát (nevezzük ezt "A" iránynak, vagy szögnek).
• Ha előre és oldalra emeled őket, akkor mind az elülső, mind az oldalsó vállizmok igénybe vannak véve (ezt hívjuk "B" iránynak).
• Ha oldalra emeled a súlyt, akkor az oldalsó vállizmok dolgoznak leginkább (ez lesz a "C" irány).
• Ha kissé hátrafelé emeled a súlyokat, akkor a hátulsó vállizom nagyobb szerepet kap, de az oldalsó vállizom még mindig igen aktívan dolgozik (hívjuk ezt "D" iránynak).

Minden emelési irány, ami az A és B szögek tartományába esik, komolyabban terheli az elülső, mint az oldalsó vállizmokat, főleg azoknál, akiknél amúgy is erősebb az elülső fej. Így az oldalsó fej minél eredményesebb fejlesztése érdekében a C, vagy D tartományban célszerű a súlyokat emelni.

Összegzés
Ha a tökéletes oldalemelés a célod a vállaid oldalsó területének minél hatékonyabb stimulálására, akkor a súlyzókat egyenesen oldalra, vagy kissé hátrafelé emeld miközben enyhén előredőlt a tartásod, és lefelé mutató fogással végezd a gyakorlatot. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
A vállak megmentése (1. rész)
A vállak megmentése (2. rész)
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái
Strukturális egyensúly