Tesztoszteron eMagazin
Módosított 5x5 guggoló program az erőért
Írta: Mike Robertson
2006. augusztus

A tökéletes program?
Többen szét fogják rúgni a seggemet ezért a cikkért! Az 5x5 az erősödés egyetlen módja? Francokat, pedig sok ember állítja ezt. Az igazat megvallva, vannak hátulütői, főleg, ha kezdő, vagy haladó vagy. Ennek ellenére megvan a séma helye. Én hiszem, hogy ez a leginkább optimális program a középszintű emelőknek és ezért reszkírozom meg, hogy a szakmabeli társaim fenékbe billentsenek.

Miért van erre a programra szükséged?
A legtöbb ember azt hiszi magáról, hogy magasabb szinten áll, mint az a valóság. Mindenki szereti legyezni az egoját és fontosnak érezni magát. Elhitetik magukkal, hogy egy haladó programra van szükségük a fejlődéshez. De tényleg így van ez? Nézzük meg, hogy milyen differenciák vannak a kezdő, középszintű és haladó tréningezők igényei között.

A kezdő
A kezdők szinte bármilyen módon tudnak erősödni, mindazonáltal minél nagyobb a volumen, annál jobb. A kezdeti legnagyobb nyereséget az idegrendszeri hatékonyság fokozódása fogja jelenteni, ezért ha eleinte több súllyal akarsz guggolni, akkor végezz el több totál ismétlést a guggolásban.

A haladó
A nagy edzéstapasztalattal rendelkező sportolónak válogatósnak kell lennie, hogy milyen módszereket alkalmaz -- ha túl nagy a volumen, akkor hamar túledzeni magát. A haladók sokkal hatékonyabb idegrendszerrel rendelkeznek, így minden egyes elvégzett ismétlésük jobban kivesz belőlük és fokozza a regenerálódási igényt. A haladó súlyzózó ezért sokkal többet profitál az intenzitás alapú edzésekből, mint a mennyiség alapú tréningből. Számukra a kevesebb guggolás ismétlés, de a nehezebb súlyok az üdvözítőek.

A középszintű sportoló
Hová esik a középszintű sportoló? Piros pontot kapsz, ha azt vágtad rá, hogy valahová a kettő közé! 8, 10, 12, 15 ismétlések nem felelnek meg, de a "közepeskéknek" nincs még meg a megfelelő erő és technikai alapjuk arra, hogy nagy sikereket érjenek el a nagyon alacsony volumenű, de magas intenzitású program sablonokkal.

Az ilyen sportolók számára egy program, ami alacsonyabb ismétléseket használ és az intenzitás általános növelésére koncentrál (hiszen nagyobb súly lehet a rúdon 5 ismétléshez, mint tízhez), jól beválhat. Alapvetően mindkét világ legjobb részeit kapod meg: magasabb intenzitás a totál terjedelem magasabban tartása mellett. Emiatt sokak számára az 5x5 (öt széria öt ismétlésekkel) a megfelelő recept.

5x5 hibák
Azt hiszem túl sok ember szeretné ezt a programot minden lemaradt izomra gyógyírként alkalmazni, így teljesen tönkreteszik magukat. Nem csak hogy minden gyakorlatban alkalmazzák a sémát, de ezen felül még regenerálódási heteket sem iktatnak be. Nem hiába hallom azt sokszor, hogy: "Kipróbáltam az ötször ötöt, de csak túledzettem magamat és lesérültem!"

Ez nem a program hibája volt, zsenikém, hanem a tiéd! Ha egy ilyen 5x5 programot végzel, akkor jobb, ha most nyomod meg a vészmegállás gombot:

Guggolás 5x5
Elemelés 5x5
Fekvenyomás 5x5
Mellrőlnyomás 5x5

A legrosszabb, hogy az 5x5 bukottai ezeket mind egy edzésen végzik! Nem csoda, hogy összezuhannak! A módosított 5x5 programomban csak egy gyakorlat kapja ezen recept szerint a terhelést és egy ciklusban csak egy héten. Én magam szép eredményeket értem el 5x5-ös guggolásban, így egy kicsit később megvizsgáljuk, hogy miként is történt ez. De először állapítsuk meg, hogy tényleg középszinten vagy-e.

Középszinten vagyok?
Tudtam, hogy meg fogod kérdezni, de tegyük mindjárt tisztába a kérdést: nem tudom. Nehéz "megbélyegezni" egy sportolót. Életkort vegyünk figyelembe? Az edzésmúltat? A viszonylagos erőszinteket, vagy az abszolútat? Ezeket a faktorokat figyelembe véve igen eltérő lehet a válasz. Itt van néhány általános szabály, amelyek alapján körvonalazódhat, hogy ez a program jó lesz-e neked:

• Ha kevesebb ideje edzel, mint 3 év.
• Ha nem tudsz a testsúlyod kétszeresével guggolni pusztán egy öv segítségével (nagyobb testűeknél ez a szempont gyengül).
• Ha jó a gyakorlat kivitelezési technikád a bemelegítés és könnyű súlyok használata során, de szétesik, amint nehezebb a terhelés.

Elég nehéz tehát besorolni, de valószínűsíthető, hogy az olvasók többsége hasznot húz ebből az 5x5-ös programból.

Mike fejlődése
Az első erőemelő versenyemen "elképesztő" 153 kilóval guggoltam. Mondhatom, hogy szégyelltem magam. Bár csak 3 hónapja guggoltam, ez a súly elfogadhatatlan volt, mivel 80 kiló volt a testsúlyom. Nem vagyok benne biztos, de valószínű, hogy több női erőemelő is többet teljesített ennél, ráadásul alacsonyabb testsúlykategóriában!

Sokáig szenvedtem, hogy felhozzam a guggolásom. Mindenféle programot kipróbáltan: hullámzó szetteket, halmozott sorozatokat, orosz guggoló sémákat, stb. Gondolj valamire... és én kipróbáltam azt. A végén két dolog segített nagyobb eredményt elérni: 1) végtelen szenvedély arra, hogy megtanuljam és gyakoroljam a helyes technikát, 2) az alább bemutatásra kerülő program jól kiötölt segédgyakorlatokkal ötvözve.

Hogy rövidre fogjam a történetet, az első alkalommal, amikor átverekedtem magam a cikluson, az utolsó hetet 3x5 ismétléssel fejeztem be 143 kilóval miközben a testsúlyom 85 kg volt. Amikor utoljára alkalmaztam a programot (két évvel később), ugyanazt a 3x5-ös edzést 184 kilóval teljesítettem és 91 kg voltam. A versenyteljesítményem 202 kilóról egy elég könnyen teljesített 241 kg-ra ment fel a legutolsó megmérettetésemen.

41 kg fejlődés a "nyers" (spéci guggoló ruha, bandázsok nélkül) guggoló teljesítményemben két év alatt nem túl rossz a véleményem szerint. Remélem a program neked is hasonlóan hoz majd!

A ciklus
A sablon, amit használtam:

1) Az 1. hét egy bevezetés. Megpróbálok újra ráérezni a mozdulatra és minden segédeszköz nélkül teljesíteni a szériákat (öv sem). Meglepő módon mindig ez a hét okozta a legnagyobb izomlázat nálam.

2) A második héten intenzitás fokozásra kerül sor: nem csak a volumen megy föl (25 ismétlés 20 helyett), de az intenzitás is 80%-ra. Ha túléled, akkor meglátod, hogy miért lesznek az emberek ettől a programtól nagyobbak és erősebbek! Az övhasználat egyéni itt. Én nem használtam eleinte, de miután 4-5 ciklus lement, feltettem ezen a héten is.

3) Ez a szakasz egy terheléselvételt jelent. Először 75%-ra lemenve játszadoztam, de hamar rájöttem, hogy még ez is sok és több pihenőre van szükségem. A további súlycsökkentés tette lehetővé azt a mentális és fizikai könnyítést, amire szükség volt.

4) A 4. hétről szól minden: ez a legkisebb volumen a ciklusban, de az intenzitás gatyaszaggató.

5) Ahogy láthatod, a programban a segédeszközök használatát is periodizáltam. Nagy híve vagyok annak, hogy a nyers erő jól átvihető az eszközös emelésre, így az év nagy részében nyersen edzek és csak ritkán teszem fel a teljes eszköz arzenált. Ha a te szövetségedben erősen alkalmazásra kerülnek a többrétegű ruhák, stb., akkor vedd figyelembe, hogy több idő kellhet a cuccos gyakorlat végrehajtás kitapasztalásához.

6) A pihenőidők javaslatok, nem kőbe vésett értékek. Vedd figyelembe, hogy az idegrendszernek 5-20-szor annyi időre van szüksége a regenerációhoz, mint az izmoknak, így legyen meg az elegendő szünet minden egyes szett frissen való elvégzéséhez.

7) Kérlek vedd azt is figyelembe, hogy az értékek az én nyers (csak övvel) végzett maximum teljesítményemhez és nem a versenycsúcsomhoz lettek belőve! Az egodat hagyd a küszöbön kívül, amikor először belevágsz ebbe a programba. Én a helyedben pár kilóval lejjebb venném a súlyokat, csak hogy hozzászokj a terheléshez. Ne mond majd, hogy nem figyelmeztettelek!

Gyakori kérdések

"Milyen kiegészítő gyakorlatokat kell alkalmazni?"
Ehhez mit szólsz: olyanokat, amelyek segítenek a te guggolásodat feljebb vinni! Én így nem tudhatom, hogy mik a gyenge pontjaid, hol akad el az ismétlés. Mindenesetre itt az én alapvető sémám, ami nekem a legjobb eredményeket adta:

Farizom-lábbicepsz feszítés

"Alkalmazhatom ezt a programot a fekvenyomásnál, vagy elemelésnél is?"
Az alkalmazható és alkalmazandó két külön fogalom. Megteheted? Igen, de egyszerre több gyakorlatnál nem ajánlom. Ha a három fogásban akarod bevetni, akkor rotáld őket így (a 4. ciklustól újraindul a rotáció):

Ha belegondolsz, akkor ez egy jó bevezetés a konjugált periodizációs programokhoz, ahol minden ciklusban elcsúszik a hangsúly. Egy hónapig az egyik fogásra specializálódsz, aztán fenntartasz csak, hogy egy újabbra koncentrálhass.

Én valójában kipróbáltam a programot a guggolásnál és az elemelésnél egyszerre, amikor kezdtem. Bár mindkettő fogásnál jött nyereség, a guggolásom csak akkor kezdett el igazán felmenni, amikor csak arra koncentráltam. Emellett az elemeléshez jó alkatom van, így az erősödik magától is, ha nő a guggolásom. Végezetül, amikor ezt a ciklust az elemeléshez használtam, akkor az eredeti sablonhoz képest elvettem egy szériát. Az 1. héten 3 szettet végeztem, a másodikon négyet, stb.

"Mit tegyek, ha vége a programnak?"
A cél az, hogy csak addig használj egy edzésprogramot, amíg szükséged van rá és ne tovább. Ha elérted a korábban átvett célokat (nekem igazán szimpatikus a kétszeres testsúlynyi guggolás célkitűzés ennél), akkor valószínűleg érdemes egy még inkább intenzitás alapú sémára áttérni (például egy Westside sablonra).

Amikor befejeztem a programot, akkor én is ebben a helyzetben voltam, de sajnos ekkor baj lett a térdemmel és azzal kellett foglalkoznom. Újra fel kell építenem a guggolásomat, hogy elérjem a korábbi szintemet, de az edzéskarrierem ezen szintjén már az intenzitás fog további erőfejlődést biztosítani számomra.

Összefoglalás
Oké, középszintűek, hív a haza, vár a csata! Végy öt hetet, tarts egy regenerációs hetet, majd vágj bele a programba. Öt hét múlva beszélünk! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Westside Barbell Club, a power birodalom