Tesztoszteron eMagazin
Fekvenyomás a való életből
Írta: Balázs Ákos
2006. november

Egyik olvasónk küldte az alábbi cikket, aki 75 kilós testsúllyal 150 kiló körül nyom fekve. Az írást leközöljük, mint a valós életből vett példát egy átlagon fölüli eredményre, bár több ponton nem értünk egyet Ákossal. Itt is kiemelném, hogy főleg általánosságban véve a heti két mellezéshez soknak találjuk a fő nyomás után következő mell szériák mennyiségét; az 5 kilós terhelés emelések túl nagy léptékűek lehetnek; valamint a stimulánsok állandó jellegű használatát sem támogatjuk igazán. -- Radnai Tamás

Mindenki találkozott már a problémával, hogy valamiért nem úgy megy a fekvenyomás, ahogy szeretnénk. Ezzel a cikkel nekik szeretnék egy kis segítséget nyújtani. Ez alapján az edzésterv alapján segítettem már több barátomnak is, akik gyengébbek voltak fekvenyomásba. Ha nem is azonnal, de általában 1-2 hónap elteltével látványos fejlődést mutattak -- volt, hogy 10-20 kilóval többet emeltek.

Én eljutottam egy olyan szintre a fekvenyomásban, hogy jól ment az edzés, sőt csúcsra is elég jól nyomtam, de a széria nyomás valahogy nem volt az erősségem, ezért kifejlesztettem egy olyan edzéstervet, ami állandóan terhelés alatt tartja a mellizmot. A lényege az, hogy egy héten a két melledzésen két különböző edzést csinálunk: az egyik egy piramis nyomás, aminek a lényege az, hogy fokozatosan terheljük a mellünket a minél nagyobb súlyokhoz és hogy megszokjuk a nagy súllyal való nyomást.

Én általában egy olyan súlyt választok kezdésnek, amiből 8 ismétlést tudok nyomni, majd 6, 4, 2, 1 ismétlés következik, de a súlyt minden nyomás alkalmával 5 kilóval nehezebbre tesszük. Ha végeztük, akkor visszatesszük egy olyan súlyra, amiből kb. 12 ismétlést tudunk nyomni. Ezt a kis durrantós gyakorlatot csak tapasztaltabbaknak javaslom.

A következő melledzésünk alkalmával viszont szigorúan szériát nyomunk egy olyan súllyal, amivel megy a 4x8-as ismétlés. Majd ha kellőképpen belejöttünk és minden probléma nélkül megy, akkor emelünk a súlyon 5 kilót.

Először senki ne várjon csodát, nagyon jó eredmény, ha a piramis a nehezebb súllyal megy (ha nem megy elsőre, ne essen kétségbe senki, kezdetnek a 6, 4, 4, 2, 1 ismétlés is megteszi). A széria nyomásnál az is elég, ha a 4x8 helyett először csak 4x6 megy. Nyomjuk ezt addig, amíg ki nem megy a 4x8, majd emeljük újra a súlyon. Az edzésterv lényege az, hogy mindig emeljük a súlyon. A piramis nyomásnál a mellizom hozzászokik fokozatosan a nagy súlyokhoz, míg a széria nyomás is fokozatosan fejlődik.

Az egyszerűség kedvéért leírom az edzéstervemet, hogy jobban megértsétek:

Az első melledzést, amin széria nyomást nyomok, a hét elejére szoktam tenni.

Széria nyomás
Fekvenyomás 4x8 125 kg
Fekvenyomás 30 v. 45 fokon 4x8 90 kg
Tárogatás 4x8
Tolódzkodás (súllyal) 4x12

Piramis nyomás
A hét második fele, ezt hétvégén edzem, erre jobb, ha kipihenve érkezünk.

Fekvenyomás 1x8 125 kg
1x6 130 kg
1x4 135 kg
1x2 140 kg
1x1 145 kg
1x1 150 kg
Durrantás (csak haladóknak) 1x14 100 kg
Szűknyomás 4x8 85 kg
Összehúzás csigán 4x8
Tolódzkodás (súllyal) 4x12

Ha ezt az edzéstervet sikerült megcsinálni, akkor emelek a súlyon.

Széria nyomás
Fekvenyomás 4x6 130 kg
Fontos: először elég, ha csak hatot nyomunk, majd ha jól megy, akkor mehet a nyolc ismétlés.

Fekvenyomás 30 v. 45 fokon 4x8 90 kg
Tárogatás 4x8
Tolódzkodás (súllyal) 4x12

Piramis nyomás
Fekvenyomás 1x6 130 kg
1x6 135 kg
1x4 140 kg
1x2 145 kg
1x1 150 kg
1x1 155 kg
Durrantás (csak haladóknak) 1x14 100 kg
Szűknyomás 4x8 85 kg
Összehúzás csigán 4x8
Tolódzkodás (súllyal) 4x12

Ha ezt is sikerült megvalósítani, akkor próbáljunk meg a hat helyett nyolcat nyomni, majd ismét emelni a súlyon.

Az ízületek védelme
Mivel nagy súlyokkal edzünk, az ízületek védelme nagyon fontos! A két legjobban igénybe vett ezek közül is a váll, azon ízületek egyike, amely majdnem minden irányba tudja mozgatni a karunkat, a másik pedig a könyökünk. Mindenki hallott a bemelegítés fontosságáról, de sokan vagyunk, akik fittyet hányva erre egyből a közepébe vágnak. Mindenkit kérek arra, hogy ne tegyék, több okból sem: az izmoknak is jó egy kis átmozgatás, a másik pedig, hogy az első nagyobb súlytól kikészül a váll/könyék és utána jöhet a kényszerpihi.

A bemelegítésnek ugye abból kellene állnia, hogy előbb egy kevés gimnasztika (karkörzés, stb.), majd egy kevés nyújtás következik és utána fokozatosan kezdünk neki. Én speciel még a rúddal is nyomkodok párat (15-20), majd 60 kg következik, utána 80, 100 és csak utána vágok bele.

A legrosszabb esetben, ha tényleg nincs időnk rendesen bemelegíteni, akkor mindenféle vérbőséget okozó krémet vessünk be, de ajánlom, hogy ezt minden edzés előtt tegyük meg, ha bemelegítettünk, akkor is, és egy csuklószorítót sem árt beszerezni. A vörös húsok fogyasztását próbáljuk meg csökkenteni, mert ez több húgysavat termel a szervezetünkben, ami káros hatással van az ízületeinkre.

Az ízületek védelmében három anyag játszik döntő szerepet: a glükozamin, kondroitin és MSN. Több olyan készítmény kapható, ami tartalmazza ezeket az anyagokat, ne sajnáljuk a pénzt rá, gondoljunk bele, még mindig olcsóbb, mint egy specialista, vagy egy injekciós kezelés! Jobb megelőzni a bajt, mint kezelni. És ne csak akkor alkalmazzuk, ha már nem bírunk edzeni a fájdalomtól.

Az egyik legjobb gyógyhatású készítmény, amit valaha használtam, az un. ZÖLDKAGYLÓHÉJ kivonat, ami nem is drága és hatása szinte a szedés után rögtön tapasztalható. Csupán egyetlen hátrányát tudom megemlíteni, amit többen is alátámasztottak: a szedést abbahagyva újra előjöhetnek a sérülések, ezért hosszabb ideig kell használni.

Havonta egyszer, de még jobb, ha kétszer elmegyünk egy masszőrhöz. Több olyan sérülésről halottam, ami úgy nézett ki, mint egy "egyszerű" ízületi sérülés, holott teljesen más állt a dolgok mögött. De egy jó masszázzsal nem csak ezt kezelhetjük, hanem csodákat művelhet a következő melledzésünkön, erősebbnek érezzük magunkat és frissen lépünk a terembe.

Salaktalanítás: havonta egyszer próbáljuk meg méregteleníteni a szervezetünkből a káros salakanyagokat, ehhez a csalánteát tudom javasolni.

Pszichológia
Mindenki beszél róla, valaki hisz benne, valaki nem, de tény, hogy ha fejben nem vagyunk ott rendesen, akkor nem megy úgy az edzés. Jómagam hiszek ebben a mizériába sajnos. Ilyenkor jó egy olyan edzőpartner, vagy csak egy segítő, aki az edzés alkalmával mindig ott van mellettünk és ösztönöz.

A legrosszabb az, ha megijedünk egy súlytól, vagy azért, mert még nem nyomtuk ki soha, vagy csak mert nem hiszünk eléggé magunkban. Ez a legrosszabb, amit tehetünk! Ha nincs elég önbizalmunk, akkor az egész edzésnek nincs értelme. Ekkor tud segíteni a mellettünk álló ember a bíztatással.

Próbáljunk meg készülni a súlyra a melledzés előtt egy nappal, tervezzük el mennyivel is fogunk nyomni annak tudatában, hogy milyen volt az előző edzés. Mások is ösztönözhetnek pszichésen, például találkoztam egy 19 éves sráccal, aki azt mondta, hogy 120-ba nyomkodja a 6-okat -- erre annyira kiakadtam, hogy a következő edzésen csak azért is (nem másért, magamért) 125-be fogok nyomni és tényleg bevált. Persze mindig tartsuk szem előtt a saját korlátainkat!

Legyél erős magadhoz képest! Ha már magadnak be tudod bizonyítani, hogy ki tudsz nyomni egy olyan súlyt, amit eddig még nem, akkor sokkal bátrabban állsz oda majd, sőt ez akkora ösztönző erő, hogy innentől megy majd csak jobban. Nem az a lényeg, mennyivel nyomsz, hiszen az is számít, hogy milyen magas vagy és hogy hány kilós. Ezt is jó szem előtt tartani!

Mindenkinek vannak "mumusai", nekem is volt több. Először a 100 kilóval szenvedtem, majd a 130 volt olyan, hogy az istenért nem akart kimenni, holott 125-ből ment simán még a kettő-három is. Na, ilyenkor jó egy kis ösztönzés a másiktól, vagy egy kis egyujjas segítség, hogy megnőjön az önbizalom: ÉN NYOMTAM KI!

Edzőpartner
Az ösztönzés miatt is nagy segítség lehet egy edzőpartner, a másik dolog pedig, hogy egy kicsit segíthet is. Visszatérve a pszichológiára: nekem speciel jobban megy úgy a fekvenyomás, ha mögöttem áll valaki és legalább egy-egy ujjával végig figyel, de ezzel se essünk át a ló másik oldalára, mert akkor edzőpartner nélkül nem tudunk majd edzeni. A megoldás, ha piramisban dolgozunk és olyan súllyal nyomunk, amivel eddig még nem, vagy épp emeljük a piramist, akkor igen, kérjünk segítséget, de egyébként ne. Az hasznos lehet, ha edzőpartnerünkre "ellenfélként" tekintünk és egyfajta versengés alakul ki kettőnk között.

Pihenés
Az egyik legfontosabb, hogy mindig kipihenjük magunkat és úgy érkezzünk meg a terembe. Legalább az edzés előtt 1 órával keljünk fel, utána kávé, vagy energia ital és be a terembe. Soha ne menjünk rögtön ébredés után edzeni. Ugye sokan vannak, akik nehéz fizikai munkát végeznek és elfáradnak, mire az edzésre kerül a sor. Nekik annyit tudok javasolni, hogy edzés előtt legalább egy 30 percet pihenjenek, feküdjenek be a tévé elé, vagy a legjobb, ha tök csend van, és csak lazuljanak.

Számukra javasolt az energia ital, vagy a kávé. A másik ötlet, hogy próbálják meg a melledzést egy olyan napra tenni, ami kicsit könnyebb, tehát munka után nincs boltbajárás, hivatalos ügyek intézése, stb., hogy legalább fejben ne fáradjanak el. Én speciel a szabadnapomat használom erre a célra! :) Minél többet pihenünk annál jobb, mivel például a növekedési hormon termelés alvás közben fokozottabb.

A szériák között én nem tartom be az előírt 1 perces pihenőket (erőedzésnél nem is ez az előírt pihenő -- a szerk.), mert szerintem a piramisnál jobb, ha legalább 2 perceket pihenünk, így legalább nem fáradunk el hamar és rá tudunk készülni a következő nyomásra mind szellemileg, mind testileg. Nem sietünk.

Néha egy kisebb pihenő csodákra képes, ha már látjuk, hogy szenvedésbe megy át az edzés, hagyjunk ki egy hetet és utána újult erővel menjünk le újra tréningezni. Nagyon fontos, hogy legalább 48 óra pihenést kell hagynunk két melledzés között, hogy a mellizmunk kellőképpen regenerálódjon.

Egyéb praktikák

• Azt mondják, hogy a guggolás megnöveli a tesztoszteron termelést, tehát guggoljunk párat edzés előtt, de ne nagy súllyal, csak lightosan. (Minden nehéz gyakorlat megemeli a hormon szinteket, külön ezért mellezés előtt guggolni értelmetlen. -- a szerk.)

• A bemelegítő krémek, amik vérbőséget okoznak, nem csak az ízületekre jók: kenjünk egy keveset a mellre is, ettől megindul a vérkeringés.

• A légzés nagyon fontos! Egy rossz légzés miatt még egy olyan súly is rajtunk maradhat, amit egyébként simán kinyomnánk. Leengedéskor levegő be, nyomáskor kifúj, de intenzíven!

• Tolódzkodással sokat erősödhetünk a fekvenyomásban, tolódzkodjunk minden melledzésen! Ha már jól megy a tolódzkodás testsúllyal, akkor próbáljunk meg extra terheléssel tolódzkodni.

• Csúcsnyomás többször: ha olyan súlyt sikerült kinyomni csúcsban, amit eddig még nem és úgy érezzük, könnyen ment, ne elégedjünk meg eggyel, nyomjunk belőle addig, amíg ki bírjuk nyomni, még ha egy kis segítséggel is. (Ezzel nem feltétlenül értünk egyet. Amikor megvan egy új rekord, az biztos, hogy új inger a szervezetnek és ekkor jön a "stimulálj, de nem rombolj" elve, ami a hosszan fenntartható fejlődést szolgálja. -- a szerk.)

• Szoktassuk a szervezetünk a nagy súlyokhoz. Ja, és két nyomás között pihenjünk legalább 3.5 percet, nem sietünk sehova.

• Kondíció: a piramis nyomás során nagyon fontos a kondi, főleg amikor már befejeztük és jön a durrantás (2x12-14 egy nagy súly után eléggé nagy megterhelés a szívnek). Ne szégyelljünk ráállni a futópadra és legalább heti egyszer 10-15 percet futni.

• Tegyük az edzésünket a késő délutáni, vagy az esti órákba, jobban fog menni, hidd el!

• Aki versenyzésre adja a fejét, egy jó tanács: próbáljatok ki minél több padot, menjetek néha más terembe, ha tehetitek! Meg kell szokni más környezetben más padokat, még ha ugyanúgy versenypad is! A legrosszabb dolog, ami történhet velünk, hogy egy másmilyen pad miatt nem sikerül azt a súlyt kinyomnunk, amit egyébként az otthonin simán letudunk. Fő a változatosság! :)

• Próbáljuk meg feltenni a súlyt akkorára, amit már épp nem tudunk kinyomni, de még beleesik a csúcsnyomásunk határába, olyan 5-15 kilóval többet. Utána vegyük vissza a csúcshoz. Ezt csak piramis nyomáskor tegyük meg.

• A piramis nyomásnál mindig csak a megadott 5 kilót emeljük egyszerre, így a szervezet is jobban hozzászokik a fokozatos terheléshez és fejben is jobban rá lehet hangolódni. (Hosszú távon és általánosítva mindenkire mi még az állandó 5 kilós növelést is soknak tartjuk. -- a szerk.)

• Zene: már csak a közérzetünkért is jó, ha olyan zenét hallgatunk edzés közben, ami nekünk tetszik, függetlenül attól, hogy milyen stílus. Jómagam előtérbe helyezem az ütemesebb, kicsit keményebb stílusokat.

• Próbáljunk meg úgy nyomni egy-egy edzésen, hogy megállítjuk a súlyt félúton és megtartjuk, majd a következő nyomásnál a mellünkön tartjuk meg (1 mp) és onnan nyomjuk ki.

• Csúcsnyomás: egyszer egy hónapban csináljunk egy csúcskísérletet, lehetőleg egy olyan napon, ami nem esik bele a melledzésünkbe (mondjuk egy olyan nap, amikor amúgy sem edzenénk), ezzel le tudjuk mérni mennyit fejlődtünk. (A csúcsnyomások és a versenyek a legnagyobb terhet jelentik a szervezetnek a maximális súlyok és a felspannolt lelkiállapot miatt. Csúcsnyomást pihenőnapra tenni úgy, hogy közben megtartjuk a rendes edzésnapokat, nem a legjobb ötlet. -- a szerk.) T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Erőemelés rovatunk
A vállak megmentése (1. rész)
Váll ütközési szindróma - A rotátor izomköpeny problémái
Módosított 5x5 program az erőért
A felsőhát edzése fekvenyomáshoz
13 tipp a tartós könyökökért és csuklókért
Érezd jobban magad fillérekért: izompólya fellazítás
Trigger pont terápia