Tesztoszteron eMagazin
Energia és erő stimulánsok nélkül!
Írta: Tihanyi András dietetikus
2007. január

Szeretnénk minden edzésen a toppon lenni, kicsit többet emelni, kicsit tovább bírni a tárcsákkal vívott küzdelmet, ez azonban nem mindig jön össze. Gyakran hónapokig-évekig is stagnálunk mind erőben, mind tömegben, nem sejtve pontosan, hol is a hiba. Talán kicsit sok, vagy egyoldalú volt az edzés, nem pihentünk eleget, talán az étrendünk kiegyensúlyozatlan. Akármi is az ok, a végeredmény ugyanaz: az adott körülmények között nem tud tovább javulni a teljesítményünk, a testünk képtelen jobban alkalmazkodni.

Ilyenkor iktatunk be kisebb pihenőket, változtatunk az edzéstervünkön, ami megint lehetővé teszi, hogy egy lépcsővel feljebb lépjünk. A stagnálás azonban előbb-utóbb elér mindannyiunkat. Ha az alappillérek erősek -- az edzés, táplálkozás, pihenés (regenerálódás) szentháromsága -- akkor a probléma megoldása két különböző irányból lehetséges: az idegrendszer irányából és a vázizomzat felől.

Az idegrendszer fáradtsága mérsékelhető, pihenéssel és különböző módszerekkel regenerálhatjuk, ez közvetve javíthatja teljesítményünket. Egy másik lehetőség az, ha nem törődünk a regenerációval, tudván, hogy az idegrendszert stimulánsokkal is befolyásolhatjuk. A gond csak az, hogy ezek a szerek nem mindig veszélytelenek, használatukkor a sérülések kockázata is nő. Az adagokat folyamatosan növelni kell, elhagyásukkor pedig szellemi és fizikai teljesítményünk rohamosan visszaesik. A mesterséges stimuláció pedig önmagában olyan idegi kifáradást okoz, mint az idegrendszert terhelő edzés, ami aztán a regenerációs problémákkal ördögi kört képez.

A vázizomzat szempontjából két kritikus területet emelhetünk ki: az energiatároló vegyületek és az edzés közben felszaporodó toxikus termékek helyi koncentrációját. Tulajdonképpen ezeken múlik szinte minden: ha növeljük az izmokban rendelkezésre álló ATP, kreatin-foszfát, glikogén és zsír raktárakat, akkor nagyobb súlyok megmozgatására, illetve tartósabb terhelés elviselésére leszünk képesek, mivel az energiát rövid ideig tároló vegyületek edzés közben is hamarabb regenerálódnak, és eleve több energiaforrás áll izmaink rendelkezésére.

Edzés közben nagy mennyiségben keletkeznek szervezetünkben különböző melléktermékek és ha ezek szintje bizonyos érték fölé emelkedik, korlátokba ütközik a további munkavégzés és visszaesik teljesítményünk. A fáradtság előidézésében olyan tényezőknek van jelentős szerepe, mint a felhalmozódó tejsavnak és a keletkező ammóniának, hidrogén ionnak. A toxikus anyagok hatásának részleges semlegesítése a kifáradást késleltetheti.

Összességében az elvégzett munka nagyobb lesz, így ha eleget pihenünk és eszünk, újra beindul a növekedés. Izmaink támadása rendszeresen és tervszerűen változtatott edzéssel, étrenddel és étrendkiegészítéssel évekkel, centikkel, tárcsa és testsúlykilogrammokkal tolhatja ki fejlődésünk határait. Vegyük hát sorra, milyen hatóanyagok segíthetnek túllendíteni minket a holtpontról!

Szénhidrátok
A sport-teljesítmény fokozásának legegyszerűbb, ám gyakran elhanyagolt módja a glükóz (dextróz) és más szénhidrátok bevitele (szóba jöhet még a maltodextrin, a speciális Vitargo® szénhidrát és esetleg a fruktóz). Ezek hatása elsősorban 1 órát meghaladó fizikai terhelések során érvényesül közvetlenül, ezért alkalmazásuk nem elsősorban súlyzós edzést végző személyek számára jelent előnyt. (Annyiban persze mégis nagyon fontos lehet a szénhidrát edzés környéki/alatti bevitele, hogy a szervezet számára az új izomszövet szintézisénél fontosabb az energia raktárak visszaállítása, így amíg ez nem történik meg, a regeneráció és protein szintézis szenvedhet. Ha eleve nem hagyjuk, hogy a glikogén szintünk nagyon lecsökkenjen, akkor már előnnyel indulunk az edzés utáni étkezéseknél. -- a szerk.)

A teljesítmény-növelésben szintén az intenzív állóképességi terhelések esetén segít leginkább a szénhidrát töltés, amikor is pár napig kiürítik a test szénhidrátraktárait, majd pár nap alatt újratöltik azokat glikogén-szuperkompenzációt előidézve a vázizomzatban. A módszer eredményét tekintve eléggé megbízhatatlan - csakúgy, mint a testépítő versenyzők esetében, akik bevizesedhetnek -- gyakran balul üt ki, ezért eredeti formájában népszerűsége csökken. Ha súlyzós edzést végzünk, akkor számunkra közvetlenül edzés után, illetve kisebb jelentőséggel a nap további részében is fontos a glikogénraktárak feltöltéséhez és az anabolikus folyamatok beindításához a kielégítő szénhidrát ellátottság, ez közvetve javítja teljesítményünket. A jó eredmények mögött döntően az optimális étkezés áll!

A glikogén raktárak edzés utáni feltöltésére magasabb testzsírszázalékú sportolók között van olyan, aki inkább fokozott glutamin kiegészítést (8-30 g) alkalmaz, ekkor viszont gyakorlatilag szénhidrátbevitel nélkül (ez a gyakorlat azért racionalitásában eléggé vitatott -- a szerk.) Néhány adat arra utal, hogy a szénhidrát és a nagyobb mennyiségű L-glutamin együttesen nem ad plusz eredményt az izom szénhidrát raktárainak növelésében, hanem esetleg a májban.

Kreatin
A kreatin az elmúlt 10 évben a testépítés olcsó és elterjedt kiegészítőjévé vált, mivel különösen hatékony: a kiegészítés megfelelő töltési periódus után emelkedett kreatin és kreatin-foszfát szintet eredményez a vázizomzatban, ami a tapasztalatok alapján már kezdetben 5-10 kg-mal nagyobb súly használatát jelentheti gyakorlatonként, a szettek során pedig később bekövetkező kifáradással párosulva. Utóbbi hátterében az a tulajdonsága áll, hogy a kreatin-foszfát a tejsav képződéskor létrejövő hidrogén ionokat pufferelni tudja az izomzatban, ezáltal növekedhet az anaerob teljesítőképesség.

Kedvező "mellékhatás" az edzés kiváltotta szatellit sejt- és izomsejtmag-szám növekedés elősegítése a vázizomzat rostjaiban, ami extra növekedést tesz lehetővé a szedés során. Az eredmények azért is figyelemreméltóak, mivel jelen pillanatban a kreatin és az edzés kombinálása az a módszer, amellyel legalább kismértékben hasonló jelenségeket hozhatunk létre az izomzatban, mintha különböző illegális gyógyszereket, hormonkészítményeket használnánk!

L-karnitin
Az L-karnitint és vegyületeit tipikusan fogyókúrákhoz, testépítőknél a szálkásítás és a szellemi teljesítőképesség fokozására használják -- utóbbira elsősorban az ALC-t, de az L-karnitint is. A karnitinról szóló kutatások ellentmondásosak: tény, hogy a zsírok lebontásához nélkülözhetetlen, a laktát felhalmozódást csökkenti, megóvhatja a szénhidrát raktárainkat, javítja az izomzat vérellátását, bizonyos védelmet ad az izomzatnak a sérülésekkel szemben (ezáltal megelőzheti a túledzést), és rövidebbé teheti a regenerációhoz szükséges időt.

A nehézséget az jelenti, hogy eredményt a szakirodalom szerint nem 250-500 mg/nap-os, hanem több grammos adagolásnál vált ki, de ezek a hatások sem fordíthatóak le közvetlenül a teljesítmény különböző paramétereinek szintjére. Ha úgy érezzük, ki vagyunk égve, az egyes edzések között izmaink nem regenerálódnak megfelelően (esetleg vegetáriánusok vagyunk, akik a karnitinből is hiányt szenvednek), ezért nem tudjuk korábbi maximumunkat sem nyújtani, akkor érdemes megfontolnunk egy pár hetes-hónapos karnitin kiegészítés beiktatását, könnyen lehet, hogy ez lesz a megoldás.

Glicin-L-Arginin-Alfa-KetoIzoKaproát
A G-KICK termékben is megtalálható glicin-L-arginin-alfa-ketoizokaproát teljes hatásmechanizmusa nem tökéletesen ismert, ám feltételezett működési módja a fáradtság előidézésében szerepet játszó toxinok eltávolításának elősegítése. Az izomzat fehérje katabolizmusának csökkenését, a protein szintézis növekedését, a szérum ammónia szint mérséklődését az elágazó láncú aminosavak ketoanalóg vegyületeinek alkalmazásakor már számos kutatás megerősítette (BCKA; ketoanalóg=az aminosav váz az amino csoporttól, a nitrogéntől meg van fosztva), a hatást pedig más aminosavak együttes adása még javította is. A KIC (alfa-ketoizokaproát, a leucin ketoanalógja) az izomzatban a leucin első lebomlási anyagcsere terméke, egy olyan ketosav, amely a szervezetben szükséges helyeken a regenerálódáshoz nélkülözhetetlen BCAA-k közé tartozó leucin előállítását biztosítani tudja számunkra, miközben az aminosavak bomlásakor keletkező nitrogént is megköti. A vizsgálatok ennek a vegyületnek az esetében is igazolták, hogy a szövetek vissza tudják alakítani a KIC-et leucinná, ezzel nitrogént is megkötve, eltávolítva az ammóniát.

A glicin-L-arginin-alfa-ketoizokaproát kettős-vak kísérletekben bizonyította, hogy AZONNAL (egy adag után) képes növelni a fizikai teljesítményt, valamint kitolni a fáradtság jelentkezését. A fáradtság előidézésében fontos anyagok szintjének csökkentésével több munkát tudsz végezni és keményebben meghajthatod magad, mint a kiegészítő szedése nélkül. Ez nagyobb edzésintenzitásban és ennek következményeként idővel nagyobb izomnövekedésben és erőben nyilvánulhat meg.

Karnozin
A karnozin -- más néven béta-alanil-L-hisztidin -- egy dipeptid, amely a béta-alanin és hisztidin aminosavakból áll össze. Antioxidáns, szabadgyök megkötő és sav puffer hatással bír, ezáltal védi a sejtek membránjait a károsodástól, de szabályozza az immunrendszerben a makrofág funkciókat is. A karnozinnak az egyik fontos és teljesítménynövelő jellegű hatása abban áll, hogy az erős izommunka során nagy mennyiségben keletkező hidrogén ionokat meg tudja kötni és így késlelteti az elsavasodás nyomán kialakuló izomfáradást (puffer hatás). A sportolók izomzatában a karnozin szint eleve magasabb (jelezvén a fontos szerepét), ám ezt kiegészítéssel tovább emelhetjük, ha az a vágyunk, hogy a súlyokkal is ezt tehessük.

A karnozin szintje fokozható direkt karnozin, de béta-alanin és hisztidin aminosav bevitellel is, illetve orotát alkalmazásával. A béta-alanin fogyasztása találtatott a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszernek.

Citrullin-malát
A citrullin-malát a citrullin és a malát keveréke, melyből a citrullin a karbamid ciklusban szerepet játszó nem esszenciális aminosav, a malát pedig a trikarbonsav ciklus, vagy más néven citrátkör köztes terméke. Mindkét anyag természetes módon előfordul az étrendünkben. A citrullin a savasodás és a magas ammónia szint kivédésében nyújthat hatékony segítséget, használatának eredményeképpen a szervezet működését hátrányosan módosító ammónia gyorsabban távozik szervezetünkből.

A malát a Szent-Györgyi-Krebs-ciklusban játszik szerepet, kedvezően hathat testünk regenerációjára. A citrullin-malát által az izomzat anyagcseréjében kiváltott változások azt mutatják, hogy a CM elősegíti az aerob energia termelést és az ammónia detoxikációját, valamint csökkenti a fáradtságra panaszkodó alanyok fáradtság érzetét és a szervezet acidózisát.

A kiegészítés kedvező hatásait már több, mint 20 éve vizsgálják, és az adatok azt látszanak alátámasztani, hogy bizonyos kóros és természetes állapotokban is csökkenteni tudja a mentális és fizikai fáradtságot és gyorsítani a regenerációt, ami sportolók számára is előnyössé teheti használatát. Segítségével valószínűleg hosszabb ideig végezhetjük teljes erőbedobással, nagy intenzitással edzéseinket, de hogy biztosat mondhassunk további vizsgálatokra, kutatási eredményekre volna szükség.

Itt említendő meg az aszparaginsav (illetve sói, a kálium- vagy magnézium-aszpartát), amelynek ammónia képződést csökkentő hatást tulajdonítanak, de a BCAA-k is késleltetik a fáradtságot és növelik az állóképességi teljesítményt. Az aminosav kiegészítés a túledzés hatásait is enyhíti, a kutatási eredmények arra utalnak, hogy ezek használata kiegészítés hatékony módszer lehet a túlterhelés hatására bekövetkező izomerő vesztés enyhítésében, amiben az izomsérülések mérséklése és az anabolikus környezet fenntartása játszhat számottevő szerepet.

PEAK ATP®
Az ATP (adenozin-trifoszfát) szervezetünk minden életfolyamatához nélkülözhetetlen energiaadó vegyület. A kiegészítőként bevitt, valamint a szervezetünkben természetes úton termelődő kreatin is az energiáját leadó ATP (ekkor már ADP, AMP) regenerációjában játszik elsősorban szerepet kreatin-foszfátként. Logikus volna, hogy kreatin helyett közvetlenül ATP-t szedjünk kiegészítőként, ám sajnos az ATP-nek is vannak hátrányai: felszívódása rossz és a felvett mennyiség jelentős része lebontásra kerül, mielőtt az izmokba érhetne. Ha azonban az ATP-t a gyomorsavtól védő felülettel borítjuk be, ezen hatásokat legalább részben kivédjük, ezt mutatják az alábbi adatok is:

Egy randomizált, kettős-vak vizsgálat során 27 egészséges férfi kapott alacsony (150 mg), vagy magas dózisban (225 mg) ATP kiegészítőt, illetve ezeknek megfelelő hatástalan placebót. A magas dózisú ATP csoporton belül több változás is megfigyelhető volt az 1 RM-ben (6.6%; P < 0.04), és a kifáradásig végzett ismétlésekben 14 napi ATP fogyasztás után az első szettben (18.5%; P < 0.007), valamint az ATP fogyasztás utáni teljes volumenben (22%; P < 0.003).

A magas dózist fogyasztóknak ezen kívül a közérzete is jobb volt, amit az ATP centrális és perifériális neurotranszmitter (idegingerület átvivő anyag) hatásával magyarázhatunk, valamint azzal, hogy más átvivőanyagok szintjét is befolyásolni tudja. A gyomor károsító hatásától bevonattal védett szájon át végzett ATP kiegészítés ergogén hatása önmagában kicsi az izomerő mutatóit figyelembe véve, ám ezt nagyobb dózisok (225 mg, vagy nagyobb adagok), illetve a felszívódást javító módszerek valószínűleg kedvezően módosítják. Kombinációban más, az energiatároló vegyületekre és toxikus anyagok eltávolítására ható kiegészítőkkel a hatás már számottevő lehet.

Összefoglalás
A rendszeres testmozgás önmagában még nem igényel különösebb étrendkiegészítést, de egy profi sportoló, vagy egy testépítő célja azonban nem pusztán az egészséges test -- és nem is elégednek meg az ehhez szükséges minimális testmozgással. Céljuk a sport-teljesítményük és izomtömegük maximalizálása minél biztonságosabb módon. Az edzés-táplálkozás-pihenés hármasa az az eszköz, amelyen keresztül ezt megvalósítják, számukra minden más háttérbe szorul.

A motiváltság szinte csőlátást eredményez, ez a fanatizmus teszi lehetővé, hogy az elkötelezett ember nap mint nap meghaladja önmagát, nap mint nap, ha kicsivel is, de túllépjen korlátain. A plató fázisnak, a stagnálásnak lehetnek lelki-idegrendszeri okai (magánéleti problémák, motiváció csökkenése, túl sok munka, fáradtság), de az edzésünk is lehet unalmas, gépies, a szervezet számára kihívást nem jelentő, ráadásul táplálkozásunk sem mindig tökéletes a "fenntartható fejlődés" szempontjából.

A sikertelenség öngerjesztő folyamat, de szerencsénkre a siker is az. Ha lendületet, plusz energiát, erőt szerzünk, kiléphetünk saját árnyékunkból, megszakíthatjuk az ördögi kört. Ebben lehet segítségedre néhány kifejezetten energiát és erőt adó hatóanyag, de csodák nincsenek, a küzdelmet NEKED kell megvívnod minden nap a teremben! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Az NR-PEAK formula
A Tudomány Világa (karnozin)
Az új "mindentudó" kiegészítő hatóanyag
G-KICK: a testépítés forradalma!