| |
Tesztoszteron
eMagazin
Öt, súlyzós edzést övező mítosz a futás világából
Írta: Eric Cressey
A futók körében a súlyzós edzés nagyrészt olyan, mint Rodney Dangerfield komikus, akinek az állandó felkiáltása az volt: "Soha nem kapok tiszteletet!"
Egyes futók szemében olyan kicsit, mint Tom Cruise: lehet, hogy jó valamire, de nem igazán értik meg.
Végül vannak olyanok, akiknek a súlyzós edzés Abraham Lincoln: felszabadította őket a működésképtelen edzésprogramok rabszolgasága alól.
Teljesítményfokozó szakemberként számos "Lincoln" dolgozik a kezeim alatt, és most szeretném megragadni az alkalmat, hogy a "Dangerfield" és "Cruise" futóknak is segítsek. Ezt szem előtt tartva lássuk, hogy mi az öt fő, a súlyzós edzést övező legenda a futás világában!
Persze tudom, mit gondolsz most: "Ez a Cressey srác is csak egy izomagy, aki életében nem futott, mégis megmondaná, mit csináljak. Sok ilyen tárcsafejűt láttunk már az évek során, és egyikük sem értett meg minket. Mind olyanok voltak, mint ez a tag."
1. mítosz: A futóknak nincs szüksége súlyzós edzésre
Gondoltam a legnyilvánvalóbbal kezdem. Abban a hitben éltem az elmúlt húsz év rengeteg súlyzós edzésről szóló kutatás eredménye tekintetében, hogy ez a mítosz nem is igen létezik már. Nemrég viszont egy maratoni futó kliensem megmutatta egy népszerű futó újság egyik számát, amiben két szakértő "vitázott" azon, vajon a futók súlyzózzanak-e.
Mi van?!
Ez az, ami a futóknak leesett több, mint 20 év kimerítő, a legnagyszerűbb tudósok által elvégzett súlyzós edzésről szóló kutatás eredményeiből? Visszagondoltam a számtalan órára, amit a Humán Teljesítményfokozás Laborban töltöttem a Connecticuti Egyetemen a posztgraduális tanulmányaim során, amikor újra és újra egyértelműen kimutattuk, hogy a súlyzós edzés fontos, mert segít az embereknek egészségesebbnek, erősebbnek, gyorsabbnak és zsírmentesebbnek lenni és annak is maradni. Minden erőfeszítésünk hiábavaló lett volna? Ha akkor valaki még azt is hozzátette volna, a Húsvéti Nyuszi sem létezik, teljesen becsavarodtam volna!
Csak, hogy felelevenítsük: tudjuk, hogy a súlyzós edzés javít az általános egészségen, mert:
- Javítja az endokrin- és immunfunkciókat, amiket az állóképességi edzés ront.
- Fenntartja az izomtömeget, amit az állóképességi edzés szintén negatívan befolyásol.
- Javítja a funkcionális kapacitást az öregedés ellenére is, mert a maximális erő- és teljesítményszintet fenntartja (amit a hosszas állóképességi edzés bizony csökkent).
- Növeli a csontok sűrűségét, ami sok futónál a hiányos étrend miatt gyenge pont, pedig igen csak szükségük lenne rá a stressz törése sérülések nagy rizikója miatt.
- Lehetővé teszi a kiegyensúlyozatlan izomzat korrigálását, amit az a tény is alátámaszt, hogy a súlyzós edzés bármely fizikoterápiás program alapkövét képezi (és én még nem láttam kiegyensúlyozott izomzatú futót).
Szóval szerintem a válasz elég egyértelmű: a futók nyilvánvalóan egy emberfeletti rasszhoz tartoznak, akikre nem vonatkoznak a ránk ható hétköznapi élettani törvények.
Ha neked nem jött át a szarkazmusom, akkor menj, locsolj egy kis hideg vizet az arcodra, és nyomj le egy Gatorade-t, hogy jusson egy kis glükóz az agyadba. Majd olvasd el újra a fenti öt pontot, amelyek mellesleg csak a jéghegy csúcsát képezik. Kérdezd meg magadtól a következőket:
1. Van hormonháztartásom?
2. Van immunrendszerem?
3. Öregszem? Csinálok olyan dolgokat, amik erőt és teljesítményt igényelnek?
4. Vannak csontjaim?
5. Kiegyensúlyozatlan az izomzatom?
Ha ezek bármelyikére is nemmel válaszoltál, akkor azt tanácsolom, futóedző helyett fordulj egy pszichológushoz, mert a tagadásba menekülés csúnya esete lépett fel. A futók is olyanok, mint mindenki más. Lehet, hogy rövidebb nadrágban jársz, de te is először egy lábbal lépsz bele. Szükséged van súlyzós edzésre. Ha pedig az általános egészségügyi előnyök nem lennének elegendőek, ajánlom az alábbi kutatási eredményeket:
- Az Alabamai Egyetemen végzett, az állóképességi edzés tudományos irodalmát áttekintő meta-analízis azt mutatta ki, hogy tíz héten át tartó súlyzós tréning edzett hosszútávfutóknál 8-10 százalékkal javítja a futás gazdaságosságát. (1) A matematikus vénájúaknak emelném ki, hogy ez 20-24 perc egy négyórás maratonból -- és akár több is lehet, ha eredendően nem haladó edzettségi állapotban vagy.
- Francia kutatók azt találták, hogy triatlonosoknál heti kétszeri súlyzós edzés egy 14 hetes periódus alatt jelentősen megnövelte a maximális erőt és a futás gazdaságosságát úgy, hogy a teljesítmény csúcsuk nem változott. A kontrollcsoport tagjainak, akik csak állóképességi edzést végeztek, nem javult a maximális ereje és futás gazdaságossága sem, a csúcsteljesítményük pedig még romlott is (mit gondolsz, ki nyeri a sprintet a célegyenesben?) És érdekes módon az súlyzós és állóképességi edzést kombináltan végzők VO2 maximuma is megnőtt a vizsgálat során. (2)
- Az Olimpiai Sportok Kutatóintézet tudósai a finnországi Jyvaskyla Egyetemen arra jutottak, hogy a rendes állóképességi edzés volumenének 32%-át kilenc hétig robbanékony súlyzós edzéssel helyettesítve jelentősen javul az 5 km-es táv ideje, a futás gazdaságossága, a VO2 max, a 20 m-es sprint maximális sebessége, és az ötösugrás teszt eredménye. A VO2 maximumot kivéve egyik paraméter sem javult a kontrollcsoport tagjainál, akik csak állóképességi edzést végeztek. (3) Mit gondolsz, hogy tetszett nekik, hogy az edzésmennyiségük egyharmada nagyrészt felesleges volt, és sokkal hasznosabbra is fordíthatták volna?
- Az Illinois Egyetem kutatói azt mutatták ki, hogy heti háromszori súlyzós edzés 10 héten át a rövidtávú állóképességi teljesítményen kerékpározás esetében 11%-ot, futás esetében 13 százalékot javított. A kutatók azt is megjegyezték, hogy: "a hosszú távú kerékpározás eredménye kimerülésig a VO2 maximum 80%-án 71 percről 85 percre javult az erőedzés beiktatása eredményeképpen." (4)
A lényeg tehát az, hogy a futás többről szól, mint a VO2 maximum, az anaerob küszöb, és egy pár jó tornacsuka. Kell még helyi izom-állóképesség és hatékony idegrendszer is. Erő-állóképességed pedig nem lehet erő nélkül. Építs fel szilárd alapokat és komplett futóvá válsz!
2. mítosz: A gépek ugyanolyan jók, mint a szabad súlyok.
Amikor legközelebb futsz, azt szeretném, ha megkérdeznéd magadtól, hányszor futottál ülve és mozogtál egyetlen, rögzített síkban futás közben. Ha erre a válaszod nem "Soha!", akkor menj és vizsgáltasd meg a fejedet!
Az súlyzós edzésnek nem csak az a lényege, hogy érezd az égést és bedurranást az izmodban, hanem az, hogy fejleszd az izmok és az idegrendszer kapcsolatát, ami a parancsokat adja. Ha beülsz egy gépbe és egy fix pálya mentén dolgozol, akkor az idegrendszered mondhatni lazsál, mert nincs rákényszerítve, hogy egyéb stabilizáló izmokat is bevonjon a gyakorlatba a hatékonyságot növelendő. A gépek egy "motoros kontroll gyagyává" változtatnak, és fenntartják az izmok kiegyensúlyozatlanságát, ami a futás hatékonyság romlásához és sérüléshez vezethet. Lássuk mindez egy példával illusztrálva!
Amikor kézisúlyzóval végzel kitörést, akkor a testednek egy egylábas állásban kell erőt kifejtenie. Az optimális erőkifejtéshez pedig szükség van frontális sík stabilitásra. A kitörés esetében ez főleg a közelítő (belső comb) és a távolító (farizmok, külső comb) izmok ko-kontrakciós képességét jelenti, amelyek együtt dolgozva stabilizálják a lábat, hogy ne bukj fel. Ha a kitörést helyesen végzed, az izmok megtanulják, hogyan egyensúlyozzák ki egymást és ezzel javítják a futás gazdaságosságát, egyben segítenek megelőzni az olyan problémákat, mint az oldalsó térdfájdalmak, elülső csípőfájdalom, és alsóhát-fájás (csak, hogy párat említsek).
Ami a valóságot illeti, a legtöbb nő például a közelítő és távolító izmait szívesebben edzi azokon a gépeken, amikkel csak a nőgyógyásznál találkozhatunk egyébként. Sajnos azonban a közelítők és a távolítók SOHA nem dolgoznak ilyen izoláltan és rögzített pályán. Ezek az izmok nem pusztán kifelé és befelé mozdítják a combot, de finomhangolják a combcsont forgó mozgását is, vagyis ha egyetlen síkba kényszerítjük őket, azzal funkcionálisan hibás működést segítünk elő.
A kitörés ráadásul a combhajlítókra, farizmokra, combfeszítőkre és a törzs stabilizáló izmokra is hat, így leszűrheted, hogy nem csak biztonságosabb, mint a gépek, de "többet is kapsz a pénzedért"! Miért végeznél öt különböző gyakorlatot, ha pusztán eggyel sokkal jobb eredményt érhetsz el?
3. mítosz: A jóga és a Pilates torna súlyzós edzésnek számít
Ez szintén egy pompás információ morzsa, amit egy ügyfelemtől hallottam, akinek ezt egy egyébkent helyileg ismert állóképességi edző magyarázta el. Bevallom, nagyon meglepődtem, amikor azt hallottam:
"Azt mondta az edző, hogy szükség van ellenállásos edzésre, de mindegy, milyen formában végezzük: szabad súlyokkal, gépekkel, vagy jógázunk, illetve Pilates tornát végzünk."
Miután felköhögtem a rágót, ami a torkomon akadt, beavattam a kliensemet a progresszív túlterhelés fogalmába. Amikor súlyzós edzést végzünk fontos, hogy az idő során folyamatosan növeljük a terhelést (az ingert), mert különben a testünknek nem lenne mihez erősödéssel, gyorsulással, vagy zsírégetéssel alkalmazkodnia.
Na már most, hogyan fokozható a terhelés olyan órákon, ahol csak a testsúlyt használják? Még soha nem láttam, hogy valaki súly mellényben menne jógázni, ezért -- ahogy Mike Boyle is rámutatott -- a hízás az egyetlen mód. Végül is a legkövérebbek izzadnak a legjobban jógázás alatt, nem?
Nyilván viccelek, de jó okom van rá. Ha szabad súlyokat emelsz, mindig megvan a lehetőséged, hogy progresszíven fokozd a terhelést, és nem jelent felső határt a testsúlyod.
4. mítosz: A szuperlassú edzés hasznos
Kb. egy évvel ezelőtt érdekes telefonbeszélgetést folytattam egy ismert triatlon edzővel, aki korábban egy ügyfelemmel, Jon-nal dolgozott (aki tavaly júliusban sikeresen teljesítette első Ironman versenyét). Amikor átvettem Jon edzését, akkor egy közepes állóképességi atléta volt 50.6 ml/kg/perc VO2 max-szal, és az anaerob küszöbe a VO2 max 60%-ánál volt (labormérés).
Hat hónap edzés után velem Jon VO2 max-a 73.1 ml/kg/percre javult, az anaerob küszöbe pedig lenyűgöző 80%-ra emelkedett (az anaerob küszöb jelenleg a legelfogadottabb jelzője az állóképességi teljesítménynek; minél nagyobb a százalék, annál jobb). Fontos megjegyeznem, hogy Jon maximális pulzusa változatlan maradt; normál esetben ez csökken, amikor egy állóképességi atléta sok hosszú idejű, állandó intenzitású edzést végez. Amikor az említett edző megtudta az eredményeket, egyből furdalta az oldalát a kíváncsiság, hogy értük el mindezt. A válaszom lényegében a következő volt:
"Gyorsabb futást raktam a programjába a hosszabbak helyett több küszöb körüli futással és sprintekkel. És ami talán még fontosabb, megmondtam neki, hogy ne úgy súlyzózzon, mint egy kislány. Ebből kifolyólag sokkal erősebb és robbanékonyabb lett az összetett, szabad súlyos gyakorlatoknál, és ez nyilvánvalóan meghozta a gyümölcsét."
Az edző válasza: "Várj csak! Nem szuperlassú módszerrel edzetted? A szabad súlyok veszélyesek! Az állóképességi atléták nem alkalmasak nagy sebességű és nehéz emelésekre!"
El kellett takarnom a kagylót, mivel hangosan hahotáztam. Aztán tíz percig magyaráztam ennek az edzőnek, hogy tudomásom szerint a legjobb állóképességi atléták azok, akik egy adott távot a leggyorsabban teljesítenek, és nem azok, akik a legtovább tudnak futni. Bárki képes sokáig futni: nézz csak azokra, akik csigatempóban kocognak éveken át és a teljesítményük, meg a kinézetük sosem változik. Jon kikerült a kényelmi zónájából azáltal, hogy gyorsabban mozgott, hozzászoktatta a testét a normál versenytempójánál magasabb tartományokhoz, és talán, ami a legfontosabb, komolyan edzett nehéz súlyokkal, robbanékonyan. A szuperlassú edzésnek itt semmi helye.
Laikusan megfogalmazva, ha lassan edzel egy sportolót, az a versenyen is lassú lesz. Az edzés specifikussága fontosabb, mint gondolnánk. Ha maratont akarsz futni, akkor nem készülsz csak biciklizéssel, igaz? Persze, hogy nem! Mert az neked nem lenne specifikus.
Tudományos zsargonnal a szuperlassú edzés az aszinkron munkába vétel jelensége miatt nem válik be. Mindannyiunknak vannak lassú és gyors izomrostjaink, és a súlyzós edzés során minél többet aktiválnunk kell, hogy az izomzatunk és idegrendszerünk a legtöbbet profitáljon. Már azt is tudhatjátok, hogy először mindig a lassú rostok lépnek működésbe, a test csak akkor vonja be a munkába a gyors rostokat, ha valami nagyon megterhelőt kell leküzdenie, mint pl. az utolsó pár ismétlés egy ötös sorozat guggolásnál.
Ha már tapasztaltabbak vagyunk a súlyzós edzésben, akkor a gyors rostok bevonásához (amik mellesleg lassú rostokká változtathatóak az állóképesség fokozása érdekében) a maximális súlyunk legalább 70 százalékával kell dolgoznunk egy adott gyakorlatnál, ha a klasszikus "ismétléses módszerrel" akarunk izmot felépíteni. Minél tapasztaltabb valaki, annál feljebb megy ez a százalék. Az igazán gyakorlott emelők nem is erősödnek 85-90% alatt.
A szuperlassú program kisebb súly használatára kényszerít, mert sok ismétlést kell végezni lassú tempóban. Ez a terhelés már a kritikus 70% alá esik, és pláne a 85-90% alá. És ha hiszed, ha nem, még az összes lassú rostot sem vonod be így a gyakorlatba! Ehelyett, az aszinkron munkába vonás jelensége miatt bizonyos rostok éppen aktívak, mások meg pihennek egy szett során ("ki-be kapcsolnak"); a súly olyan kicsi, hogy van idejük pihenni és addig pár "segítő" rostnak átadni a munkát. Hidd el, ezt nem én találtam ki!
És ne feledd, hogy a szuperlassú edzést rendszerint gépeken végeztetik, és azt már tudjuk, hogy a gépek annyira hasznosak egy atlétának, mint Fradi drukkernek egy lila póló.
5. mítosz: A futóknak kerülniük kell a nagy súlyokat és a dinamikus emelést
Amint állóképességi atlétáknak súlyzózást írunk elő, rögvest szembesülünk a tévhittel, hogy mivel állóképességi sportolók, csak magas ismétlésszámmal kell edzeniük, hogy javítsák az izom-állóképességet. Eleinte ez beválik, mert először még csak tanulják a mozdulatokat, és felkészítik a szöveteket a komolyabb munkára. Sajnos, amint a sportoló tapasztaltabb lesz a súlyzós edzés terén, gyorsan nyilvánvalóvá válik, hogy nem minden ismétlés egyenértékű.
Három módja van, hogy miként kelthetünk feszülést egy izomban (ami alapvetően a súlyzós edzés célja):
1. Az ismétléses módszer: Ez a klasszikus megközelítés, amit a legtöbb edzőterembe járó követ. Végezz elég sok ismétlést és ahogy fáradsz, a tenzió halmozódik, így az utolsó ismétlések hatékonyak lesznek.
2. A maximális erőkifejtés módszere: Ennél a megközelítésnél a súly nehéz, így a maximális izomfeszülés "automatikusan" megjelenik az izmoknál. Ez a módszer, ami az 1-6 ismétléstartománnyal dolgozik, remekül fejleszti az erőt, és megtanítja az idegrendszert egyre több rostot bevonni a mozdulatba.
3. A dinamikus erőkifejtés módszere: Ez a megközelítés nem maximális súlyokat igényel, hanem az a fontos, hogy a súlyt a lehető leggyorsabban mozgasd. A guggolás felugrással remek példa erre, ami arra tanítja meg az idegrendszert, hogyan vonjon be rostokat gyorsabban a munkába. Egyes dinamikus erőkifejtéses módszerek megtanítják az inakat az elasztikus energia jobb tárolására (pliometrikus gyakorlatok). Ha az inak hatékonyabban dolgoznak, akkor a futó stílusod relaxáltabb lesz, reflexív és rugalmas, mert nem kell a lépéseket "erőből" kivitelezned.
Mindezt figyelembe véve érthetővé válik, hogy 12-15 ismétlésekkel nem veheted igénybe a maximális és dinamikus erőkifejtéses módszereket. Több különböző ismétlés- és terheléstartományt kell bevetned, ha igazán hatékony súlyzós edzésprogramot akarsz.
Gyakran ismételt kérdések
Nem fogok meghízni, ha visszaveszek a futásmennyiségből és súlyzós edzéssel helyettesítem?
Dehogy! A hiedelemmel ellentétben a súlyzós edzés kiválóan égeti a zsírt, főként amiatt, amit úgy hívnak: edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztás (EPOC). Ez csak egy kacifántos neve annak, hogy bármilyen edzés után az anyagcseréd felgyorsul. A kutatások szerint az EPOC közvetlenül összefügg azzal, hogy mennyire intenzív az edzés: minél intenzívebben edzel, annál nagyobb a felhalmozott "anyagcsere-tartozás."
Emiatt a sprintelés, vagy a súlyzózás például -- mindkettő sokkal intenzívebb az egyenletes kocogásnál -- nagy tekintélyű tevékenység EPOC fronton. Hihetetlen módon a súlyzós edzés akár 48 órára is megemelheti az anyagcsere sebességét, és kedvező hatással van az endokrin- és immunrendszerre oly módon, ami elősegíti a zsírleadást. Ha szálkás akarsz lenni, súlyzóznod kell!
Emellett ritkán látsz ultra-állóképességi atlétát extrémen alacsony testzsírral, aminek főként az az oka, hogy a rengeteg futás növeli a kortizol és csökkenti a tesztoszteron szintet. Ez a hormonális elcsúszás izomtömeg-vesztéshez vezet (izom, ami kalóriát égetne), és növeli a zsírraktározásra való készséget. Szerencsére a súlyzós edzés bizonyítottan krónikus módon kedvező hatással van a tesztoszteron szintre (ami jó a férfiaknak és nőknek is... higgy nekem). Súlyzós edzés beiktatásával kontrollálható a hormonháztartás, így lehetnek a futók gyorsabbak és zsírmentesebbek!
Kevés időm van edzeni. Nem lenne jobb ezt a kevés időt futásra szánni?
Ez nyilván attól függ, mit értesz kevés alatt. A tapasztalatom szerint azonban a futók futásra mindig "csinálnak" időt, súlyzós edzésre viszont mindig csak megpróbálnak "találni" időt. Általánosságban véve a futáshoz nem kell sok tervezgetés, ezért jobb a 2-3 súlyzós edzésed idejét előre betervezni. Emellett még beiktathatsz testsúllyal végzett erőgyakorlatokat a futás bemelegítés részeként, de ez nem fedezi minden szükségleted.
És ne feledd a tanulmányt, amit korábban említettem, amiben egy csoport állóképességi atléta jelentős teljesítménynövekedést tapasztalt, miután futásmennyiségük 32%-át súlyzós edzésre cserélték. Ha hatszor futsz egy héten, menj vissza heti négyre, kétszer pedig menj súlyzózni! Meglátod, ez az időeredményeiden is drámaian meglátszik majd!
Mindenesetre véleményem szerint testkompozíciót, egészséget és teljesítményt is tekintve súlyzóznod heti kétszer szükséges független attól, hogy milyen gyakran futsz.
Nem fog a súlyzós edzés akadályozni a futásban?
Remek kérdés! A válasz nem, feltéve, ha a futóedzések idejét gondosan tervezed meg. Ideális esetben azokon a napokon emelsz, amikor nem futsz, vagy a súlyzózást a tempóedzéssel (sprintek) párosítod egy napon, hogy konszolidáld a legintenzívebb edzéseket és jobban regenerálódj.
Pár vizsgálat arról számolt be, hogy a futás hatékonyság kissé leromlik edzés után 8 óráig, de ha külön napokon futsz, akkor ez nem lehet gond. Én a sportolóimmal mindig először végeztetem a súlyzós edzést, és utána futnak, mert a gyorsasági és erő munkát az állóképességi edzés előtt ajánlatos végezni.
Nem nőnek meg az izmaim a súlyzós edzéstől? Nem szeretném, ha a túl nagy test visszafogna!
Az állóképességi edzés természeténél fogva nem serkenti az izomnövekedést (főleg a nőknél nem, akik tesztoszteron szintje alacsonyabb). Már csak az edzés puszta mennyisége miatt nehéz annyi kalóriát bevinni, hogy izomtömeget építs, így a súlyzós edzés hatása nagyrészt az izomsűrűség (tónus), erő és általános hatékonyság fokozására korlátozódik, nem pedig izomtömeg növelésre. Ha annyira könnyű lenne "felpuffadni", akkor sokkal több tömeges embert láthatnánk úton-útfélen.
Záró gondolatok
Mindeme információ nem lesz hasznos, ha nem ülteted át a gyakorlatba, vagyis itt az ideje változtatnod a súlyzós edzéseiden, vagy elkezdened, ha eddig nem végezted! Az állóképességi edzést minimum heti kétszeri súlyzós edzéssel kell kiegészítened, de inkább hárommal!
A futás sokkal kellemesebb egy partnerrel, ez pedig a kondizásra is igaz! Keress pár barátot, akikkel együtt mehetsz a terembe! A mi termünkben mindig is észrevehető volt, hogy az atléták kisebb csoportokban edzve jobban fejlődnek, mert motiválják egymást. Azoknak pedig, akik félnek edzőterembe járni, egy edzőpartner segíthet legyőzni a tartózkodást.
Ezzel a cikkel itt van az orrod előtt, hogy drámaian javíts a teljesítményeden, egészségeden, és azon, hogyan néz ki és működik a tested. Soha nem lesz jobb alkalom, mint a most, hogy a lehetőségből valóságot csinálj!
Referenciák
1. Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-52.
2. Millet, GP, Jaouen, B, Borrani, F, Candau, R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and .VO(2) kinetics. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1351-9.
3. Paavolainen, L, Hakkinen, K, Hamalainen, I, Nummela, A, Ruski, H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J
Appl Physiol. 1999 May;86(5):1527-33.
4. Hickson, R. C., B. A. Dvorak, E. M. Gorostiaga, T. T. Kurowski, and C. Foster. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J. Appl. Physiol. 65: 2285-2290, 1988. T
Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!
Kapcsolódó cikkek
Sport-specifikus edzés
|
