Tesztoszteron eMagazin
Hatékony sportoló építése
Írta: Mike Robertson és Eric Cressey
2007. április

8 tipp
A hatékony sportolók "építésére" szolgáló megközelítésünkből bemutatnánk nyolc tippet, amelyek döntő jelentőségűek.

	Psoas major: nagy horpaszizom

1) A horpaszizmot gyakran nevezik ki felelősnek a derékfájdalomért, de valójában fel kell mérni, hogy ténylegesen szerepe van-e ebben, vagy sem. Sokszor ugyanis a horpaszizom megrövidült, de gyenge, ami miatt a többi csípőhajlító veszi át a terhelés nagy részét.

2) A külső ferde hasizom egy olyan izom, amelyet MEG KELL ERŐSÍTENED, ha a medencéd előre van billenve. Ez a hibás tartás nem csak csúnya, hanem olyan sérülések előszobája is mint a derékfájdalom, lábhajlító és ágyék húzódások.

3) A farizmok kulcsfontosságúak! Az optimálisan működő, erős farizmok csökkentik a derék-, csípő- és térdfájdalom esélyét. Emellett ezek az izmok az elsődleges csípőfeszítők, tehát, ha a célod a nagy guggolás, elemelés, vagy gyorsabban akarsz futni és magasabbra akarsz ugrani, akkor be kell vetned a mozgásba a farizmok teljes erő-potenciálját!

4) A lábszárunkban folyamatosan az izom egyensúly hiányát tartjuk fent. Az elülső lábszárizom ritkán, ha egyáltalán valaha kap edzésmunkát. Ezzel szemben a lábszár izmai hátul, a lábikraizom és talpemelő izom dolgozik minden lépéssel, amikor járunk, ugrunk, futunk! Ezen izmok egyensúlyának helyreállítása javíthatja a súlypontemelkedésedet és visszaszoríthatja a térd problémák kialakulását.

5) Ha hiszed, ha nem, a hasprés valójában váll, felsőhát, nyak és könyök/alkar/kézfej problémákhoz vezethet. Az egyenes hasizmunk a bordáktól a medencéig fut és így amikor a hasprés során megfeszül, akkor lehúzza a mellkasodat. Ha az egyenes hasizom a rendszeresen végzett sok száz haspréstől megrövidül, akkor olyan kifózisos tartás alakul ki (túlzott háti gerinc púposság), amely a lapockákat arra készteti, hogy kifelé és felfelé forduljanak. Ez problémát okoz a felső végtagok izmainál és idegeinél. Emiatt a legjobb egyenes hasizom edzés a tiszta stabilizációt és nem a tényleges izom megrövidülést foglalja magába. Ezek a stabilizációs gyakorlatok kiegészíthetők fordított hasprés variációkkal (külső ferde hasizom hangsúly), mivel ezek a gyakorlatok hátrafelé billentik a medencét anélkül, hogy a mellkast lehúznák.

Híd tartás törzs stabilizációért

6) Fej fölötti dobásokat végző sportolók és edzőik mindenképpen iktassanak be nyújtást a váll ízületi tok hátsó részére. Jelentős mennyiségű kutatás van, amelyik kimutatta, hogy a GIRD (Glenohumeral Internal Rotation Deficit) szindróma erősen összefüggésben van a váll sérülésekkel az ilyen sportolóknál. Az egyszerű "alvó nyújtás" beiktatása drámaian képes csökkenteni a váll problémák rizikóját. Ha nincs ez a nyújtás a programodban, akkor gyorsan keress egy kvalifikált edzőt, vagy cseréld le a meglévőt!

7) A lapocka alatti izom direkt edzése egy gyakran figyelmen kívül hagyott kezdeményezés, amely pedig remek eredményekkel szolgálhat a fentebb említett fej fölött mozgásokat végző sportolók számára, főleg, ha merevséggel rendelkeznek a válluk hátuljában. Ez szintén gyakori probléma olyanoknál, akiknek a nagy mellizmukban van jelentős hegszövet -- amiről sokszor tanúskodik a ferde kiakasztás a fekvenyomás végén.

Amikor a tövis alatti izom és a kis görgeteg izom nagyon sokat dolgozik és emiatt hegesedik, akkor tudhatod, hogy jó eséllyel a lapocka alatti izom nem végzi a feladatát, ami a felkarcsont lefelé húzása a váll ízületben. Végezz el egy subscapularis "eltávolítás" tesztet, hogy meggyőződj a működéséről és aztán vesd egybe az eredményt a váll hátsó részének hegszövetesedésével.

	A csípő mobilitás nagyon fontos

8) Az egyoldali hátfájdalom szinte mindig csípő kifelé rotációs és extenziós mozgástartomány beszűküléshez vezethető vissza. Ha a csípőd nem forog kifelé elégséges módon, akkor az ágyéki gerinc csavarásával kompenzálod ezt. Ha nincs meg a csípő feszítés mozdulatának vége (mivel a farizmok nem dolgoznak megfelelően), akkor derék hiperextenzióval oldja meg a tested a problémát. Az ilyen extenziós-rotációs szindrómák a derékfájdalmak 80%-áért felelősek.

Dolgozz a csípő mobilitáson és ágyéki gerinc stabilizáción és tuti leszel. Agresszív lágyszövet munka szivacshengerrel és kisebb labdákkal hasznos a combpólyafeszítőn és iliotibialis szalagon, kvadricepszen, combközelítőkön, körteképű izmon és a középső farizmon. T

Ha az ilyen szintű probléma megoldás érdekel a saját testeddel és edzéseddel kapcsolatban, akkor ide menj.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Pszicho: a mentális oldal
Sport-specifikus edzés
Has igazság
Nagy teljesítményű törzs edzés
Az edzés ízületről-ízületre való megközelítése