Tesztoszteron eMagazin
Az egylábas edzés előnyeiről
Írta: Michael Boyle
2007. május

"Az, hogy egy lábon futunk, csak szóbeszéd." -- ezt mondta nekem valaki nemrég az egyik cikkem elolvasása után. Ennek kapcsán rögtön azon kezdtem morfondírozni, hogy miként is jutottunk el ehhez az egész "funkcionális edzés" dologhoz. A valóság az, hogy a koncepció, hogy "a futáskor egyszerre csak egyik lábadon vagy" nem kitaláció, hanem egy nagyon alapvető és vitathatatlan tény. Láttál már valaha bárkit is egyszerre kétlábon futni? Aki nem nyúl volt? A nyulak két lábon futnak, de igazából ezt ugrásnak hívják. Tehát nem futnak, hanem ugrándoznak.

A futás már a definíciója szerint is egy egylábas tevékenység, ténylegesen szökdelések sorozata. Ezért van az, hogy a súlypontemelkedés olyan jól összefügg a sebességgel. A futás egy sorozatos vízszintes szökdelés.

A 90-es évek elején, amikor az olyanok, mint Vern Gambetta, vagy Gary Gray elkezdtek egyszerű anatómiai tényeket megvilágosítani számomra, csak hallgatni tudtam. Ezek a szakemberek lényegében azt hangsúlyozták, hogy a kétlábas, konvencionális edzésmódszereink elhibázottak, és hogy a szaggitális síkban ("előre-hátra" ható erők) domináns tréningjeink nem realisztikusak. Szentségtörés ez, vagy tudomány? Gondolj bele!

Az erőedzés a múltban -- és még most is -- főleg a szaggitális síkban és két végtaggal történik. De azért a felsőtest esetében az egy kézzel végzett munka már sok éve nagyon elterjedt és nem kevesen tartják felsőbbrendűnek. A dolgot úgy hívjuk, hogy kézisúlyzós edzés. A kézisúlyzós fekvenyomások és evezések széles körben elfogadottak és kedveltek. Ezzel szemben az egylábas edzésre a legtöbben felhúzzák a szemöldöküket. Fellépések? Kitörések? Ezek a gyakorlatok a lányoknak valók, nem?

Az én reakcióm 1990-ben ez volt: "Hogy érted azt, hogy végezzünk egylábas gyakorlatokat? És mi van a guggolással és az elemeléssel?"

A gondolat, hogy az akár csak testsúllyal végzett egylábas guggolások és kitörések hasznosak lehetnek a sportolóknak és azoknak, akik tömeget szeretnének, kezdetben annyira idegen és aberrált volt számomra is, mint sokaknak közületek most.

Testsúly? Viccelsz? Pakoljuk fel a tárcsákat és gyerünk! Ne mutogasd itt az egylábas guggolást, azt mondd meg, hogy mennyivel guggolsz rendesen!

De még azok számára is, akik így gondolkodnak, a tréning két dologra bontható le: anatómiára és fizikára. A fizikai tudásunk az elmúlt pár évtizedben nem sokat változott, de annak terén, amit ma már úgy hívunk, hogy "funkcionális anatómia", igen jelentős előrelépések történtek. A funkcionális anatómia területén megismert koncepciók vezettek engem a funkcionális edzéshez.

Gyakran magyarázom úgy a funkcionális edzést, hogy a funkcionális anatómia gyakorlati alkalmazása az edzésben. Az igazság az, hogy kicsit zavar, hogy most már örökre a "funkcionális csávó" címkével fognak engem illetni. Az emberek megnézik a könyvem borítóját és el sem olvassák. Ez tipikusan a "ne ítéld meg a könyvet a borítójáról" eset. Nem arra int mindenki, hogy ne viselkedj így?

Oké, mi köze ennek az egésznek az átlagos olvasóhoz? A valóság az, hogy sok is. Az egylábas edzés a természetes evolúció a funkcionális anatómia alapján. Több izmot és több erőt fog hozni, mert több izmot vesz igénybe. Ha ismerjük a test működését, akkor olyan módon fejleszthetünk ki és vethetünk be gyakorlatokat, hogy nem csak az elsődleges mozgató izmok, hanem a stabilizálók, neutralizálók is igénybe vannak véve.

Értsd meg, hogy én nem vagyok kétlábas ellenző, hanem egyszerűen az egylábas edzést is támogató. A közelmúltig a sportolóim szinte minden nap végeztek valamilyen olimpia súlyemelő gyakorlatot. Ezek pedig kétlábas mozgások a teljesítmény fokozására. Emellett legalább heti egyszer van elölguggolás is.

De mindez nem szünteti meg az igényt az egylábas gyakorlatokra sem teljesítmény-, sem izomnövelés szempontból. Az anatómiai támogató bizonyítékok mennyisége egyszerűen túláradó. Ennek következtében a sportolóim és egyéb klienseim sok egylábas edzés végeznek.

Amikor az elülső izomláncot vizsgáljuk, akkor láthatjuk a laterális alrendszert is, amelyhez tartozik a középső farizom (gluteus medius), a combközelítő izmok (adduktorok) és a négyszögű ágyékizom (quadratus lumborum).

Amikor egy lábon állunk tehát, például egylábas guggolás során, akkor három olyan izmot veszünk igénybe, amelyek nem játszanak szerepet a kétlábas guggolásban. Tudom, hogy egyesek azt mondják, hogy használjuk az adduktorokat, mert a térdek szétfelé mennek, amikor leguggolunk, de ez nem ugyanaz. A kulcs az, hogy a laterális alrendszer izmait úgy vonjuk be a munkába, hogy az eredeti szerepük szerint mint stabilizálók dologoznak és nem mint mozgatók.

Továbbá minden egylábas gyakorlatnál a testsúly jelentősebb részét képezi az ellenállásnak. Viola, ez a funkcionális edzés! Hogy úgy eddzük az izmokat, ahogy használjuk őket. A lényeg, hogy ez nem így történik a kétlábas guggolás egyik verziójában sem. A konvencionális guggolásnál tréningezzük a fő mozgató izmokat és elhanyagoljuk a stabilizálókat. Hogy kocsi analógiát használjak: lehet, hogy nagyobb motort tettünk be, de a gumik rosszak.

Tisztában vagyok vele, hogy sokan azt kiáltják: "Évekig így csináltuk és működött!" Nos, itt tér el a véleményünk. Valóban így csináltuk sok-sok évig, de nem vagyok benne biztos, hogy annyira jól működik. Az emberek sokszor évek óta guggolnak, de nem sokukat láttam helyesen guggolni. Menj be bármelyik terembe és garantálom, hogy több rosszul kivitelezett guggolást látsz, mint helyeset.

Ha annyira jól működik a dolog, akkor miért van annyi térdszalag szakadás és derék fájdalom? Teljességgel hiszem, hogy az egylábas edzés a legjobb mód arra, hogy megelőzd a térd sérülést, és hogy edzeni tudj még problémás derékkal is. A kétlábas edzés lehet, hogy kétlábas erőt épít, de nincs meg az a megelőző hatása, mint az egylábasnak.

A másik problémám az, hogy a kétlábas erő nem függ össze az egylábas erővel. El sem tudom mondani, hogy mennyi jóval 200 kiló fölött guggoló sportolót láttam, akik képtelenek voltak 1 darab egylábas guggolásra. A valóság az, hogy hiányzik náluk a "funkcionális erő".

Az életben és a sportban nagyon kevés történik egyszerre két lábbal a földön. Valójában az evezés az egyetlen olyan sport, ahol a két láb szimultán dolgozik. Az életben ez ritkán történik meg.

Elülső izomlánc, vagyis térd domináns egylábas edzés
Az egylábas edzés ugyanúgy két nagy kategóriára bontható, mint a kétlábas: térd és csípő domináns mozdulatokra. Itt minden guggolás verzió elülső izomlánc, vagyis térd domináns egylábas edzés. A kitörések, fellépések, guggolás kilépve ("statikus kitörés"), guggolás kilépve megemelt hátsó lábbal (bulgár guggolás), és az igazi egylábas guggolás mind példa a térd domináns egylábas edzésre.

Guggolás kilépve megemelt hátsó lábbal

A jó dolog ezekkel a gyakorlatokkal kapcsolatban az, hogy nehéz őket túlnyomóan farizom, vagy alsóhát mozdulatokká változtatni. Ez nem igaz a jó öreg guggolás tarkón gyakorlatnál. Az igazán hasznos (és nehéz) térd domináns egylábas gyakorlatok a támasztás nélküli mozdulatok. A statikus, támasztás nélküli gyakorlatok olyanok, amelyeknél egy lábon dolgozunk előre-hátra mozgás nélkül. Tovább magyarázva, a kitörés dinamikus, mivel a tömegközéppont előre mozdul és vissza. Támasztott is, mert a nem dolgozó láb végig kontaktusban van a földdel.

A támasztás nélküli verzióknál a nem dolgozó végtag nem érintheti a talajt és semmi más tárgyat sem, pl. padot. Az egyetlen tényleges statikus és támasztás nélküli gyakorlat az egylábas guggolás és variációi.

Egylábas guggolás: az igaz statikus és támasztás nélküli mozdulat

A közelmúltig nem tartottam szükségesnek különbséget tenni a statikus támasztott és nem támasztott gyakorlatok között, de az erő- és kondicionáló-edző Karen Wood meggyőzött az ellenkezőjéről. Az ő érvelése az volt, hogy korlátozott a funkcionális teljesítmény átvitel az egyik kategóriából a másikba. Más szavakkal, a kilépett guggolással és bulgár guggolással nyert teljesítmény nem látszik javítani az egylábas guggolás teljesítményt.

Egyre több bizonyíték mutat a csípő rotátorok és a gluteus medius szerepére a túlhasználásos térd sérüléseknél. A statikus támasztott gyakorlatoknál (bulgár és kilépett guggolás) a csípő rotátorok és a farizom nem aktívak a combcsont stabilizálásában. A ténylegesen támasztás nélküli edzésnél ezek az izmok kénytelenek beavatkozni, hogy a combcsont befelé rotációját megakadályozzák.

Ezek a gyakorlatok lényegében három síkban dolgoznak, hiszen bármennyire is a szaggitális síkban történik a mozgás elsősorban, a stabilizálóknak a frontális és transzverz síkban is kell munkát kifejteniük, hogy ne dőlj el vagy térj ki oldalra, és ne csavarodj el. Bármelyik statikus, támasztás nélküli gyakorlat automatikusan háromsíkú, mert a stabilizálóknak dolgozniuk kell mint anti-rotátorok.

A lényeg, hogy több izom dolgozik a támasztás nélküli egylábas guggolásnál. Szóval, ha további asszisztens gyakorlatokat keresel, hogy több izmot dolgozz meg és fokozd a teljesítményedet, felejtsd el a lábnyújtást és lábtolás és adj a programodhoz egylábas guggolás variációkat! Lefogadom, hogy ha most nem is tudod, hogy hol van a gluteus medius-od, az első egylábas guggolás edzés után világossá fog válni!

Hátsó mozgáslánc, vagy csípő domináns egylábas edzés
Az érdekes dolog a csípő domináns egylábas edzéssel kapcsolatban az, hogy ez nem csak egylábas, hanem egy ízületet magába foglaló mozgás is. Évekig hallgattuk a gurukat (és ezek között gyakran voltam én is), hogy az egy ízületes gyakorlatok időpocsékolást jelentenek. A sokízületes összetett gyakorlatokat ajánlottuk, mert azokkal "többet kapsz a pénzedért".

Idővel azonban rájöttem, hogy nem az a lényeg, hogy mennyi ízület, hanem hogy mennyi izom dolgozik -- a "kerüld az egy ízületes gyakorlatokat" mantra a dolgok túlzott leegyszerűsítésének látszik. És lehet, hogy utálom az oldalemelést, vagy a lábnyújtást, mert ezek egy izmot izolálnak nem funkcionális módon, de az egylábas merev lábú elemelést imádom!

Tény, hogy ez a mozdulat egy ízületet dolgoztat meg. Mitől jobb tehát, mint a lábnyújtás, vagy a lábhajlítás? A dolgozó izmok számától! Nem az a lényeg, hogy hány ízület mozog, hanem hogy több izom kombinációban dolgozik, hogy az ízületet az egyik síkban mozgassa, míg másik két síkban stabilizálja.

Az egylábas merev lábú elemelésnél a mozgás egy szaggitális síkú billenő mozdulat a csípőnél. Mindazonáltal a gerincmerevítők, az alsó trapéz és a rombuszizmok kénytelenek dolgozni, hogy stabilizálják a gerincet és a lapockákat. A csípő rotátorok és a medence stabilizálók pedig azon ügyködnek, hogy a medence csak a szaggitális síkban mozogjon.

Egylábas merev lábú elemelés

Ami egy viszonylag egyszerű egy ízületes gyakorlatnak tűnik, az valójában egy iszonyúan komplex mozgás, ami nagyszámú izmot vesz igénybe szinergiában. Emellett ez a gyakorlat remek ingert biztosít a farizmoknak és a lábhajlítóknak úgy, hogy a terhelés a derekadon legalább 50%-kal kisebb! Még egy előny.

Ugyanez mondható el a slideboard lábhajlításról is. Megint csak egy olyan mozdulatról van szó, ami egy ízületet foglal magába, talán egyesek azt is állítanák, hogy biomechanikailag ugyanaz, mint a lábhajlítás gépen.

Slideboard lábhajlítás csípő feszítés közben

De ahogy hivatalosan hangzó módon mondani szokták, további vizsgálatok után rájöhetünk, hogy ez egy jelentősen jobb gyakorlat. Miért? Azért mert a farizmoknak és a lábhajlítóknak együtt kell dolgozniuk azon, hogy a csípőt feszített állapotban tartsák miközben a lábhajlítók egyedül behajlítják a térdet. A slideboard lábhajlítás (végezhető fit labdán is -- a szerk.) lényegében arra kényszeríti a lábbicepszet, hogy mindkét "végén" dolgozzon a két ízületet átívelő funkciójában, vagyis szinergikus módon csípőfeszítést és térdhajlítást hozzon létre.

Fit ball lábhajlítás csípő feszítés közben

Áttekintés
Bonyolultnak hangzik mindez? Talán az is. De a lényeg, hogy a téma nem annyira egyszerű, hogy "egy ízület rossz -- több ízület jó". Ha tehát sportoló vagy, aki növelné a teljesítményét és csökkentené a sérülés veszélyét, vagy testépítő, aki a keveset használt izmait stimulálná, akkor adj esélyt az egylábas guggolásoknak, az egylábas merev lábú elemelésnek és a slideboard/fit ball lábhajlításnak! T

Michael Boyle egy amerikai, Boston környékén dolgozó sport-teljesítmény fokozással és atlétikai rehabilitációval foglalkozó szakember, akit az egyik legjobbnak tartanak e területen. Boyle számtalan cikket, könyvet, videót adott ki és az egyik legnépszerűbb szeminárium előadó.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!