Tesztoszteron eMagazin
Edzés bokszhoz Joe DeFranco-val
Írta: Joe DeFranco
2007. május

Hi, Joe!

Tudom, hogy a sport-specifikus edzést sok szögből taglaltad már, de most az én sportommal kapcsolatban szeretném megtudni a konkrét filozófiádat. Arra lennék kíváncsi, hogy milyen programot állítanál össze ökölvíváshoz, már ami a súlyzózást illeti (erőért, teljesítményért és gyorsaságért), illetve az állóképességi/kardió edzést.

Köszi! JT

JT!
Az én "filozófiám" egy bokszoló edzésére az adott sportolótól függ: hogy mennyi tapasztalata van a bokszban és az erőedzésben, milyen sérülései voltak, akar-e súlyt felszedni/leadni, stb. Azt is fontos tudni, hogy "gyors", vagy "erős" bokszolóról van-e szó. Néha jobb egy idősebb sportoló erősségeit még feljebb tornázni, mint megpróbálni a gyengéit erősségekké varázsolni.

Ahogy láthatod, sok kérdést meg kell válaszolni, mielőtt egy edzésprogram kidolgozásra kerülhet. De általánosságban itt van pár pont, amit jó észben tartaniuk a bokszolóknak:

• Tegyél arról, hogy friss legyél a technikai edzéshez (boksz). Ne hagyd, hogy az erőedzésed elvegyen ebből!
• A felsőtest esetében maximális erőfeszítéses munkára koncentrálnék, ha csak heti 1 felsőtest edzést tudsz beilleszteni a programodba. Ne felejtsd el, hogy a boksz edzés már eleve sok dinamikus felsőtest tréninget foglal magába (a nehéz zsák ütése, a kesztyűzés, stb.) Extra dinamikus edzésmunka a felsőtestre a konditeremben már túlzás volna, de a max. erőfeszítéses edzés kombinációja a dinamikus "technikai" edzéssel egy jó recept arra, hogy hatalmas ütőerőt fejlessz ki. (A maximális erőfeszítéses, dinamikus és egyéb edzésmódszerekről a Westside cikkeinkből tájékozódhatsz -- a szerk.)
• Ne végezz olyan erőgyakorlatokat, amelyek utánozzák az ütést, amikor a konditeremben vagy! Vagyis ne üss úgy, hogy súly van a kezedben és kábel csigával se tedd ezt! Ez a marhaság csak tönkreteszi az ütéseid mechanikáját. Erősödj a konditeremben és gyakorold az ütéstechnikát a bokszteremben. Ennyi.
• A kiegészítő felsőtest edzésed arra összpontosuljon, hogy megerősítsd a következő izomcsoportokat és funkciókat: nyak/trapézizmok, felső hát és széles hátizom, váll izom-állóképesség, és rotációs hasizom erő.
• Javaslom, hogy mind maximális erőfeszítéses, mind dinamikus erőfeszítéses alsótest edzést vegyél be a programodba. Mint minden sportoló, a bokszolók is nagy hasznot húzhatnak az egylábas gyakorlatokból, a hátsó izomlánc megerősítéséből (hát, farizom, lábhajlító, vádli), és a szánhúzás variációkból.

• Ami a kondicionálást illeti, a filozófiám az ökölvívók esetében az, hogy "ha nem romlott el, akkor nem kell piszkálni!" Megfigyelted már, hogy sokszor amerikai focisok is a szezonon kívül bokszolnak, hogy fokozzák a kondíciójukat? Jó oka van ennek! A nehéz zsák püfölése, az ugrálókötelezés, a kesztyűzés és a többi, bokszolók által popularizált gyakorlat NAGYSZERŰ kondíció fejlesztő hatással bír! Maradj ezeknél.
• Egy kondicionálási eszköz, amiről úgy érzem, hogy lejárt az ideje a bokszolók számára, a hosszabb távú futás. A bokszmeccsek 3 perces intenzív jellegű menetekből állnak, majd pihenő következik. Emiatt köredzés, amely során 3 perc munka és 1 perc pihenő váltja egymást lenne a legjobb. A gyakorlat összeállítások variációja végtelen. Meg is vagyok lepődve, hogy nincs több boksz edző, akik az ilyesfajta tréninget illesztenék be a programjukba. T

Joe DeFranco egy neves erő- és kondicionáló-edző New Jersey-ből.

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!