A ketogén diéta sokszor hatásosabbnak bizonyul, mint a hagyományos, a hétköznapilag elfogadott tápanyag piramisra épülő fajta. Az is kiderült, hogy a koleszterin és vérzsír szintre is inkább kedvező hatással van a ketogén diéta, mintsem rontaná, ahogy ezt korábban egyesek mellékhatásnak gondolták.
Tesztoszteron
eMagazin A teljesítmény alapú húzódzkodás fejlesztése
Írta: Radnai Tamás
Miért? Mivel a CrossFit edzések elengedhetetlen része a húzódzkodás, emiatt (is) sokakat, köztük hölgyeket, érdekel, hogy miként lehet nulláról felhozni ezt a remek gyakorlatot. Hogy a CrossFit-ben mennyire fontos a húzódzkodás, arról csak annyit, hogy egy jó közepes szinten álló CF-es 30-40 ismétlésre képes egyben; egy tipikus edzésen körönként legtöbbször 20 ismétlés fölött van az ismétlések száma, és egy edzésen összesen gyakran elérjük a 100-at. Természetesen minőségi ismétlésekről van szó, teljesen kiengedett karról-vállról alul és minimálisan áll alá húzott felső holtpontokról!
Mindenek előtt szögezzük le: a kábeles lehúzás nem alternatívája, nem egyenértékű megfelelője a húzódzkodásnak! Először is, ha az ember -- nagyon helyesen -- energiát fordít a fitness szintjének fejlesztésére és büszkeséggel végzi az edzéseit, akkor az alapvető, saját testtel végzett gyakorlatokat képesnek kell lennie kivitelezni. És a tested felhúzása lógásból egyike a legalapvetőbb feladatoknak!
A két mozdulat azért sem ugyanaz, mert más az idegrendszeri "vezérlése" annak, ha az egész testedet mozgatod egy fix tárgyhoz képest (a húzódzkodó rúd jelen esetben) és nem egy mozgó tárgyat a fixált testedhez képest. Hívhatjuk úgy is, hogy az egyik funkcionális, a másik nem. Ez olyanoknak kiemelten lényeges, akik esetleg a való életben rizikós helyzetekben rákényszerülnek arra, hogy felhúzzák magukat valamire és felmásszanak rá.
Hogyan tehát?
Fogás
A legelső paraméter, amit megtárgyalnék, az a fogásszélesség. A vállízület védelme okán, és amiatt, hogy a vállszélességnél jelentősen szélesebb fogásnak az égvilágon semmi pozitív hatása nincs arra, hogy szélesebb háta legyen valakinek, mi tipikusan éppen hogy a vállakon kívül fogjuk meg a rudat. Azt már talán mondanom sem kell, hogy a húzódzkodás kizárólag a test előtt történik és nem tarkóhoz, szintén a váll kímélése és a mozgástartomány növelése miatt!
Azzal együtt, hogy a rudat a test előtt vezetjük, van több lehetőség a húzódzkodás variációjára, melyek során eltérő erőt tapasztalhatunk. Ez elsősorban attól függ, hogy a karhajlító izom milyen biomechanikai pozícióba kerül és mennyit tud segíteni. A kb. vállszélességű felső fogáshoz képest könnyebb az alsó fogással végzett húzódzkodás, és valószínűleg a legtöbb ember számára a párhuzamos (semleges) szűk fogás lesz az, amiben a legerősebb.
Amikor már nem pusztán az alap erő megszerzése a cél, akkor vannak természetesen további variációk is a fogás milyensége alapján, de ezek haladóbb technikák és inkább a fogást erősítik jobban.
Egy sem megy, vagy alig
Ott állsz a rúd alatt és nem tudsz elvégezni egy ismétlést sem, vagy annyit nem, hogy edzésprogramban alkalmazd. Az első dolog, amit konkrétan mi bevetünk, az a profi gumiszalaggal való segítségnyújtás. Sajnos ezt kevés ember fogja tudni megtenni, mert ilyen eszközt tudomásom szerint nem igazán lehet kapni itthon és egy tipikus kis "aerobik" gumiszalag az égvilágon semmit nem ér (nem húz és szakad). A mi közepes erejű szalagunk a megnyúlás állapotában akár 40-45 kilót is segít, ami el is kel a kezdőknél. Ezzel a módszerrel a mozgás megmarad eredeti formájában és mégis kivitelezhetővé válik.
Ha van segítő, akkor persze lehet a lábszárnál, vagy a deréknál külső segítséget is igénybe venni.
Ha nincs gumiszalagod és partnered, akkor a húzódzkodás ugrással gyakorlatot vetheted be alternatívaként. Úgy kell beállítanod a dolgokat (mondjuk valamire ráállva), hogy valamennyire behajlított karral érd el a rudat és így kis felugrásból lendületet véve tudod felhúzni magadat. A lejövetelnél némileg próbálj ellenállni a zuhanásnak.
Ez át is vezet a másik hasznos erőfejlesztő módozatba, ami a negatív ismétlések erőltetése. Ezeket lehet csak "tisztán" végezni, azaz egy magasabb tárgyra (pl. székre) felállva juss el a húzódzkodás felső pontjába és innen próbáld meg 3-4 másodperc alatt kontrollálva leengedni magad. Az ismétlések negatív szakasza mindig könnyebb, mivel az excentrikus izom-összehúzódás erősebb.
Az sem haszontalan, ha megpróbálod tartani magadat a felső holtpontban. Ez jól tudja hozni a mozdulat befejező szakaszát, vagyis hogy teljes ismétléseket tudj kivitelezni.
Az a jó megközelítés a húzódzkodás fejlesztésére, ha nem jutsz el a teljes izombukásig, és hetente gyakran, legalább 3 alkalommal gyakorolsz. Egy-egy szettben ne menj el tehát a végsőkig, bármilyen formában is végzed a gyakorlatot, hanem inkább több bukás nélküli sorozattal gyűjtsd az edzésalkalmankénti teljes ismétlésszámot. Ez lesz a legfontosabb. Jó alapnak tekinthető, ha 15-30 totál ismétlésig felhozod magad.
Ahogy picit fejlődsz, próbálkozz a teljes, segítség nélküli rendes ismétlésekkel és utána fokozatosan vetheted be az edzésen a segítő technikákat. Tehát mondjuk végzel egy 2-3 ismétléses első szettet segítség nélkül, aztán pár szett ugrásos húzódzkodást, majd csak negatívokat. Ahogy fejlődsz, egyre told el az arányt a kisebb segítséget alkalmazó szettek felé.
Visszatérve még a nem bukásig való edzéshez és a gyakorisághoz, ez egyik legjobb módszer a teljesítmény fejlesztésére az, ha rendelkezésre áll a nap során többször is húzódzkodó alkalmatosság, amin naponta számtalan alkalommal tudsz egy-egy nem izombukásig végzett szettet beiktatni. Ez a "mozgáspálya bejáratása" technika minden nap alkalmazható.
Ha eljutottál odáig, hogy tudsz egy pár szettben 3-5 ismétlést végezni, akkor szét lehet bontani az edzésnapokat "ismétlésszám gyűjtögető" és maximális erő napokra. Az előbbi során továbbra is csak a testsúly alkalmazandó és a szettenkénti, edzésenkénti totál ismétlésszám mennyiséget akarjuk növelni. A maximális erő napon azonban a 3-5 ismétlés maradjon fix és alkalmazz külső terhelést övre akasztott, vagy láb közé vett tárcsa, súlyzó igénybevételével. Érzés szerint, akár egészen minimális (0.5-1 kg) terhelésnöveléssel fokozd az ellenállást.
2 kiló lánccal
E mögött az a ráció, hogy ha a maximális erő növekszik, akkor egy adott terhelés (jelen esetben a saját testsúlyunk) egyre kisebb százalékát képviseli a maximálisnak és azzal könnyebbé válik a több ismétlés végzése. Két egyforma súlyú egyén közül ki tud több fekvőtámaszt végezni: aki 60, vagy aki 100 kilóval nyom fekve?
Kiegészítő gyakorlatok
Lehetséges kiegészítő gyakorlatokat végezni a húzódzkodáshoz, melyek nyilvánvalóan olyanok, hogy a bicepsz és a hát együtt, terhelés ellenében dolgozik. Az egyik legjobb mozdulat az invertált evezés, mert tanítja a lapockák összehúzását és a törzs stabilitás megteremtését is.
Az is előnye, hogy a rúd (vagy gyűrű) magasságának és a láb rúdtól való távolságának beállításával még nők számára is megfelelően belőhető a terhelés. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, annál könnyebb a mozgás. Ehhez az evezéshez egy gyűrű készlet beszerzése a legpraktikusabb, mert ezen egy fenti felfüggesztési pont segítségével (ami akár egy játszótéren, atlétika pályán is megtalálható) a rendes húzódzkodáson túl az invertált evezés is jól beállítható és végezhető.
A lényeg itt, hogy a tested a lábfejedtől a fejed búbjáig egyenes és mereven rögzített legyen végig, mint egy deszka palló, és a vállak-lapockák, majd a karok hátrahúzásával, behajlításával a mellkasodat a rúdhoz érintsd. Az alsó pozícióban a vállakat, lapockákat engedd előre jönni!
CrossFit húzódzkodás: a "kipping"
Ha láttál már képet, de inkább videót a CrossFit stílusú húzódzkodásról, akkor feltűnhetett, hogy ez nem a testépítő mozdulat, mert gyorsabb és lendületesebb. Ez tükrözi az alapvető filozófiai különbséget; a CrossFit funkcionalitása a mozgás és nem tisztán az izom megdolgoztatása, tehát pont fordítottja a bodybuildingnek. Egyesek csípőből rámondják, hogy ez szabálytalan, de ki és mihez állapította meg a szabályokat? Ezt kell tisztázni. Olyan ez, mintha azt mondanánk, hogy az olimpiai súlyemelő gyakorlatok többsége szabálytalan, mert van bennük láblökés, megdobás, aláollózás, stb. Nem, a specifikus célhoz ezek a megfelelő eszközök. Emellett a kippinggel való fejlődés után a lassú húzódzkodás is tipikusan jobban megy a sportolóknak, úgyhogy semmi sincs veszve. A CrossFit húzódzkodás során gyorsabb a mozgás, kisebb a ciklusidő, így nagyobb teljesítmény adható le (power), ami a lényeg.
A klasszikus kipping -- tulajdonképpen tornász mozdulat -- lényege az, hogy a könnyen beindított, "olcsó pénzen vett" vízszintes lengés energiáját visszük át a függőleges mozgásba azáltal, hogy a megfelelő pillanatban a karokkal belehúzunk. Megint csak a súlyemelésre utalnék, ahol a karok behajlítása előtt az emelkedő rudat a csípő betolásával megdobjuk, de ahelyett, hogy kiengednénk vízszintesen előre, a karok húzásával felfelé irányítjuk ezt az extra energiát.
A kipping egy teljes test koordinációs mozgás, ami önmagában is érték. Emiatt azonban nem könnyű, így bár potenciálisan teljesítmény fokozó hatású, eleinte nehezebb lehet, mint a sima "függőlegesebb" húzódzkodás.
A kipping kivitelezése nagy vonalakban annyi, hogy a lengés (ami váltakozás egy előre és egy hátra néző, a test által alkotott "C" betű között) megfelelő pillanatában, a hátsó holtponton, karral felhúzzuk magunkat, majd a lefelé tartó mozgás kezdeti szakaszában aktívan eltoljuk magunkat a rúdtól, hogy tulajdonképpen ugyanazon az íven, a lendületet fenntartva tudjunk a lengés elülső végébe jutni.
