A legkomolyabb izomtömeg és erőfejlődés a tejsavófehérje és kreatin kombinációt szedők esetében figyelhető meg összevetve csak szénhidrátot, kreatint és szénhidrátot, vagy csak tejsavó kiegészítőket szedő sportolókkal. A fejlődés alapja az izomrostok keresztmetszetének tényleges növekedése.
A vaskos, izmos mellkas építése sok sportoló vágya, talán a bicepszek után a második helyen. Azonban az is tény, hogy számos embernek gondja van a mell izomzatának építésével.
Ennek több oka is van:
1. Kiegyensúlyozatlan erő: a túl domináns elülső delták és tricepszek elveszik az ingert a mellizom elől a legtöbb mell gyakorlatnál.
2. Genetikai okok: ha valaki genetikailag lassú izomrost dominanciával rendelkezik, annak gondja lesz a méretnöveléssel. Emellett a csontozatilag kicsi mellkassal "megáldott" testépítők előnytelen helyzetben vannak, mivel a nagy mellkas jelentősebb mellizom illúzióját is kelti.
3. Nem megfelelő edzéstechnika: nagyon kevesen tudják, hogy ténylegesen mi történik, amikor edzenek és nincsenek tisztában a célizom megdolgozásának rejtelmeivel. Mint azt már láttuk egy olyan egyszerűnek tűnő kis gyakorlatnál, mint az oldalemelés, egy pici technikai igazítás jelentős eltérést okoz a különböző izmok igénybevételének tekintetében.
Mire kell ügyelni tehát egy mellizmot megcélzó programnál?
A mellizom agonistákat (hasonló, segítő funkciójú izmok) mechanikailag előnytelen pozícióba kell hozni, hogy a mellizmok kényszerüljenek végezni a munka nagy részét.
A gyakorlatvégzést úgy kell módosítani, hogy a legtöbb inger a mellet érje. Ne feledd, hogy amikor az edzés célja az izomépítés, akkor nem a súlyok EMELÉSÉRE kell koncentrálni, hanem az IZOM ÖSSZEHÚZÓDÁSÁRA a súly ellenében. Ennek fényében az a végrehajtási mód, ami a legnagyobb súly emelgetését teszi lehetővé, nem feltétlenül a legjobb annak az izomnak a stimulációja szempontjából, amelyet ténylegesen építeni akarsz!
Csak egy példaként, az erőemelő guggoló technika (nagyon széles terpesz, csípő hátratolva, a felsőtest 45 fokban előre dőlve) adja a legjobb mechanikai előnyt a nagy súllyal való felálláshoz. De mint négyfejű combizom (a comb elülső felén lévő térdfeszítők) stimuláló gyakorlat testépítők számára, ez a technika gyakorlatilag haszontalan. A szűkebb terpesszel végzett guggolás annyira függőleges felsőtesttel, amennyire csak lehetséges, sokkal több ingert helyez az elülső combra, annak ellenére, hogy kisebb súly lehet csak a rúdon. Ez illusztrálja azt, hogy nehéz súlyok mozgatása csak a számok kedvéért -- figyelmen kívül hagyva a tényleges hatást a célizmokon -- nem a legjobb módja a céljaink elérésének, ami jelen esetben több izom a megfelelő helyen. Ne érts félre, az erő növelése nagyobbá, izmosabbá tesz, csak nem biztos, hogy azokon a helyeken, ahol szeretnéd.
Használj technikákat, amelyek kényszerítik a mellett, hogy több munkát végezzen és hosszabb ideig legyen nagy feszülés alatt.
Használj eltérő ismétlésszám tartományokat, hogy minden izomrostot elérj és még akkor is nőj valamennyit, ha lassú izomrost domináns vagy.
Itt egy program, ami megfelel ezeknek a szempontoknak:
A1 Fekvenyomás (Gironda-stílus)
A rudat a szegycsontod felső részéhez engedd le (kb. 2-3 centivel a kulcscsontod alá). Használj viszonylag széles fogást (12-15 centivel szélesebbet, mint a vállad). A mozgást úgy végezd, hogy a könyökeid a tested oldalától el vannak távolítva, a felkarjaid szinte a rúd vonalában vannak. Ez az ellentettje az erőemelő, legnagyobb súly emelésére alkalmas könyök-behúzott technikának. (Figyelmeztetés, amiről már többször írtunk: a nagyobb súly emelésének elérése, illetve egy adott izom jobb stimulációja mellett egy gyakorlat/technika harmadik aspektusa az, hogy mennyire terheli az ízületeket. A könyök kihúzása a test mellől és az egyéb, mellizmot hangsúlyozó technikák jobban terhelik a vállat! Erősen javasoljuk a vállat ért összeadódó terhelés -- vállazás, mellezés, stb. -- erősen észben tartását és kímélő időszakok beiktatását. -- a szerk.)
Az is nagyon fontos, hogy kiemeld a mellkasod: próbáld meg annyira feltolni és feltelíteni, amennyire csak lehetséges. Ez olyan helyzetbe hozza a mellizmokat, hogy átvegyék a munkát a váll elülső részétől. Emellett koncentrálj arra végig, hogy a rudat a karjaiddal "összetold", mert ez szintén a mellre helyezi a hangsúlyt (míg a rúd "széthúzása" a tricepszre).
Használd az 1-1/2 technikát: leengeded a súlyt, a mellizom feszülésre koncentrálva félig emeld csak fel (fél ismétlés), majd a visszaengedése után az újbóli megemelés során nyújtsd csak ki teljesen a karod (egész ismétlés). Ez ennél a technikánál egy teljes ismétlés. Végezz 5x4-6 ilyen ismétlést.
Az eredeti Gironda fekvenyomás nyakhoz demója (a biztonságra nagyon ügyelni, hiszen a nyakadra, gégédre ejtheted súlyt!):
B1 Fekvenyomás ferde padon (30 fokos)
A rudat a kulcscsontodra engedd le széles fogással (enyhén szélesebben, mint a vízszintes nyomásnál, tehát 15-20 centivel szélesebben, mint a vállad). A könyökeid itt is a rúd alatt legyenek.
Lassan engedd le a rudat, 3-4 másodperc legyen a negatív szakasz, és felemeléskor ne akaszd ki a könyökeidet teljesen (kb. 3/4 ismétlés). Koncentrálj arra végig, hogy a rudat a karjaiddal "összetold" és hogy a mellizom feszülése végig meglegyen. Végezz 3x10-12 ilyen ismétlést.
B2 Fél tárogatás
Vízszintes padon feküdve emeld ki a mellkasod annyira, amennyire csak tudod. Engedd le a kézisúlyzókat amennyire lehet és az alsó pozícióban 2-3 másodpercig aktívan nyújtsd a mellizmokat. Ezután lassan emeld fel a súlyzókat, de csak félig, tehát a mozdulat első felét használd csak, hogy a feszülés végig megmaradjon az izmokon. A három kulcspont tehát a mellkas megemelése, az intenzív nyújtás és az állandó mellizom feszülés. Arra gondolj, hogy a melleddel és nem a karoddal emeled a súlyokat, gyakorlatilag a melleddel húzd össze a felkarjaidat. Végezz 3x12-15 ilyen ismétlést.
C1 Kézisúlyzós-csigás nyomás-tárogatás kombó
Ehhez a speciális gyakorlathoz erősíts a csuklódra a csigához használatos boka pántokat és kapcsold ezeket a keresztcsiga alsó állásához. Fogj egy pár könnyű kézisúlyzót (8-10 kg elég lesz) és végezd a nyomás ismétléseket úgy, hogy alul normálisan előre néznek a tenyereid, a felső pozícióban pedig semlegesen állnak, tehát egymás felé néznek.
Itt is húzd hátra a könyököket lefelé menet és feszítsd meg a mellizmokat fölfelé. Amikor elérnéd a bukást, szabadulj meg a kézisúlyzóktól és végezz kábeles tárogatást a megmaradt ellenállással. Végezz 3x8-10 nyomást + 3-5 tárogatást.
Van egy másik gyakorlat, ami alternatívája lehet az előbbinek:
C1/2 Negatív pados "hátra" tárogatás kábelen
Helyezz egy padot egy keresztcsiga közepének a vonalába, de ne pont alá, hanem 120-180 centivel előbbre (ne legyen a tested a csiga alatt). A pad lábad felőli végét emeld meg két 20 kilós tárcsa alárakásával. Feküdj hanyatt a padon és a keresztcsiga alsó állásában lévő kábelek fogantyúit ragadd meg. Ebben a pozícióban végezz tárogatást úgy, hogy a kezeket a hasad fölött kb. 10 centivel hozod össze. Ezután térj vissza a teljes megnyúlás alsó pozíciójába.
D1 Csigás keresztezés
Egyetlen 100 ismétléses szettel finiselj nagyon könnyű súllyal. Tarthatsz pár rövid szusszanót a szett alatt, de minél kevesebb ilyen van, annál jobb. Nem kell direkt lassan mozognod, de azért figyelj a csúcsösszehúzódás meglétére. Nem kell teljesen felengedned a kábelt, elég, ha a vállaid magasságába megy föl a könyököd. Végezz 1x100 ismétlést.
Konklúzió
Megismétlem, amit már hangsúlyoztam, mert olyan fontos: nem a súly emelésére, hanem az izom összehúzódására koncentrálj! Gondolkozz el ezen!
Egyéb javaslatok, gyakorlatok
Az "összetoló nyomás" kézisúlyzókkal
Az a spéci gyakorlat szintén azt hivatott elérni, hogy ténylegesen a mellizmok végezzék a súly felemelésének nagyobb részét. A trükk abban van, hogy a mozgás során a két kézisúlyzó végig egymáshoz van szorítva! Tehát aktív módon, maximálisan, a mellizmok megfeszítésével össze kell nyomni őket.
Két variáció van, a hexa (sokszögű) kézisúlyzókkal lehet jól végezni a párhuzamos súlyzókkal kivitelezett változatot. Ez kímélőbb a csuklók számára, és kicsit jobban megdolgozza a mellizom rostok szegycsonti kötegét ("középső-alsó" mell).
A második verzióban a kézisúlyzók végét nyomjuk egymásnak, ami kicsit megterhelőbb a csuklóknak, de a mellizom kulcscsonti rostjait ("felső" mell) éri el jobban.
Izom-agy kapcsolat "kitapintása"
Ha még olyan szinten állsz csak, hogy szinte meg sem tudod hatásosan feszíteni a mellizmodat, nincs meg az "agy-izom" kapcsolat, akkor ezen fejleszthetsz azzal, ha simán állva, vagy ülve az egyik kezed ujjait ráteszed az ellentétes oldali mellizmodra, nyomod azt és közben egy nyomó, vagy tárogató mozdulatot utánozva dolgoztatod, megfeszíted a melledet. A dolgozó izom kitapintása, nyomása fokozza az izom aktivációt és erősíti az agy-izom kapcsolat kialakulását. T
Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!
