20 perc a teltségért és a tetszetős testért
Hogyan érezd magad teltnek evés során elhízás nélkül
Írta: Chris Sugart

Egyszer csak tele
Áthágtam a jó, izomépítő, has-kockásító étkezés egyik kardinális szabályát: túl sokáig voltam étkezés nélkül. Ahelyett, hogy a szokásos 5-6 kajálásom meglett volna, egyik nap csak reggeliztem és már kettő óra volt. Hoppá! Kopogó szemmel gyorsan leparkoltam egy kínai büfé előtt. Vannak szabályaim azért erre is: semmi panírozott, semmi kenyér, semmi desszert és így a csaló étkezést is azért némileg kordában lehet tartani. Megpakoltam a tányéromat és nekiláttam a "munkának". Aztán megpakoltam a második tányért is. És végül még egyet.

Ekkor jött a tanulságos dolog: mielőtt fejest ugrottam volna az utolsó repetába, megcsörrent a mobilom és több percet a beszélgetéssel foglalkoztam csak. Mikor leraktam és ránéztem a tányéromra, rájöttem, hogy tele vagyok. De nem csak tele, hanem tömve! Nem tudtam enni egy további morzsát sem! Ezzel szemben pár perccel korábban, a telefonhívás előtt még éhes voltam és minden szándékom az volt, hogy a harmadik adagot is befalom. Hogyan lettem hirtelen ennyire nem éhes?

A 20 perces hatás
A magyarázat komplex, de lehet egyszerűen is tálalni. Dr. Janet Polivy, pszichológia professzor a University of Toronto-nál elmagyarázza: "Nincs a testünkben azonnali visszajelzésre képes mechanizmus, ami tudatná a szervezetünkkel, hogy elég tápanyagot kapott. Körülbelül 20 perc kell ahhoz, hogy az étel annyira megemésztődjék, hogy elegendő glükóz a véráramba kerüljön és hogy az itt szerepet kapó hormonok mennyisége megváltozzon."

Ezek a hormonok — az inzulin, leptin, kortizol és ghrelin — kémiai hírnökök, amelyek az éhséggel és teltséggel kapcsolatos információkat viszik a gyomor és az agy között. A probléma akkor van, ha olyan gyorsan tömöd magadba az ételt, hogy az agyad még nem volt képes "meghallani" a jeleket. Ezért van az is, hogy ha addig eszel folyamatosan, amíg észrevehetően tele vagy, akkor 20 perc múlva már rosszullétet keltően degeszre tömve találod magad. Tulajdonképpen az étkezés felénél már tele voltál, csak még nem tudtad!

Oké, szóval vannak a lassú test-jelek, amiket figyelembe kell vennünk, nem olyan nagy baj, igaz? De van itt még egy faktor: a mai ember alapvető élettana még az ősemberével megegyező! Más szóval a testünk nem alkalmazkodott még a lassú evolúció során a mai világ (legtöbb helyen) bőséges tápanyag kínálatához, a kalória dús ételekhez... vagy kínai kifőzdékhez. A testünk és agyunk még mindig indákon ugrándozik és farkasfogú tigrisek elől menekül. Otthon meg a hajánál húzza be az asszonyt a barlangba.

Mindez azt jelenti, hogy amikor bőséges étel kínálatot látunk, akkor az agyunk azt látja csak, hogy: "Hohó, friss vadászat eredménye!" és vele született vágy készteti arra, hogy befalja az egészet, csakúgy mint a mezőgazdaság előtti, fagyasztó szekrényt nélkülözni kényszerülő őseink tették. Ők a vegetációt "legelték" le és kis étkezések voltak mindaddig, amíg el nem tudtak ejteni egy nagy állatot és akkor viszont faltak. A helyzet az, hogy a modern legelészés a csokit jelenti az automatából és a falás meg a drive-thru gyorséttermi kajákat. Ha összekombinálod a modern embert, a lassú kémiai szignálokat a gyomor és az agy között, a barlanglakó ösztönöket, mit kapsz? Ezt:

Ez a "tökéletes katasztrófa" zsírpacnikká változtathat minket és szétzilálja a diétázásra irányított erőfeszítéseinket. Most adok nektek néhány tippet, amelyek segítségével megnyerhetitek ezt a csatát!

1. tipp: Használd ki a 20 perces jelenséget
A tudatosság szinte bármilyen táplálkozási feladat megoldásának a kulcsa. A látható hasizmokért folytatott küzdelemben először is fel kell ismerni a 20 perces jelenséget. Nyilvánvalóan előbb kell abbahagynod az evést, mint hogy a teltséget megéreznéd, vagy minimum annak első jelekor. 20 perc múlva ténylegesen teltnek fogod érezni magad. Ez gyakorlást és fegyelmet igényel. Főleg a nagydarab férfi sportolóknak nehéz felállni a tányértól, ha van még betermelhető kaja és az illető nem érzi magát teletömve. Ahogy leírtam, ez gyakorlatilag az ösztöneinkkel ellentéte lépés. Amikor tehát diétázol és csökkentened kell a kalória bevitelt:

• Vezess étkezési naplót. Ez egy "na ja!" kategóriába tartozó tipp, de mégis igen sok ember diétázik anélkül, hogy tisztában lennének a kalória és makronutriens (szénhidrát, protein, zsír) bevitelüknek. Sorry, de mondjuk pusztán az, hogy "alacsony zsírtartalmú" csomagolt kajákat veszel a hipermarketben, még nem jelenti azt, hogy sikerrel diétázol. Amennyire nyűgnek tűnik a napló vezetése, egyszer az életedben meg kell tenned, hogy meglásd a lényeget. Mindannyian ismerhetünk olyan kondizó "veteránokat", akik évekig fejlődés nélkül, vagy gyenge progresszió mellett edzettek. Általában, ha ők leírják, hogy mennyit esznek, akkor rádöbbennek, hogy a protein és kalória bevitelük egyszerűen nem támogatja a céljaikat és annyit esznek, mint egy anorexiás kislányka.

  Tegyük fel, hogy a diétád 2000 kalóriát engedélyez egy nap. Elosztod ezt 5 étkezésre, ami 400 kcal alkalmanként. Te megteszed, amit meg kell: elolvasod az ételek tápanyag értékeit, megméred az adagokat és leírod a számokat. Szörnyű dolgok ezek, tudom, de most már van okod arra, hogy megállj az evéssel: elfogyasztottad a 400 kalóriádat. És fontos az is, hogy most már tudod 400 kalória miként nézhet ki. Állj fel! Nem biztos, hogy kielégültél, de 20 perc múlva már nem leszel éhes.

• Egyél lassabban! Tedd le a villát a falatok között.

• Használj kisebb, salátás villát a lapát helyett, amivel most eszel. Még jobb, ha kínai pálcikákkal eszel. A tányérjaid is legyenek kisebbek diéta alatt. Lényegében, ha valami a tányérodon van, akkor azt meg fogod enni, még akkor is, ha már tele vagy. A University of Illinois kutatói egy olyan leveses tálból etettek alanyokat, aminek az aljára szerelt szerkezet észrevétlenül feltöltögette az ételt. Ebből a "soha véget nem érő" ételből az alanyok 73%-al többet ettek, mint a kontroll csoportbeliek, de mégis, azt jelezték, hogy a teltség érzetük semmivel sem nagyobb, mint a kevesebbet evőké. Hallhattad már a mondást: "Csak a szemem kívánta!" Bizony igaz!

• Mindenképpen rendesen teríts meg és az asztalnál egyél. Semmi falatozás a konyhában dobozokból!

• Ne egyél a TV előtt sem! A kutatások azt mutatják, hogy amikor a figyelmünk elterelődik, akkor többet eszünk.
  
  
• Rágd meg rendesen azt az ételt az Isten szerelmére!
  
  
• Még egy a "na ja!" aktákból: soha ne érd el azt, hogy farkas éhes legyél. A kb. 3 óránként való evés ezt biztosítani tudja. (Persze ez csak egy elfogadott nézett, van azért alternatíva is: LEANGAINS: egy átmeneti böjtölés protokoll — a szerk.) Menj túl sokáig kaja nélkül és sokkal gyorsabban fogod betermelni a következő étel adagot, áthágod a 20 perces szabályt, túl sokat fogsz enni, kövér leszel és soha nem lesz jó csaj barátnőd. Persze pozitív, hogy marha jó lehetsz a videójátékokban. Gratula, tigris!

2. tipp: Gondolkozz nagy volumenben, de kevés energiában
Az energia alatt persze a kalóriák számát értem. Egyes ételek kalória-sűrűek, másikak pedig nem. Az elképzelés itt az, hogy olyan alacsony sűrűségű ételeket fogyassz minden étkezéssel, amelyek úgy telítenek el, hogy egy tonnányi kalóriát biztosítanának. Lényegében el kell foglalni a helyet a gyomorban, hogy ne egyél olyan sokat. Ezt a fajta evést Volumetrikus evésnek is hívják. Bár nem vagyok híve ennek az alacsony zsírbevitelű megközelítésnek, néhány dolgot azért tanulhatunk belőle:

Minden alkalommal egyél nem keményítős zöldségeket. Az egészségügyi pozitív hatásokon túl a zöldségek felveszik a helyet a gyomorban. Kezd az étkezést salátával, de figyelj az öntetre! Az étkezések köreteként elfogyasztott nagy adag zöldség valószínűleg csak 30-60 kalóriát ad az egyenlethez, de sok-sok helyet foglal és telít. Nézd ezt meg!

3/4 csésze fehér tészta=210 kalória, 41 g szénhidrát, 2 g rost:

3/4 csésze brokkoliban gazdag vegyes zöldség=30 kalória, 5 g szénhidrát, 2 g rost:

Felejtsd el egy percre a glikémiás indexet, a fitotápanyagokat és minden egyebet és csak fókuszálj a volumenre (térfogatra). 180 kalóriás különbség van a két ételforrás között, de a térfogatuk ugyanakkora! Azt mondom, hogy soha ne egyél tésztát, csak brokkolit? Nem, de ahelyett, hogy két adag tésztát ennél, inkább válassz egy adag teljes kiőrlésű tésztát egy adag brokkolival! Meglesz a tészta löketed, de csomó kalóriától és szénhidráttól megmenekülsz.

Egy újabb éhségcsillapító tipp: a protein (fehérje) jobban telít, mint a zsírok és a szénhidrátok. (Ezért is kell legelőször a diétában a protein mennyiségét belőni, valamint egyes rendszerekben ezt kell elfogyasztani először az étkezés során — a szerk.) A zsír az eltelítő hatást mérő index listán igen gyengén szerepel, a magas zsírtartalmú ételek azonnali vágyakozást keltenek további után. Ezzel szemben a proteinben és rostban gazdag ételek lelassítják az emésztést és elnyújtják a CCK (kolecisztokinin) hormon felszabadulását, ami közvetíti a "tele vagyok!" érzést. Ezért is hasznos egy finom protein turmixot eredményező étrendkiegészítő termék: könnyen garantálhatjuk az elégséges fehérje bevitelt az étvágycsökkentéshez (is).

És bár ellene vagyok a kenyér fogyasztásnak az idő 99%-ában, ne feledd, hogy a teljes kiőrlésű kenyerek 50%-kal jobban telítenek, mint a fehér kenyerek a Holt-féle eltelítő hatás index szerint. Érdekes módon, a banán kevésbé kielégítő, mint az alma és a narancs. És bár a lédús teljes gyümölcsök általában ajánlhatók, a gyümölcsleveket kerüld, mivel ezek egyáltalán nem telítő hatásúak! A bab és a lencse ezzel szemben olyan anti-nutrienseket tartalmaz, amelyek lassítják a felszívódást és ezáltal hosszabb teltséget okoznak.

Érzéklet-specifikus eltelítődés
Végül fel kell hívnom a figyelmet valamire, amit érzéklet-specifikus eltelítődésnek hívnak. Lényegében egyazon jellegű ételből eltelítheted magad, de ha egy másik fajta kerül eléd, akkor hirtelen késztetést érzel arra, hogy helyet csinálj annak is és megedd. Ezért lehetséges az, hogy a főételből kielégülésig eszel és mégis vágysz a desszertre. Ez persze túlevéshez vezet, hányingerhez, felfújódáshoz és ismét, krónikus barátnő hiányhoz.

Megjegyzem, ennek a jelenségnek is evolúciós alapja lehet. A nyelv mindig igényli az általa érzékelni képes eltérő jellegű ízeket: sósat, édeset, stb. Ezzel talán a testünk kényszerít minket arra, hogy változatos és kiegyensúlyozott tápanyag forrásokat fogyasszunk. Ennek hiányában őseink talán csak húst zabáltak volna egész nap és mondjuk soha nem gyűjtöttek volna gyümölcsöt (édes). Ez lehet, hogy a gyengülésünkhöz és kipusztulásunkhoz vezethetett volna mint faj. Emiatt lehetséges, hogy ez a fajta vágyakozás olyan erőteljes — csakúgy mint a szexuális inger, ez is a fajfenntartást viszi előre.

Én a következőt találtam hasznosnak az érzéklet-specifikus eltelítődéssel kapcsolatban. Amikor nagyon "tiszta" testépítő ételeket eszek, akkor hajlamos vagyok túlenni. Például megeszem a csirkemellet és a párolt zöldségeket, tele is vagyok, de elkezdek szemezgetni a finom protein csoki szeletekkel a hűtő tetején. Tele vagyok, de kell a desszert. És mivel a fitness csokik jobbak, mint a hagyományosak, ezért könnyebben elcsábulok és ezzel túleszem magam az étkezés során. A megoldást számomra az aszalt szilva jelentette! Tényleg, nem viccelek! Amikor a desszert-vágy elkap, akkor bekapok egy-két szem aszalt szilvát. Ez kielégíti a nyelvem édes íz iránti vágyát, viszont csak 25 kalóriát adtam az étkezéshez a csoki 240 kalóriás bombájához képest. Próbáld ki!

3. tipp: Ismerd fel a közelségi problémát
Végül a sikeres diéta érdekében figyelembe kell vennünk a közelségi problémát, vagyis hogy milyen fizikai közelségben vannak az ételek hozzánk! Sokszor nem éhség miatt, hanem egyszerűen az ételek közelsége és láthatósága miatt eszünk.

A legérdekesebb tanulmányban 40 titkárnő falatozási viselkedését figyelték. A közelséget úgy manipulálták, hogy közvetlenül az asztalukra, vagy 2 méterre helyeztek el csokikat. A láthatóságot úgy módosították, hogy a csokikák fedett edényekben voltak, némelyek átlátszóak, másikak nem. Az eredmények? Amire számítasz: a titkárnők többet ettek, ha a közelben, illetve látható módon voltak a csokik környezetében. És persze a kis falánkok nem gondolták úgy, hogy a közeli ételből több kalóriát vittek be (Szinte minden táplálkozási cikkünkben megemlítjük, hogy a naplót nem vezető emberek elképesztő módon nem tudják megbecsülni a tápanyag beviteli értékeiket. Szemre és érzésre csak igen esetleges módon lehet diétázni, hacsak nem vagy igen rutinos, aki természetesen méréssel és naplózással kezdte valamikor. — a szerk.)

Ez elég elképesztő, nem? Ha egy ember karnyújtásnyira ételt lát, akkor is megeszi, ha nem éhes. Ha már messzebb és nem látható módon van elhelyezve az étel, akkor már "csillapodik" a helyzet. Meggondolandó a modern, átlátszó ajtajú hűtők értéke!

Én a következőképpen alkalmazom ezt az információt a való életben. Először is, nem tartok szemét kaját a házban. Ha megkívánok valami bűnöset, akkor be kéne ülnöm az autóba és elmenni érte, ami miatt szinte biztos, hogy olyasmit eszek végül, ami a közelben van, ami ugye egészséges étel.

Másodszor, a lányom bár rendesebben eszik, mint kortársai, de azért van neki némi édesség otthon. Ezeket külön szekrényben tartjuk. Nem látom, nem kívánom! Ez jó trükk a kövér szobatársad szemét kajájával kapcsolatban is. A protein csokikat is elpakoltam a hűtő tetejéről nem látható helyre. Ha nem így tennék, akkor lehet, napi 4-5 is becsúszna Hakapeszi Makinak. Mint mondottam, ezek jobbak mint az édességek, de nagyon könnyű túlenni őket. Emlékezz: lehet, hogy a kalória nem csak kalória, de a kalóriák száma igenis számít!

A közelségi probléma bizony az ételek elkészítésekor is jelentkezik a családi konyhában. Számtalan olyan háziasszonnyal dolgoztam, akiknek "nincs idejük enni", de mégis elhízottak. Ilyenkor mélyen a szemükbe nézek és kedvesen kijelentem: "Valamit csak zabá\'sz!" Viccelek csak! De tény, hogy nagyon könnyű csipegetni ételkészítés közben. Bár ők soha nem ülnek le formálisan étkezni, "balesetből" csak megesznek több száz fölösleges kalóriát.

A közelség és láthatóság problémája a 20 perces hatás szabályába is belezavar, mert nem fogod abbahagyni az evést és megengedni a teltségérzést felbukkanni, ha nem távolodsz el az ételtől! A korai időkben, amikor szenvedtem a diétával, az akaraterővel, azt vettem észre, hogy gyakran a konyhába mentem és benéztem a hűtőbe, akkor is, ha nem volt itt az étkezési idő. Csak megszokásból. A konyhában mindig "éhes" is voltam, a dolgozószobában meg nem. Ha azt érzed, hogy mindjárt felrúgod a diétádat, akkor menj azonnal ki a konyhából, vagy távol az ételtől. Két perc múlva jó eséllyel el fog múlni az érzés és ismét kontrollálni tudod magad.

Sok embernek adtam azt a tanácsot, hogy nem-edzés jellegű fizikai aktivitásként végzett könnyű sétát este tegyenek, mert ez az időszak kritikus az akaraterő szempontjából. Ez a séta eléget még némi kalóriát, regenerál a nehezebb edzésből, de a leglényegesebb, hogy a diétázót távol tartja a francos hűtőtől, éléskamrától!

A közelség és láthatóság problémája pozitívan is kihasználható (illetve az egyéb tippeink is, ha éppen az itt tárgyaltaknak az ellenkezőjét akarod elérni, mondjuk neked éppen gondod van az elegendő kalóriák bevitelével — az ilyenek például ne várják meg, hogy beüssön a teltségérzés, hanem egyenek tempósabban; valamint mindig legyen közelükben kalória forrás). Nem éred el az optimális napi folyadék bevitelt? Többet fogsz inni, ha mondjuk egy nagy kannával ott van mindig a közeledben és a szemed előtt a víz.

Összegzés
Ha szenvedsz, hogy karcsú vagy szálkás legyél, vagy az maradj, ne feledd ezeket a szabályokat:

1) Legyél tudatában a 20 perces teltségérzet késésnek.

2) Tegyél minden étkezésedhez nagy térfogatú, de kalória szegény tápanyag forrásokat (zöldség).

3) A közelség és láthatóság erejét használd ki ilyen, vagy olyan módon.

Egyszerű tippek? Bizony! De abból ítélve, hogy milyen mértékben emelkedik az emberek testzsír mennyisége, még az edzetteké is, ezek a szimpla lépések drámai hatással lehetnek a tested átalakítása terén. Tegyél valami kaját arrébb! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!