Mit tudunk?
Írta: Tony Leyland, egyetemi oktató, CrossFit tréner
2006. november

Amikor a CrossFit-et kialakító Coach Glassman megkért, hogy kezdjek el cikkezni a CrossFit folyóiratban a CrossFit módszer mögötti tudományról, akkor arra jutottam, hogy legelőször is a "tudomány" kifejezést és néhány kapcsolódó fogalmat kell átbeszélnünk.

	Az egyik "spártai" a 300 című filmből: tudjuk, hogy a CrossFit edzéstől jobban nézett ki a felkészítés végére

A tudomány a legáltalánosabb értelemben olyan rendszerezett tudást jelent, amit ellenőrizhető módon gyűjtöttek össze. A tudomány, a tudományos módszer központi elve az, hogy minden bizonyítéknak az érzékszerveink által megfigyelhetőnek kell lenni. A CrossFit edzők és sportolók könnyedén megfigyelhetik és mérhetik az eredményeik alakulását a CF edzés hatására, de vannak más intenzív mozgásformák, amelyek eredményéhez szintén hasonlítani tudjuk a miénket. Az ilyen összevetések nélkül nehéz lenne tudományosan érvényesíteni a CrossFit-et. A kanadai hadsereg megtette ezt, összevetette a CrossFit módszert a hagyományos fizikai edzésükkel (CrossFit folyóirat 41.), de további ilyen tanulmányok szükségesek.

A tudományos módszer alapja az, hogy a kutatók a természetes jelenségek megfigyelése után specifikus magyarázó teóriákat, hipotéziseket javasolnak, melyek érvényességének ellenőrzésére kísérleteket terveznek. De a tudósok nem tudnak experimentális tanulmányokat folytatni embereken, mivel ehhez minden létező faktort egyformán kéne tartani az alanyok között, csak a tanulmányozni kívánt változhatna. Ezt kémiában meg lehet tenni a vegyületekkel, de embercsoportoknál nem. Az emberi populációkon inkább az úgynevezett epidemiológiai tanulmányok lehetségesek. A kísérleti módszerhez az edzés hatásainak pontos megfigyelésére az kellene, hogy az embereket két csoportba osszuk véletlenszerűen, akiknek megegyező életstílusuk van az edzéstől eltekintve. Ugyanannyit kéne aludniuk, ugyanazt kéne enniük, inniuk és a dohányzási szokásaiknak is meg kéne egyezni, stb. Igazán szigorúan véve a genetikájuknak is teljesen megegyezőnek kéne lenni, mivel az emberek nem egyformán reagálnak az edzésre emiatt. Mindez nyilvánvalóan lehetetlen.

Ennek okán bármiféle tudományos tanulmány az emberekre vonatkozóan óvatosan kezelendő. Az epidemológiai eredményekbe vetett hit azon múlik, hogy hány tanulmány jutott ugyanarra a következtetésre és milyen erős hatást véltek azonosítani. Ha ez a hatás nagyon nyomatékos és sok esetben előjön, akkor a tanulmányok eredményét megbízhatónak fogadjuk el.

Mondhatjuk, hogy "tudjuk", hogy az izmok mindig új terheléssel való edzése erősebbé teszi őket, mert ezt legalább minden tanulmány kihozza. Azt is "tudjuk", hogy a sportolók platókat érnek el és csökkent nyereséget könyvelnek el a fittségükben, ha huzamosan ugyanazon a tréning protokollon maradnak, mivel ez is egy konzisztens eredmény a tanulmányokban. E két információ mellett a kutatások sok konfliktusban álló megállapítást tesznek.

Az amerikai Erő- és Kondíció-fejlesztők Országos Társaságának (NSCA) 2005. március-áprilisi bulletinjében volt egy áttekintés, amelyik kihirdette, hogy "Lezárult az egy szett vs. több szett vita". A cikk egy meta-analízist mutatott be (olyan statisztikai elemzés, amely eltérő módszertanú tanulmányok eredményeit fésüli össze), amelyet Dr. Matthew Rhea végzett a Southern Utah University-nél. Ő több, mint 175 tanulmányt nézett meg és azt találta, hogy a szettek száma, amely a legnagyobb erőt hozta edzetlenek esetében 4 volt, 4-5 edzetteknél, és 8 szett elit szinten lévőknek. Bár ez a tanulmány "tudományosnak" minősül, később az NSCA országos konferenciáján olyan vita alakult ki a témáról, amelyet csak "igen hevesnek" tudnék jellemezni és akkor finom voltam.

Én megértem ezt a heves, néha mérges vitát. Először is, az ideális szett mennyiség régóta nyitott kérdés maradt. Másodszor, és szerintem fontosabb módon, az olyan komplex kérdésekben, mint például az ember interakciója a környezetével, soha ne mondjuk azt, hogy a kérdést, a vitát lezártuk. Az NSCA kiadvány szerkesztőinek ezt illett volna tudni és egyes tagok fel is hívták erre a figyelmüket. Annak állítása, hogy egyetlen analízis lezár egy ilyen vitát, eléggé nagy feltételezés. Emellett a tanulmány eredményei olyan általánosak voltak, amelyek miatt nem tekinthetők hasznosnak. A szetteken belül végzett ismétlések száma például nem volt megadva, így a teljes munka sem.

A filozófiában az episztemológia (ismeretelmélet) foglalkozik a megismerés feltételeiről, lényegéről és határairól. Az ismeretelmélet elsősorban azt akarja megválaszolni, hogy: "mi a tudás?", "hogyan szerezhető meg a tudás?", "mit tudnak az emberek?"

Én soha nem vettem be az "egy szett bukásig elegendő" koncepciót, így Dr. Rhea eredményei nem leptek meg. De a kérdés az, hogy én tényleg "tudom", hogy 3-4, 5, vagy akármennyi szett mindig jobb? Nem igazán, mert mint láttuk, az emberek tanulmányozása nem igazán fér bele a tudományos módszerbe, nehezen kontrollálható. Emiatt ezek nem rendelkeznek elég konkluzív eredményekkel, és nem fordulnak elő elég nagy számban a szakirodalomban.

A CrossFit az edzés optimális módjaira fókuszál. De most is azt kell megkérdeznünk, hogy miként tudjuk, hogy ez az optimális. Mert őszintén szólva, nem tudhatjuk. A CrossFit véleményem szerint megszült egy olyan módszert, ami a 10 fitness kapacitás alapján igen komoly átfogó fittséget eredményez. Vannak még ennek elérésére más edzésvariációk is? Valószínű. A CrossFit "nyílt forráskódú" rendszer, amely szívesen veszi a visszajelzést és ahogy egyre több edző és sportoló kerül kapcsolatba vele, nyilván további komponensek is kerülnek majd még bele.

A tudás hajszolásának folyamata soha nem akarja, vagy reméli az egyhelyben állást. Az a reményem, hogy jól megtervezett tanulmányok ki fogják emelni a CrossFit edzés előnyét más módozatokhoz viszonyítva, valamint hogy olyan információkat kristályosítanak ki, amelyek alapján a CrossFit-ezők finomhangolni tudják az edzésüket és teljesítményüket. Képzeld el például, ha lennének olyan eredmények, amelyek azt a sokat feltett kérdést világítják meg, hogy milyen munka-pihenés arány a leghatásosabb bizonyos gyakorlat kombinációk legyűréséhez. Persze már most is vannak olyan jó eredmények, amelyek segítenek a hasonló jellegű kérdésekben -- ezek azok a dolgok, amelyeket a következő cikkeimben be szeretnék mutatni.

Lehetséges, hogy ha a dolgok működnek és meg vagy elégedve azzal, ahogy működnek, akkor nem érdekel a tudomány, vagy még egy újabb tanulmány az edzésről. Azzal érvelhetnél, hogy bármely edzőnek elsősorban arra kell fókuszálnia, hogy milyen az "output", az eredmény, és nem arra, hogy mi miért van, hiszen a lényeg az: gyorsulnak a sportolóim? Erősödnek? A tapasztalat valódi igazság az egyén számára. Kinek kellenek tudományos tanulmányok és olyan fellengzős szavak, mint az episztemológia?

Megértem az ilyen nézőpontot. De még akkor is, ha a sportolóid fejlődnek, fejlődhetnének-e még többet? Mi a helyzet a családoddal és a barátaiddal? Könnyű meggyőzni őket a CrossFit hatásosságáról? És mi van azzal az angol sprint edzővel, aki egyszer azt mondta nekem, hogy "látni akarja a tudományt", mielőtt megváltoztatja az edzésmódszerét? És mi a helyzet azokkal az egyetemi sportcsapatoknál dolgozó erő- és kondíció-edzőkkel, akik az NSCA-től várják a publikált tanulmányokat iránymutatásul?

Azt akarom ezzel mondani, hogy nagyon sok ember akarja látni a "bizonyítékokat", és szerintem is fontos, hogy el tudjuk magyarázni, hogy miért működnek a módszereink. Szimplán azt mondani, hogy "mert eredménye van" okés és egyeseknek elegendő is, de konkrétan megmondani, hogy "ezért és ezért", sokkal jobb! Sokkal több emberre lehetünk hatással akkor, ha számtalan tudományos tanulmány támasztja alá a módszereinket. Mark Rippetoe a kiváló "Menj mélyre!" guggolás cikkében (CrossFit folyóirat 49.) nem csak azt mondja, hogy "Menj le eddig!", hanem ténylegesen ismerteti is a gyakorlat biomechanikáját és a térd ízületben keletkező erőket ahhoz, hogy alátámassza a javaslatait. Ez az a fajta információ, ami arra kényszeríti az embereket, hogy ténylegesen átgondolják a feltételezéseiket.

Visszatérve az optimális szettek számához: igen, van egy optimális érték... de csak egy adott ember számára egy adott napon. Én nem tudom innen megmondani neked, hogy ez mennyi -- semelyik edző, vagy tudós sem tudja. Emellett, mivel az erőfejlesztő gyakorlatokat fel lehet használni kadióvaszkuláris kondíció fejlesztésére, magas laktát koncentráció tűrésére, pontosság és egyéb képességek fejlesztésére is, ezért a szettek száma a pontos céljaidtól is függ (Dr. Rhea az erőre fókuszált).

A szakirodalomban találunk olyan tanulmányokat, amelyek azt mutatják, hogy egy szett ugyanannyira hatásos az erőfejlesztésre, mint 3, mások szerint 5, vagy 8 a korrekt mennyiség. Még olyat is találtam, ami szerint 3 szett 2 RM, 2 szett 6 RM, vagy 1 szett 10 RM ismétlések ugyanúgy hozták az erőt. Na, most képzeld el! Emellett érvelni bármelyik teremben tuti recept arra, hogy körberöhögjenek!

De hogyan jönnek ki akkor ilyen bizarr eredmények? Szinte bármilyen különbség az alanyok között nagyon eltéríthetik az eredményeket és ezeket mint megbeszéltük, nem lehetséges kontrollálni, de akár csak teljes mértékben ismerni sem.

De akkor mit tehetünk, ha megegyeztünk, hogy általánosságban és egyszer s mindenkorra megmondani, hogy milyen edzéselőírás a legoptimálisabb, lehetetlen? A válasz tulajdonképpen egyszerű, nem? CrossFit! Eddz 1 szettel ("Grace"), 3 szettel ("Fran"), 5 szettel ("Barbara"), és 10 szettel is ("Linda"). (Ezek nevesített gyakorlat és mennyiség kombinációk a CrossFit-ben -- a szerk.)

Végezd úgy a szettjeidet, hogy mindhárom energia rendszert megdolgozd. Iktass be olyan sorozatokat, amelyek egyensúlyozást és más specifikus képességeket igényelnek (pl. guggolás fej fölötti tartásban, török felállás, nyomás kézállásban); végezz olyanokat, amelyekhez gyorsaság és nagy teljesítményleadás kell (pl. felvétel, lökés, sprint); és nem hagyd ki a nehéz, nagy erőt igénylő szetteket sem a maximális 1 ismétléses súlyaidhoz közel nagy pihenőkkel (pl. elemelés 3-2-2-1-1-1 ismétléssel). Keverd meg!

Úgy gondolom, hogy a CrossFit felvállalja azt a realitást, hogy nem tudunk igazán tudományos kísérleteket végezni embereken és hogy soha nem tudhatjuk meg, hogy mi a valódi optimum. Amit tudunk, az az, hogy a CrossFit elképesztően hatásos. Ha valaki van, aki meg tudja magyarázni pontosan, hogy miként és miért működik -- hogy mi történik a "CrossFit black boxban" a bemenő input (edzésprogram) és a kijövő output között (eredmények) -- annál jobb. És ha tudnak mutatni jobb utat, mi nyitottak vagyunk meghallgatni a bizonyítékaikat.

Tony Leyland a Simon Fraser Egyetem mozgástudományi tanszékének oktatója Vancouver-ben, Kanadában. Tony 24 éve tanít egyetemi szinten, és több, mint 40 éve erős köze van olyan versenysportokhoz, mint a tenisz, foci, squash és rögbi -- sportolóként és edzőként egyaránt. Tony professzionális tagja az amerikai Erő- és Kondíció-fejlesztők Országos Társaságának (NSCA), kanadai licenszel rendelkező foci edző és okleveles CrossFit tréner.

A cikk eredetije az amerikai CrossFit folyóirat 2006. novemberi számában jelent meg.

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com T

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Mi a fitness valójában?
Hánynod kell az edzőtermedtől?
PRIVÁT TERÜLET!