Elsősegély alapvető kérdéskörökben
Erőnövelés
2007. augusztus
Írta: Radnai Tamás

Megpróbáljuk ezt az útmutató folyamatosan frissen tartani. Az itt hivatkozott egyes korábbi saját cikkeinkben is lehetnek már ellentmondások az itteni javaslatokhoz képest, mert fejlődik a tudomány, növekszik a tapasztalat halmazunk és így változik a filozófiánk is.

Mi az erő?
Külső erők és mozgás közben fellépő ellenállások legyőzésének képessége az izomzat aktív erőkifejtése segítségével.

Mi van az erő, az erőt igénylő teljesítmények hátterében?
Alapvető fontosságú tudni, hogy az erő hátterében két alapvető komponens áll, melyek az izom keresztmetszete ("izomtömeg"), illetve az idegrendszer. Gyakorlatilag van egy "szerkezet" és van a vezérlésére szolgáló idegrendszer. Ebből adódóan nyilvánvalóvá válik, hogy az erő fejlesztésének alapvetően két módja van: az izom-keresztmetszet növelése és az idegrendszer edzése. E két kiaknázható terület tréningje a helyzettől függően bizonyos mértékig párhuzamosan folyik.

Természetesen a genetikailag meghatározott testi jellemzők -- melyek nemigen változtathatók meg -- úgyis mint az izmok tapadási-eredési pontjai, az ízületek robosztussága, stb. befolyásolhatja az erőt, a nagy terhek mozgatásának képességét. Az ízületek-ínak némileg erősíthetők, de viszonylag korlátozott mértékben, mely semmiképpen nem fogható az izomszövet és az idegrendszer edzhetőségének mértékéhez.

Az erőt igénylő teljesítményeket nem elhanyagolható módon befolyásolja a technikai kivitelezés minősége, melyet az idegrendszeri működés kategóriájába is sorolhatunk, de nem csak oda, mivel ha valaki eleve nincs tisztában a helyes végrehajtási módokkal, vagy nem szándékozik betartani azokat, akkor az idegrendszeri koordináció színvonala érdektelenné válik.

Lehet erősödni izom/súly növekedés nélkül?
Igen, az idegrendszer vezérlő működésének edzésével, a gyakorlatok technikailag kiváló kivitelezésére való törekvéssel a meglévő izomtömegből többet ki lehet hozni annak növelése nélkül. Ezért fordulhat elő, hogy két eltérő izomtömegű (súlyú) emberből a kisebb az erősebb; illetve ez teszi lehetővé, hogy versenysportokban egyazon súlykategóriában maradva javítható legyen a teljesítmény (most eltekintve attól, hogy a súlykategórián belül nyilván egy ideig nőhet a testsúly egy versenykarrier során).

Mint már említettem, a helyes gyakorlat technika elsajátítása alapvető fontosságú mind az egészség megőrzése érdekében, mind a nagyobb súlyok elérése miatt. Ez egy ismeretanyagbeli és tudatosságbeli játék. Akkor jó, ha megtanultam, hogy mondjuk a fekvenyomásnál mi az ideális fogásszélesség és hogy a könyököket a test mellé érdemes behúzni a nagyobb tricepsz hozzájárulás elérése érdekében. Ez a technikai ismeret. Hogy ezt állandóan be is tartom, az a tudatosság.

Tényleges idegrendszeri szinten az erőedzéstől (ami legalapvetőbb formájában nagy súlyokat feltételez a saját maximumodhoz képest) számtalan specifikus edzéshatás és alkalmazkodás jelentkezik, amelyekbe nem érdemes túl mélyen belemenni most, de olyasmik értendők ide, mint az intermuszkuláris koordináció, ami a mozdulatban résztvevő izmok munkájának jobb összehangolása, illetve az intramuszkuláris koordináció, ami egy izmon belül a rostok optimális együttműködése. Az izmokban az elektromos vezérlő jelek szintjén számos pozitív változás áll be. Mindez annak érdekében történik, hogy a test a meglévő izomrostok, motoros egységek segítségével nagyobb teljesítményt tudjon leadni a maximális, vagy ahhoz közeli ellenállás legyőzésére.

Lehet erősödni súlycsökkenés (diéta) során?
Az idegrendszer vezérlő működésének edzésével, a gyakorlatok technikailag jobb kivitelezésével nem lehetetlen némi erősödés, de nagy súlyokkal mindenképpen kell edzeni és számítani kell rá, hogy a negatív kalória egyensúly miatt a regeneráció gyengébb, így az edzésintenzitásra és mennyiségre oda kell figyelni és az eredmények kompromittálódnak valamilyen szinten. A nagy súlyokkal végzett alapgyakorlatokat mindenképpen először végezd az edzésen és utána jöhetnek metabolikusabb, nagyobb ismétlésszámot alkalmazó gyakorlatok!

Szintén nem mindegy az eredmények tekintetében, hogy ki milyen szinten áll. Egy kezdő szinthez közelebb lévő sportoló nyilván jobban erősödhet, mint egy haladó.

Mi a legideálisabb módszer az erő fejlesztésére?
Ez a kérdés egyértelműen csak annak tükrében válaszolható meg, hogy mik a pontos céljaid, tehát hogy belefér-e izomtömeg növekedés, ami a legtöbb esetben súlynövekedéssel fog járni (csak akkor nem, ha zsírt adsz le, de ez párhuzamos módon túl optimista vágy lenne, lásd az Elsősegély: zsírégetés útmutatónkat).

Kezdőknek nem kell és nem szabad kifejezett erőedzés jelleggel tréningezni, az erő tekintetében is igaz rájuk, hogy szinte bármit csinálhatnak, fejlődni fognak. A sima alapozó edzés tehát kielégítő nekik eleinte.

Szakmai körökben mindenkit egyetértésre lehet bírni abban a tekintetben, hogy az erőedzés ideális gyakorisága adott izomcsoportokra/mozdulatokra több, mint heti egy, a minimálisan kétszeri alkalom tipikusnak mondható. Ne feledjük, az erőt igazából mint valamilyen mozgásban nyújtott teljesítményt mérjük és értékeljük, és ennek a mozgásnak a meglehetősen sűrű gyakorlása fontos! Itt a mozgás nem csak az eszköz, mint mondjuk a testépítésnél, hanem maga a cél is. Az edzésgyakoriság optimális fenntartása tehát mindenképpen cél, emiatt a központi idegrendszer kimerülését menedzselni kell. A ME módszernél ritka a bukás, az ismétlések általában teljesíthetők (az izombukás az egyik legnagyobb idegrendszert megsütő faktor).

Prilipin táblázat
Prilipin olimpiai súlyemelő edzésre alapozva kialakított egy táblázatot, amelyben az értékek megadják, hogy mennyi edzés optimális a legjobb erő és gyorsaság fejlesztéshez. Például 90%-os intenzitás mellett 7 ismétlésen túl a rúd sebessége nagyon lelassul és csökken a teljesítmény leadás. A javasolt értékeknél kevesebb, vagy több ismétlés nem optimális.

Egy valós példa egy amerikai edzőtől a táblázat alkalmazására (a dinamikus erőfeszítés módszerénél):

"Mi folyamatosan alkalmazzuk az iskolában az edzéshez a Prilipin táblázatot. A táblázat koncepciója az, hogy mekkora volument érdemes használni az 1 ismétléses maximum bizonyos százalékainál. Például, ha 80-85%-on dolgozol, ami 5-8 ismétlésnek felelne meg bukásig, akkor ahelyett, hogy elmennél eddig, 2-4 ismétléses szetteket végezz olyan robbanékonyan, amennyire csak lehetséges 10-20 összes ismétlés erejéig. Konkrét példaként: 100 kilóval guggol a sportoló és 4 explozív ismétlést ér el a szettben, majd egyre kevesebbet, ahogy fárad. A lényeg az, hogy olyan gyorsan mozgassa a súlyt, amennyire csak lehetséges, hogy a maximális számú gyors izomrostot munkába vonja. A rövid pihenők kondicionáló hatást is adnak. Nagyon fontos, hogy az amerikai focisták gyorsan mozgassák a rudat, hogy robbanékonyságra tegyenek szert. Ha 5-8 ismétléssel bukásig edzenél, azzal ezt nem érnéd el."

További irodalom:
Program tervezési kiskáté
Szett-ismétlésszám biblia

A gyakorlati tapasztalataink egyöntetűen azt mutatják, hogy a HST edzésrendszer annak ellenére, hogy kifejezetten az izomszövet növelést célozza meg, minden amatőr sportolónál remek erőfejlődést eredményezett. Ez persze teljesen természetes, mivel a program teljesítmény alapú, a mechanikai terhelésre helyezi a hangsúlyt, így egy-egy teljes ciklus mindenképpen maximális súlyok elérésében kulminálódik. Emellett biztos, hogy az amatőr sportolók számára a világosan lefektetett elvek -- esetleg az alapprogram egészen pontos követése a leírtak szerint -- olyan struktúrát, rendszerességet és tudatosságot, célokat biztosít, ami egyébként valószínűleg hiányozna, de elengedhetetlen a maximális fejlődéshez. Ami nagyon fontos még, hogy a HST-be kihagyhatatlanul bele vannak építve a terhelés-elvételes és a regenerációt biztosító (ízületeknek is) edzés szakaszok. Ha tehát követed az előírt program struktúrát, akkor nem kell már filóznod, hogy mikor mit kell még csinálnod, a programban minden benne van.

A HST-ről azért érdemes annyit tudni, hogy lineáris periodizáció jellegű, tehát a maximális erő a ciklus végén áll rendelkezésre, de utána nem tartjuk fent állandóan, hanem "visszalépés" után a következő ciklus végére érjük el és lépjük át a korábbi teljesítményt.

A HST javasolható nagyon specifikus erő-sport célokkal nem rendelkező amatőr sportolóknak kiváló kombinált erő- és izomtömeg-fejlesztéshez.

Lyle McDonald periodizációs módszere is alkalmazható az erő fejlesztésére: 1. rész, 2. rész, 3. rész.

Az egyik domináns amerikai erőemelő iskola, a Westside Barbell rendszer cikkeit tanulmányozd azért, hogy meglásd, ők hogyan interpretálják az erőfejlesztés három módszerét.

Módosított 5x5 guggoló program az erőért

Alapvető erőszint standardok: Az elvárható 1 ismétléses maximum erő különböző szinteken

Mire kell odafigyelni?
Itt alapvetően arra gondolok, hogy milyen aspektusok teszik lehetővé a fejlődést és lehetnek gátló hibaforrások, vagy egészségkárosító rizikófaktorok.

Az intenzív edzés, erőedzés nagyon központi idegrendszer megterhelő tulajdonságú, ezért az intenzitás ciklizálása elengedhetetlen. Ennek szükségessége és szintje függ a sportoló edzésmúltjától is, mert a haladóbbak keményebben munkára tudják fogni a szervezetüket, ezért ténylegesen intenzívebbek tudnak lenni és jobba kifárasztják magukat. A lényeg az, hogy a mikrocikluson belül (pl. egy hét) valamikor megfelelő pihenés és a nagyobb léptékű edzésfázisok között is megfelelő terhelés-elvétel kell a regenerálódás és a tényleges fitness nyereség (teljesítmény növekedés) megjelenésének megengedéséhez.

A másik fontos szempont az ízületek állapota. Nagy hiba lehet, ha az alkalmazott terhelés növekedése túllépi az ízületek erősödésének tempóját és jelenlegi kapacitását. Ennek elkerülése miatt is fontos a terhelés-elvételes szakaszok beiktatása és az ízület regeneráló edzés.

Az erőedzésnél, mint bármilyen edzésnél, nagyon fontos, hogy ne csak a teljesítmény növelés célját jelentő mozdulatokban direkt módon részvevő izmokat fejlesszük, mert a testnek szüksége van a strukturális egyensúlyra az egészséges és hatékony működéshez és a további fejlődéshez. Például a fekvenyomást, a benne részt vevő izmok edzését mindenképpen párosítani kell az ellentétes oldalon lévő hátizomzat hasonló szintű edzésével.

További irodalom:
Terhes gondolatok
A felsőhát edzése fekvenyomáshoz
Strukturális egyensúly

Táplálkozás és kiegészítők
Az erőedzés alapvetően kevesebb kalóriát emészt fel, mint mondjuk a testépítés, mivel kisebb az edzés sűrűsége (ismétlések/időegység). Az alacsonyabb ismétlésszám és nagyobb pihenők kisebb zavart okoznak az anyagcserében, így kisebb a kalória vonzat és a szénhidrát igény.

A testépítés már elég nagy intenzitású edzés ahhoz, hogy a fehérje igény tekintetében hasonló legyen az erőedzéshez, így tudhatjuk, hogy a testsúlykilogrammonkénti 2-3 g fehérje naponta megfelelő érték.

A 20-30%-os minimális zsír fogyasztást érdemes betartani, hogy az ízületek ne szenvedjenek kárt és a hormon termelés is ideális lehessen.

Lényegében tehát nem látok érdemi különbséget a jó általános sportolói és főleg testépítői táplálkozás, valamint az erőfejlesztéshez megfelelő evés között. Igazítsd a saját igényeidhez a kalória bevitelt; a szemét kaják és az energia korlátlan bevitele nem ajánlott, hacsak nem vagy a legnagyobb versenysúly kategóriában, ahol a tömeged fenntartása, esetleg növelése esszenciális a teljesítményhez és ez másképp nem megy. A legtöbb sportban a relatív erő követelmény és előny, így a jó testkompozíció, a racionális testzsír szint elérése, megtartása értelmes cél.

A táplálékkiegészítők terén a legspecifikusabb extra hatóanyag az erőfejlesztéshez és az erő alapú teljesítményhez a kreatin. Itt igen rövid szériákat használnak a sportolók, az ATP/kreatin-foszfát energia rendszerre támaszkodnak és mivel a kreatin (bármelyik) ezt közvetlenül támogatja, ezért igen hasznos. A kreatintól némi vízmegkötés miatt a testsúly az első héten fel fog menni pár kilót (ez arányos a testmérettel), de önmagában a kreatin ennél tovább nem tudja fokozni a testsúlyt, csak ha a kalória bevitel is támogatja azt, így ezzel kontrollálható a súlyfelszedés mértéke.

Ízületi tápszer mindenképpen jó ötlet nagy súlyokkal dolgozó sportolók számára, még megelőzésként is. Ajánlom a Joint Health-et.

Némi extra aminosav támogatás, mint a BCAA XPRESS BCAA esszenciális amino-i, vagy a G-BOMB glutamin segíthet a regenerációban és végső soron a teljesítmény növelésében.

Edzés előtt nem szokatlan a stimulánsok segítségével elért élénkítés, ami mértékkel ajánlható. Az olyan termékek, mint az NO-BURST (mely élénkítőket és sok egyéb teljesítmény-fokozót, például kreatint is tartalmaz), vagy a Thermo-FX, Intelligent Guarana segíthetnek csúcsteljesítményt elérni, főleg, ha nem minden alkalommal használod őket.

Ezen túl a helyes táplálkozáshoz szükséges általános, minden sportra jellemző kiegészítés javasolható, lásd Esszenciális kombók profi módon. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!