ME BLACK BOX
Írta: Michael Rutherford, CrossFit és olimpiai súlyemelés edző

Sok év CrossFit saját tréning és edzői munka alapján meggyőződésem, hogy a legsikeresebb atléták ebben a sportban azok, akik a legtöbb erővel és teljesítménnyel (power) jönnek "játszani". A maximális erő az alap.

Greg Amundson és Josh Everett két remek példa az igen sikeres és igen erős CrossFit sportolóra. A FRAN-t például mindketten 2:40 alatti idővel teljesítik. Greg rekordjai között 125 kilós thruster is van 90 kilós testsúly mellett, míg Josh-tól magam láttam 155 kilós lökést miközben a saját testsúlya 84 kg körül volt.

Josh Everett 155 kilós lökés

A saját BLACK BOX projectem akkor kristályosodott ki, amikor a városunk egyik legjobb gimnáziumi kosárlabda edzője felkért, hogy a szezon alatt a játékosai erejét javítsam. Ebből született a CrossFit teória egy permutációja, amit Maximális Erőfeszítéses CrossFit-nek, ME CrossFit-nek is hívhatnánk.

Elemek

Maximális Erőfeszítés (ME): A Westside Barbell erőemelő program által elterjesztett koncepció és elnevezés (persze nem ők találták ki). Az ilyen napon a sportoló (majdnem) felmegy a napi maximum súlyáig (90%+). Az ismétlésszám ennek megfelelően az 1-5 tartományban marad. Ebben a programban szinte maximális súlyokat fogunk alkalmazni a súlyemelő gyakorlatoknál.

Két ismétlésszám tartomány van. Az első héten a rotációban 5-5-5-3-3-3. Mondhatjuk, hogy ezek bevezető ismétlések. A második alkalommal, amikor rámész a gyakorlatokra, akkor már 3-3-3-1-1-1 ismétlés lesz a feladat. Az intuícióm azt mondja, hogy tapasztaltabb sportolók végig maradhatnak e második ismétlésszám mintán, vagy 8x2, illetve 10x1 is mehet. A Prilipin-táblázat jól jöhet itt: 90% terhelés fölött 4-10 össz-ismétlés (optimálisan 7) a javaslata és szettenként csak 1-2 ismétlés.

Az ME napon a cél az, hogy az ismétlésszám sémát követve folyamatosan, szettről-szettre pakold a súlyt a rúdra és az utolsó szériában érd el az aznapi maximumot.

Gyakorlat rotáció: A CrossFit sportolók fel fogják ismerni a következő funkcionális mozgásokat.

Teljes test (T): ide tartoznak az olimpiai gyakorlatok mint a felvétel, lökés és szakítás variációk.

Alsótest (A): Szeretem a guggolást. Mellen és tarkón súllyal végzett guggolásokat váltogatunk.

Felsőtest (F): Állva nyomásokat és súlyterhelt húzódzkodásokat választok ide. Beiktathatsz fekvenyomás variációkat is. Én kevésbé produktívnak tartom őket, de tudom, hogy egyes körökben igen népszerűek és szükségesek (sok csapatnál, szervezetnél kötelező teszt részét képezik egyelőre -- a szerk.)

Ezeket a gyakorlatokat az ME napokon rotálni fogjuk. Az első ME napon teljes testnek földről végzett mellrevételt helyből (beülés nélkül) fogunk végezni. A második alkalommal alsótest mozdulat lesz, ami mondjuk guggolás tarkón; és végül a harmadik ME napon felsőtest van, ami például karból nyomás állva.

CrossFit edzésnapok
Ezek "mindenkinek" ismerősek. Nem kell messzebbre menned, mint a www.CrossFit.hu és "A nap edzésprogramja" kombinációk. Ha lehetséges, a programunkban most helyezz nagyobb hangsúlyt a monostrukturális metabolikus erőfeszítésekre -- futás, kerékpár, úszás, stb. -- a ME edzés utáni edzésnapon. Az ME napot megelőzően több lehet a gimnasztikai (saját testes) edzés.

Mindenesetre a CrossFit erősen variált jellege meg fogja találni és dolgozni fog a gyengéiden, illetve felhozza a GPP (általános fizikai felkészültség) szintedet, ami szükséges ahhoz, hogy a maximális erődet és teljesítmény-leadásodat fejleszd.

Pihenés
A pihenésnek kritikus szerepe van. Nem tudok a 3 nap edzés, 1 nap pihenő mikrociklus terven javítani. Szerintem kiváló egyensúlyt teremt a mennyiség, intenzitás és pihenés között.

A program
Most, hogy az elemeket ismertettem, itt van, hogy miként is áll össze a ME CrossFit programom:

Ezzel egyszer átrotáltuk a bevezető és nehezebb ismétléseket az első választott gyakorlatokkal. Most jöhetnek az új mozdulatok, vagyis például felvétel ölből (nem földről, hanem térd fölöttig leengedve csak a rudat), mellen guggolás és húzódzkodás súllyal.

Az atléták, akiket ráküldtem erre a programra, folyamatosan fejlődnek, bár eddig csak 6 hónapja végzik. (A cikk eredetije 2005-ös, a program azóta is sikeres. -- a szerk.) T

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye, csak az engedélyükkel használható! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Mi a fitness valójában?
Hánynod kell az edzőtermedtől?
PRIVÁT TERÜLET!