LEANGAINS: egy átmeneti böjtölés protokoll
Interjú Martin Berkhan-nal
2007. szeptember

Sok szó esik mostanában az átmeneti (szakaszos, időszakos) böjtölésről (IF: Intermittent Fasting) és használatáról a testkompozíció átalakításában (nem csak ebben a témában, hanem az élet meghosszabbítás területén a napon belüli és minden másnapi böjtök, illetve a kalória megszorítás általában "keresett" téma mostanában -- a szerk.) A koncepció nem új keletű, de a megközelítés és módszerek tekintetében sok lehetőség van még. Martin Berkhan egy svéd táplálkozási tanácsadó és szakíró, aki saját átmeneti böjtölés módszert alakított ki LEANGAINS néven, ami szerinte megoldja az olyan problémákat, amelyek a korábbi megközelítéseknél jelentkezhettek. (A LEANGAINS kb. színizom-növekedést jelent -- a szerk.)

Ok, Martin, tulajdonképpen ki is vagy te?
A közegészségügy területén szereztem diplomát és bár ez a hátterem segített némileg eligazodni a tények és fikciók között, amelyekből bőven van a fitness és testépítő iparban, a tudásom a táplálkozással és edzéssel kapcsolatban nagyrész autodidakta módon került megszerzésre. A szenvedélyt tartom a legjobb tanárnak és ebből nekem bőven van, ha a testkompozíció jön szóba, melyet edzéssel és étkezéssel megpróbálunk átalakítani.

	Martin Berkhan

Úgy kerültem az iparba, hogy az elméleti és gyakorlati tudásommal tiszteletet vívtam ki, annak ellenére, hogy nem közvetlenül ezen a területen szereztem képesítést, és végül a svéd BODY magazin írója lettem. Emellett elkezdtem személyes tanácsadást is vállalni átlagembereknek és keményebb fitness és testépítő "alakoknak". Azóta is zajlanak az események: elindítottam a weboldalamat, és úgy néz ki, hogy a táplálkozási "guru" Lyle McDonald-dal könyvet fogok írni az átmeneti böjtölésről. Most már tehát íróként és tanácsadóként keresem meg a megélhetésemet.

Martin, teljesen egyetértek veled a szenvedélyről, mint a legjobb oktatóról! Mi késztetett téged arra, hogy böjtölésbe vágj? Régóta játszadoztál a gondolattal?
2006. júniusa óta alkalmazom az átmeneti böjtölést úgy, hogy közben a teljes kalória bevitelt, makronutriens arányokat és egyéb paramétereket az éppen aktuális cél szerint változtatom. Két ok miatt vágtam bele. Először is, elegem lett abból, hogy az életem az evés körül forgott, kezdtem kiakadni a saját viselkedésemtől: az állandó ételkészítéstől; a görcsöléstől, hogy tökéletes időben a tökéletes táplálékokat vegyem magamhoz; és attól, hogy gyakran vontam ki magamat a társasági életből csak azért, hogy a kalória és makronutriens értékek meglegyenek aznapra. Biztos vagyok benne, hogy sok olvasónak ez nagyon ismerős!

Egy csapásra be akartam fejezni ezt az életvitelt és elkezdtem megkérdőjelezni azt a módot, ahogy a testükre adó emberekre erőszakosan rákényszerítik azt az elképzelést, hogy csakis a nagyon gyakori étkezés az optimális táplálkozási forma. A tudomány eleve nem támasztja alá ezt a megközelítést, akkor miért skandálja mindenki a nagy étkezési gyakoriság szükségességét? Ezzel kapcsolatban tehát megvoltak már a kételyeim, de meg kellett vizsgálnom a száraz tényeket, hogy abbahagyjam azt a viselkedést, ami hatalmas terhet helyezett az életemre és gúzsba kötött.

Tényleg szükséges minden 2-3 órában enni az "anyagcsere tüzének táplálásához"? Nem, a tudomány nem támogatja ezt az elképzelést és a megfelelően kontrollált tanulmányok nem találnak összefüggést az anyagcsere sebessége és az étkezési gyakoriság között. Kell talán a sokszori kajálás ahhoz, hogy folyamatos legyen a tápanyagok beáramlása és hogy az aminosavak megakadályozzák a katabolizmust és elősegítsék az izomnövekedést? Nem! Ha megnézzük, hogy miként dolgozza fel a test a tápanyagokat, akkor látjuk, hogy nem ez a helyzet. Egy tipikus étkezés megemésztéséhez 6-7 óra kell és ezalatt az aminosavak folyamatosan áramolnak be. 30 gramm kazein teljes asszimilációjához 7 óra kell. Duplázd meg ezt a mennyiséget és a teljes ébren töltött időszakra megvan az amino ellátás. (Érdekes példája annak, hogy hol tart a testépítő gondolkodás ez ügyben az, hogy pont a cikk feldolgozása idején néztem bele Milos "Az agy" Sarcev "A profik titkai" DVD-jébe, amelyen arról beszél a protein bevitel elemzésénél, hogy fontos sok kis részre elosztani a fehérje bevitelt a folyamatos aminosav beáramlás fenntartása miatt. Szinte még azzal a levegővel Milos elkezdte taglalni, hogy a vörös húsok 24 óra alatt szívódnak fel, a csirke 6-7 óra alatt, a hal 5 óra alatt, a tejtermékek 1.5-2.5 óra alatt, és csak a spéci tejsavófehérje kiegészítők emésztődnek meg akár 20 perc alatt is. Ezek szerint nem tűnt fel neki sem, hogy a természetes fehérjék többsége lassan és folyamatosan szívódik fel, mely tény logikailag kifejezetten ellentétes a gyakori protein étkezések igényével. -- a szerk.)

Kell a gyakori étkezés az éhség kordában tartásához és a túlzabálás elkerüléséhez? Ennek a pontnak van egyedül némi gyakorlati támogatottsága, főleg, ha azt nézzük, hogy inaktív tesztalanyok egy laborban hogyan értékelik az éhségüket, amikor eltérő étkezési mintákat alkalmaznak, amelyek kalória- és szénhidrát-dús ételekből állnak. Nem igazán olyasmi ez, amit a fizikumukkal tudatosan törődő népcsoportra alkalmazni lehetne, vagy arra a környezetre, amiben a legtöbb ember az éber óráit tölti.

Van némi összefüggés a gyakori étkezés és az alacsonyabb testsúly között az általános populációban, de ezt könnyen megfelelőképpen értékelhetjük, ha megnézzük a ritkán evők szokásait az átlagemberek körében. Ezek az emberek spontán evők, csipegetnek az étkezések között és nincs elképzelésük sem a helyes táplálkozásról (csokiszelet menet közben, ebédre valami az automatából, stb.) Szóval ez tényleg nem olyasmi, amit a tudatosabb emberekre rá lehetne húzni, akiknek van némi fogalmuk az optimális táplálkozásról és arra törekednek, hogy javítsák a testösszetételüket.

	Martin

Miután megvilágosodtam és megnyugodtam az étkezési gyakoriság kérdéseivel kapcsolatban, belevágtam az új étkezési rendszerbe és nem akartam elhinni, hogy milyen jól éreztem magam tőle! A fejem tiszta volt és nem pocsékoltam időt arra, hogy azon gondolkozzak megszállottan, hogy mikor és milyen formában fog a következő étkezésem megtörténni. Nagy megkönnyebbülés volt felhagyni ezzel a régóta folytatott viselkedéssel! Az étel-megszállottságból való felszabadulás mellett más pozitív hatásokat is észrevettem. Csomó energiám lett a nap során, jobban fejlődtem az edzésemben és párhuzamosan csökkent is a testzsírom. Mindez úgy, hogy a 16 óra böjtölés után annyit ehetek, ami tényleg kielégít. Azóta ezt a fajta megközelítést teljesen beintegráltam az életembe és számos kliensemmel értem el így eredményt a testátalakítás terén. Én magam őszintén kijelenthetem, hogy örökké így fogok már csak étkezni.

Mi tehát pontosan az átmeneti böjtölési módszered, a LEANGAINS elvrendszere?
Az átmeneti böjtölés alapja az, hogy egy viszonylag hosszabb étkezés nélküli időszakot egy rövidebb táplálkozási periódus követ [a nap során]. Valójában nincs kötött definíciója, a tanulmányok emberek esetében vizsgáltak mostanában 20 órástól 48 órás böjtölést is, és például a minden másnapi böjtöt. Persze ezeknél már jelentkeznek problémák az edzéssel és az étkezés betartásával kapcsolatban.

Tudjuk, hogy a megfelelő edzés előtti táplálkozás szükséges a protein szintézis maximalizálásához a súlyzózás mellett, és a kutatások is megerősítik a szénhidrát és protein (aminosavak) bevitelét tréning előtt. Nem igazán optimalizálható ez a megközelítés napi egy étkezés mellett, vagy teljes böjtölés során minden másnap. És itt van a táplálkozási értékek betarthatósága: a kalória bevitel napi egy étkezésre való korlátozása nem igazán megfelelő ahhoz, hogy hosszasabban betartsuk a diétát és akár emésztési problémákat is okozhat, ha a napi teljes ételmennyiséget egy ültő helyünkben kell megenni.

Az én megközelítésemben a böjt napi 16 órára van lerövidítve, ami véleményem szerint ideális kompromisszum a böjtölés hasznának kiaknázására a negatív hatások megjelenése nélkül. Egy nap tehát marad 8 óra az evésre, mely alatt én és a legtöbb kliensem 3 étkezést iktat be. Ezzel megteremtődik az alkalom edzés előtti és utáni étkezésre. Megjegyzem ismét, hogy a teljes kalória bevitelt a szerint kell beállítani, hogy mi a célod éppen (zsírégetés, rekompozíció, izomtömeg-növelés). A céltól függetlenül a kalóriák legnagyobb hányadát edzés után kell megenni. Ez a tapasztalatom szerint tápanyag particionáló hatással rendelkezik, ami segít növelni, vagy megtartani az izomtömeget még egy negatív heti kalória egyensúly mellett is, vagy nagyon alacsony testzsírra való lediétázás során.

Mindezt gyakorlatban is kitapasztaltam magamon és a klienseimen is. Meglátásom szerint az ennél extrémebb megszorítások, például a csak 4 órás evési periódus nem szükségesek az átmeneti böjtölés előnyeinek megtapasztalásához azok számára, akik javítani szeretnék a kinézetüket.

Van konkrét javaslatod az edzés előtti étkezésre? Specifikus szénhidrát/protein arány?
Ideális esetben szeretem, ha a napi kalória bevitel 80%-a edzés utánra esik, emiatt az edzés előtt táplálkozás gyakorlatilag az első étkezés a böjt periódusa után. Ekkor kb. egyenlő protein és szénhidrát adagot javasolok, általában 50-60 g szénhidrátot és 40-50 g proteint és némi zsírt, hogy íze is legyen a dolognak. Összesen ez kb. 500 kcal. Ennek az étkezésnek a célja az, hogy némi kielégüléssel szolgáljon, legyen szénhidrát energia az edzéshez, és maximalizáljuk a protein szintézist. A sok fehérje emellett teltségérzetet is kelt, tehát étvágycsökkentő.

Az egyik edzés előtt receptemben 230 g sovány hús szerepel zöldséggel és burgonyával, valamint egy alma. A gyümölcsben az is a jó, hogy a fruktóz a máj glikogén raktárát tölti fel, ami jó hatással van az anabolizmusra. Ne feledd, hogy az edzés előtti étkezés paraméterei függnek a tréning mennyiségétől és intenzitásától, de az itt leírtak a legtöbb ember számára jók, akik tipikus edzést végeznek (edzésenként összesen 10-15 szett 6-10 ismétléssel). Atlétáknak és másoknak, akik ennél nagyobb terhelésnek vannak kitéve, más irányszámokat kell követniük.

	Martin

Az edzés utáni étkezés ideális esetben magas szénhidrátos és közepes protein tartalmú kevés zsírral. Ezt találtam a leghasznosabbnak arra, hogy maximalizáljuk a növekedést és a regenerációt úgy, hogy minimalizáljuk a potenciális zsírlerakódást a hiperkalorikus állapot mellet. A szénhidrát többsége keményítős legyen, mivel az izom-glikogén visszatöltődésre akarjuk helyezni a hangsúlyt, de mint említettem, némi fruktóz sem árt a maximális növekedéshez. Az edzés utáni kaja a legnagyobb a nap során, aztán a maradékot úgy osztod el, ahogy neked megfelel [a még rendelkezésre álló étkezési perióduson belül]. Én rendszerint két kiadós étkezést tartok edzés után, egyet mindjárt annak befejeztével, a másikat pedig egy órával lefekvés előtt.

Ahogy már világosság tettem, a kalóriák és makronutriensek mennyisége edzés után is nagyban függ az egyén konkrét céljától, legyen az tömegnövelés, vagy zsírégetés, testkompozíció átalakítás, vagy színizom-növelés, így az itt leírtak nem képeznek mást, mint gyors és vázlatos ismertetését az általános elveimnek.

Amikor az edzés utáni táplálkozásról beszélünk, akkor akarjuk a[z inzulin] megugrást, de mi van a pihenőnapokkal? És az edzés előtt étkezésnél nem gond a megugrás, nem fog növekedni a tárolási hajlam?
Kontextusba kell ezt helyezni. A tárolás folyamata -- a zsírsavak zsírszövetbe jutása és a szénhidrát glikogénné alakítása -- minden alkalommal lejátszódik, amikor eszünk. A nettó eredmény a nap végén az, hogy hízunk vagy fogyunk, függően attól, hogy miként viszonyul a teljes elfogyasztott ételmennyiség az energia igényünkhöz. Ez a rövid válasz, bár a téma komplex, és mindez igaz az átmeneti böjtölésre is, ugyanúgy, mint bármilyen fajta étkezési módszerre.

Akkor bátran mondhatjuk, hogy még az átmeneti böjtölésnél is -- mint akármelyik zsírégető diétánál -- a totális energia forgalom a mérvadó (elfogyasztott - elégetett)? Azoknak tehát, akik alkalmazzák az átmeneti böjtölést, meg kell érteniük, hogy nem kaptak szabadjegyet arra, hogy bármit és bármennyit egyenek, mert bele kell férniük a napi kalória limitjükbe? Az "egyél kedved szerint" még mindig azt jelenti, hogy "ne légy idióta és egyél meg egy doboz fánkot", igaz?
Pontosan! Nem állítom egy percig sem, hogy az átmeneti böjtölésnél nincs a kalória számolásra szükség. Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy az általános elképzeléssel szemben az alapanyagcsere sebessége nő a böjt alatt [rövid távon, a nap során], melyért az olyan katekolaminok, mint a noradrenalin felelős, ez azonban meglehetősen kicsi hatás ahhoz képest, hogy az embereknek mekkora képessége van arra, hogy egy rakat kalóriát behabzsoljanak, amikor energiadús és ízletes ételekhez jutnak. Ahogy a gyakorlati kutatások megmutatták, emberek és patkányok is képesek voltak megőrizni a testsúlyukat csak minden másnapi étkezés mellett, amikor is az evés napján szabadon fogyaszthattak ételt. Ha hagyod, hogy az éhséged diktáljon, akkor igen könnyű "visszacsinálni" egy 16, 20 vagy akár egy 48 órás böjt alatt elért kalória deficitet! Mindezt elmondva azt fogod találni, hogy elég kielégítő módon lehet kajálni, miközben jön le a zsír, ha a leginkább energiadús ételeket korlátozod. Én például elég sok fagylaltot eszek, de figyelek arra azért, hogy a kalóriáim többsége húsból, zöldségből, gyümölcsből és olyan keményítős forrásokból származzon, mint a burgonya, zabpehely és a teljes kiőrlésű kenyér.

	David Höök is így diétázott 1. hely Classic Bodybuilding +178 cm, Loaded Cup 2007

Nyilvánvalóan számtalan módon lehet megközelíteni a zsírégető diéta kérdését. Low-carb, kalória-ciklizálás, csak turmixok, stb. Mit érzel a LEANGAINS böjtölés előnyének, ami megkülönbözteti a többi módszertől? Mitől érzed kiemelkedőnek, nem csak tudományos nézőpontból, hanem mentálisan is?
A felelet erre a kérdésre akkor a legjobb, ha különböző nézőpontokból válaszoljuk meg. Mindjárt megérted! A diétázók (zsírégetők) számára az átmeneti böjtölés egyedi előnyöket kínál azzal, hogy a súlycsökkenés ellenére is fizikailag és pszichológiailag kielégítő étkezéseket enged meg. A módszeremnél az éhség és kívánósság eltűnése is kellemes hatás. A téves elképzelésekkel szemben a böjtölés időszaka valójában étvágycsökkentő hatású. Fellobbanhat néha az éhség, de gyorsan el is múlik és a teljes megszűnését egyfajta általános jó közérzet kíséri.

Az én nézetem a tipikus diétás módszerekkel kapcsolatban az, hogy a "csipegetős" megközelítés, amely a leginkább ajánlott a szakemberek és a média többsége által, arra jó csak, hogy felfokozza az étvágyat a kordában tartása helyett. A magam és a klienseim tapasztalata is az volt, hogy napi hét étkezés többet tett a kívánósság felerősítésére, mint lecsillapítására. Ott van még aztán a pszichológiai éhség érzése, amelyet szintén figyelembe kell vennünk, amikor arról beszélünk, hogy miként éreznek és "működnek" a diétázók. Meg vagyok győződve arról, hogy a megvonás pszichológiai hatása, mely abból ered, hogy az általános, gyakori étkezéssel operáló diéták megtiltanak sok kedvenc ételt, sokkal rosszabb, mint a tényleges fizikai éhség. Az állandó kívánósságot sok ember szívesen felcseréli a böjtös szakaszában néha esetleg jelentkező átmeneti éhségre. Azt mondtam esetleg, mivel vannak emberek, köztük én is, akik soha nem lesznek éhesek a böjt alatt (nyilván itt már bejátszik egy hozzászokási jelenség is).

Mondanom sem kell, hogy ez azért szó szerint mindenkire nem vonatkozik, mivel mint minden diétánál, itt is kijönnek olyan egyéni eltérések, ami miatt egy diéta esetleg nem működik jól egy konkrét személynél. De az eddigi tapasztalataim szerint több a találat, mint a "céltévesztés" a zsírégetés céljából alkalmazott átmeneti böjtölésnél.

Ott van aztán az átmeneti böjtölés particionáló hatása, mely véleményem szerint a súlyzózással egybekötve jelentkezik, tehát szerintem ez egy igen alkalmazkodó módszer, amelyet több módon is lehet használni a testösszetétel javítására.

Mások az étkezési rendszerem kognitív hatását fogják élvezni. Főleg azokra gondolok, akiknek magas szintű fókuszra, koncentrációra van szükségük, például programozókra, írókra, akik szeretnék növelni a produktivitásukat a munkaidő alatt. A katekolaminok növekedése miatt a böjt során a termelékenység fokozódik és jobban bele tudsz merülni abba, amit csinálsz; a hatás enyhe stimulálószeréhez hasonlítható. Személy szerint én is nagyon értékelem az étkezési stílus ezen hatását, mivel íróként és online konzultánsként sokat vagyok a komputer előtt munka céljából. Hogy nem kell az étkezésekkel foglalkoznom állandóan és tiszta a fejem, fókuszált vagyok, nagy előny nekem az idő menedzsment és hatékonyság területén.

Aztán az egészségügyi előnyöket se felejtsük el. Minden bizonnyal sok embert érdekel az inzulin érzékenység növekedése és más olyan egészségügyi indikátorok javulása, mint a kardióvaszkuláris egészség. Sokan nem a kinézetre fektetik a hangsúlyt, hanem a szív-érrendszer, valamint az anyagcsere állapotára. Az átmeneti böjtölés neuroprotektív előnyöket is biztosít, amelyek esetleg megvédenek az olyan degeneratív agyi elváltozásoktól, mint az Alzheimer-kór például. Ezek az előnyök egyedi tulajdonságai az átmeneti böjtölésnek és ilyen szinten nem lehet elérni őket a tradicionális kalória megszorítással és edzéssel.

Martin elmondásából láthatjuk, hogy a LEANGAINS átmeneti böjtölés nem egy csodaszer, nem fogja megváltoztatni a testátalakítás területét gyökeresen. Ez pusztán egy alternatív módszer ugyanannak a célnak az elérésére, amely lehet, hogy egy álmot vált valóra egyeseknél, míg mások számára nem célravezető. Mindenkinek magának kell dönteni!

A főszerkesztő megjegyzései
A cikk témája nyilván vitát és ellenállást fog kiváltani, főleg azokban, akik az először beléjük rögződött elképzeléseket nem hajlandók megváltoztatni és csak olyat szeretnek hallani, ami azokkal egyezik. A témát persze nem azért vetettük fel, hogy ezentúl mindenkinek így kellene étkeznie, és Martin is dicséretesen moderáltan és meglehetősen objektíven nyilatkozott a rendszeréről.

A cikk publikálása beleillik abba az irányvonalba, amit itt a Tesztoszteronon követünk, ami a mélyebb, valódi összefüggések feltárására irányul az edzésben és étkezésben, és a böjtöléssel kapcsolatban felszínre kerül az étkezési gyakorisággal, anyagcsere sebességgel kapcsolatos sok téves elképzelés. Mint már korábban írtam, jó ismerni a valóságot, hogy minél rugalmasabban tudd a megközelítésedet alakítani a céljaidnak megfelelően és ne kőbe vésettnek tűnő dogmáknak, mítoszoknak kelljen megfelelned.

Az átmeneti böjtölés nem új koncepció, a sportolók körében is volt már évekkel ezelőtt téma például a Warrior Diet kapcsán, aminek vegyes volt a megítélése. Érdekes módon pár hónappal ezelőtt spontán szóba került, amikor találkoztam itthon komolyabb sportolóval, aki esküszik rá. Számomra akkor vált leginkább legitimmé a dolog, amikor Lyle McDonald neve is hozzákapcsolódott a témához, mivel számomra az ő véleménye etalon.

Természetesen a LEANGAINS étkezéssel kapcsolatban is vannak negatív tapasztalatok, például láttam beszámolókat alvásproblémákról, fejfájásról, tömegelésnél a kalória-cél elérésének nehézségéről, stb., de sokaknak pozitív összességében a tapasztalata és az biztos, hogy az első ránézésre ijesztőnek tűnő rendszer nem okoz azonnali izomvesztést, "elfogyást", ahogy azt nyilván sokan képzelnék, tehát az alapteória nem légből kapott. A szakaszos böjtölés igazi előnyének ezen a ponton a logisztikai aspektust tartanám én is, vagyis hogy nem kell a nap aktívabb részében az étellel foglalkozni (készíteni, vinni, enni).

Ironikus módon, amikor magam is megpróbáltam a módszert szintentartás/zsírégetés céljából (igen röviden, kb. 1 hétig), akkor pont a logisztika miatt nem tudtam jól követni. Az utóbbi években nincs belőtt edzésidőpontom, ez bármikor megeshet kora délelőtt és este között, ami miatt a periódusok elcsúszkálnak. Emellett úgy találtam, hogy nincs kedvem a böjt után fegyelmezetten enni és legalábbis mentálisan a szemét kajákat preferáltam, bár ebbe az is belejátszott, hogy nem voltak jól előkészítve a minőségi ételek, alapanyagok. És hát nincs diéta valamifajta fegyelem nélkül.

A böjtös szakaszt viszont a néha-néha rövid ideig jelentkező éhség mellett jól viseltem, már-már élveztem. LEANGAINS, egy újabb eszköz a "szerszámosládában". T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!