Blokk tréning
Írta: Radnai Tamás
2007. október

Ebben a cikkben a blokk tréning módszert és ezzel kapcsolatban a sportoló tényleges szintjének megállapításáról szeretnék írni, mely témák szoros összefüggésben vannak.

A sportoló tényleges szintje az edzésben
A legtöbb hobbi testépítő valószínűleg még ma is úgy képzeli -- teljesen merev és "mechanikus" módon -- hogy a heti edzésnapok száma határozza és mutatja meg, hogy ki milyen szinten van. Elkezdjük heti 2-3 nappal és "az a cél", hogy eljussunk heti 5-6 napig némileg előre beállított időperiódusok alatt. 1-3 hónap heti 2-3, majd X hónap heti 4, és így tovább.

Nem kell ahhoz sok logika, hogy lássuk, az ilyen megközelítés teljességgel figyelmen kívül hagyja azt a lényegi tényt, hogy valójában mi történt az egyén testében, hogyan alkalmazkodott az eddigi terheléshez. Itt egyéni genetikai eltérések is közbeszólnak, valamint a ténylegesen elvégzett munka színvonala. Azért, mert valaki adott számú évet járt már iskolába, még egyáltalán nem világos, hogy mennyi a valódi tudása.

Mi az edzés eredmények alapja? A testünk specifikus stresszre (jelen esetben az edzésinger) annak megfelelő módon reagál, ha egy mód van rá, alkalmazkodik. A súlyzózás esetében "erősebbé" teszi a szervezetet az ilyen jellegű fizikai stresszel szemben. Egyértelmű tehát, hogy az edzésmunka szervezésének alapja a "stressz esemény" és az ahhoz való alkalmazkodási folyamat párosa.

Ez az edzéstervezés alapja. Arra már most felhívom a figyelmet, hogy a stressz esemény nem feltétlenül és minden esetben egy edzés!

A kezdő olyan távol van a genetikai potenciáljától (felső határától), hogy a hatásos stressz esemény intenzitása és hossza viszonylag kicsi lehet, így a regenerálódás-alkalmazkodás időszaka rövid. A kezdő végezhet "nehéz" edzést hétfőn és 48-72 óra múlva már ismét készen áll erre. Itt az is közrejátszik, hogy a kezdők nem csak abszolút, de viszonylagos mértékben sem tudnak olyan intenzitást generálni, mint a haladóbbak, így hiába edzetlenebb még a regenerációs képességük (igen, ez is fejlődik), kevesebb pihenésre van szükségük.

Összefoglalva, az erőedzésben egy kezdő számára egy edzés munkája kielégítő módon képez egy stressz eseményt és a következő edzésnapra már bekövetkező regenerálódás a kívánt alkalmazkodást létrehozza a szervezetében.

Itt máris kombináljuk össze az eddig elmondottakat abban a tudnivalóban, hogy a stressz eseményből való regenerálódás nélkül nincs fejlődés, de mint arra már utaltam és még fogok is, a stressz esemény nem mindig egyetlen edzés, ez a szinttől függ.

A mikrociklus kifejezés alatt általában egy hét edzését értik az emberek, de valósabb úgy értelmezni mint az az időperiódus, ami a stressz eseményt és az abból való regenerálódást foglalja magába. Amiről itt beszélünk az az, hogy ez az időszak a tényleges edzettségi szinttől függően változik. A kezdő számára tehát egy mikrociklus még a két edzés közötti időszak. Ahogy haladóbb lesz az egyén, annál jobban elnyúlik a mikrociklus ideje is, addig, amíg az elitek estében olyan hosszú lesz, hogy már nem is igazán lehet mikrociklusnak nevezni, hanem inkább olyasminek, amit tradicionálisan inkább mezociklusnak hívnak. (Rippetoe & Kilgore, 2006)

A kezdők esetében a fáradtság -- ami a stressz esemény hatására kialakul a fitness nyereségen kívül -- erősen csökkenni fog 24-72 óra alatt. Középszinten a fáradtság lehet, hogy nem szűnik meg teljesen, csak az edzéshét végére. Igazán haladóknál ez eltolódhat egy hónapig, vagy még tovább is.

A közép és haladó szinten lévők esetében nem várt és nem is hasznos, ha a következő edzés teljesen kipihent állapotban kerül elvégzésre. A helyzet az, ha valaki állandóan mentes a fáradtságtól, akkor definíció szerint valójában kezdő még. Rippetoe megjegyzi, hogy azoknak a sportolóknak az esetében, akiknek nem maga a súlyzózás a sportjuk, hanem kiegészítésként végeznek erőedzést (mondjuk amerikai focihoz), nem szükséges és nem is valószínű, hogy valaha túllépik a középszintet.

A teljesítmény alapszintet jelzésként tekintve (vízszintes vonal) a kezdő (A) teljesítménye a kövekező edzésre visszaáll (24-72 óra alatt), a középszintű sportolóé (B) csak az edzéshét végére, a haladóé (C) pedig csak az edzéshónap végén fogja elérni és meghaladni a korábbi alapszintet.

A blokk tréning megértéséhez és elfogadásához mindenképpen ismerni kell az eddig leírtakat, tehát, hogy egy bizonyos szinten már az elégséges stressz eseményt egyetlen edzés már nem tudja megvalósítani, hanem több edzésnap szükségeltetik, és ez azt is magába foglalja, hogy az egyes edzések között nincs teljes regeneráció.

A blokk tréning elmélete
Ha azt mondom blokk, te valószínűleg arra gondolsz, hogy több hetes "csoportokban", vagyis blokkokban bizonyos fajta edzés jellemző, mondjuk egy lineáris periodizációs séma izomnövelő, vagy erőfejlesztő szakasza. Esetleg a HST különböző ismétlésszámokra építő kéthetes blokkjai ugranak be. Itt nem erről van szó!

A blokk tréning gyakorlatilag ismert a fizikai kapacitások fejlesztésének teljes spektrumán, az állóképességi sportoktól kezdve az erősportokig, és a testépítésre is rá lett húzva. Az alapvető lényege az, hogy a nagy intenzitású edzéseket nem szétosztjuk időben (a héten), hanem közvetlenül egymás mellé csoportosítjuk őket, kvázi egy rövid blokkba. Tehát ahelyett, hogy kezdőbb módon szétosztanánk a nehéz edzéseket és megpróbálnánk minél jobban regenerálódni közöttük, vagy akár nehéz/közepes/könnyű hullámoztatást végeznénk a szétosztott napokon, a testépítés esetében a kijelölt izomcsoportokat egymás utáni napokon többször megdolgozzuk, hogy nagy stressz eseményt képezzünk, sok fáradtságot keltsünk és utána következnek nagyon könnyű napok, de inkább teljes pihentetés. Tipikusan az arány 1:1, vagyis ahány intenzív nap van egymás után a blokkban, annyi nap pihenő következik.

Jellemző a módszerre az is, hogy az intenzitás (pl. a futás tempója, vagy a súly nagysága) lehetőleg megmarad a blokk napjain, de a mennyiség fokozatosan csökken azért. Mindenképpen elmondható, hogy bizonyos intenzitás elérése után a stimuláció gyakorisága nagyobb eredményt hoz, mint egy edzésen megpróbálni még intenzívebben és még többet edzeni (és ennek nagyobb technikai korlátai is vannak, kevésbé lenne megvalósítható: 3 órát bicepszezni erőltetett ismétlésekkel egy edzésen?)

Még egyszer, ha valaki nem értette volna meg: ez a LEGHALADÓBB edzésbeosztási módszer, szinte biztos, hogy nem való neked! Ez csak egy elméletet ismertető cikk, amely talán az utolsó fajta lehetőség az edzésnapok variálására (LOL, ezt a kijelentést lehet, hogy megbánom hamar, nem érdemes abszolútokban beszélni!)

Ha végig gondolod, akkor eljutottunk a HIT edzés nagyon ritkás izomcsoport terhelésétől a HST-n át (amelyik kontrollált intenzitással, gyakran, de szétosztva dolgozik az izomcsoportokra) a blokk tréningig, ahol elég nagy intenzitással és mennyiséggel egymás utáni napokra csoportosítva kerülnek az adott izomra az edzések. Ebből a felsorolásból a nagy kakukktojás a HIT (High Intensity Training) testépítő módszer, amely egy edzésen fölöslegesen nagy intenzitást generál, viszont olyan ritkás, hogy az már hátrányos.

A HST kiváló mint egy általános program középszintűeknek (és lássuk be, a legtöbb ember ezen a szinten nem jut túl). A tipikus "Weider" 4-5 napos testrész-osztott program "vanília", ahogy az angol szleng mondja, tehát "se ilyen, se olyan". A testrészek ritkásabban kerülnek megdolgozásra (mondjuk ez függ a bontástól is), viszont a szervezet központi pihentetése sem igazán optimalizált. Egyszóval semelyik aspektusa nincs maximálisra járatva, ami nem jelenti persze azt, hogy nem lehet tőle fejlődni.

Egyébként a minap eszembe jutott egy kompromisszumos edzésbeosztás skála: a heti kétszeri izomcsoport edzés a legtöbb hozzáértő szerint közel van az arany középúthoz mind az erő-, mind az izomtömeg-növelés területén. Tehát általános edzéshez egy 4 napos beosztás, alsó/felsőtest bontással jönne szóba. Ez lehet 2+1, vagy H-K/CS-P edzésnapok. Ha pedig ezen túl testrész felhozás szükséges, akkor 1-2 testrészre való specializációhoz be lehet állni HST jelleggel heti háromszori edzésre a kiemelt izmoknál, míg a többieknél mondjuk heti 1-2 szintentartó alkalom kerül elvégzésre (kisebb mennyiség). És aki tényleg úgy érzi, hogy haladó és más lehetőség már nincs, az a specializációt (megint csak 1-2 testrészre!) megpróbálhatja a blokk tréninggel.

	Az amerikai srác, aki Lyle segítségével a blokk tréninget sikerrel alkalmazza

Blokk tréning testépítőknek
A blokk tréning séma alkalmazásának lehetősége a testépítésben számomra megint csak Lyle McDonald-on keresztül jött be a képbe. Ő egy bodysnak azt javasolta, hogy a kiemelt testrészeket két nap egymás után eddze meg csökkenő terjedelemmel, kb. 8, majd 4-6 szettel. A többi izom a pihenőnapokon volt terítéken. A kiváló regenerációval és volumen toleranciával megáldott srác ezt kiterjesztette 3 blokk napra, és 8-10, 6-8, 4-6 szériára a három napon. Általános szabálynak tekinthető, hogy ha a blokk első napjának volumenét tekintjük 100%-nak, akkor a második napon ennek csak a 70-80%-át, a harmadikon 40-50%-át végezd el. Az intenzitás (súly) lehetőleg marad.

Tehát:

• Válassz ki két izomcsoportot, amit fel szeretnél hozni (esetleg még egy harmadikat, ha kicsi izom). A többit csak tartsd szinten.
  
  
• A tipikus szett mennyiséget, amit egyébként is végeznél ezekre az izmokra a héten, oszd el 2-3 blokk nap között a 100%/70-80%/40-50% napi volumen szabályt követve. Először csak a 2 kétnaposat próbáld ki!
  
  
• Próbáld meg az intenzitást (súlyt) fenntartani a blokk napokon.
  
  
• A kiemelt testrészektől függően kell eltervezni a szintentartó edzést az átfedések lehetősége miatt. Ha mondjuk mellre, vagy hátra specializálódsz, akkor a tricepsz, illetve bicepsz eleve sokat kap, valamint a váll egyes részei is.
  
  
• Bármely specializáló technikai rövid távra szól, maximum 4-6 hét után erősen javallott pihentetés alkalmazása, amikor is a nyereség igazából előjön.
  
  
• Nagyon ügyelj az étkezésre, azon belül is kiemelten az edzés előtti és alatti tápanyag bevitelre (tejsavó/aminosav, szénhidrát).

Változatok

Blokk/frekvencia hibrid séma
Hétfő: blokk tréning a kiemelt izmokra 1.
Kedd: blokk tréning a kiemelt izmokra 2.
Szerda: pihenő
Csütörtök: szintentartó edzés a nem kiemelt izmokra
Péntek: pihenő
Szombat: tréning a kiemelt izmokra
Vasárnap: pihenő

Hullámzó intenzitás séma
Itt lényegében csak arról van szó, hogy az első héten 15-20 ismétléses pumpáló edzés van a kiemelt napokon, majd a következő fordulóban 10 ismétlés körüli tenzió edzés, majd végül 6 ismétléses power edzés és így rotálódik körbe az intenzitás. Ne feledd, hogy ezeknél jellemzően más a totál szettek mennyisége tehát ezt is igazítsd hozzá!

Zárszó és figyelmeztetés
Csak ismételni tudom az eddigi figyelmeztetéseket: két edzés között a nem teljes regeneráció már haladóbb szintet jelez és feltételez, természetesen racionális edzésterhelés mellett (a kezdő is túl tudja edzeni magát és így fáradt marad). A blokk tréning a terhelés, a stressz esemény fokozásának területén a kontinuum legvégén van, tehát csak a leghaladóbbak "fárasszák" magukat vele! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!