A pihenő idők és a regenerálódás az intervallum jellegű edzésnél
Írta: Tony Leyland, egyetemi oktató, CrossFit tréner
CrossFit Journal 56., 2007. április

Mindig sok kérdést szül, amikor a CrossFit.com napi edzéstervének (WOD) kiírásában meg nem határozott mennyiségű pihenés van gyakorlat intervallumok között. Érthető is ez, mert az edzésben a pihenő idők és a regenerálódás kérdése igen komplex lehet. A pihenést az alapján kell meghatározni, hogy milyen fajta tevékenységet végzel és mi az edzés pontos célja.

Mint a legtöbben tudják, a szervezetünkben három anyagcsere útvonal van, amelyek energiát biztosítanak az élettani folyamatokhoz. Ezek a "metabolikus motorok" a foszfagén rendszer (ATP-PCr), a glikolízis és az aerob-oxidatív útvonal. Az izmok összehúzódásához az ATP (adenozin-trifoszfát) molekula szükséges energia forrásként, amelyből egy kis mennyiség már eleve ott van az izomsejtekben készen, de a további szükséges mennyiséget más üzemanyagokból kell szintetizálni: kreatin-foszfát tartalékokból, glükózból, zsírból, vagy proteinből. A kémiai folyamatok, amelyek ezekből ATP-t készítenek eltérőek és van, amelyik igényel oxigént a munkához és van, amelyik nem.

Az első, a foszfagén rendszer táplálja a legnagyobb teljesítmény leadást, de nagyon korlátozott üzemanyag áll hozzá rendelkezésre (a kevés ATP és kreatin-foszfát az izomban). Az 1. táblázat elég technikai, ATP mol/perc értékeket használ a teljesítmény mérésére és ATP mennyiséget molban a kapacitás meghatározására. De az ATP mol pusztán a mértékegysége annak, hogy mennyi energia áll rendelkezésre a munkához. Az, hogy mennyi energiát tudsz ebből felhasználni percenként az egyik módja a teljesítmény mérésének (matematikailag a teljesítmény az elvégzett munka elosztva az idővel, amire szükség volt az elvégzéséhez). A fontos tanulság a táblázatból az, hogy a foszfagén rendszer majdnem négyszer akkora teljesítmény leadásra képes, mint az oxidatív rendszer. Azt is vedd észre, hogy a foszfagén útvonal kapacitása igen limitált, a csúcs teljesítmény leadást csak kb. 11.5 másodpercig képes tartani. Hasonló módon, ha a glikolitikus rendszert kimerítve dolgozol, a teljesítményt csak 45-60 másodpercig tudod fenntartani.

Ebben a felsorolásban minden nagyon precíz és rendezett, persze a valóságban ez nem úgy működik, hogy az egyik rendszert teljesen kihasználjuk, aztán átváltunk egy másikra. Edzés során lényegében mind a háromra támaszkodunk, kivéve, amikor olyan nagyon alacsony intenzitású munkáról van szó, amelyiket legalább 60 percig fent lehet tartani, mert ez szinte exkluzív módon az oxidatív rendszert veszi igénybe. A 2. táblázat bemutatja a körülbelüli részvételi arányok az eltérő maximális teljesítmény leadások esetén. Például, ha olyan teljesítménnyel dolgozol, amit 30 másodpercig tudsz fenntartani mielőtt beállna a fáradtság (tehát a teljesítmény csökkenés), akkor az energia kb. 65%-a jön a glikolitikus rendszerből ezalatt a 30 mp alatt.

Gyakran teszem fel a kérdést ezt a tanítványaimnak tesztekben: "Ha most felállsz és átsétálsz a termen 10 másodpercig, akkor melyik energia rendszerre támaszkodsz elsősorban?" A válasz az oxidatív rendszer, mivel a teljesítmény leadás olyan kicsi, hogy azt órákon át fent tudnánk tartani. Viszont, ha a kérdés az, hogy ha 10 másodpercig teljes erőbedobással sprintelnénk, honnan jönne az energia, akkor a válasz persze a foszfagén rendszer. A lényeg, hogy bár az időtartamot feltüntettük a táblázat bal szélső oszlopában, a lényeg az energia rendszer meghatározásában a teljesítmény leadás mértéke (és a magas teljesítmény — intenzitás — nem tartható fönt hosszan).

Mielőtt rátérnék a pihenő idők megvitatására, megemlíteném az izomrost típusokat is. Erről már millió dolgot írtak és van némi egyet nem értés a rostok osztályozásában, ezért én leegyszerűsíteném a dolgokat három rost típusra:

• IIb típusú gyors rostok, amelyek az igen rövid és nagy intenzitású teljesítmény leadás "robbanásokhoz" szükségesek mint a maximális vagy közel maximális súlyemelések és sprintek. Ezek a rostok igen rövid idő alatt nagy erőt tudnak kifejteni, de hamar ki is fáradnak.

• IIa típusú gyors rostok, amelyek kevésbé fáradékonyak, mint a IIa osztályúak, de nem is tudnak olyan gyorsan nagy erőt kifejteni. Inkább az olyan aktivitásoknál dominálnak, amelyek kicsit hosszabbak mint például a 400 m futás, vagy a több ismétléses súlyemelés a maximális súlyaid alatti terhelésen (de nem nagyon könnyű súlyoknál).
  
  
• I-es típusú rostok, amelyek alacsony intenzitásoknál dominálnak mint az izom állóképességet igénybe vevő gyakorlatok és aerob tevékenységek mint például az 5-10 kilométeres futás.

A használt energia rendszerek és rost típusok ismeretében tehát milyen pihenő időkkel kell dolgoznunk gyakorlat menetek között? A válasz azon alapszik, hogy melyik rendszert stresszeled és mi az adott edzésnap célja. Ezért van az, hogy sokszor nincs megadva a napi tréning penzumnál a pihenő idő pontos ideje.

Kezdjük egy olyan WOD (WorkOut of the Day=napi edzésprogram) elemzésével, ami három 800 méteres sprintet foglal magába. Tegyük fel, hogy a sportolónak 3 perc kell a 800 méterhez. Meg tudjuk becsülni a 2. táblázat segítségével, hogy 40% energia az anaerob (oxigén nélküli) rendszerekből fog jönni (főleg a glikolitikusból). Ennek nyomán a sprintek elég sok tejsavat fognak termelni a használt izmokban és ha nincs elég pihenő, akkor ez a tejsav mennyiség nem fog tudni elegendő mértékben eltávozni. Ha a savasság elér egy pontot, akkor helyi izomfáradás áll be — a teljesítmény leadás csökkenése és a koordináció romlása hatással lesz az eredményeidre. Ne feledd, hogy a tejsav felhasználható üzemanyagnak, de csak oxigén jelenlétében például amikor pihensz az intervallumok között. Ilyenkor a tejsav a regenerációt fogja erősítni, vagy glikogénné reszintetizálódik.

Mennyit érdemes tehát várnod a következő sprint előtt? A 3. táblázatban láthatjuk, hogy ez 3 perc (1:1 munka-pihenő arány), de 6 perc is lehet (1:2 munka-pihenő arány). Ha nagyon gyors a 800 métered (kb. 2 perc), akkor még 1:3 is lehet az arány (6 perc). Miért ekkora a szórás? Nos, ha tényleg a sebességeden akarsz dolgozni, egy jó 800 méteres tempón és minden intervallumban jó időt szeretnél, akkor hosszasabban kell pihenni. Ha csak némileg akarod erőltetni az intervallumokat (és nem közel futni a legjobb 800 méteres idődhöz), valamint növelni akarod a tejsavtűrő képességedet, akkor lehet 1:1 az arány.

Mi történik, ha az arányt 1:1 alá csökkented? Nos, hogy jól szemléltessük ezt, vigyük el a példát a szélsőségig. Ha nullára csökkentenénk a pihenőt és így a 3x800 m egyetlen folyamatos 2400 méteres futássá válna, amihez kb. 10 percre van szükséged, akkor miről szól az edzés? Aerob tréninggé válik, amelyben az energia 90%-a az oxidatív rendszerből jön (2. táblázat)! A résztvevő izomrostok lassú rostok lesznek (I. típusúak).

Ez életszerűtlen példa volt a 0 mp pihenő miatt, de remélhetőleg megvilágította, hogy miként változtatja meg az edzés természetét az intervallumok közötti pihenő módosítása. Mi van, ha 1 percet pihensz a 800 méterek között? Ez sem lenne elég ahhoz, hogy a tejsav eltávozzon és elég energia tudjon termelődni az izmokban a következő sprintre. Ha 2\'30" alatt futnád a 800-at és csak egy percet pihensz, akkor nem tudnád fenntartani ezt a tempót a következő menetekben (feltéve, hogy a 2\'30" erős idő neked). A 2-3. intervallum lassabb lenne és ezért egyre inkább az oxidatív rendszerre támaszkodna. A bevont izomrostok típusa is megváltozna, mivel a 800 méterhez egyébként elsőbbrendűséget élvező gyorsabb rostok fáradtak és nem tudnak annyit hozzátenni a következő intervallumok munkájához. Tehát ténylegesen megváltoztatod az edzés jellegét azzal, hogy nem pihensz optimális módon az intervallumok között.

Kiegészítő információként azt is szeretném elmagyarázni, hogy ha olyan típusú edzést tartasz, ami sok tejsavat produkál, akkor a legjobb pihenő az aktív fajta, amely során laza munkát végzel. Például 400-1000 méter sprintelése után könnyű kocogás jobb, mert fenntartod a véráramlást a dolgozó izmokban és ez segíti a tejsav eltávolítását. Ha viszont olyan tréninget végzel, ami inkább csak a foszfagén, vagy az oxidatív rendszerre támaszkodik (és nem termel sok tejsavat, vagy semennyit), akkor inaktív módon, mozgás nélkül pihenhetsz.

Most gondolkodjunk el egy nem régi WOD-on, ami 10x100 m sprintet követelt. Valaki megkérdezte, hogy 30 mp pihenő elég-e. Ez messze túl kevés! A teljesítmény úgy leesne, hogy a végén már talán 400 méteres tempóban futnál. Így ahelyett, hogy a foszfagén rendszert és a IIb rostokat edzenéd, a tempó a glikolitikus rendszert terhelné és valószínűleg több IIa izomrostot. Más az edzés jellege!

A 3. táblázat megadja, hogy ha kb. 12 másodperccel futod a 100-at, akkor a pihenőd 140-240 mp között ideális (1:12-1:20 arány). Ha tényleg maximális erőbedobással futsz, akkor a leghosszabb pihenőt ajánlom ebből a tartományból, vagy még többet. Az elit sprinterek akár 5 percet is várnak százak között. Sok időnek tűnik ez, de a folyamatot nem lehet siettetni! A helyi izomfáradást okozó faktorok csökkenti a munkavégző képességet. Ebben benne vannak az energia rendszerek, ahogy megbeszéltük, a metabolikus melléktermékek felgyülemlése (mint a tejsav), és az izomrostok összehúzódási mechanizmusainak bukása. Például az izmok foszfagén raktárainak újratöltődése 2-3 percet vesz igénybe attól függően, hogy milyen hosszú volt az intenzív intervallum. Az izomösszehúzódásban résztvevő számos kémiai anyagnak és struktúrának is idő kell a helyreálláshoz. Egyszerűen szólva nem lehet siettetni a biokémiát. Bár idővel az edzés javítja az élettani kapacitást mind a munka, mind a regenerálódás terén, a kémiai reakcióknak, amelyek részt vesznek a helyreállításban, van egy minimális időigényük. Bármilyen is a fittségi szinted, egy ponton túl ezeket a biológiai folyamatokat akarattal nem lehet legyőzni.

Ott van aztán még a központi idegrendszer fáradásának kérdése. Neurotranszmitterek, azaz idegingerület átvivő anyagok játszanak szerepet az agyon belüli és az agy-izom kapcsolaton keresztüli kommunikációban. Az intenzív edzés során ezek szintje is lemerül, így csökkent fizikai és kognitív teljesítményt tapasztalunk. Régebben a kutatások szinte csak a helyi izomfáradásra koncentráltak, részben mert az agyat, az idegrendszert nagyon nehéz tanulmányozni. Az újabb technológiáknak köszönhetően azonban egyre jobban értjük az agy akaratlagos parancsainak és az izmok teljesítmény leadásának összefüggéseit. Minden akaratlagos izom aktivitást a központi idegrendszer kontrollál az idegkapcsolatokon keresztül. Emiatt a központi idegrendszer regenerálódása is fontos kérdés az intervallumok és pihenők témájában. Több kutatás kell még, de tudjuk, hogy a neurotranszmitterek kimerülése idegrendszer lefáradáshoz, csökkent motivációhoz, motoros kontroll vesztéshez, és még memória zavarhoz is vezethet. És igazi CrossFit módon a kutatások állásától függetlenül megnézhetjük, hogy mit tesznek a specialista sprinter és súlyemelő edzők és lemásolhatjuk a regenerálódási idő előírásaikat, amelyeket több ezer sportolóval szerzett tapasztalataikra alapoznak.

Hogy összefoglaljam: ha nem tartasz elég pihenőt egy magas intenzitású gyakorlat intervallumai között, akkor nem fog a megfelelő üzemanyag a rendelkezésre állni a mozgáshoz, az izomrostok és a központi idegrendszer fáradt lesz és egy lassabb energia rendszerre és izomrost készletre kell váltanod (IIa vagy I. típusú rostok). De a munkát kisebb súllyal, vagy lassabb sprint időkkel tudod csak elvégezni, vagyis kisebb teljesítmény leadással. Arra is van bizonyíték, hogy a koordinációd is csökkenni fog, ami szintén tovább rontja a hatékony teljesítmény leadás képességét.

Ha még mindig aggódsz a 100 méteres sprintek közötti 3-5 perces pihenő idők miatt, akkor gondolj arra, hogy mennyi pauza kell a súlyemelési rekordok szettjei között. Például volt egy WOD, ami lökés ollózva gyakorlatból 3-2-2-2-1-1-1-1 ismétlést írt elő. Mennyit pihen a sportoló, aki megpróbál ezzel a piramissal egy személyes csúcsot, vagy közel csúcsot produkálni? Mennyi a pihenő a CrossFit Totál utolsó szettjei között? A kutatások minimum 3 percet javasolnak az 1-3 ismétléses maximum súly-terhelés tartományban. Ez nem lepi meg azokat, akik rendszeresen végeznek ilyen edzést. A LYNNE mértékadó feladatban (5 kör maximális húzódzkodásból és testsúllyal való fekvenyomásból) a körök között 5 perc pihenő van. Azonban sok sportoló nem tekint ugyanúgy a maximális erőfeszítéses, rövid távú sprintekre mint a maximális súly emelésére. Pedig így kellene tenniük!

A cikk írásakor került a webre egy olyan WOD, ami négy 400 méteres futást kért, közöttük 2 perces pihenőkkel. Ez elég? Az edzésnap céljától függ. Ha maximálisan sprintelsz és tényleg a legjobb időidet akarod elérni, akkor nem, mivel az arány csak 1:1-1:2 a gyorsabb futók számára. A kommentekbe bejegyzett eredményekből látszik, hogy a gyors időkkel rendelkezők (60-80 mp) jelentős esést mutattak az első és negyedik intervallum között. (Ne feledd, hogy 77 mp 70 mp-re esése 10%-ot jelent, ami elég jelentős). Ez illusztrálja, amiről beszéltünk: ezek a sportolók nem tudták a tejsavat elegendő mértékben eltávolítani az izmaikból, fáradtak maradtak a rostjaik és nyilván idegrendszeri teljesítmény csökkenést is tapasztaltak. Az eleve lassabb időket produkálók viszont jobban fenntartották a teljesítményüket, mivel nem 100%-os bedobással teljesítettek (tudatosan vagy sem).

Ezért ilyen komplex az intervallum edzés! Teheted azt is, hogy 400 métereket kicsivel az 5 kilométeres tempód felett futod, hogy a részidődön és a futás állóképességeden dolgozz. Ebben az esetben nem lesz annyi tejsav és minden bizonnyal gyorsabban, valószínűleg a 2 perces pihenők letelte előtt nekiállhatsz a következő menetnek. Másrészről minden 400-at nyomhatsz maximálisan és megpróbálhatsz ugyanolyan időket elérni, de ekkor biztos, hogy kell az 1:2-1:4 munka-pihenő arány. Tehát a cél nem mindegy és CrossFit-es módon egy adott edzés sémát teljesíthetsz egyik és másik módon is, hogy változatos hasznot húzz belőlük.

Az egyik legnagyobb hiba sok specializált sportolónál, állóképességi és súlyemelő területen is, kezdőknél és haladóknál egyaránt az, hogy túledzik magukat. A "több jobb" mantra szirén hangját követve azt hiszik, hogy ha hosszabban, keményebben, gyakrabban edzenek, akkor érik el a legjobb eredményeket. Látom a CrossFit weboldalon, hogy emberek bejelentik a pihenőnapokon, hogy ők ezt nem tartják be és aznap is edzenek. Ez hiba!

Azt hiszem, hogy hasonló problémák adódnak az edzésnapon belül is. Lehet a kevesebb több? Nos, pár ismétléssel kevesebb a munka szettben és a hosszabb pihenő idők lehet, hogy az edzés teljes időtartamára nézve kisebb teljesítmény leadás átlagot jelentenek, de a csúcs teljesítmény leadás mértéke és az intervallumok száma, amiben ezt eléred, magasabb lesz. És ez egy jó dolog!

Hivatkozott tanulmányok és írások
- Baechle, T.R., and E.W. Earle, eds. 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign. IL: Human Kinetics.

- Foss, M.L., and S.J. Keteyian. 1998. Fox\'s Sports Physiology. 6th ed. Boston: WCB McGraw-Hill.

- McArdle, W., F. Katch, and V. Katch. 1996. Exercise Physiology.4th ed. Baltimore: Williams & Wilkins.

- National Coaching Certificate Program. 1990. Coaching Theory Level 3. Course conductor video. Ontario: Coaching Association of Canada. T

Tony Leyland a Simon Fraser Egyetem mozgástudományi tanszékének oktatója Vancouver-ben, Kanadában. Tony 24 éve tanít egyetemi szinten, és több, mint 40 éve erős köze van olyan versenysportokhoz, mint a tenisz, foci, squash és rögbi — sportolóként és edzőként egyaránt. Tony professzionális tagja az amerikai Erő- és Kondíció-fejlesztők Országos Társaságának (NSCA), kanadai licenszel rendelkező foci edző és okleveles CrossFit tréner.

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!