Nagyító alatt a protein — 2. rész
Interjú Lyle McDonald-dal
2008. január

Sokat hallunk annak a fontosságáról is, hogy edzés után azonnal fogyasszunk proteint. Mennyire igaz ez?
Egy újabb "igaz is, meg nem is" válasz lesz ez! A táplálkozási "lehetőség ablak" eredeti koncepciója az állóképességi sportokból származik, ahol is a kutatók megszállottan vizsgálták annak a kérdését, hogy miként lehet fokozni a glikogén szintézist edzés után. Millió kutatást végeztek és egy faktor nagyon fontosnak tűnt bizonyos körülmények között az átfogó szénhidrát visszatöltődés szempontjából: hogy mennyire gyorsan tudod bejuttatni a tápanyagokat a rendszerbe. Az erősportolók számára attól lett kicsit érdekesebb a kérdés, hogy vizsgálatok arra is rámutattak, a szénhidrát proteinnel együtt még jobb a glikogén reszintézishez. Még több vizsgálat következett, egyesek mutattak pozitív hatást a protein jelenlétével, másikak nem.

Végül a kutatók elkezdték elemezni a súlyzós edzést is, mindenféle tápanyag kombinációt bevetettek, sokszor izolált esszenciális aminosavakat (EAA) szénhidráttal együtt (rendszerint szukrózzal), vagy nélküle. Legtöbben azt vélték felfedezni, hogy abszolút szükséges tápanyagokat bevinni edzés után, hogy a testet nettó katabolikus állapotból (több protein bomlik le, mint szintetizálódik) nettó anabolikus státuszba hozzuk.

De ezek a vizsgálatok mind ugyanattól a nagy módszertani problémától szenvedtek: éhgyomor állapot során születtek. Lényegében az alanyokat teljes éjszakai koplalás után edzették, etették (vagy nem etették) és ekkor nézték meg, hogy mi történik. És valóban, ilyen körülmények között az edzés utáni mielőbbi táplálkozás kritikus. Megjegyezném, hogy az egyik tanulmány, amit ugyanilyen körülmények között bonyolítottak le, azt vette észre, hogy az edzés előtt bevitt aminosavak jobban működtek, mint edzés után elfogyasztva őket. Ez logikus is, mert éhgyomorra bevéve ezek az amino-k jelen lesznek a véráramban edzés során és után — gyorsabban, mint a tréning után elfogyasztottak. De az igazi kérdés ez: ha nem reggel éhgyomorra edzel és így van már benned egy edzés előtt 2-3 órával elfogyasztott étel, akkor mindez továbbra is érvényes? Vedd figyelembe a korábban már említett tényt, hogy egy szilárd étkezés akár 5-6 óráig is emésztődik az anabolikus állapotot fenntartva. Szóval, ha van lehetőséged edzés előtt enni, akkor elég tápanyag lesz a véráramodban, tehát kritikus maradt az edzés utáni (gyors) tápanyagbevitel?

Mostani kutatások témája az edzés alatti tápanyagbevitel: szénhidrátok és aminosavak, vagy szénhidrátok és protein kombinációja, melyek magasabban tartják az inzulint, csökkentik a katabolikus kortizol szintjét és csökkentik a protein lebomlást. Ha ezt is megléped, akkor kell tápanyag edzés után? Ha elfogyasztasz egy kisebb szénhidrát-protein shake-et az edzést röviddel megelőzően, kell az edzés utáni bevitel? Ezen a ponton több a kérdés, mint a válasz. A The Protein Book könyvemben 35 oldalon keresztül elemzem ezt a kérdéskört.

Egy igen érdekes tanulmány megpróbált fényt deríteni minderre. Cribb odalent Ausztráliában edzett testépítőket rakott azonos tréningprogramra és adott nekik tejsavó/dextróz/kreatin italt közvetlenül edzés előtt és után, vagy két másik alkalommal a nap során (nem az edzés körül). Magyarán nagyon releváns, gyakorlatias módon közelítette meg a kérdést, hiszen minden sportoló megkapta az extra tápanyagokat, csak egyesek az edzéshez kötötték ezeket, mások pedig nem. Az edzés "anabolikus keretbe foglalása" a turmixokkal azt eredményezte, hogy ez a csoport jobban növelte a zsírmentes tömegét és még némi zsírt is adott le.

Arra a következtetésre kell tehát jutnom, hogy még akkor is, ha a sportoló táplált állapotban van, van értelme a napi tápanyag bevitel egy bizonyos részét stratégiai módon az edzés köré csoportosítani. Más élettani okok (pl. hormonális változások, vérbőség növekedés) is támogatják ezt a koncepciót.

Hogyan befolyásolja az egyén protein igényét a diétázás? Ha zsírt akarsz leadni, akkor kell extra protein? Vagy ez csak azokra érvényes, akik több izmot akarnak?
Azt már kb. 40 éve tudjuk, hogy az egyik vezető faktor arra nézve, hogy milyen jól használja fel a szervezet a bevitt fehérjét, a kalória mennyisége. Ahogy ez lemegy, úgy csökken a test protein beépítési rátája is és fordítva. Mellesleg sokáig úgy gondoltuk, hogy a szénhidrátnak nagyobb pozitív hatása van a protein retencióra, mint a zsírnak, de friss kutatások szerint egálban vannak, vagy a zsír még jobb is a nitrogén egyensúly fokozására.

Mindesetre az a helyzet, hogy a diéta során a fehérje igény felmegy. Persze a testépítők tudják ezt már hosszú-hosszú évek óta, de a tudomány is kimutatta, hogy zsírleadási ciklusban a protein fokozásának több előnye is van, olyasmik mint a fokozott teltség érzet, a termogenezis fenntartása, jobb vércukor kontrol és persze a zsírmentes testtömeg jobb megőrzése (ami egyben nagyobb zsírvesztést is jelent).

Lényegében tehát a protein igény diéta során magasabb, mint tömegelés alatt az említett okok miatt! Amikor sok a bejutó kalória, akkor a test hatékonyabban bánik a fehérje mennyiséggel. Kalória csökkentés során a protein egy része energiaként használódik fel és így az izomtömeg megőrzése érdekében kritikus ezt pótolni extra bevitellel.

A protein ciklizálás elmélete az izomnövelés érdekében minden pár évben felbukkan. Ha nem tudná valaki, arról van szó, hogy ingadoztatjuk a fehérje bevitelt bizonyos időszakonként, hogy gyorsabb izomprotein szintézist stimuláljunk. Értelmes stratégia ez?
Még emlékszem, amikor ezt a koncepciót először prezentálták, mert hosszú elemzést írtam a hivatkozott kutatási anyagokról, és az volt a konklúzióm, hogy az ötlet pocsék! 10 év elteltével sem változott a véleményem. Az alapteória az lenne, hogy a protein bevitel növelésével a szervezetben az aminosavak oxidációja (elégetése) is növekszik. Ez annyira így van, hogy egy kutató még azt is állította, hogy a sportolók számára szükségesnek tűnő magasabb protein igény azért áll fönt, mert ezek a sportolók folyamatosan sok fehérjét visznek be (ami fokozza az aminosav elégést). Tehát a sportolóknak azért van szükségük több proteinre, mert sok proteint visznek be.

Szóval a teória logikája az lenne, hogy ha drasztikusan lecsökkented a fehérje fogyasztást, akkor leszabályozod az elégési folyamatot és amikor újra több fehérjét eszel, akkor ezt a szervezet hatékonyabban fogja beépíteni. Megemlítem némileg ezen a vonalon, hogy ismerjük a "behozó növekedés" fogalmát, amikor is alultáplált gyerekek gyorsított tempóban nőnek és utolérik a kortársaikat köszönhetően bizonyos alkalmazkodási folyamatoknak [a táplálkozás rendeződésekor jelentkezik ez.] Szóval az elképzelésnek van valami teoretikus alapja.

De amikor megvizsgáltam a rendelkezésre álló kutatásokat, akkor a koncepció darabjaira hullott a szememben. A probléma lényegében a test reakcióidejében van. Az emberi fajnál kb. egy 7-9 napos időszak kell ahhoz, hogy a megváltozott protein bevitelre az aminosav oxidáció reagáljon. A hiba ott van, hogy ezalatt az idő alatt a test masszív mennyiségű proteint veszít. Tehát mondjuk a szokásos magas protein beviteledet drasztikusan lecsökkented, de a tested csak 9 nap múlva fogja jobban használni a bevitt fehérjét és addig a nitrogén egyensúlyod katasztrofálisan negatív lesz. Fordítva persze jobban működik a dolog: ha elégtelen bevitelt megemelsz magas szintre, akkor kb. egy hétig élvezni fogod a jobb nitrogén visszatartás előnyét, amíg alkalmazkodni nem fog a tested.

Az én olvasatomban mindez pusztán annyit tesz, hogy elpocsékolsz 14-18 napot arra, hogy lényegében visszajuss ugyanoda, ahonnan elindultál. Mielőtt a magas nitrogén visszatartásos szakaszban ténylegesen új, extra izomszövetet fektetnél le, először a kevés proteines időszakban elvesztegetettet kell pótolnod. A végeredmény: nincs változás.

A protein ciklizálás egyik javaslója azt állította, hogy az aminosav oxidáció leszabályozódása állandó marad (ami lehetővé tenné a nagyon pozitív nitrogén egyensúlyt), de ennek zéró a tudományos támogatottsága, sőt nonszensznek minősíthető.

Emellett azt is gyakran elfelejtik a vitákban, hogy a test csak a többlet aminosav készletet égeti el. Valójában a korai tudományos vizsgálatok a protein igény témájában nem mást néztek, mint azt, hogy a test eléget-e aminosavakat, mert ezt tekintették annak jeléül, hogy a protein igény kielégítésre, meghaladásra került. Az új protein szükséglet kutatások, amelyeket emlegettem, szintén azt figyelik, hogy fel- vagy lemegy-e az aminosav oxidáció és így állapítják meg a szintentartó fehérje igényt. Mindez bő lére engedett magyarázata annak a ténynek, hogy az aminosavak elégés nem valami alapvetően gonosz dolog, mivel nem arról van szó, hogy a test elégetné azokat az aminokat, amire szüksége lenne. Csak a felesleg válik "füstté".

És végül egy DJ Millward nevezetű kutató azt is felvetette, hogy az aminosav oxidáció része lehet az anabolizmust hajtó folyamatoknak úgy, hogy az aminosav oxidáció egyes melléktermékei szabályozó, vagy más értékes szereppel rendelkezhetnek a fejlődés fokozásában. Például sokan tisztában lehetnek azzal, hogy már régen megjelentek a piacon KIC (ketoizokaproát) és HMB termékek mint anabolikus anyagok. Nos, amikor a testben a leucin aminosav elég, akkor KIC, majd HMB keletkezik.

Ha Millward nem téved, akkor az aminosavak elégése valójában stimuláló hatással van a protein szintézisre, ami szintén magyarázhatja, hogy miért van eltérés aközött a korlátozott mennyiség között, ami a kutatások szerint a maximális protein szintézis eléréséhez szükséges és amit a sportolók a legoptimálisabbnak találnak a valóságban. Talán a feltételezett "túlzott" protein bevitel során jelentkező aminosav oxidáció olyan szabályozó hatással bír, ami a várton túl és felett van.

Amikor a protein termékekről van szó, a közvélekedés azt tartja, hogy "gyors" proteint kell fogyasztani edzés után (pl. tejsavót) és "lassút" a tréning végeztével (pl. kazein). Te mit gondolsz erről?
Nos, van abban valami logika, hogy lassú felszívódású fehérjét vigyünk be lefekvés előtt a tápanyag elérhetőség megteremtésére a növekedés és regenerálódás támogatásának céljából. Ez a lassú protein jöhet kazeinből, szilárd ételből, vagy akár tejsavóból is, amit szénhidráttal, zsírra és/vagy rosttal kombinálunk. Azt azért hozzátenném, hogy ezt vizsgálati eredmények még nem támasztják alá, sőt néhány éve volt egy furcsa konklúzió, ami szerint a folyamatos táplálás negatív is lehet (megjegyzem ez kórházi körülmények között, betegeken lett tesztelve). A magyarázat arra alapulna, hogy a gyomor-bél traktusnak pihenőre van szüksége az állandó emésztés és asszimiláció folyamatából.

Emellett az átmeneti böjtöléses csoportok azt állítják, hogy valami jó történik, amikor a bélnek nem kell ételfeldolgozással fáradnia, de őszintén szólva ebbe nem ástam magam bele részletesen. Mindezt elmondva az általános elképzelés jónak tűnik.

	Az olyan vegyes protein tartalmú formula lehet a legideálisab mint a Gainers Protein Delite

Ami a gyors proteint illeti edzés után, a helyzet kicsit komplikáltabb. Azt elmondhatom, hogy a gyors protein edzés előtti, vagy alatti fogyasztásának ötlete a szememben kiváló. Ez gyakorlatilag egy praktikussági kérdés: nem akarod, hogy egy lassú protein forrás a gyomrodban ücsörögjön edzés alatt, hacsak nem akarod viszontlátni és újra megízlelni. Van viszont olyan elképzelés és felbukkanó vizsgálati eredmények, amelyek szerint a lassú, vagy lassú/gyors protein keverék edzés után valójában jobb eredményeket biztosít. Például a kazeint (lassú) jobbnak találták, mint a szóját (gyors), és bizonyos eredmények Stuart Phillips laborjából arra utalnak, hogy egy 50-50% tejsavó/kazein mixtúra lehet a legideálisabb (kevert fehérje ajánlatunk: Protein Delite-ok, CytoPro, HyperMass 5000). Mások azt találták, hogy a tej igen szép anabolikus választ generál tréning után, és érdekes módon a zsírosabb tej volt a jobb, annak ellenére, hogy a zsír miatt az ember azt várná, hogy az emésztésének tempója lassabb.

Én személy szerint nagy híve vagyok a teljes tej izolátumnak (MPI), ami a tej természetes, eredeti 80% kazein, 20% tejsavó arányát őrzi meg. Bár kutatók még nem tesztelték, azt várom, hogy az anabolikus válasz maximalizálásának területén jobban teljesít, mint a tisztán gyors proteinek.

Természetesen a sportolók időtlen idők óta fogyasztanak szilárd ételeket edzés után és ez megfelelő módszernek látszik, egyszerűen arról van szó, hogy legyenek elég éhesek ehhez, mivel sok embernél az edzés elveszi az étvágyat és ezért a folyékony táplálkozás (turmixok) hatásosabbak lehetnek (és ehhez még a praktikumot is hozzá kell tenni, tehát hogy időben, könnyen szállítható módon hozzájusson az ember az étkezéséhez ilyenkor — a szerk.)

Ezen a ponton tehát az az érzésem, hogy a gyors edzés előtti/alatti protein kombinációja a lassú, vagy kevert fehérje bevitelével edzés után az ideális. Azt megjegyezném, hogy abszolút semmi rációt nem látok a protein hidrolizátumok jelenlegi népszerűségében (előemésztett proteinek). Nem csak hogy aránytalanul drágábbak, de nagyon keserűek is, és a legfontosabb, hogy a vizsgálatok nem tudtak kimutatni semmilyen érdemi eltérést a felszívódás sebességében a tejsavó és a hidrolizátuma között, vagy a kazein és hidrolizátuma között.

Köszönjük az interjút Lyle! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!