Ami a SHAPE CrossFit cikkből kimaradt
Írta: Radnai Tamás
2008. február

Van egy olyan mondás, hogy "ha kutyákkal alszol, akkor bolhákkal ébredsz". Magyarul bizonyos helyzetekből szinte biztos, hogy csak egyféleképpen lehet kijönni. Ez történt velem is, amikor felmerült, hogy a SHAPE magazinban legyen egy cikk a CrossFit-ről. Tudtam előre, hogy bizonyos irányba akarnak majd kényszeríteni, miközben igazából semmi szükségünk a megjelenésre, de végül úgy gondoltam, hogy megfelelő "óvintézkedések" mellett talán rendben lesz a dolog.

Az elővigyázatosságot elsősorban az jelentette, hogy ragaszkodtam ahhoz, hogy a cikket én írjam meg. Így is lett, de persze a hely a cikknek minimális volt; az írásomat módosították ("másképp kell itt motiválni az olvasókat") és amikor ezt kijavítottam, akkor azt nem vezették vissza; a válogatott (saját) képeinket egy mozaikoló filterrel érthetetlen módon úgy elmaszkírozták, hogy egy ismerősöm azzal fogadott, hogy rosszul nyomták ki; és persze az ígéret ellenére a kész anyagot nem mutatták meg nyomdába adás előtt.

Miért a SHAPE-ben?
Talán az egyetlen elfogadható motivációm az lehetett erre az egészre, hogy az ő "pályájukon" szembesítsem az embereket a hibákkal, amiket a hétköznapi fitness ipar általánosságban képvisel (biztos vannak jobb edzők is és irányzatok, de az átlag nem ez). Ilyesmikre gondolok, amikor a problémákról beszélek:

• Az tévedés, hogy a gépek használata szinte bármilyen tekintetben hasznosabb lehet.
  
• Az tévedés, hogy a nőknek másképp kell edzeni.
  
• Az tévedés, hogy elégséges egy-két speciális gyakorlattal, mozdulattal pár hétig edzeni egy területet és az attól formásabb, zsírmentesebb lesz.
• Az tévedés, hogy a zsírégetés optimális és elsőszámú módozata a lassabb, hosszabb hagyományos módozatú kardió, vagy aerob edzés.
  
• Az tévedés, hogy az igazi súlyzózás a nők számára érdektelen, haszontalan, "veszélyes" edzésmódozat.
  
• Probléma, hogy nincs hangsúly az átfogó, integrált edzésterven és a progresszión.

Sorolhatnám napokig ezeket a dolgokat, de most nem teszem. Jöjjön tehát az a cikk, ami a szívem szerint megjelent volna!

CrossFit: az igazi fittség fejlesztése

Van egy problémád!
Persze amikor arra utalok, hogy neked van egy problémád, akkor mindannyiunkra gondolok! A baj nem más mint hogy az "ősemberi testünk" felépítése és működése szöges ellentétben áll azzal, ahogy — a modern társadalmakban — a legtöbb ember éli az életét. A mai életvitel alapból "méreg", betegségkeltő forrás. Ennek nagyon világos következménye az, hogy a betegségeket, elváltozásokat keltő erők folyamatosan marják a testünket és ha nem "szedsz gyógyszert" állandóan, akkor csak idő kérdése, hogy mikor és mennyire leszel beteg. Ez a betegség lehet anyagcsere zavar, elhízás, magas vérnyomás, csontritkulás, derékfájdalom, szerteágazó egyéb ízületi és lágyszövet fájdalmak és így tovább — persze kombinációkban is!

A betegségekre és kezelésükre, gyógyszerezésükre az jellemző, hogy egy konkrét problémára egy adott típusú "gyógyszer" javallott, a cukorbeteg nem alkalmazhat inzulin helyett vérnyomás gyógyszert, magas vérnyomásra nem jó az allergia elleni pirula. Ezzel a bevezető gondolatsorral azt szeretném aláhúzni, hogy edzeni kötelező, ha nem akarsz garantáltan beteg lenni és bár az érzelmek, a szórakozás fontos faktorok — részben a motiváció miatt is — abszolút nem mindegy, hogy milyen fajta mozgást végzel, mert azokat a specifikus problémákat kell kezelni, amelyek általában a modern embernél és kifejezetten nálad jelentkeznek. Ha kiáll a lapockád, fáj a derekad és csontritkulásod van, azt kocogással nem fogod tudni megoldani, és egy sima aerobik órával sem! Egyes esetekben bizonyos mozgásformák kifejezetten ronthatnak is az állapotodon. Attól még, hogy egy bizonyos mozgásformához kedved van, mert jó a zene, meg a társaság és kellemesen elfáradsz, még egyáltalán nem biztos, hogy az a megfelelő "gyógyszer" neked! A CrossFit és a BUDAPEST BARBELL szakmai műhely átfogó edzésrendszere ("MIXED TRAINING ARTS") a mi gyógyszerünk a legtöbb problémára.

A funkcionális edzés
Ismerkedjünk meg a funkcionális edzés koncepciójával is! Több irányból is megközelíthetjük, legalapvetőbb módon egyrészt azt jelenti, hogy az edzés olyan eredményt produkál, amit valamire ténylegesen használni is tudsz. Amikor kitalálták az elnevezést, akkor még elsősorban lábadozó betegek, sérültek rehabilitációjában gondolkodtak, akiknek újra kellett tanulniuk a hétköznapi élet olyan tevékenységeit mint a székből felállás, lépcsőn járás, tárgy polcra helyezése, stb.

A nem lábadozóknál a funkcionalitás nyilván magasabb fokú tevékenységekben való teljesítményjavulást takar, esetleg komolyabb sport tevékenységet, vagy helytállást nehezebb munkakörökben. És nem utolsó sorban a funkcionalitásnak annak kell lennie, hogy az edzés a te helyes "gyógyszered" legyen a konkrét problémáidra.

A másik nagyon fundamentális értelmezése a funkcionális tréningnek az, hogy annak megfelelően eddzük a testünket, ahogy annak a felépítése és működése az evolúció által ki lett alakítva! Egy élettelen, mérnökileg tervezett eszközt is lehet nem előírásszerűen működtetni, de csak idő kérdése, hogy ezzel tönkretegyük. Nincs ez másképp az emberi testnél sem! A konditermi gépeken ülve vagy fekve végzett edzés általában kevéssé, vagy egyáltalán nem funkcionális és majdnem semmi mást nem ér el, minthogy idővel jobban tudod működtetni azt az adott gépet!

A funkcionális edzés tehát azt jelenti, hogy a tréning módozata egyetértésben van a testünk veleszületett integrált működési módjával; az eredmények a való életben, annak háromdimenziós szabad terében tényleges nyereségként jelentkeznek; valamint, ha van valamilyen egyéb speciális célod, akkor azt is előremozdítja. Átlagemberek esetében itt természetesen olyan hétköznapi dolgokra is lehet gondolni mint felkészültség túrázásra, cégek közötti futóversenyre, nehezebb bőrönd fej fölötti rekeszbe való feltevésére és a hasonlók, miközben nem fáj a derekad, vállad, térded, stb.

Mi a CrossFit?
A CrossFit egy amerikai edzésrendszer, edzésfilozófia, ami lassan egy évtizede formálódik, megy át folyamatos evolúción, és növekszik a követői számát tekintve. Ha nem hallottál róla, az azért lehet (azon túl, hogy Magyarországon vagyunk), mert ez nem egy üzleti alapú és fókuszú rendszer, hanem viszonylagos csendben inkább a "szolgáltatás" minőségén dolgozik folyamatosan. Ha viszont már nem idegen számodra a CrossFit szóösszetétel, akkor az lehet, hogy azért van, mert az egész világ csodájára járt a "300" című film spártai harcosait alakító színészek és kaszkadőrök testének, mozgásának, akik szintén CrossFit módszerrel készültek fel a nagy kihívást jelentő filmezésre (emlékezz, funkcionális edzés, nem csak jól kellett kinézniük!)

A CrossFit arra a kérdésre ad választ és megoldást, hogy mi a valódi fittség. Attól még például nem vagy igazán fitt, ha le tudsz futni 5-10 kilométert VAGY meg tudsz egyszer emelni egy nagyobb súlyt. A CrossFit szerinti fittség esetén jól le tudsz futni hosszabb távot ÉS meg tudsz emelni tekintélyesebb súlyokat is, tehát egyszerre kell tudni teljesíteni megfelelő szinten a 10 elfogadott fizikai kapacitás terén, melyek a keringés-légzés állóképessége, erő, kitartás, hajlékonyság, teljesítmény-leadás, gyorsaság, koordináció, agilitás, egyensúlyérzék és pontosság.

Emellett egészségesnek is kell lenned, ami a helyes étkezés függvénye is (Zóna jellegű), és a CrossFit edzés és étkezés "mellékhatásaként" a fizikum követi a funkciót, tehát egy bombasztikus test alakul ki!

A CrossFit Budapest-nél mi így edzünk
Az edzéssel kapcsolatban azt kell tudni, hogy senkinek, még a nőknek sem szabad már eleve fejben limitálniuk magukat igen alacsony szintű, intenzitású edzésre, melyre élettanilag semmi ok sincsen, sőt! A nők nem lesznek igen izmosak és hatalmasak a relatíve nagy súlyoktól sem, hiszen eltérő a hormonháztartásuk. Az edzésben tehát progressziót kell követni: mindegy, hogy milyen alacsony szintről indulsz, törekedni kell a legtöbb saját testtel végzett gyakorlatban legalább a standard végrehajtási módok elérésére (nem nehezített, de nem is könnyített forma). Bizonyos gyakorlatok akkor igazán értékesek és pótolhatatlanok, ha a legnehezebb módon képes vagy végrehajtani őket. Felsorolunk néhány gyakorlatot ízelítőül, amelyek a CrossFit kihagyhatatlan részei, "diagnosztikusak", tehát a végrehajtásukra való képtelenség, vagy a kivitelezés minősége igen sokat elárul a test állapotáról.

Guggolás fej fölötti tartásban
Guggolás, amelynél a súlyzórudat a fej fölött tartjuk széles fogásban. A teljes leguggoláshoz a sarok felemelése nélkül bokában, csípőben, vállban megfelelően lazának kell lenni! Maga a lazaság valószínűleg a nőknél nem probléma (férfiaknál viszont tipikusan igen), de a mozdulathoz komoly váll és törzs stabilitásra, valamint koordinációra van szükség, ami a gyakorlat elsődleges haszna a láb edzése mellett. A könyököt feszesen kell tartani, csakúgy mint a derekat. A progresszió ennél a gyakorlatnál igazából az akár csak seprűnyéllel való kezdéstől indul, majd az egyre nagyobb súlyok és ismétlésszám a cél (kb. 15-ig eljutva, elit szintnek a 15 x testsúlyt tekintjük).

Egylábas guggolás
Nagyon sok szempontból a legnehezebb és "legigazibb" láb gyakorlat, amely a farizmokat kiemelten kezeli. Igazi CrossFit szellemiségű mozdulat, mivel egyszerre kell hozzá izomerő, lazaság, koordináció, egyensúlyérzék és sok ismétlés esetén izom-állóképesség is. Az egylábas guggolás még a kitöréseknél is instabilabb helyzetbe hozza a testet ezért a szabályos végrehajtáshoz a stabilizáló izmok (farizmok!) teljes együttes munkájára szükség van. A gépeken végzett láb és farizom edzés, valamint az egylábas guggolás között olyan elképzelhetetlen szakadék van, hogy azt leírva nem is lehet érzékeltetni.

Először csak egy magasabb padra, vagy zsámolyra ráülve részleges mozgástartományú guggolást végezz és kicsit kapaszkodhatsz is az egyensúly miatt, de próbálj ettől egyre inkább eltekinteni és növelni a guggolás mélységét a teljes szabad guggolás eléréséig. Nagyon fontos, hogy soha ne hagyd a térdedet bedőlni, elmozdulni a lábfejed fölül oldalirányba!

Invertált evezés
Azért kedvencünk ez a gyakorlat, mert az egész napos rossz tartás miatt tipikusan előreesnek a vállak és a hátizmok a lapocka körül gyengék. Ez a gyakorlat pontosan ezt ellensúlyozza! A gyakorlat abból áll, hogy egy vízszintes rúdba, vagy egy alacsonyan lógó gimnasztikai gyűrű párba kapaszkodva a lapockák összehúzását nem hanyagolva felhúzod magad mellkas érintésig. A könnyebb verziók azok, amelyeknél magasan lévő eszközhöz közel állsz a földön. A legnehezebb az, ha az eszköz alacsonyan van és a lábaid valamilyen magasító tárgyra teszed, így amikor leengeded magad, a fejed lejjebb van, mint a lábad. A szög változtatásával az idő haladtával juss el a nehéz verzióig.

Hogy néz ki egy CrossFit edzés?
A tréning gyakorlatilag géphasználat nélkül zajlik, értelemszerűen masinákkal nem teletömött kisebb, "spártai" konditermekben, vagy a szabadban, többnyire intenzív, rövid, állandóan változó edzésingerek biztosításával.

Egyik tipikus CrossFit edzésminta lehet, hogy bemelegítés után egy súlyzós alapgyakorlatból 3-7x1-5 ismétlést végzel nagyobb pihenőkkel (erőedzés), majd erő-állóképességet megteremtő és egyben metabolikus kondicionálást jelentő (kardió) gimnasztikai (saját testtel végzett) gyakorlatsor következik gyorsabb tempóban, amiben persze szerepelhetnek könnyebb súlyzók és hagyományosabb kardió módozatok is mint például az evezés, vagy futás — tipikusan kombinációban és köredzésként végezve. Az edzések funkcionalitása abban is megnyilvánul, hogy ugrások, mászások, szabálytalan tárgy emelések és akadálypályák színesítik a programot. Ezek az edzésalkotó "modulok" szétbonthatók külön napokra is a heti edzésalkalmak számától függően.

A CrossFit abszolút személyre szabható, így a gyerekektől kezdve a nagymamákig bárki űzheti. Egy CrossFit edző segítségével a számodra legmegfelelőbb, legkiegyensúlyozottabb változást érheted el a fittséged terén.

További információk és ha kedved van kipróbálni a CrossFit-et:
CrossFit Budapest
www.CrossFit.hu
Lukács Attila 30/9-666-153

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!