Az ellentétes edzésingerek interferenciájának csökkentése
Írta: Lon Kilgore, az edzéstudományok professzora, edző
CrossFit Journal 53., 2007. január

A CrossFit-től fő a fejem! Coach Glassman kialakított egy olyan tréning modellt, ami működik és jól működik. Mindazonáltal a program és annak eredményei nem elemezhetők könnyedén felszínes megközelítéssel. Ez a tréning innovatív és a konvencionális edzéstudománybeli gondolkodásmód nem tudja megmagyarázni, hogy miért működik úgy, ahogy azt tapasztaljuk.

Mélyebbre kell ásnunk ebben az élettani kirakós játékban. Az első tudományos CrossFit puzzle az volt számomra, hogy rájöjjek, miként képes a rendszer alapvető részét képező intervallum jellegű edzés a VO2 max-ot növelni (maximális oxigénfelhasználási képesség), mivel a hagyományos gondolkodásmód nem tudja felfogni, hogy ez a nem hagyományos megközelítés miként ér el kiváló állóképességet. De mint minden jó tudományos kutakodásnál, egy válasz újabb kérdéseknek ad életet. Így került a figyelem középpontjába a második CF puzzle, egy igazi gyöngyszem, ami arról szól, hogy egy edzés során elvégzett erőfejlesztő és állóképességi munka miként férhet meg egymással.

A CrossFit edzések egyik megfigyelt, tapasztalt előnye az, hogy szimultán jelentkezik javulás az erőben, állóképességben és mobilitásban (kontrollált megfelelő ízületi mozgástartomány). Ezek a fittség komponensek fejleszthetők más edzésmódszerekkel is, de érdekesnek találtam, hogy a CrossFit miként képes ilyen hatásosan és láthatóan tandemben, tehát egyidőben növelni az erőt és az állóképességet. A hagyományos erőedzésbeli gondolkodásmód azt tartja, hogy az aerob fittség (állóképesség) fejlesztését megcélzó edzést el kell szeparálni az erőedzéstől, mert interferencia, zavar keletkezik a nyereségek optimális szintjében. A gondolkodásmód az, hogy ha a kettőt egy edzésen belül, vagy egymás után végezzük szekvenciálisan, akkor az állóképességi edzés el fog venni az erőfejlődésből. Miért tudnak akkor a CrossFit-tel edző emberek erősekké válni és aerob fittséget szerezni, hiszen rendszeresen együtt végeznek erőedzést és VO2 max fejlesztést egyazon edzésen belül?

Az Országos Orvosi Könyvtárban az aerob-erő interferencia kutatás jól reprezentálva van, és gyakran megbeszélés tárgya az edzéstudományos tankönyvekben. Keijo Hakkinenn — egyike a legmegbízhatóbb és legproduktívabb edzéstudósoknak a világon — demonstrálta, hogy az aerob edzés bevezetése az erőedzésbe valóban csökkenti a kizárólagos erőedzéshez képest az erőfejlődést (European Journal of Applied Physiology 89[1]: 42-52, 2003). Az interferencia mechanizmusa még nem megértett. Egy köztiszteletnek örvendő új-zélandi tudóscsoport átfésülte az ide vonatkozó tudományos irodalmat és megállapították, hogy a többsége bizonyos szintű zavart mutatott a fejlődésben. Mindazonáltal az egyes tanulmányok között erős eltérések voltak a használt alanyok, edzésmódszerek, mennyiségek, intenzitások és időtartamok tekintetében, így mechanisztikus következtetések levonása lehetetlen (Sports Medicine 28[6]: 413-27, 1999).

Ahogy a CrossFit Journal egy korábbi számában megjegyeztem, a teljesítmény orientációjú kutatások elégtelen pénzelése kis költségvetésű, szedett-vedett kísérleteket eredményez, amelyek néha érdekes, de gyakran használhatatlan adatokat produkálnak (igen, magamat is a vádlottak padjára ültetem ezzel, de a tapasztalatok kemény leckéket tanítanak.)

Az interferencia magyarázatára jelenleg két hipotézis létezik az edzéstudomány köreiben: az egyik az "akut hipotézis", amely szerint az állóképességi edzés által okozott fáradtság csökkenti az erőkifejtési képességet az erőedzés idején, amely redukálja ennek az edzésfázisnak a minőségét és így a fejlődési potenciált. Ez egy racionálisnak tűnő feltételezés, de nem magyarázza meg, hogy miért van "áthallás" a két edzésfajta között, amikor az erőedzés megelőzi az állóképességi tréning részt. Emiatt ezt a teóriát nem tudjuk elfogadni.

A második, a "krónikus hipotézis" azt feltételezi, hogy a dolgozó izmok nem tudnak egyszerre két egymással versenyző edzésingerhez alkalmazkodni. Számtalan tanulmány van arra, hogy az erőedzés és az állóképességi edzés vadul eltérő adaptációt indít be. Ennek minden kutatónak és gyakorlati szakember számára nyilvánvalónak és logikusnak kell lennie. Ez a teória több alátámasztottsággal rendelkezik, mint az első, mivel magyarázni látszik az erő- és állóképességi-edzés hatására bekövetkező átmeneti változásokat. Megfelelő adatok hiányában vegyük ezt az elméletet és próbáljuk meg annak tükrében átgondolni, amit tudunk és nézzük meg, hogy a gyakorlati megfigyelésekkel megfér-e.

Az emberi test elképesztő abban a veleszületett képességében, hogy a hirtelen jelentkező fizikai kihívásokra reagáljon és alkalmazkodjon a hosszabb távú stresszekhez az évezredek alatt kialakult prioritásos túlélő sémáját alapul véve. Eléggé közismert és logikus, hogy a dolgozó izmok az edzés során biológiai előnyt élveznek a többi szövettel szemben. Például a vér a gyomor-bél traktusból eláramlik, hogy nagyobb mennyiségben jusson belőle az izmokhoz, növelve ezzel ott a metabolikus forgalmat. Mivel az edzés mesterségesen keltett túlélendő szituáció, ezért a test úgy értékeli, hogy ennek a követelményeit kielégíteni fontosabb, mint éppen emészteni. Ha kiterjesztjük ezt az elsőbbségi koncepciót az edzést végző ember metabolikus és strukturális területeire, akkor eljuthatunk addig az elképzelésig, hogy amikor a túlélésünket befolyásoló kihívások közül két eltérővel találkozunk egyidőben — amelyeket a lassú, hosszú futás és a súlyemelés képvisel — akkor a kevésbé maradandó fogja kapni a több élettani figyelmet.

Hans Selye általános adaptációs elmélete releváns itt (az elmélet lényegében tudományosan írja le azt, hogy "ami nem öl meg, az megerősít"). Ha az aerob edzés által okozott metabolikus szubsztrát (szénhidrát és zsír) kimerülés, amely percek-órák alatt következhet be, nagyobb veszély a túlélés szempontjából, mint valaminek a fej fölé emelésében nyújtott teljesítmény, akkor a test eltolja az alkalmazkodást a párhuzamos ingerek közül az aerob irányába. A fittségben bekövetkező nyereségek átmeneti jellegét mindenképpen figyelembe kell vennünk. Az aerob fittség igen múlandó jellegű és az edzésének hiányában még az adott héten csökkenni kezd. Az erő ezzel szemben sokkal maradandóbb, mivel az izom architektúrája még hetek inaktivitása során is alig változik. Az egyik könyvünkben Mark Rippetoe-val az edzésingerekhez történő alkalmazkodás tartósságának kontinuumát felvázoltuk:

Ez azt jelenti tehát, hogy a leginkább labilis fittség komponens, az aerob állóképesség kapja a magasabb helyet a biológiai prioritás listán a tartósabb kapacitásokhoz képest (pl. erő), és ezért a legnagyobb alkalmazkodási támogatást élvezi azt követően, ha két szimultán és eltérő inger egyike.

Ezt az alapot felvázolva most konkrétan áttekinthetjük a CrossFit és az ellentétes ingerek interferenciájának szituációját. A CrossFit nem nagyon alkalmaz a szénhidrát és zsír raktárakat nagyon kimerítő hosszú és lassú edzést, ezért a legtöbb kutatás az aerob interferencia területéről az erőfejlődéssel kapcsolatban nem érvényes ránk. A CrossFit rövid időtartamú glikolitikus edzést ír elő (tréning, amelynél az üzemanyagot a testben eltárolt szénhidrát biztosítja), hogy az állóképességet fejlessze (ami a kardió edzés új definícióját vonja maga után). Az erő és teljesítmény-leadás növelésére pedig a foszfagén alapú munka szolgál. A CrossFit edzést hajtó ezen két energia rendszer egymás mellett van az anyagcsere skálán és jelentős mértékben nem meríti ki az energia készletek egyikét sem (szénhidrát, zsír, protein), ezért a test érzéklete az, hogy ezek az edzések inkább egyforma ingerek, semmint olyan szögesen eltérőek mint a totálisan aerob <> anaerob tréning. A glikolitikus adaptációk megtörténnek és gyorsabban, mint az erőfejlődés, de az erő is gyorsabban jön ahhoz képest, mintha aerob edzéssel lenne párosítva.

Soha nem lesznek ténylegesen maximális eredmények akkor, ha több ingernek van a test kitéve egy edzésen. Ha ez lehetséges volna, akkor látnánk 2 óra 8 perces maraton futókat, akik 300 kilót húznak fel segédeszközök nélkül, de ez nem történik meg. Mindkét példa, az elit maratoni idő és a herkulesi emelés specializációt igényel a fittség területén, tehát fókuszt egy képességre a többi szükségszerű elhanyagolása mellett. A CrossFit filozófiája a csak egyetlen paraméterre való fókuszálás elkerülése, és ez a rekreációs sportolók többségének hitvallása is. A CrossFit széleskörű élettani inger skálához való alkalmazkodási törekvést képvisel, mely adaptációk kihívást jelentő munkakörökhöz és szerteágazó rekreációs tevékenységekhez szükséges átfogó fittség fejlesztésére használhatók. Bár némi interferencia keletkezik ennél a tréning modellnél is, de lényegesen kevesebb, mint a szimultán, vagy szekvenciális aerob- és erő-edzésnél. A CrossFit megközelítése, szervezési sémája lehetővé teszi a "specifikus" edzést a legátfogóbb fittség elérésére. T

Lon Kilgore, Ph.D. jelenleg kineziológia professzor a Midwestern State University-n, ahol edzéstudományt és anatómiát tanít. Lon fiatal korától kezdve súlyemelő versenyző, majd edző is, valamint számos könyv szerzője. Lon a CrossFit fejlesztésének résztvevője.

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!