A CrossFit Games sikerek háttere
2007. augusztus, CFJ #60

2008-ban másodszor kerül megrendezésre Kaliforniában a CrossFit Games nevezetű CF "világbajnokság". CrossFit Totál erőfelmérést, 5 kilométer terepfutást és sorsolás alapján véletlenszerűen összerakott kombót tartalmazott a két nap (utóbbi 1000 méter evezés, 5x: 25 húzódzkodás + 7 láblökéses nyomás 62 kilóval volt). A verseny után született ez az elemző cikk, mely a sikeres férfi versenyzők általános teljesítmény-alapját vette nagyító alá.

Utórezgések
Egy héttel a CF Games után Santa Cruz-ban üldögéltünk, amikor a top 3 férfi versenyző szóba került. Valaki csodálkozását fejezte ki, hogy mindannyian mennyire nagyszerűen teljesítettek. Ahogy a beszélgetés egyre nagyobb hőfokra kapcsolt, úgy gondolkodtam én is el jobban azon, hogy miben hasonlít a teljesítmény-alapjuk e versenyzőknek. Elsőnek mindjárt a mértékadó FRAN feladat ötlött szembe, mivel mindhárom srácnak 3 perc alatti az eredménye ebben. Kíváncsi voltam, hogy a többi mértékadóban milyen a teljesítményük. Mi kell ahhoz, hogy versenybe szállhass e három testőrrel? Milyen "állandóságokat", közös pontokat találunk a teljesítményeikben? És végül, hogy vannak-e olyan mértékadó feladatok és gyakorlatok, amelyek indikátorai, prognosztizálói a széleskörű fittségnek a fizikai teljesítmény-skála széles sávjában.

Everett, Fitzgerald, Marshall

A fiúk
Brett Marshall (AFT-nek becézik az Advanced Force Training edzőterme miatt) és James Fitzgerald ("OPT", az Optimum Performance Training edzőterme miatt) Kanadából repült át a CF Games-re. Marshall a CrossFit "elit hadszínterére" a 2 perc alatti DIANE idejével robbant be. Az edzőpartnere, Fitzgerald hasonlóan lenyűgöző. Josh Everett, a UC Riverside főiskola erő- és kondíció-fejlesztő edzője Dél-Kaliforniából autózott fel a játékokra. Őt eddig leginkább a súlyemelő teljesítményéről ismertük, valamint a széleskörű fittségéről és Greg Amundson-nak vívott kiélezett FRAN csatáiról.

Brett Marshall: 33 éves, 165 cm, 68 kg
James Fitzgerald: 33 éves, 178 cm, 74 kg
Josh Everett: 32 éves, 175 cm, 83 kg

A Játékok
Az első szakaszt, a sorsolásost, Marshall nyerte meg domináns stílusban. 1000 méter evezést 5 kör 25 ismétlés húzódzkodás + 7 lökés követett 62 kilóval. Fitzgeraldé lett a második hely, míg a bronz Chris Spealleré lett Salt Lake City-ből. Everett 4. helyen zárta e számot.

Everett, Fitzgerald

A második ütközet a terepfutás volt és Spealler nem talált legyőzőre, Fitzgerald-dal mint első üldözővel utána. AFT követte őket, míg az ebben gyengébb Everett azért a top 10-be került.

Ez volt az első nap, ami után úgy látszott, hogy a verseny a futás dobogósairól fog szólni, azonban az erő tesztelése még csak most jött. A vasárnap a CrossFit Totál napja volt, ami az emelők maximális erejét méri fel a guggolás, karból nyomás és elemelés számokban (erőemelésnek megfelelő lebonyolítási stílusban). Everett legendás a CF közösségben az ereje jogán. A Játékok az ő 259 kilós elemelés kísérletével zárultak. A súly eljött a földtől, de ezúttal túl soknak bizonyult a teljes felállás teljesítéséhez, így Everett második lett 514 kilós totállal Connor Banks mögött, aki 556 kilót szedett össze, amelyben volt egy 245 kilós guggolás is. Fitzgerald és Marshall a 11., illetve a 13. helyet szerezték meg (nem voltak súlykategóriák!), ami lehetővé tette, hogy Everett versenyben legyen a Top CrossFitter címért.

AFT elemelése

Amikor a füst eloszlott és a pontok össze lettek adva, Fitzgerald elég konzisztensen jónak bizonyult ahhoz, hogy ő sétáljon el az összetett címmel. Marshall szoros második lett és Everett ott volt mögötte. "Tömött" volt a top 3, izgalmas versenyt eredményezve, ahogy vártuk is!

A "lányok"
Szóval miként néznek ki ezeknek a srácoknak a mértékadó feladat eredményei? Miként teljesítenek azokban a klasszikus, központilag előírt gyakorlat kombinációkban, amelyeket "a lányok" néven is ismerünk? Meglepett, hogy mennyire közel vannak egymáshoz a számaik! Ahogy mondtam, tudtam, hogy a FRAN eredményük mind 3 perc alatti. Marshall tartja [legalábbis tavaly nyárig] a rekordot 2:19-es idővel. Everett egyéni rekordja csak kicsit marad el, 2:25. OPT órája 2:44-nél áll meg.

Everett tipikusan 8 perc alatti HELEN-eket nyomat 7:29-es legjobbal. Fitzgerald 7:47, Marshall nem volt biztos benne, de 8 perc alatt van ő is.

OPT 2008. januárban már 7 perc alá vitte a HELEN-t

Mi a helyzet csak testsúlyos gyakorlatokat magukba foglaló kombinációkkal? A CINDY egy jó mérce: Everett kipörget 28 rundot, míg Marshall és Fitzgerald 30 fölött — előbbi rekordja 36 (mondjuk ez az a kategória, amit saját szememmel szeretnék látni — a szerk.)

A LINDA ("Halál 3 rúdon") egy másik olyan edzés, amit szerettem volna összehasonlítani, mivel arról árulkodik, hogy nagy terhet rövid idő alatt meg tud-e mozgatni valaki. A srácok ideje egészen elképesztő. Everett ezt az egész munkát (125 kg elemelés, 83 kg fekvenyomás, 63 kg felvétel) 12:23 alatt letudja. Fitzgerald épp mögötte van 13:44-el (112 kg elemelés, 74 kg fekvenyomás, 56 kg felvétel). Aztán ott van Marshall. Ő csak 68 kg, de a LINDÁJÁT 90 kilós testsúlyra állítja be: 136 kg elemelés, 90 kg fekvenyomás, 68 kg felvétel. Ez elemelésben a testsúlya kétszerese, fekvenyomásban 1.3-szorosa és felvételben a testsúlya. Mindehhez így is csak 30 percre van szüksége, ami akkor is szép eredmény lenne, ha a számára előírt súlyokkal lenne ennyi.

Mozgasd a vasat
Nem kérdéses, hogy nagy teljesítmény-leadásra képesek a srácok számtalan funkcionális mozgásban, de milyen a "lassú erejük"? Talán csak metabolikus szörnyek lennének? A LINDA eredmény már sejteti, hogy a válasz határozott nem!

Mindhárman testsúlyuk 2.5-szerese felett emelnek el. Everetté a legnagyobb, mivel a rekordja testsúlya háromszorosánál is több, 259 kg. Fitzgerald 208 kg, Marshall 182 kg. A tarkón guggolásuk sem kevés! A testsúly-kétszeres téma nem gond nekik. Marshall-é 179 kg, ami 2.5-szörös. Everett 200-at guggol, OPT 155-öt.

Josh

Az olimpiai súlyemelésben Everett versenyez is és így dominál. A felvétel-lökése testsúly-kétszeres. Marshall szintén nagyon versenyképes, az 1.5-ös szorzó megvan neki a felvételben. A szakítás megint Everetté, aki majdnem eléri az 1.5x értéket (121 kg). Marshall szorosan mögötte van, 1.24-es szorzóval, ami 85 kg. Fitzgerald épp a testsúlynyi szakítás alatt van 72 kilóval (de emlékezz, ezek 2007-es adatok — a szerk.)

Pályamunka
Az 5 kilométer futás adatai Marshall és Fitzgerald között nagyon egymás mellett vannak: 18:30 és 18:45. A tömegesebb Everett ideje 20:19. Ezzel szemben a sprint távokon ő a gyorsabb, a 400 métere 50 szekundum.

OPT kedveli a legújabb divatot

Táplálkozás
Everett 3500 kcal körül próbál enni Zóna-diéta jelleggel, tehát 40%-30%-30% kalória bontásban szénhidrátból, proteinből és zsírból. A vacsorája tipikusan nagyobb, mint 5 zóna blokk. Marshall a táplálkozását "ki nem mért Zónának" hívja. Fitzgerald evése csak organikus táplálékokból áll. Húsok, zöldségek és olajok teszik ki a legtöbb étkezését, de vannak "csaló" napjai is, amikor rizs és tészta is bejön a képbe.

Edzés
Fitzgerald és Marshall elkötelezetten végezte a CrossFit.com-on kiírt napi edzéseket (WOD: Workout Of the Day). Chris Spealler, aki a futást nyerte, szintén így tesz. Tehát a futás top 3 versenyzője mind "tiszta .com-os" CrossFitter volt. A WOD-ok ritkán írnak elő futást, pláne nem akármilyen távú hegyes-völgyes futást, de mégis a WOD-okat követők vitték el az érmeket a számban.

A CrossFit előtt Marshall izolációs mozdulatokkal és hagyományos súlyzós gyakorlatokkal edzett, csak nagy néha dobott be valami funkcionálisat is. Fitzgerald edzése a Westside, Poliquin és erősember filozófiák keveréke volt, melyet sprinteléssel, kocogással egészített ki. A saját szavaival: "Próbáltam mindent, hogy megtaláljam, mi működik és mit kell kidobnom... és végül megtaláltam a CrossFit-et, ami jól beválik nekem." Everett olimpiai súlyemelőként edz 4-5 napot a héten és mellé sprint edzéseket végez, vagy CF MetCon kombinációkat 3-4 nap. Évente egy hónapot csak a központi WOD-okkal tölt.

Korábbi sport múlt
Marshall egész életében aktív volt kosárlabdában, kemény pályás és strand röplabdában, és egyéb változatos csapatsportokban. Egyéni sport számai között úszást, tájékozódó futást és tollaslabdát találunk. Emellett lelkes síző, mountain bike-os, valamint szikla- és jégmászó. 165 centis magassága ellenére könnyedén felugrik a kosárlabda gyűrű pereméhez.

Országos szintű foci volt Fitzgerald múltja, mellette egyetemi szintű kosárlabda és junior hoki. Futott még tájékozódó futó versenyeken és amatőr terepfutásban is indult, ami lehet, hogy jól felkészítette a Játékok terepfutás részére.

Everett három műtéten esett át a három év alatt, amíg az Ohio Northern University Divízió 3-as amerikai foci csapatában volt, ezért csak 10 meccset tudott játszani, de ezalatt 9 touchdown-t ért el! Emellett országos szintű, All-American sprinter volt a 4x100 méteres váltóban 1995-ben. Az iskolai 110 méteres gátfutás rekordja még mindig áll 14:48-on — mindezt 3 műtét után érte el Everett.

Mit jelent ez mindenki másnak
A második helyével a sorsolt kombinációban és a terepfutásban is, Fitzgerald elég konzisztens volt a teljes palettát tekintve ahhoz, hogy megnyerje az összetett címet. Everett az élbolyban volt a kombóban és az erőfelmérésben, de lemaradt a futásban. Marshall-é volt az aranyérem a kombó gyakorlatban, harmadik volt a futásban, de a CrossFit Totál erőfelmérésben elmaradt. (A Top CrossFitter címnél nem volt figyelembe véve a testsúly!)

Szóval csak annyit kell csinálnod azért, hogy a CrossFit Games bajnokságon nyerő legyél, hogy a FRAN idődet 3 perc alá hozod, elemeled a testsúlyod 2.5-szörösét és a LINDÁT úgy teljesíted jó idővel, hogy 25 kilóval nagyobb testsúlyra számolod ki a használandó súlyokat. Kezdj edzeni, mert ez a három srác azóta is nyomja keményen!

A CrossFit márkanév a CrossFit, Inc. bejegyzett védjegye! www.CrossFit.com

CrossFit Budapest, hivatalos CrossFit partner:
CrossFit.hu blog
BUDAPEST BARBELL edzőtermünk

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!