IZOMSULI Vörös Zoltán profi testépítővel
B mint bicepsz
Írta: Farkas Tamás

Vörös Zoltán képgalériánk

Izmos combjai lehetnek súlyemelőknek, gyorskorcsolyázóknak, akár még focistáknak is. Széles háttal, látványos mellizmokkal láthatunk úszókat. Kerek vállak tulajdonosai lehetnek tornászok. De a látványos felkarizmoknak csak a testépítők lehetnek a tulajdonosai. Ennek jegyében olvassuk az alábbi tanítást. Oktatónk nem más, mint Vörös Zoltán profi testépítő, a TEAM SCITEC egyik vezéregyénisége.

Zoli! Beszéljünk végre a bicepszről! Általában úgyis azt kérdezik meg először a gyúrósoktól: Hányas a karod?
Rendben, beszéljünk a bicepszről!

Neked milyen a bicepszed? Meg vagy elégedve vele?
Természetesen nem vagyok megelégedve vele. Lehetne jobb... bizony... sokkal jobb!

Van, akinek oltári csúcsos bicepsze van. Schwarzenegger hegycsúcsoknak képzelte őket és erre gondolt mindig lefekvés előtt. Aztán van, akinek baromi vaskos, minden oldalról gömbölyű, szinte kidagad az ingujjból.
Igen, mint minden területen a testépítés világában, itt is meghatározóak bizonyos genetikai adottságok. Kinek hol tapad, hol ered a bicepsze. Sajnos nekem még jó pár centivel nagyobb felkar kellene ahhoz, hogy elégedett legyek ezzel a testrésszel. Úgy érzem, nekem a bicepsz is egy kicsit mumus... nagyon komoly odafigyelést igényel és maximális erőbedobással kell edzenem.

Hány gyakorlatot végzel edzésenként a bicepszre?
Összesen négy gyakorlatot.

Melyek ezek?
Francia rúddal kezdem a karhajlításokat, méghozzá széles fogással. Ezután egy függőleges támlájú padon bicepszezek egykezes súlyzókkal. Harmadik gyakorlatként koncentrált bicepszhajlításokat végzek. Majd a Scott-padot használom az edzés végén. Néha, főleg verseny előtti időszakban, valamelyik gyakorlatot kiiktatom és felső csigáról húzok bicepszre.

Scott-padon egykezes súlyzókat használsz?
Igen! Jobban kedvelem az egykezes súlyzóval végrehajtható bicepsz gyakorlatokat, mert eléggé merevek a vállízületeim és a könyökömet képtelen vagyok rendesen benntartani a gyakorlat végzése alatt.

Vegyük górcső alá a koncentrált bicepsz gyakorlatot. Talán ez az, amit a legtöbben hibásan hajtanak végre, és ez nem szolgálja megfelelően a karizmuk épülését.
Valóban, talán tényleg ez az a gyakorlat, amit nem árt pontosabban megtanulni. A leggyakoribb hiba az szokott lenni, hogy olyan súllyal végzik ezt a gyakorlatot, ami nem teszi lehetővé a megfelelő koncentrációt és ezért nem generál megfelelő stimulust az izomban. Ennél a gyakorlatnál tényleg nem számít a súly.

De azért fogadjunk, hogy te negyven kilóval csinálod...
Nem!

Akkor negyvenöttel!
Dehogyis! Tizenhéttel szoktam a koncentrált bicepszet csinálni. Maximum hússzal!

Csak azért mondom, mert sokszor próbáljuk hangoztatni, hogy a súly nem számít, az érzés a lényeg. Mindig lehet szabályosabban csinálni a gyakorlatot. De valahogy mégis mindenkit az érdekel, hogy: na, te mennyi tárcsát pakolsz a rúdra?
Igen, megvan a misztikuma a súlyoknak. De a koncentrált bicepsz akkor is egy olyan gyakorlat, amelyet a bölcs testépítő úgy hajt végre, ahogyan azt az elnevezés sugallja: koncentrálva. El kell mélyülni ebben a gyakorlatban. A mozdulat minden szakaszát át kell élni. Tudatosan irányítani az izom összehúzódását a súlyzó felemelésekor. Kontrollálni a leengedést. Én egy kicsit elcsavarom a súlyzót, amikor emelem, úgy, hogy a kisujj a vállhoz közelítsen. Ezzel létrehozom az úgynevezett csúcsösszehúzódást, ami egy plusz késztetést ad a bicepsznek. Amikor már képtelen vagyok felemelni teljesen, akkor is még három-négy félismétléssel megbombázom a karomat.

Ennél a gyakorlatnál is nyolc ismétléseket csinálsz?
Igen, csak úgy mint a többi gyakorlatnál.

Kezdők nem biztos, hogy készek még a koncentrált bicepsz gyakorlat pontos kivitelezésére. Nekik melyik két gyakorlatot ajánlanád?
Kezdőknek az alapgyakorlatokkal kell kezdeniük. Első gyakorlatként az állva bicepszet ajánlanám, amit kétkezes rúddal végezzenek. Jó kis tömegnövelő gyakorlat, vastag karok építése kezdődhet meg ezzel. Második gyakorlat pedig lehetne a 45 fokos padon ülve bicepsz váltott karral. Ez is egy alapvető karizom gyakorlat. És nem is kell több egyelőre! Ezeket próbálják meg tökéletesen megtanulni. Végig a bicepszükkel mozgassák a súlyt és ne dőljenek hátra.

Tudjuk, hogy sok testépítő szenvedett súlyos bicepsz sérülést. Mit tehetünk, hogy ezt elkerüljük?
Valóban nagy nevű testépítőknek szakadt el a bicepsze. Többek között Dorian Yates és Tom Platz is átélt ilyen szörnyűséget. Mindenképpen minimalizálni kell a sérülés kockázatát a bicepsz edzése során is. Alapos bemelegítésre van szükség. Kerülni kell a túl nagy súlyok használatát. Mindig ügyelni kell a helyes forma betartására. A bicepsz egy kis izom és nagyon vigyázni kell rá. Egy leszakadt bicepsz nem csak funkcionálisan hátrányos egy sportolónál, hanem esztétikailag is negatívumot jelent. Főleg a testépítésben. (Bicepsz sérülés nem csak bicepszezésnél, vagy bicepszezés miatt jöhet létre, hanem az "összegyülemlő" terhelés miatt is, például Yates is a fordított fogású rudas evezése miatt szakította inkább el a karját. — a szerk.)

Melyik testépítő bicepsze tetszik neked a legjobban?
Nagyon sok jó bicepsszel rendelkező testépítőt láthatunk a magazinokban. Nehéz dönteni. Arnoldé szinte felülmúlhatatlan, de őt már megjelöltem kedvencként a mellizmokról szóló Izomsuliban. Akkor legyen minden idők bicepsz bajnoka Robby Robinson!

Legyen! Gyönyörű, látványos bicepszekkel rendelkezett.
Most biztos azt hiszik az olvasók, hogy nekem megállt az idő a Pumping Iron korszakban. Mit tegyek? Nekem akkor is azok a vas-szagú edzőtermek jönnek be inkább! Az a hangulat, az az érzés.

Kicsit megijedtem, hogy a legjobb bicepsz tulajdonosaként Greg Valentino-t jelölöd meg.
Az ki?

Tudod, aki a Zombi Zónát írja a Muscular Development magazinban.
Ja, az a syntholos pali?

Igen. Láttad a karját?
Láttam, de annak semmi köze a valódi izmokhoz! Az nem kar, hanem csúnya, disznó, cafat.

Beszéljünk az alkarok edzéséről! Te edzed külön az alkar izmait?
Nem, szerintem elég a súlyzó fogásának szorítása ahhoz, hogy fejlődjenek az alkarjaim.

Azért biztosan vannak, akik nem ilyen szerencsések és vékonynak találják a karuk alsó részét. Nekik mit ajánlasz?
Két alapvető alkar gyakorlatot végezzenek. A csukló behúzást, amit egy padon ülve kell végrehajtani. Valamint a fordított bicepszet, amikor felülről fogjuk meg a súlyzó rudat és úgy végzünk hajlításokat.

Köszönjük szépen az oktatást! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!