Tesztoszteron eMagazin
Maximális erőfeszítéses hullámok
Írta: J.
Wendler
A
bolgár módszer
Ez egy háromhetes hullám azoknak, akiknek elképesztő
munka kapacitásuk van. NEM KEZDŐKNEK való! Akik belevágnak, azok tegyenek elé
egy legalább 8 hetes előkészítő fázist, amiben szerepel kondicionálás is és progresszív
módon jut el a test a megnövelt volumen és intenzitás szintre. Ugyanazt a gyakorlatot
alkalmazzuk mind a három héten, melyekből az utolsó egy terheléselvételes hét.
Az egy fő gyakorlat után már nem sok mindent kell végezni az edzésen. Ez a nagy
mennyiség miatt van, ami mind fizikálisan, mind mentálisan ki fog fárasztani.
Erre
a ciklusra való felkészülésnek jó módja az, ha elvégzed az első 7 szériát (az
50%-100% tartományt), majd leveszed 90%-ra egy szett erejéig. Ekkor fejezd be
az edzést. A következő héten tegyél be még egy szettet 90%-al vagy felette. A
rákövetkező hétben csökkentsd a terhelést, majd utána megkezdheted az alábbi tényleges
ciklust. Nem javaslom, hogy ezzel a sémával hosszasabban edz, mert nagyon megterhelő
szellemnek, testnek. 1.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1
@ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ 100%
1x1 @ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ >100%
(próbáld megjavítani a rekordodat) 2.
hét
Ugyanaz mint az 1. hét. 3.
hét
Ez egy terheléselvételes hét (ugyanazt a gyakorlatot használd).
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80% Megjegyzések: - Mindhárom
héten ugyanazzal a gyakorlattal dolgozz.
-
Csak haladóknak, akiknek remek a munka kapacitásuk.
-
Elő kell készülni erre a hullámra, ne ugorj egyből fejest bele!
Az
Old School metódus
Ez a tradicionális ME
módszer és talán a legnépszerűbb is. Ebben a ciklusban 3 ismétlésed van összesen
90%-on vagy fölötte, ami a Prilipin-táblázat alapján ajánlott mennyiség. Ennél
a módszernél a gyakorlatot minden héten, vagy minden második héten változtatjuk.
A Westside
Barbell klubban ezt a hullámot évek óta hihetetlen sikerrel alkalmazzák. 1x5
@ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90%
1x1 @ 95%
1x1
@ 100% 
Megjegyzések:
- Ez a legpopulárisabb
metódus.
- 1-2 hetente rotáld a gyakorlatot.
6
hetes progresszív túlterhelés
A metódust több módon is lehet végezni.
Az első, hogy egyetlen gyakorlatot végzel egy teljes hathetes hullámhoz. Legjobb,
ha ez olyan mozdulat, amit nagyon ismersz és tudod a maximumodat. Nyilvánvalóan
emiatt a haladóbbaknak javasolt. Itt a 6 hetes program: 1.
hét - 4x6 @ 65%
2. hét - 3x6 @ 70%
3. hét - 3x6 @ 75%
4. hét - 4x3
@ 80%
5. hét - 3x2 @ 85%
6. hét - 2x1 @ 90% A
program másik variációja az, ha minden héten másik gyakorlatot alkalmazol. Észreveheted,
hogy a volumen az edzésen jelentősen megnőtt. Emiatt fontos, hogy a segéd és kiegészítő
gyakorlatok mennyiségét, a túledzés esetleges bekövetkeztét figyeld. Ennek
a 2. variációnak az alapvető lényege az, hogy az adott maximális erőfeszítéses
gyakorlattal eléred a maximumod és aztán visszaveszed a súlyt az adott heti százalékra
és elvégzed a kiírt ismétléseket. Az ÉPPEN ELÉRT MAX eredményt vedd tehát a százalék
számítás alapjául! Például (fontban vannak a súlyok, kb. fele kilóban): 1.
hét
2 deszkás nyomás: felmenő 500x1-ig, aztán 4x6 @ 325 (az 500
65%-a) 2.
hét
Padlón nyomás: felmenő 455x1-ig, majd 3x6 @ 315 (a 455 70%-a)
3. hét
Ferde
pados nyomás: felmenő 375x1-ig, majd 3x6 @ 280 (a 375 75%-a) És
így tovább... Mivel a ME munka itt
hosszadalmasabb, azt ajánlom, hogy a széles és felső hát munkát szuperszettként
illeszd be a nyomások közé, hogy ne legyen olyan időigényes az edzés. Az
5/3/1 metódus
Ez egy 3 hetes ciklus és végig marad a gyakorlat. Remek
séma mindenkinek — középhaladóknak és haladóknak egyaránt. A kevésbé tapasztaltabbaknak
lehetővé teszi, hogy egy gyakorlathoz hozzászokj és csiszold a formát. A haladóbbaknak
jó, mert két hétig alacsonyabb intenzitást követel csak és van lehetőség a szervezetnek
a regenerálódásra. Az alább felsorolt százalékok haladó emelők számára lettek
megbecsülve. Középhaladók lehet, hogy 2.5%-al többet tudnak használni az utolsó
szettben. 1.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x5
@ 82.5% 2.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1
@ 85%
1x3 @ 90% 
3.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1
@ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ 100% A
repetíciós terheléselvételes hullám
Ebben a maximális erőfeszítéses
metódusban választasz 1 gyakorlatot, 2 hétig végzel ME edzést vele, majd a harmadik
héten csökkented a terhelést azáltal, hogy magas ismétlésszámos kézisúlyzós munkát
iktatsz be. A gyakorlat ekkor lehet fekvenyomás, ferde pados nyomás, vagy padlón
nyomás (kézisúlyzókkal). Egy minta: 1.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1
@ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ 100% 2.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1
@ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ >100% (próbáld az előző heti rekordodat megdönteni) 3.
hét
Amikor súlyt választasz a kézisúlyzós fekvenyomáshoz, akkor
nagyon könnyűvel kezd és onnan dolgozz fel. Például én szeretem az utolsó két
szettemet 150 fontos kézisúlyzókkal végezni. Ekkor így néz ki az edzés (súlyok
fontban): 35 x 15
55 x 10
80 x
10
100 x 10
115 x 10
130 x 10
150 x 8
150 x 8 
Amikor
a kézisúlyzókkal dolgozol, nincs egészen pontos ismétlés/szett séma. Az ilyen
edzés lényege, hogy valamivel könnyebb, ismétléses terhelést adja a szervezetednek.
Ha érted, hogy mi a cél, akkor az edzések értelmet nyernek. Vannak, akik egyszerűen
fognak egy pár kézisúlyzót és három szettben annyi ismétlést csinálnak, amennyit
tudnak. Ezt az értéket feljegyzik és legközelebb megpróbálják megdönteni. Mások
egy adott súllyal egy adott szettben szeretik megpróbálni megdönteni a legjobbjukat,
én például 130 fontosokkal 25-öt tudtam eddig, ezt akarom átlépni. A
kéthetes módszer
Ezt a metódust Buddy Morris-tól tanultam, aki a Cleveland
Browns amerikai focicsapat és a University of Pittsburgh csapatának erőedzője.
Némileg módosítottam, de a szellemisége ugyanaz maradt. Lényegében két hétig egy
ME gyakorlatot végzel. Az első héten hozzászoktatjuk a tested a mozdulathoz és
a nehéz, de nem ténylegesen maximális súlyhoz. A második hét padlógáz, vagyis
meg akarod dönteni az egyéni rekordodat. 1.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1
@ 85%
1x1 @ 90%
1x1 @ 92.5% 2.
hét
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1
@ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ 100% (új rekordra menj) Észreveheted,
hogy az 1. héten a maximumod 92.5% lesz az, ameddig elmegyünk. Opciók közé tartozik,
hogy kihagyod ezt az utolsó szériát, vagy elvégzed, esetleg csinálsz még egyet
90%-on. A lényeg, hogy elég nehéz súlyt mozgass, de mentálisan és fizikailag ne
égesd ki magad. Erre emlékezz, amikor megválasztod a súlyaidat! 
Időre
végzett ME edzés
Ez nekem is új, én sem végeztem még, úgyhogy figyelmeztetések
mellett írok csak róla. De Mark McLaughlin edző, akit ismerek és megbízok benne,
használta már. Ő az ötletet Starzynksi és Sozanski "Explozív erő és ugrási
képesség minden sporthoz" című könyvéből vette. Ennél a módszernél a maximumod
50%-ával kezdesz. Végezz 6 ismétlést és stopperral mérd le a szett idejét. A formád
lerontása nélkül törekedj a maximális tempóra. A választott súllyal két bemelegítő
szett végzését javaslom, mielőtt teszteled a 6 ismétlést. Ez felkészíti a testedet
és belövi a ritmusodat. Az idődnek valahol 6.5 és 8.5 másodperc között kellene
lennie. Adj egy másodpercet az idődhöz
és a második, 5-10 kilóval megnövelt szettet próbáld ezen időn belül elvégezni.
Minden további szériánál adj 5-10 kilót a rúdhoz és próbálj bennmaradni az időben.
Ha már nem megy végig a széria, vagy kicsúsztál az időből, akkor vége a gyakorlatnak
és haladj tovább az edzéssel. Minden alkalommal próbálj több sikeres szériát elérni.
A stopper használata segít kvantifikálni
a munkát, de vigyázz a formára! T
Ha
kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd
meg nekünk!
|
