Hurrikán erejű állóképesség
Írta: Martin Rooney

Az elmúlt években átalakult a szemléletem azzal kapcsolatban, hogy mi a jó állóképességi, más néven energia rendszer edzés. Évekkel ezelőtt eleve nem is helyeztem hangsúlyt erre a területre, mert azt hittem, hogy az adott sport űzése elég specifikus energia rendszer munkát biztosít. Emiatt a munkám során főleg a gyorsaságra, erőre és teljesítményre koncentráltam. Amikor azonban magas szintű harcosokkal kezdtem el dolgozni és magam is belefogtam a jiu jitsu és judo edzésekbe, akkor már láttam, hogy a specifikus állóképességi munka nem csak hogy fontos, hanem esszenciális!

Eleinte a begyöpösödött állóképességi metódusokat követtem a hosszas kocogástól a lépcsőzésen át az emelkedőn való sprintelésig. Persze ezek eleinte mind nehezek voltak, de az ösztöneim azt súgták, hogy ez nem elég. Ekkor kezdtem el kísérletezni magamon a "köredzés" jellegű tréninggel. Amikor ezt a kifejezést használom, akkor olyan hasonló vagy eltérő gyakorlatok sorozatát értem alatta, amelyek kevés vagy nulla pihenővel végzendők egy adott ideig. Az időperiódusok kiválasztása nem volt bonyolult: megnéztem, hogy egy meccs, vagy küzdelem meddig tarthat maximum és aztán vagy ehhez adtam még némi időt, vagy pihenővel több kört írtam elő. Ezzel garantáljuk, hogy a sportolók a versenyüknek megfelelő ideig tudnak maximális teljesítményt leadni.

Amikor ilyen stílusú edzésbe fogsz és körbeveszed magadat olyanokkal, akik élvezik az ilyesmit, akkor a mazochizmus kifejezés ötlik fel benned. Kemény, 5-10 perces anaerob munka blokkok nem mások mint az önkínzásnak egy fajtája. De ahogy a sportolóim mondják, amint hozzászoksz ehhez, a megvilágosodás egy módjává válik, mert a módszer többet mond el neked magadról, mint a súlyemelés vagy a sprintelés. Ez az edzés stílus felfedi, hogy ki is vagy valójában, mi a fontos neked, és hogy mennyire vagy művésze annak, hogy a határig told magadat.

Amikor elkezdtük a köredzéseket, akkor mindig a konzervatív végén fogtuk meg a dolgot, de ahogy a szívünk és az elménk keményebbé vált, úgy kezdtük el feltérképezni, hogy valójában mennyire tudjuk megnyomni a dolgot valamiben az első kísérletre. Ez a képesség, hogy támadjunk és átmenjünk a fájdalmon, és hogy megtanuljunk valamit arról, amit magunkkal teszünk, még egy lépés a megvilágosodáshoz.

A kombinációk agilitási létra feladatokkal, gát feladatokkal, zsámolyra ugrásokkal és medicin labda munkával lettek eleinte felépítve. Megvoltak az állomások és mindegyiknél előírt mennyiségű ismétlést végeztünk, amíg le nem járt az idő. Ha több kör volt előírva, akkor megpróbáltuk az első mennyiségét túlhaladni az adott idő alatt. Később bevettük a futópadot is a munkába és futások közé raktunk be gyakorlatokat. Még tovább azzal vittük a dolgot, hogy kesztyűzést is bevetettünk. Ekkor kezdtek a dolgok igazán őrültté válni: megjelentek az erősember (strongman) számok és a hurrikán analógia.

A strongman feladatokat sokan ismerhetik: óriási gumiabroncs átforgatása, farmer séta, homokzsák cipelés, vastag kötéllel szán behúzás, nehéz szán vagy kocsi húzás és a hasonlók. Eleinte ezek külön napon voltak az állóképességi munkától, de a csoport készen állt egy új kihívásra. Így alakítottuk ki az 5-ös kategóriájú hurrikánt. Elkezdtük minden kedden végezni ezt az edzést a "műhelyben" és ez lett az a nap a héten, amit egyszerre vártam és rettegtem. Az egyik kiemelkedően kemény napon a világbajnok grappler Roger Gracie felkiáltott, hogy úgy érzi magát mint "akin átment egy 5-ös kategóriájú hurrikán!" Mind átéreztük, amit mondott és onnantól kezdve kezdtük el kategorizálni az edzések szintjét az 1-5-ig tartó hurrikán skálán. Lebontottam nektek ezeket egy 12 hetes programra, amelyben az 1-est heti három alkalommal, a magasabb szintűeket heti 2 alkalommal végezd (köztük pihenőnappal). A progressziók a következők:

1-es kategóriájú hurrikán

Indikációk: Ez a szint kevés tapasztalattal rendelkező sportolók beavatása a tejsavképző köredzésbe. Ez lehet egyben egy regeneráló módozat is, ha valaki túledzettnek érzi a magasabb szinttől magát, vagy most lett vége egy versenyének.

Módszerek: A futópadot alkalmazom önmagában 10 másodperces sprintekkel alacsonytól közepes szintig terjedő intenzitással. A sportoló pulzusát figyeljük és minden futás szett után megvárjuk, hogy visszatérjen 120-ra, mielőtt ismét fut. Így az alany tud végezni 6-10 szettet anélkül, hogy félni kéne, hogy megpusztul, vagy elhányja magát. A szükséges pihenőidőket jegyezzük föl és a cél az, hogy az edzéseken egyre kevesebb regenerációs szünetre legyen szükség.

Időtartam: A sportoló 2-3 hetet töltsön el ezen a szinten a program megkezdésekor.

Minta kör: Futópadon 10 másodperc futás kb. 15 km/h tempóban 10%-os dőlésszöggel. Szettek között regenerálódás 120-as pulzusra.

2-es kategóriájú hurrikán

Indikációk: Ahogy a sportoló regenerációs ideje javul, úgy medicin labdás hasizom gyakorlatokat iktatunk be a sprintek közé, mely utóbbiak már 12-15 másodpercesek.

Módszerek: A medicin labdákból eltérő súlyúakkal az első 3 sprint után 1-1 szettet végzünk 2 különböző has gyakorlatból. Ezután a következő három futáshoz választunk 2 új has mozdulatot; és végül újabb 2 hasazás variációt, hogy összesen 9 sprint és 18 has szett jöjjön össze az edzésen. A futópadon a sebességet lehet 3 szettenként növelni. Minden szettet olyan gyorsan végezd, ahogy csak tudod. Lehet figyelni a pulzust, de már nem várjuk meg a 120-at a következő szett elkezdéséhez.

Időtartam: A szintet 2 hétig végezheted.

Minta kör:

• 3 szett futás 10%-os emelkedőn 14 km/h sebességgel 15 másodpercig + 10 x lábfej érintés medicin labdával (23 kg) és 8 x V-felülés medicin labdával (14 kg)
  
• 3 szett futás 10%-os emelkedőn 16 km/h sebességgel 15 másodpercig + 50 x twist medicin labdával (5 kg) és 10 x földhöz vágás medicin labdával (5 kg)
  
• 3 szett futás 10%-os emelkedőn 18 km/h sebességgel 15 másodpercig + 12 x háromszög hasprés medicin labdával (23 kg) mindkét lábbal

3-as kategóriájú hurrikán

Indikációk: Itt már a küzdősport módozatok is elkezdődnek (kesztyűzés, rúgások, stb.) adott ideig a futások között, mely utóbbiak már 15-18 másodpercesek.

Módszerek: A harcosaim 10 "menetet" végeznek futásból és a futópad mellé állított edzőpartnerrel való sparringból, mely utóbbi egyenként 1 perces és mindegyiknek eltérő fókusza van. Az egész kör folyamatosan, pihenő nélkül pörög.

Időtartam: A sportoló a 12 hetes program 5-6. hete környékén kísérletezhet ezzel, vagy a 4-es kategória gyengébb fokára tér rá.

Minta kör: Futópadon 18 másodperc futás 16 km/h tempóban 10%-os dőlésszöggel. Szettek között 1 perc eltérő kombinációjú sparring. (A kör teljes ideje 15 perc.)

4-es kategóriájú hurrikán

Indikációk: Ekkor már a sportoló képes tolerálni a sok tejsavat és az elméje is erős. Szabad súlyokat vetünk be a futások között, mely utóbbiak már 20 másodpercesek.

Módszerek: 3 blokk 3 szett futást végezz. Minden szetthez 2 eltérő gyakorlat tartozik. A futásnál minden alkalommal nő a sebesség. A súlyok nagysága fogja meghatározni a kör általános intenzitását. Az a szabály, hogy 8-10 ismétlést végezz a súlyzós gyakorlatokban a maximális súlyaid 30-50%-ával. A gyakorlat szettek lehetnek ugyanarra, vagy az ellentétes izomcsoportra hatók.

Időtartam: A programban a 7-8. héten vethető be ez a szint.

Minta kör:

• 3 szett 10%-os dőlésszögű futópadon 14, 15, 16 km/h sebességgel 20 másodpercig + fekvenyomás és húzódzkodás alsó fogással
  
• 3 szett 10%-os dőlésszögű futópadon 17, 18, 19 km/h sebességgel 20 másodpercig + tolódzkodás és bicepsz hajlítás
  
• 3 szett 10%-os dőlésszögű futópadon 20, 21, 22 km/h sebességgel 20 másodpercig + gi evezés és felhúzás (high pull)

5-ös kategóriájú hurrikán

Indikációk: Ez a kategória legmagasabb szintű tejsav toleranciával rendelkező sportolóknak van fenntartva. A 20 másodperces sprintek közé már teljes testes, strongman típusú gyakorlatok vannak beiktatva.

Módszerek: 3 blokk 3 szett futást végezz. Minden szetthez 2 eltérő gyakorlat tartozik. A futásnál minden alkalommal nő a sebesség. A strongman feladatok nehézsége fogja meghatározni a kör általános intenzitását.

Időtartam: A program 9-12. hetében.

Minta kör:

• 3 szett 10%-os dőlésszögű futópadon 14, 15, 16 km/h sebességgel 20 másodpercig + abroncs pörgetés és homokzsák cipelés

• 3 szett 10%-os dőlésszögű futópadon 17, 18, 19 km/h sebességgel 20 másodpercig + farmer séta és szánbehúzás kötéllel (karral, felső rámarkolással)

• 3 szett 10%-os dőlésszögű futópadon 20, 21, 22 km/h sebességgel 20 másodpercig + homokzsák emelés és szánhúzás

Ez az edzés olyan mint egy hurrikán: ha áthalad nálatok, akkor már nem lesznek ugyanolyanok a dolog, mint előtte. A hatása maradandó, soha el nem felejthető. 12 hét edzés után fizikálisan és mentálisan is erősebb leszel, mint valaha!

Martin Rooney a Parisi Speed School szakmai vezetője New Jersey-ben, aki számtalan elit liga sportolóját edzi (NFL, UFC többek között). Martin a szerzője a Training For Warriors könyvnek is. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!