A kapcsolat a méret és az erő között
2. rész
Írta: J Carlson

5. lecke
Bármely súlykategóriát nézve, a legerősebb emelő nem feltétlenül rendelkezik a legnagyobb izomtömeggel, mert a maximális erő több faktoron is múlik. A maximális erő demonstrációjához kell a tömeg is, valamint valami, amit biomechanikai emelőhatásnak hívunk. Az igazság az, hogy pontosan senki nem érti, hogy az olyan elit csoportba tartozók mint Franco Columbu miért olyan hihetetlenül erősek az átlaghoz képest. Hogy megmagyarázzák az ilyesmit, azt szokták mondani, hogy ezeknek az embereknek a felépítése jó emelőhatást biztosít. Olvasd ezt el még egyszer, mert igaz. Az öregfiúk még emlékezhetnek olyan történetekre, amelyek szerint az oroszok tanulmányozni akarták Paul Andersont és szövetmintákat venni tőle, hogy megértsék, miért olyan erős.

A nagy erőemelő versenyek pódiumán mindenféle testalkatot láthatunk. Egyesek vékonyak, mások meg masszívak. Ez a változatosság megzavarja az embereket és emiatt azt mondják, hogy az izomtömeg nincs kapcsolatban az erővel. A valóság ennél szövevényesebb. Vannak, akik a jó emelőhatások miatt képesek nagy súly megmozgatására, míg másoknál ez hiányzik, de remek genetikával rendelkeznek nagy tömeg felpakolására és ez lehetővé teszi, hogy hasonló teljesítményt érjenek el. Tehát egy erő-verseny nyertesének lehet, hogy nagy tömege van, de az is lehet, hogy nem. Mike McDonald például nem alakított ki nagy tömeget, de gigantikus súlyokkal nyomott fekve. Annak idején viszont Dave Shaw például bitang nagy tömeget pakolt fel miközben a maximális erőn dolgozott. Az ő testalkata radikálisan eltérő volt McDonaldétól, de mindketten nagyon erősek voltak.

Az erő fejlesztéséhez, növeléséhez a legtöbb pubertáson túli férfinak növelnie kell az izomtömegét is. Csak az emberek egy kis csoportja képes az erőfejlesztésre minimális tömegnövelés mellett, mert nagyon hatékony ezen a téren a testük. Mindenesetre mindkét csoportnak növelnie kell a tömegét a maximális erőhöz.

Végső soron tehát minden férfinak több tömeg kell a nagyobb erőhöz, mert ez nagyobb potenciált teremt. Hogy valaki szokatlanul nagy tömeget alakít ki, az az egyéni genetikai felépítésüktől függ.

6. lecke
Nem mindenki tud tömeget fejleszteni pusztán az erőemelő jellegű edzéssel. Sokaknak nagyobb ismétlésszámmal is edzeni kell ezért. Ez a véres valóság, ezt nyíltan közölni kell és legjobb, ha a hipertrófia edzést alapozásként fogjuk fel. Ez a koncepció Joe DeFranco Westside nyeszletteknek programja mögött is. Nőhetsz és előkészítheted a testedet az erőemelésre a maximálisnál kisebb súlyok emelésével egy kvázi-testépítő rutinnal. Aztán átváltasz az erőemelés jellegű tréningre, hogy kiaknázd az új tömeged erő potenciálját. Hiába imádod a powert, ha stagnál a tömeged és az erőd is, akkor lehet, hogy testépítésre kell váltanod egy ideig, hogy új tömeggel legyen lehetőséged erősödni. Faramuci, de valós helyzet sokaknál. Lényegében egy adott tömeg felső határt szab a powernek, így több tömeggel magasabb a "plafon".

Miért nem nőnek egyesek powerlifting edzéstervvel? A klasszikus válasz az, hogy túl kicsi az ismétlésszám. De vannak, akik még így is nőnek. Senki nem tudja pontosan, hogy miért. Fogadd el a realitást és a helyzetednek megfelelően cselekedj.

7. lecke
Ahhoz, hogy testépítéssel nagyobb tömegre tegyél szert, lehet, hogy növelned kell az erődet powerliftinggel. Látszólag itt van az ellentmondás. Hogy egyeztethetjük össze a 6. és 7. lecke lényegét? Ha a power nem növeli a masszát, akkor hogyan használhatjuk erre? A két pont nem üti egymást valójában!

A testépítés aranykorában a sportolók nehéz edzést végeztek a téli hónapokban, súlyt szedtek fel és állítólag új izomtömeget is. A melegebb hónapokban, amikor a versenyek közeledtek, könnyebb súlyokkal testépítő edzést végeztek, csökkentették a testzsírjukat és nagyobb súllyal léptek színpadra, mint egy évvel korábban. Ez volt az elmélet. Ez a módszer kiment a divatból. Állítólag a felhízás télen csak zsírossá tett, de nem lettél izmosabb tőle. Kijelenthetjük, hogy ez a módszer megbukott?

Nézd meg, hogy én hogy edzettem és gondolkozz el azon, hogy nem nőtt úgy a tömegem erőedzéssel, ahogy szerettem volna. Eredetileg a masszát közepes súlyokkal, intenzív testépítő rutinnal szedtem föl és aztán később növeltem az erőmet, amikor powerliftingre váltottam. A tömegem nem nőtt már, de az erőm igen. Ha ma kéne tanácsot adnod nekem a tömegnöveléssel kapcsolatban, akkor mit mondanál?

Két dolgot tennék másképp. Tisztábban, táplálóbb ételeket ennék, és a megnövekedett erőmet átvinném egy testépítő programba és megbizonyosodnék, hogy nagyobb súlyokkal végzem a bodybuilding edzést, mint korábban. Így minden bizonnyal újra növekedésnek indulnék. Például a powerral jelentősen növeltem a fekvenyomásomat a testépítő időszakhoz képest. Mi lenne, ha elkezdenék nyolcas szetteket 140 kilóval végezni? Mi történne, ha minden gyakorlatban csökkenteném a súlyt és növelném az ismétléseket? Nyernék vele új tömeget? Ezt soha nem próbáltam ki.

Amikor a tapasztalataimat ebben a fényben nézem, akkor a régi idők tömegelős módszere értelmet nyer. Lépj ki a bodybuildingből egy időre, hogy erőemelj. Aztán fogd az új erőszintedet és alkalmazd a testépítő programodban. Ezzel a ciklizálással az old-timer bodybuilderek képesek voltak fenntartani a növekedést. Az elképzelés, hogy a nagy felhízás jobban növeli a tömeget téves, de az, hogy a szezonon kívül új erőre kell szert tenni, hogy segítsen a testépítésben, valóban értelmes koncepció.

Visszatekintve, én azt a hibát követtem el, hogy feladtam. De nekem nem igazán volt más választásom, mert elkezdtem kárt tenni magamban. Kétségbeesetten kellett volna még tömeg, de nem voltam ennek tudatában. Vissza kellett volna váltanom nehezebb testépítő edzésre egy időre. Ez pihenőt jelentett volna a testemnek a "nehéz" súlyokból (a szerényebb tömegemhez képest voltak ezek nehéz súlyok) és lehetővé tette volna az izomtömeg építést. Ha ezután tértem volna vissza a powerhoz, akkor talán nem húzódtam volna meg állandóan és tovább erősödhettem volna.

Vannak, akik hasonló helyzetbe kerülnek és azt mondják: "elértem a genetikai potenciálom határát". Lehet. De lehet, hogy pontosabb lenne azt mondani, hogy ez csak az adott tömeged mellett igaz, több tömeg megoldás lett volna. Mindig igazítsd a konkrét helyzetedhez a továbbiakat. Ha testépítő vagy és a nyereségek nem jönnek, akkor gondolkodj el némi erőemelésen. Valószínűleg ettől még nem lesz új tömeged, de ez nem baj. Adj magadnak elég időt ahhoz, hogy a testépítő jellegű edzésben érdemi súlynövelést tudj megvalósítani a rúdon. Ekkor fognak jönni a további izomtömeg kilók.

Konklúzióként: hogyan találhatjuk meg az értelmet ezekben az elvekben és miként alkalmazhatjuk őket a való életben? Először is, nézd meg, hogy miként reagálsz az erőemelésre. Az ilyen edzések viszonylag rövidek (kevés ismétlés és szett). Ha nő az erőd mellett az izomtömeged is, az remek. Ha nem ez a helyzet, akkor vissza kell majd váltanod egy testépítő programra a tömegért. Ugyanez igaz, ha jelentősen kisebb a súlyod az ideálisnál a magasságodhoz képest. Azt találhatod, hogy az erőemelés nem ad elég stimulációt a növekedéshez számodra. Próbáld ki DeFranco Westside nyeszletteknek programját és figyeld a növekedést. Várd az érdemi nyereséget a zsírmentes tömegedben, figyelembe véve a magasságodat és a súlyodat. Ezután válts vissza a powerlifting programra, ami az erődet még tovább fogja fokozni. T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!