IZOMSULI Vörös Zoltán profi testépítővel
Tricepsz
Írta: Farkas Tamás

Vörös Zoltán képgalériánk

Mindig mondom nekik, hogy figyeljenek a tricepszre kicsit jobban. Testépítőknek muszáj a kiegyensúlyozott fizikum bemutatásához. Fekvenyomóknak pedig egyenesen főnyeremény egy erős tricepsz. A csajoknak is mindig mondom, ha nem is akarnak felsőtestre edzeni, a kar hátsó részére akkor is végezzenek néhány sorozatot. Mert milyen dolog az, ha valaki ujjatlan pólóban, vagy bikiniben felemeli a karját és lecsüng valami róla? Ennek jegyében olvassuk az alábbi tanítást. Oktatónk nem más mint Vörös Zoltán profi testépítő, a TEAM SCITEC egyik vezéregyénisége.

Van egy fotó a "Bodybuilding királyai" című könyvben: Bill Pearl áll lazán és valami olyan brutális tricepszet láthatunk, amilyet azóta sem sikerült még megfigyelnem testépítőn! Ő volt minden idők tricepsz királya. A mai órán a felkar hátsó részéről és ennek edzéséről lesz szó, igaz Zoli?

Igen. Én is emlékszem erre a képre, valóban fenomenális. Bár nem szabad, hogy elragadjon bennünket a hév és ezután csak a tricepszünkkel foglalkozzunk, hiszen a testépítés leginkább az arányos fizikum létrehozásáról szól! Nem szabad felborítani a harmóniát csak azért, mert valamelyik testrészünk könnyebben reagál és ezért jobban szeretjük.

Az a tapasztalatom, hogy antagonista izmok esetében az egyik mindig jobban fejlődik, míg a másik oldallal sokat kell szenvedni a sikerért. Nálam például a tricepsz, ha csak egy sorozatot csinálok, akkor is hamarabb bedurran, mint a bicepsz. Neked milyen tapasztalataid vannak ezzel kapcsolatban?
Én úgy érzem, hogy nekem mindegyik a nehezen fejlődő kategóriába tartozik. A teljes karom mindig is nagy odafigyelést igényelt.

Nem is gondoltuk volna...
De, valóban így van! Főleg a tricepszem hátsó fejével van sok gondom. Esetemben talán szerepet játszik az is, hogy a vállaim könnyebben gyarapodtak, nagyobb fejlődést értem el ezen a területen. És most a karomat is fel kell hoznom emiatt, hogy még arányosabb legyek.

Gary Strydom, élő testépítő legenda mondta, hogy Arnoldnak azért volt olyan fantasztikus bicepsze, mert a vállai nem voltak túl nagyok.
Ez ebben a formában nem biztos, hogy igaz. A túl nagy vállak nem feltétlenül jelentenek hátrányt. Hozzá kell építeni a bicepszet és a tricepszet is. Ez a feladat.

Mit teszel azért, hogy tömegesebb és formásabb tricepszet építs?
Nincs könnyű feladatom, mert a könyököm eléggé érzékeny és ez behatárolja a lehetőségeimet. Éppen ezért minden tricepsz edzésemet egy csigás gyakorlattal kezdem. Ez a kötéllel való letolás. Ezzel kellőképpen bemelegítem az ízületeimet és megelőzhető a kellemetlen sérülés. A mozdulat során letolom a súlyt, majd a végén széthúzom a kötél végét, amivel egy további stimulációt biztosítok a tricepszemnek. Igyekszem végig teljes odafigyeléssel végezni a gyakorlatot. Soha nem pihenek többet 30-60 másodpercnél.

Mi a második gyakorlatod, amivel "felrobbantod" a karod hátsó régióját?
A tolódzkodás, bár bevallom, nem vagyok mindig alkalmas erre a feladatra. Néha előfordul, hogy az előző napok edzései annyira kikészítették már a könyökömet, hogy nem tudom fájdalom nélkül végrehajtani. De ha nincs ilyen panaszom, akkor előszeretettel tolódzkodok, mert ez egy kiváló gyakorlat. Valamikor két pad között, valamikor pedig tolódzkodó állványon nyomogatok (e gyakorlatok magas rizikójával legyél tisztában! — a szerk.) Itt is ügyelni kell a helyes formára. Rengeteg fiatal srác rontja el a gyakorlatot akkor, amikor huszonhatos karral próbálkozik hatvan kilóval az ölében. Ez minden csak nem tolódzkodás! És cseppet sem járul hozzá, hogy figyelemreméltó karokat építsen az illető. A precízen végrehajtott mozdulat során a könyökök maradjanak zártak. Lent állítsuk meg a mozgást egy pillanatra, fent pedig feszítsünk rá.

Mi a háromfejű karizom harmadik gyakorlata számodra?
Ez egy fantasztikus gyakorlat. Nem mástól, mint magától Lauter Victortól tanultam. Egy vízszintes padon fekve engedjük homlokukra a francia rudat. Végrehajtjuk a szokásos nyolc ismétlést. Eddig normál fekve tricepsz. Most jön a lényeg. Ahelyett, hogy jóleső elégedettség érzésével leraknánk a súlyzót, nyomunk még vele nyolc ismétlés szűknyomást is. Iszonyatos érzés kerít hatalmába minden sorozat után, mintha szét akarna robbanni a háromfejű karizmom! És ez kell a fejlődéshez.

Valóban ilyen intenzitásra van szükség a gyarapodáshoz?
Igen. Én hiszek abban, hogy "no pain, no gain". Fájdalom nélkül nincs eredmény!

Ezek után kell még valamilyen gyakorlatot alkalmaznod?
Ekkor már teljesen kész van a tricepszem. De mivel nehezen reagáló izomcsoportnak tartom, ezért nem dőlök be a fáradtság "tévhitének"! Erőt veszek magamon és beiktatok még egy bónusz gyakorlatot. Csigás tricepsz gyakorlattal kezdtem és azzal is fejezem be az edzést. Ezúttal azonban nem kötelet, hanem egyenes fogantyút használok. És ha az előbbiekben azt gondoltam, hogy nem lehet tovább fokozni a kínt és a vérbőséget, akkor most rájövök a tévedésre. Mindig meg lehet jobban dolgozni az izmokat, csak nem szabad feladni.

Említetted, hogy érzékeny a könyököd. Milyen biztonsági követelményeket tartasz be a tricepsz edzéseiden?
Mindenkinek ajánlom, hogy legyen óvatos és melegítsen be alaposan gimnasztikával, kis súlyokkal. Fontos, hogy növeljük a vérkeringést, emeljük az izmok, ínak, ízületek hőmérsékletét. Könnyen elszakadhat valami és az végzetes lehet. Gondoljunk csak Dorian Yates sérülésére, ami a pályafutása végét jelentette. Megéri elővigyázatosnak lenni!

Mit csináljanak a kezdők tricepszre?
Tanulják meg alaposan és gyakorolják a tricepsz csigán gyakorlatot. Ajánlom ehhez a hajlított fogantyút. Aztán tricepszezzenek fekve. Nem muszáj betörni a koponyát a rúddal! Figyeljenek a könyök összeszorítására a gyakorlat végrehajtása során. És óvatosan, de következetesen emeljék súlyt! A végén kipróbálhatják a köteles tricepsz gyakorlatot csigán. A lényeg, hogy érezzék a pumpát, a bedurranást, amikor elárasztja a vér a kar hátsó részén dagadó izmokat.

Köszönjük az instrukciókat! T

Ha kérdésed, vagy megjegyzésed van a cikkel kapcsolatban, akkor azt írd meg nekünk!